Триглицеридди түшүрүүнүн 13 жөнөкөй жолу

Мазмун

• 1. Бир аз арыктаңыз
• 2. Шекерди алууну чектеңиз
• 3. Аз углеводдуу диетаны кармаңыз
• 4. Буланы көбүрөөк жегиле
• 5. Дайыма спорт менен машыгыңыз
• 6. Транс майлардан алыс болуңуз
• 7. Семиз Балыкты Жумасына эки жолу жеп туруңуз
• 8. Каныкпаган майларды көбөйтүп алыңыз
• 9. Туруктуу тамак-аш үлгүсүн орнотуңуз
• 10. Ичкилик ичүүнү чектөө
• 11. Диетаңызга соя протеинин кошуңуз
• 12. Дарактардын жаңгактарын көбүрөөк жегиле
• 13. Табигый кошумчаны колдонуп көрүңүз
• The Bottom Line

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Триглицериддер кандагы майдын бир түрү.

Тамак жегенден кийин, организм сизге кереги жок калорияны триглицеридге айландырып, кийинчерээк энергия алуу үчүн май клеткаларында сактайт.

Денеңизди энергия менен камсыз кылуу үчүн триглицериддер керек болсо, каныңызда триглицериддин көп болушу жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат ().

АКШда 25% га жакын адамдардын канында триглицериддердин деңгээли жогорулаган, ал 200 мг / дл (2,26 ммоль / л) ашкан деңгээлге ээ. Семирүү, көзөмөлсүз кант диабети, спирт ичимдиктерин үзгүлтүксүз колдонуу жана калориялуу диета кандагы триглицериддин деңгээлинин көтөрүлүшүнө түрткү берет.

Бул макалада кандагы триглицериддерди табигый жол менен азайтуунун 13 жолу изилденген.

1. Бир аз арыктаңыз

Каалаганыңыздан ашыкча калория жеген сайын, организм ал калорияларды триглицериддерге айландырып, аларды май клеткаларында сактайт.

Ошондуктан арыктоо кандагы триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүнүн эффективдүү жолу.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, денеңиздин 5-10% салмагын жоготсоңуз, кандагы триглицериддерди 40 мг / дл (0.45 ммоль / л) төмөндөтсө болот ().

Максаты узак мөөнөткө чейин арыктоону колдоо, ал эми салмактын бир аз калыбына келсе дагы, арыктоо кандагы триглицериддин деңгээлине туруктуу таасир этиши мүмкүн экендигин аныкташты.

Бир изилдөө салмакты башкаруу программасынан чыгып калган катышуучуларга арналган. Алар тогуз ай мурун арыктап кетишкенине карабастан, алардын триглицеридинин деңгээли 24-26% төмөн бойдон калган ().

Дене салмагыңыздын кеминде 5% жоготуу кандагы триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүгө туруктуу таасирин тийгизери аныкталды.

2. Шекерди алууну чектеңиз

Кошулган шекер көптөгөн адамдардын диетасынын чоң бөлүгү.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясы күнүнө 6-9 чай кашыктан ашык шекер кошуп ичүүнү сунуштаса, 2008-жылы орточо америкалыктар күнүнө 19 чай кашыктан тамак жешкен ().

Жашырылган шекер көбүнчө таттууларды, алкоголсуз суусундуктарды жана жемиш ширесин камтыйт.

Сиздин диетаңыздагы ашыкча шекер триглицериддерге айланат, натыйжада кандагы триглицериддин деңгээлинин жогорулашы, жүрөк оорусунун башка факторлору менен катар.

15 жылдык изилдөөлөрдүн бири көрсөткөндөй, канттан калориянын кеминде 25% керектегендер жүрөктүн оорусунан өлүп калышы мүмкүн, бул 10% дан аз калорияны колдонгондорго караганда ().

Дагы бир изилдөөдө кошумчалангандай, кантты кошуу балдардагы кандагы триглицериддин деңгээлинин жогорулашына байланыштуу ().

Бактыга жараша, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, курамында аз көмүртек бар жана шекер кошулган диета кандагы триглицериддердин (,,) азайышына алып келиши мүмкүн.

Канттагы таттуу суусундуктарды сууга алмаштырса дагы триглицериддер дээрлик 29 мг / дл (0,33 ммоль / л) төмөндөшү мүмкүн ().

Сода, шире жана таттуу азыктардан кошулган шекерди минималдаштыруу кандагы триглицериддин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

3. Аз углеводдуу диетаны кармаңыз

Кошулган шекер сыяктуу эле, рационуңуздагы кошумча көмүртектер триглицериддерге айланып, май клеткаларында сакталат.

Майлуулугу төмөн диеталар кандагы триглицериддин деңгээлинин төмөндөшү менен байланыштуу экени таң калыштуу эмес.

2006-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө ар кандай углеводдордун триглицериддерге кандай таасир этери каралды.

Карбонгидраттан 26% калорияны камсыз кылган аз көмүртектүү диета берилгендерге, кандагы триглицериддин деңгээли жогору болуп, көмүртектерден алынган калориялардын 54% га чейин камсыз кылган жогорку тамакка ээ болгондорго караганда көбүрөөк болгон ().

Дагы бир изилдөө бир жыл ичинде аз жана көп углеводдуу диеталардын таасирин карады. Төмөнкү көмүртектердин тобу көбүрөөк салмак жоготкону аз келгенсип, кандагы триглицериддердин көлөмү дагы азайган ().

Акыры, 2003-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө май аз жана углеводору аз диеталар салыштырылган. Алты айдан кийин, изилдөөчүлөр кандын триглицериддери аз углеводдуу топто 38 мг / дл (0,43 ммоль / л), ал эми майлуулугу аз топто 7 мг / дл (0,08 ммоль / л) төмөндөгөнүн аныкташты ().

Көмүртектери аз диетаны кармоо кандын триглицеридинин деңгээлинин бир кыйла төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, айрыкча майлуулугу төмөн диетага салыштырмалуу.

4. Буланы көбүрөөк жегиле

Була жемиштерде, жашылчаларда жана дан эгиндеринде кездешет.

Буланын башка жакшы булактарына жаңгактар, дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.

Тамакка көп клетчатканы кошуу менен, ичеги-карындагы майдын жана шекердин сиңишин азайтып, каныңыздагы триглицериддердин көлөмүн азайтууга жардам берет ().

Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр күрүчтүн кебек талчасы менен толукталса, кандагы триглицериддер диабет менен ооруган адамдардын арасында 7-8% га төмөндөгөнүн көрсөттү ().

Дагы бир изилдөөдө канттын триглицеридинин деңгээлине канчалык деңгээлде таасир бергендиги жана буласы аз диеталар каралды. Аз клетчаткалуу диета триглицериддердин алты күндүн ичинде 45% секирүүсүн шарттады, бирок булалуу фазада триглицериддер баштапкы деңгээлден төмөн түшүп кетти ().

Мөмө-жемиштерден, жашылчалардан жана дан эгиндеринен диетага була кошсоңуз, кандагы триглицериддерди азайтасыз.

5. Дайыма спорт менен машыгыңыз

"Жакшы" HDL холестеролунун кандагы триглицериддер менен тескери байланышы бар, демек, HDL холестеролунун жогорку деңгээли триглицериддерди азайтууга жардам берет.

Аэробикалык көнүгүүлөр каныңыздагы HDL холестеролунун деңгээлин көтөрүп, андан кийин кандагы триглицериддерди төмөндөтүшү мүмкүн.

Арыктоо менен жупташканда, изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробдук көнүгүү триглицериддерди азайтууда өзгөчө натыйжалуу ().

Аэробикалык көнүгүүлөрдүн катарына басуу, чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү кирет.

Сомого байланыштуу, Америкалык Жүрөк Ассоциациясы жумасына беш күн дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоону сунуштайт.

Триглицериддерге көнүгүүнүн пайдасы узак мөөнөттүү көнүгүү режиминде байкалат. Бир изилдөө төрт айда жумасына эки сааттан чуркоо кан триглицериддеринин олуттуу төмөндөшүнө алып келгенин көрсөттү ().

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыска убакытта жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу орточо күч менен узак убакытка машыгууга караганда эффективдүү ().

Жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүү менен үзгүлтүксүз машыгуу режими "жакшы" HDL холестеролун көбөйтүп, кандагы триглицериддерди азайтышы мүмкүн.

6. Транс майлардан алыс болуңуз

Жасалма транс майлар - бул иштетилген тамак-аш азыктарына сактоо мөөнөтүн көбөйтүү үчүн кошулган майдын бир түрү.

Транс майлар көбүнчө коммерциялык куурулган тамак-аш азыктарында жана жарым-жартылай гидрогенделген майлардан жасалган бышырылган азыктарда кездешет.

Транс майлар сезгенүү касиеттерине байланыштуу ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө, анын ичинде LDL холестеролунун деңгээлинин жогорулашына жана жүрөк оорусуна (,,) байланыштуу.

Транс майларды жегенде каныңыздагы триглицериддин деңгээли жогорулашы мүмкүн.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, триглицериддин деңгээли катышуучулар транс майлардын көп же орточо өлчөмдөгү диетасын колдонгондо, каныкпаган олеин кислотасынын диетасына салыштырмалуу [20].

Дагы бир изилдөө ушундай натыйжаларды тапты. Транс-майлар көп болгон үч жумалык диетадан кийин триглицериддин деңгээли каныкпаган майдагы диетага караганда жогору болгон ().

Транс майлардын курамындагы диета кандагы триглицериддерди да, жүрөк ооруларынын пайда болуу тобокелдигин да жогорулатат. Транс майын колдонууну азайтуу үчүн, кайра иштетилген, бышырылган жана куурулган тамактарды керектөөнү чектеңиз.

7. Семиз Балыкты Жумасына эки жолу жеп туруңуз

Майлуу балыктар жүрөктүн ден-соолугуна жана кандагы триглицериддерди төмөндөтүү жөндөмүнө пайдасы менен белгилүү.

Бул, негизинен, омега-3 май кислоталарынын курамына байланыштуу, маанилүү деп эсептелген поли каныктырылбаган май кислотасынын бир түрү, демек, аны диетадан өткөрүп алуу керек.

Америкалыктар үчүн диетикалык колдонмо жана Америка Жүрөк Ассоциациясы жумасына эки порция майлуу балык жеп турууну сунушташат.

Чындыгында, мындай иш жүрөк оорусунан өлүм коркунучун 36% га төмөндөтүшү мүмкүн ().

2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, жумасына эки жолу лосось жегенде кандагы триглицериддин концентрациясы кыйла төмөндөгөн ().

Лосось, майшабак, сардина, тунец жана скумбрия - бул балыктардын бир нече түрү, аларда омега-3 май кислоталары көп.

Майлуу балыктарда Омега-3 май кислоталары көп. Жумасына эки порциядан тамактануу жүрөк оорусун азайтып, триглицериддин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

8. Каныкпаган майларды көбөйтүп алыңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир каныкпаган жана көп каныкпаган майлар кандын триглицеридинин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, айрыкча алар майдын башка түрлөрүн алмаштырганда.

Бир каныктырылбаган майлар зайтун майы, жаңгак жана авокадо сыяктуу азыктарда кездешет. Көп каныкпаган майлар өсүмдүк майларында жана майлуу балыктарда болот.

Бир изилдөө 452 чоң кишинин акыркы сутка ичинде эмне жегенин талдап, каныккан жана поли каныкпаган майлардын бир нече түрүнө токтолду.

Окумуштуулар каныккан майдын көп алынышы кандагы триглицериддердин көбөйүшү менен байланыштуу экендигин, ал эми поли каныкпаган майдын ичиши кандагы триглицериддердин төмөнкү деңгээли менен байланыштуу экендигин аныкташкан ().

Дагы бир изилдөө улгайган катышуучуларга алты жума бою күнүнө төрт аш кашык ашыкча зайтун майын берди. Изилдөөнүн узактыгы боюна, бул алардын диеталарында кошулган майдын бирден-бир булагы болгон.

Жыйынтыгында триглицериддин деңгээлинин, ошондой эле холестеролдун жалпы көлөмүнүн жана LDL холестеролунун контролдоо тобуна салыштырмалуу кыйла төмөндөшү байкалды ().

Каныкпаган майлардын триглицеридин төмөндөтүүчү артыкчылыктарын көбөйтүү үчүн, зайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майды тандап, аны майдын башка түрлөрүн алмаштыруу үчүн колдонуңуз, мисалы транс майлар же өтө иштетилген өсүмдүк майлары ().

Бир каныкпаган жана көп каныкпаган майлар, өзгөчө, башка майлардын ордуна колдонулганда, триглицериддин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

9. Туруктуу тамак-аш үлгүсүн орнотуңуз

Инсулинге туруктуулук кандагы триглицериддердин көбөйүшүнө алып келүүчү дагы бир фактор.

Тамак жегенден кийин, уйку безиңиздеги клеткалар инсулинди канга бөлүп чыгаруу сигналын беришет. Андан кийин инсулин глюкозаны энергия үчүн клеткаларга ташып жеткирүүгө жооп берет.

Эгер каныңызда инсулин көп болсо, организм ага туруктуу болуп, инсулин эффективдүү колдонулушун кыйындатат. Бул кандагы глюкозанын жана триглицериддердин көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Бактыга жараша, тамактануунун үзгүлтүксүз режимин орнотуу инсулинге туруштук берүүдөн жана жогорку триглицеридден сактайт.

Өсүп келе жаткан изилдөөлөрдүн жыйынтыгы көрсөткөндөй, тамак-аштын үзгүлтүккө учурашы инсулиндин сезгичтигинин төмөндөшүнө, ошондой эле LDL жана жалпы холестерол сыяктуу жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорунун көбөйүшүнө алып келет (,).

Бирок, тамак жыштыгына келгенде далилдер ар кандай.

2013 изилдөөсү көрсөткөндөй, күнүнө үч маал тамактануу триглицериддерди азайтып, алты маал тамак ичкенге салыштырмалуу ().

Башка жагынан алганда, дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө алты маал тамактануу үч маал тамак ичкенге караганда инсулиндин сезимталдуулугунун жогорулашына алып келген ().

Күн сайын канча тамак жеп жатканыңызга карабастан, дайыма тамактануу инсулиндин сезимталдыгын жакшыртып, кандагы триглицериддин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Тамактануу жыштыгы кандагы триглицериддин деңгээлине кандай таасир этээри жөнүндө изилдөө белгисиз болсо, үзгүлтүксүз тамактануу режимин орнотуу көптөгөн жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтып, инсулинге туруктуулукту алдын алат.

10. Ичкилик ичүүнү чектөө

Спирт ичимдиктеринде кант жана калория көп.

Эгерде бул калориялар колдонулбай кала берсе, анда триглицериддерге айланып, май клеткаларында сакталат.

Ар кандай факторлор күчүнө киргени менен, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо алкоголдук ичимдиктер кандагы триглицериддерди 53% га чейин көбөйтө алат, эгерде сиздин триглицериддин деңгээли нормалдуу болсо да ().

Башка изилдөөлөр жеңил-орточо алкоголдук ичимдиктерди жүрөк оорусунун төмөндөө тобокелдигине байланыштырса, ичкилик ичүүнү көбөйтүү коркунучу менен байланыштырат (,,).

Айрым изилдөөлөргө караганда, алкоголдук ичимдиктерди чектөө кандагы триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

11. Диетаңызга соя протеинин кошуңуз

Соя изофлавондорго бай, бул ден-соолукка көптөгөн пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын бир түрү. Бул, айрыкча, LDL холестеролун (,,) төмөндөтүүгө келгенде сөзсүз болот.

Айрыкча, соя протеининин кандагы триглицериддин деңгээлин төмөндөтөрү далилденген.

2004-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө соя жана жаныбарлар протеиндери триглицериддерге кандай таасир эткенин салыштырган. Алты жумадан кийин соя протеининде триглицериддин деңгээли жаныбарлардын протеинине караганда 12,4% га төмөндөгөнү аныкталды ().

Ошо сыяктуу эле, 23 изилдөөлөрдүн анализинде соя протеининин триглицериддердин 7,3% төмөндөшү менен байланышкандыгы аныкталды ().

Соя протеинин соя, тофу, эдамаме жана соя сүтү сыяктуу азыктардан табууга болот.

Соя ден соолукка бир нече пайдалуу заттар менен байланышкан кошулмаларды камтыйт. Жаныбарлардын протеининин ордуна соя протеинин жесе, кандагы триглицериддер азайышы мүмкүн.

12. Дарактардын жаңгактарын көбүрөөк жегиле

Бак-дарактын жаңгактары кандагы триглицериддерди төмөндөтүү үчүн чогуу иштелип чыккан буланын, омега-3 май кислоталарынын жана каныкпаган майлардын концентрацияланган дозасын камсыз кылат.

61 изилдөөлөрдүн бир талдоосу бак-дарактын жаңгактарынын ар бир порциясы триглицериддерди 2,2 мг / дл (0,02 ммоль / л) төмөндөгөнүн көрсөттү ().

2226 катышуучуну камтыган дагы бир анализ, дарактын жаңгактарын жеш кандагы триглицериддердин азайышына байланыштуу экендигин көрсөткөн ().

Дарактын жаңгактарына төмөнкүлөр кирет:

• Бадам
• Pecans
• Жаңгак
• Кешьюлар
• Мисте
• Бразилия жаңгактары
• Макадамия жаңгактары

Жаңгактын калориясы жогору экендигин унутпаңыз. Бадамдын бир порциясы, же болжол менен 23 бадам 163 калорияны камтыйт, ошондуктан ченемдүүлүктүн мааниси чоң.

Көпчүлүк изилдөөлөр жумасына 3-7 порциядан жаңгакты (,,) жеген адамдардын ден-соолукка тийгизген пайдасын аныктады.

Жаңгактарда жүрөккө пайдалуу көптөгөн азыктар, анын ичинде клетчатка, омега-3 май кислоталары жана каныкпаган майлар бар.Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына 3-7 порция дарактын жаңгактарын жесе, кандагы триглицериддер азайышы мүмкүн.

13. Табигый кошумчаны колдонуп көрүңүз

Бир нече табигый кошумчалар кандагы триглицериддерди төмөндөтүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу мүмкүн.

Төмөндө изилденген бир нече негизги кошумчалар келтирилген:

• Балык майы: Жүрөктүн ден-соолугуна күчтүү таасири менен белгилүү болгон бир изилдөөдө балык майынын кошулмаларын алуу триглицериддерди 48% га азайтканы аныкталды ().
• Fenugreek: Салттуу түрдө сүттү өндүрүүнү стимулдаштыруу үчүн колдонулганына карабастан, кызыл карагайдын үрөнү кандагы триглицериддерди азайтууда натыйжалуу экендиги далилденген ().
• Сарымсак көчүрмөсү: Бир нече жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарымсактын экстракты сезгенүүгө каршы касиеттеринин (,,) жардамы менен триглицериддин деңгээлин төмөндөтөт.
• Гуггул: Бул чөптөрдүн кошулмасы, холестеролу жогору бейтаптарда тамактануу терапиясында колдонулганда триглицериддин деңгээлин төмөндөтүү убадасын көрсөттү ().
• Куркумин: 2012-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, куркуминдин аз дозасы менен толуктоо кандагы триглицериддердин олуттуу төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн ().

The Bottom Line

Диета жана жашоо образы факторлору кандагы триглицериддерге чоң таасир этет.

Транс майлардын ордуна дени сак, каныкпаган майларды тандап алуу, углеводдорду азайтуу жана көнүгүүлөр менен машыгуу кандагы триглицериддерди тез арада азайтууга жардам берет.

Жашоонун бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөрү менен триглицериддерди азайтып, бир эле учурда жалпы ден-соолукту чыңдай аласыз.