Супер ден-соолукка пайдалуу 11 пробиотикалык азык

Мазмун

• 1. Йогурт
• 2. Айран
• 3. Туздалган капуста
• 4. Tempeh
• 5. Кимчи
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Туздалган маринаддар
• 9. Салттуу айран
• 10. Natto
• 11. Сырдын айрым түрлөрү
• Пробиотикалык азыктар укмуштуудай пайдалуу

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Пробиотиктер - организмди жегенде ден-соолукка пайдалуу болгон тирүү микроорганизмдер ().

Пробиотиктер - адатта пайдалуу бактериялар - денеңизге жана мээңизге ар кандай күчтүү пайдаларды берет.

Алар тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун жакшыртып, депрессияны төмөндөтүп, жүрөктүн ден-соолугун чыңдай алышат (,,).

Айрым далилдер алар сизге жакшы көрүнгөн терини бериши мүмкүн деп божомолдошот ().

Кошумча азыктардан пробиотиктерди алуу популярдуу, бирок аларды ачытылган тамактардан алсаңыз болот.

Бул жерде супер пайдалуу 11 пробиотикалык азыктын тизмеси келтирилген.

1. Йогурт

Йогурт - ден-соолугуңузду чыңдай турган достук бактериялар болгон пробиотиктердин эң мыкты булактарынын бири.

Ал достук бактериялар, негизинен сүт кислотасы бактериялары жана бифидобактериялар ачыткан сүттөн жасалат (6).

Йогурт жегенде ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер, анын ичинде сөөктүн ден-соолугу жакшырат. Ошондой эле кан басымы жогору (,) адамдар үчүн пайдалуу.

Балдарда йогурт антибиотиктердин айынан ич өткөктү азайтууга жардам берет. Ал тургай, дүүлүктүрүүчү ичеги синдромунун (IBS) белгилерин жоюуга жардам берет (,,).

Мындан тышкары, йогурт лактозага болгон чыдамсыздыгы бар адамдарга ылайыктуу болушу мүмкүн. Себеби бактериялар лактозанын бир бөлүгүн сүт кислотасына айландырат, ошол себептен айрандын ачуу даамы бар.

Бирок, бардык йогурттун курамында тирүү пробиотиктер жок экендигин унутпаңыз. Айрым учурларда, иштеп чыгуу учурунда тирүү бактериялар жок кылынган.

Ушул себептен, жигердүү же жандуу маданият менен айранды тандаңыз.

Ошондой эле, йогуртту сатып алардан мурун ар дайым анын этикеткасын окуп чыгыңыз. Ал майсыз же майсыз деп жазылса дагы, ага канттын көп өлчөмү жүктөлүшү мүмкүн.

Кыскача маалымат
Пробиотикалык йогурт бир катар менен байланыштуу
ден-соолукка пайдалуу жана лактозага чыдамсыздыгы бар адамдар үчүн ылайыктуу болушу мүмкүн. Make
активдүү же жандуу маданиятка ээ айранды тандашыңыз керек.

2. Айран

Кефир - ачытылган пробиотикалык сүттөн жасалган суусундук. Ал уйдун же эчкинин сүтүнө айран данынын кошулушу менен жасалат.

Айран дан өсүмдүктөрү дан өсүмдүктөрү эмес, тескерисинче, бир аз түстүү капустага окшогон сүт кислотасы бактерияларынын жана ачыткылардын өсүмдүктөрү.

Айран сөзү түрк сөзүнөн келип чыккан имиш keyif, бул тамактангандан кийин "жакшы сезүү" дегенди билдирет ().

Чындыгында эле, айран ден-соолукка пайдалуу экендиги белгилүү.

Бул сөөктүн ден-соолугун жакшыртып, тамак сиңирүү органдарындагы кээ бир көйгөйлөргө жардам берет жана инфекциялардан коргойт (,,).

Батыштын диетасында йогурт эң жакшы белгилүү пробиотикалык азык болсо, кефир чындыгында жакшы булак болуп саналат. Кефирде достук бактериялардын жана ачыткылардын бир нече ири штаммдары бар, бул аны ар кандай жана күчтүү пробиотикке айландырат ().

Йогурт сыяктуу эле, айранды лактозага чыдамдуу адамдар жакшы чыдайт ().

Кыскача маалымат
Айран - ачытылган сүттөн жасалган суусундук. Бул
йогуртка караганда пробиотиктердин жакшы булагы жана лактозага чыдамы жок адамдар
көп учурда айранды эч кандай көйгөйсүз иче алат.

3. Туздалган капуста

Туура капуста - бул сүт кислотасы бактериялары ачыткан майда майдаланган капуста.

Бул эң байыркы салттуу тамактардын бири жана көптөгөн өлкөлөрдө, айрыкча Европада популярдуу.

Туура капуста көбүнчө колбасалардын үстүнө же гарнир катары колдонулат. Анын кычкыл, туздуу даамы бар жана аны герметикалык идиште бир нече ай сактоого болот.

Туура капуста пробиотикалык сапаттарынан тышкары, булага, ошондой эле С, В жана К витаминдерине бай, ошондой эле натрийге бай жана курамында темир жана марганец () бар.

Туура капуста көздүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон лютеин жана зеаксантин антиоксиданттарын камтыйт ().

Пастеризацияланбаган капуста капустасын тандаңыз, анткени пастеризация жандуу жана активдүү бактерияларды жок кылат. Капуста капустасынын чийки түрлөрүн Интернеттен таба аласыз.

Кыскача маалымат
Туура капуста майда кесилген, ачытылган капуста.
Витаминдерге, минералдык заттарга жана антиоксиданттарга бай. Тандоого ынаныңыз
тирүү бактерияларды камтыган пастеризацияланбаган бренддер.

4. Tempeh

Темпех - ачытылган соя өнүмү. Ал даамы жаңгактай, топурактуу же козу карынга окшош деп мүнөздөлгөн бекем пирогду түзөт.

Темпех Индонезиядан келген, бирок дүйнөдө жогорку протеиндүү эт алмаштыруучу катары популярдуулукка ээ болду.

Ачытуу процесси чындыгында анын азыктануу профилине таң калыштуу таасирин тийгизет.

Соя көбүнчө фиттик кислотага бай, өсүмдүк кошулмасы темир жана цинк сыяктуу минералдардын сиңишин начарлатат.

Бирок ачытуу фит кислотасынын көлөмүн азайтып, денеңиздин темпеден сиңире алган минералдык заттардын көлөмүн көбөйтүшү мүмкүн (19, 20).

Ферменттөөдөн соя курамында болбогон В12 витамини пайда болот (21,,).

В12 витамини негизинен жаныбарлардын азыктарында, мисалы эт, балык, сүт жана жумурткада кездешет ().

Бул темпе вегетериандарга жана алардын диетасына аш болумдуу пробиотик кошууну каалагандар үчүн эң сонун тандоо болот.

Кыскача маалымат
Темпех - бул ачытылган соянын өнүмү
популярдуу, жогорку протеиндик эттин ордун басат. Бул татыктуу камтыйт
В12 витамининин көлөмү, негизинен мал азыктарында кездешүүчү азык.

5. Кимчи

Кимчи - ачытылган, ачуу корей гарнири.

Капуста адатта негизги ингредиент болуп саналат, бирок аны башка жашылчалардан да жасаса болот.

Кимчи татымалдын аралашмасынан, мисалы, кызыл чили калемпиринин үлпектеринен, сарымсактан, имбирден, сарыктан жана туздан турат.

Кимчиде сүт кислотасы бактериялары бар Lactobacillus kimchii, ошондой эле тамак сиңирүү ден-соолугуна пайда алып келиши мүмкүн болгон башка сүт кислотасы бактериялары (,).

Капустадан жасалган кимчи витаминдер жана минералдар, анын ичинде К витамини, рибофлавин (В2 витамини) жана темирге бай. Интернеттен кимчи табуу.

Кыскача маалымат
Кимчи - адатта, ачуу корей гарнири
ачытылган капустадан жасалган. Анын курамындагы сүт кислотасы бактериялары тамак сиңирүү органдарына пайдалуу болушу мүмкүн
ден-соолук.

6. Miso

Мисо - бул Япониянын татымы.

Адатта, сояны туз жана кычыткынын кожи деп аталган түрү менен ачытуу жолу менен жасалат.

Мисону сояны арпа, күрүч жана кара буудай сыяктуу башка ингредиенттер менен аралаштырып жасаса болот.

Бул пастаны көбүнчө Мисо шорпосунда колдонушат, ал Жапонияда эрте мененки тамак катары таанымал. Мисо адатта туздуу. Ак, сары, кызыл жана күрөң сыяктуу көптөгөн түрлөрүнөн сатып алсаңыз болот.

Мисо белоктун жана клетчатканын жакшы булагы. Ошондой эле, ар кандай витаминдер, минералдар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары, анын ичинде К витамини, марганец жана жез көп.

Мисонун ден-соолукка тийгизген айрым пайдалуу жактары менен байланыштуу.

Бир изилдөөдө мисо шорпосун көп ичүү орто жаштагы япон аялдарынын эмчек рагынын төмөн тобокелдиги менен байланыштуу болгонун билдирди ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, мисо шорпосун көп жеген аялдарда инсульт коркунучу азаят ().

Кыскача маалымат
Мисо - ачытылган соя пастасы жана а
популярдуу япон татымы. Ал бир нече маанилүү азык заттарга бай жана мүмкүн
өзгөчө аялдарда рак жана инсульт коркунучун азайтуу.

7. Kombucha

Кымыз - ачытылган кара же көк чай суусундугу.

Бул популярдуу чайды бактериялар менен ачыткылардын достук колониясы ачытат. Ал дүйнөнүн көп жерлеринде, айрыкча Азияда керектелет. Ал тургай, Интернеттен сатып алууга болот.

Интернет кымыздын ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө көптөгөн дооматтарды айтат.

Бирок, кымыз боюнча жогорку сапаттагы далилдер жетишпейт.

Бар болгон изилдөөлөр жаныбарларга жана пробиркага жасалган изилдөөлөр болуп саналат жана натыйжалар адамдарга тиешеси жок болушу мүмкүн (29).

Бирок, кымыз бактериялар жана ачыткы менен ачытылгандыктан, анын пробиотикалык касиетине байланыштуу ден-соолукка пайдасы бардыр.

Кыскача маалымат
Комбуча - ачытылган чай суусундугу. бул
ден-соолукка кеңири спектрин тийгизет деп ырастаган, бирок дагы изилдөө керек.

8. Туздалган маринаддар

Туздалган маринаддар (ошондой эле жешил деп аталат) - туз менен суунун эритмесинде маринаддалган бадыраң.

Алар өзүлөрүнүн табигый курамында болгон сүт кислотасы бактерияларын колдонуп, бир нече убакытка чейин ачытылышат. Бул процесс аларды кычкыл кылат.

Маринаддалган бадыраң ден-соолукка пайдалуу пробиотикалык бактериялардын мыкты булагы болуп саналат, бул тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун жакшыртат.

Аларда калориялар аз жана кандын уюшуна керектүү азык К витамининин жакшы булагы.

Туура туздарда натрий көп болгондугун унутпаңыз.

Уксус менен жасалган туздалган туздарда тирүү пробиотиктер жок экендигин белгилей кетүү маанилүү.

Кыскача маалымат
Маринаддалган - туздалган бадыраң
туздуу суу жана ачытылган. Аларда калория аз жана К витамини көп.
Бирок уксус колдонуп жасалган туздалган маринаддардын пробиотикалык таасири жок.

9. Салттуу айран

Айран деген термин чындыгында бир катар ачытылган сүт суусундуктарын билдирет.

Бирок, сары майдын эки негизги түрү бар: салттуу жана маданияттуу.

Салттуу айран - бул май жасоодон калган суюктук. Ушул версияда гана пробиотиктер бар жана аны кээде "чоң апамдын пробиотиктери" деп аташат.

Салттуу айран негизинен Индияда, Непалда жана Пакистанда керектелет.

Көбүнчө америкалык супермаркеттерде кездештирилген маданий айрандын пробиотикалык пайдасы жок.

Айрандын курамында май жана калория аз, бирок В12 витамини, рибофлавин, кальций жана фосфор сыяктуу бир нече маанилүү витаминдер менен минералдар бар.

Кыскача маалымат
Салттуу айран - бул ачытылган сүт
ичимдик негизинен Индияда, Непалда жана Пакистанда колдонулат. Өстүрүлгөн айран, табылды
Америкалык супермаркеттерде пробиотикалык артыкчылыктары жок.

10. Natto

Натто темпех жана мисо сыяктуу дагы бир ачытылган соянын өнүмү.

Анын курамында бактериялык штамм бар Bacillus subtilis.

Натто япон ашканаларындагы негизги азык. Адатта күрүч менен аралаштырылып, эртең мененки тамак менен берилет.

Анын өзгөчө жыты, былжырлуу текстурасы жана күчтүү даамы бар. Натто протеинге жана К2 витаминине бай, ал сөөк жана жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгы үчүн маанилүү (,).

Япониялык улгайган эркектердин арасында жүргүзүлгөн изилдөө наттону үзгүлтүксүз ичүү сөөктүн минералдык тыгыздыгы менен байланыштуу экендигин аныктады. Бул натто () курамындагы К2 витамининин көп болушуна байланыштуу.

Башка изилдөөлөргө ылайык, Натто аялдарда остеопороздун алдын алууга жардам берет (,).

Кыскача маалымат
Натто - бул ачытылган соя өнүмү
жапон ашканаларында негизги азык. Анын курамында К2 витамини көп болушу мүмкүн
остеопороздун жана инфаркттын алдын алууга жардам берет.

11. Сырдын айрым түрлөрү

Сырдын көпчүлүк түрлөрү ачытылганы менен, алардын баарында пробиотиктер бар дегенди билдирбейт.

Ошондуктан, азык-түлүк этикеткаларынан жандуу жана жигердүү маданияттарды издөө керек.

Жакшы бактериялар кээ бир сырларда, анын ичинде Гоуда, моцарелла, чеддар жана быштакта (,) картайуу процессинен аман калышат.

Сыр аш болумдуу жана протеиндин жакшы булагы. Ошондой эле, маанилүү витаминдерге жана минералдарга, анын ичинде кальцийге, В12 витаминине, фосфорго жана селенге бай ().

Сыр сыяктуу сүт азыктарын орточо колдонуу жүрөк оорулары жана остеопороз (,) тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн.

Кыскача маалымат
Сырдын айрым гана түрлөрү - анын ичинде
чеддар, моцарелла жана гауда - пробиотиктерди камтыйт. Сыр өтө пайдалуу
жана жүрөктүн жана сөөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн.

Пробиотикалык азыктар укмуштуудай пайдалуу

Пробиотикалык тамактардан өтө пайдалуу тамактар ​​көп.

Буга ачытылган соя, сүт жана жашылчалардын көп түрлөрү кирет. Алардын 11и ушул жерде айтылган, бирок ал жакта дагы көптөгөн нерселер бар.

Эгерде сиз бул тамактардын бирин да жей албайсыз же жебесеңиз, анда пробиотикалык кошумча ичсеңиз болот.

Интернеттен пробиотикалык кошумчаларды сатып алыңыз.

Пробиотиктер, тамак-аш азыктарынан жана кошумча азыктардан, ден-соолукка күчтүү таасир этиши мүмкүн.