Балдарыңызды уктатуу үчүн 10 кеңеш

Мазмун

• 1. Жеке уктоо убактысын коюңуз
• 2. Уйкудан турган убакытты коюңуз
• 3. Уктаар алдында ырааттуу режимди түзүңүз
• 4. Уктаардан кеминде 2 саат мурун экрандарды өчүрүп коюңуз
• 5. Уктаар алдында стрессти азайтыңыз
• 6. Уйку шарттарын түзүңүз
• 7. Муздак бойдон кармаңыз
• 8. Коркунучту жоюуга жардам бериңиз
• 9. Уйкуга болгон көңүлдү азайтыңыз
• 10. Уйкунун бузулушунан сак болуңуз

Уйку - ден-соолукту сактоонун маанилүү бөлүгү, бирок уктап калуу көйгөйү бойго жеткенде эле пайда болбойт. Балдар жетиштүү эс алууда кыйналышат, ал эми уктай албай жатканда ... сиз уктай албайсыз.

Уктоо убактысы кичинекей балдар отурукташып, уктап калбаса, согуш майданына айланышы мүмкүн. Бирок жеңишке жетүү ыктымалдыгы дагы бар. Бул 10 кеңешти колдонуп, согушту кантип жеңгенди үйрөнүңүз… жана жеңишке жетиңиз!

1. Жеке уктоо убактысын коюңуз

Улуттук жаш уйку фондусунан билдиришкендей, мектеп жашындагы балдар күнүнө 9 сааттан 11 саатка чейин укташы керек. Бирок уйку муктаждыктары жана калыптар бир топ өзгөрүлүп турат. Көпчүлүк балдарда кандай гана иш болбосун, көп деле өзгөрүлбөгөн үлгүлөр бар.

Эрте тургандарды кийинчерээк жаткырып койсоңуз дагы деле эрте көтөрүлөт, ал эми түнкү үкүлөр денелери даяр болгончо уктай бербейт.

Ошондуктан, ата-энелер балдары менен бирге көп уктоого жана убагында ойгонууга мүмкүнчүлүк берүүчү уктап жаткан убакытты белгилөөдө маанилүү, дейт Мэриленд штатынын Балтимор шаарындагы педиатр Асанти Вудс.

2. Уйкудан турган убакытты коюңуз

Балаңызга канча уктоо керектигине жана саат канчада жатаарына жараша ойгонуу убакытын коюңуз. Вудс мектепке чейинки куракта эле ойгонуу режимин түзүүнү сунуштайт, анткени ата-энелер жолдо стресстен алыс болушат.

Жана графикке ылайык келүүнү унутпаңыз. Кийинчерээк дем алыш күндөрү балаңызга уктоого уруксат берүү кең пейилдик, бирок узак мөөнөттө натыйжасын бериши мүмкүн.

Уйкунун кошумча сааттары денени уктаар алдында чарчоону сезбейт. Бирок сиз күн сайын бир сааттай убакыттын ичинде уктоо жана ойгонуу убактысын бирдей кылууга аракет кылсаңыз, анда баарынын жашоосун түзөсүз sooooo алда канча жеңилирээк.

3. Уктаар алдында ырааттуу режимди түзүңүз

Күнүмдүк тартип ымыркайлар, бөбөктөр жана мектепке чейинки курактагы балдар үчүн өзгөчө маанилүү. Вудс кечки тамактан кийин калган бөлүгүнө жеңил ойноо убактысын, ванна, тишти жуу, уктаар алдында окуяны, андан кийин төшөктү камтууну сунуш кылат.

Уктаганга чейин эң сонун маанайды орнотуп, көңүлдү жубаткан жана эс алдырган күнүмдүк иш-аракеттерге умтулуңуз. Көп өтпөй, күндүн башталышында балаңыздын денеси автоматтык түрдө уйкуга кириши мүмкүн.

4. Уктаардан кеминде 2 саат мурун экрандарды өчүрүп коюңуз

Мелатонин - уйкудан ойгонуу циклинин маанилүү бөлүгү. Мелатониндин деңгээли эң жогорку деңгээлде болгондо, көпчүлүк адамдар уйкуга турушат жана төшөккө даяр болушат.

телекөрсөтүү экранынан, телефондон же компьютердин мониторунан чыккан көгүлтүр от мелатонин гормонунун өндүрүшүнө тоскоол боло тургандыгын аныктады.

Ушул 2017-жылдагы изилдөөгө ылайык, телевизор көрүү, видео оюндарды ойноо же телефондо же компьютерде веб баракчаларды жылдыруу уктап жатканга чейин, балаңыз 30-60 мүнөт ашыкча убакытты кармайт.

Уктоочу бөлмөнү экрансыз аймак кылыңыз же жок дегенде уктаар алдында бардык экрандар караңгы болуп турушу керек. Балаңыздын бөлмөсүндө жүргөндө телефонуңузду унчукпай койсоңуз болот - же аны такыр ал жакта алып жүрбөңүз.

Индиана штатындагы уйку борборунун директору Абхинав Сингх экрандын убактысынын ордуна, кечинде балаңызга мээңиздин эс алуусуна мүмкүнчүлүк берүү үчүн китеп окууну сунуштайт.

5. Уктаар алдында стрессти азайтыңыз

Уйкунун ролун ойногон дагы бир гормон - бул "стресс гормону" деп аталган кортизол. Кортизолдун деңгээли жогору болгондо, балаңыздын денеси өчүп, уктай албай калат.

Уктаар алдында иш-аракеттерди тынч жүргүзүңүз. Бул балаңыздын тутумундагы ашыкча кортизолду болтурбоого жардам берет. "Уйкуга алууну жеңилдетүү үчүн стрессти азайтыш керек" дейт доктор Сара Митчелл, хиропрактик жана уйку боюнча консультант.

6. Уйку шарттарын түзүңүз

Жумшак шейшептер, бөлмөнүн караңгылатуучу көлөкөлөрү жана салыштырмалуу тынчтыгы балаңызга күндүз менен түндү айырмалап, уктап калууну жеңилдетет.

Митчелл: "Уктатуучу чөйрөнү түзүү маанилүү, анткени ал алаксытуучу нерселерди азайтып, уйкуга негиз берет", - дейт Митчелл. "Тынч болгондо сиз алаксыбайсыз жана тезирээк жана аз жардамдын жардамы менен уктай аласыз."

7. Муздак бойдон кармаңыз

Балаңыздын уйку цикли жөн гана жарыкка көз каранды эмес (же анын жетишсиздиги). Ошондой эле температурага сезгич. Мелатониндин деңгээли уйку үчүн керек болгон ички дене температурасынын төмөндөшүн жөнгө салат.

Бирок, сиз тышкы температураны жөнгө салууга жардам бере аласыз. Балаңызды өтө көп ороп же жылуулукту өтө жогору койбоңуз.

Уитни Робан, PhD доктору, клиникалык психолог жана уйку боюнча адис, балаңызга дем алган пахтадан жасалган пижамаларды кийип, уктоочу бөлмөнүн температурасын түнкүсүн 65-70 ° F (18,3-21,1 ° C) чейин кармоону сунуштайт.

8. Коркунучту жоюуга жардам бериңиз

Арбактар ​​жана башка коркунучтуу жандыктар чындыгында түн ичинде кыдырышпашы мүмкүн, бирок уктаардан мурун корккон нерселерди жок кылуунун ордуна, балаңызга кайрылыңыз.

Эгерде жөнөкөй ишендирүү натыйжа бербесе, анда атайын оюнчукту колдонуп, түнкүсүн күзөттө туруңуз же бөлмөгө жатаар алдында "желмогуз брызги" чачып коюңуз.

Робан коркуу сезимдерин жоюу үчүн күндүз убакытты бөлүштүрүүнү жана ушул түрдөгү маектерде уктоо убактысын колдонбоону сунуш кылат.

"Балдар өтө акылдуу жана убакытты уктоо убактысынан коркуу сезимин билдирүүгө жумшаса, токтоп калаарын тез билишет" дейт ал.

9. Уйкуга болгон көңүлдү азайтыңыз

Балдар түн ичинде мээни өчүрүүдө кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн. Ошентип, уктоого убакыт келди деп талап кылуу менен, ушул тынчсызданууну күчөтүүнүн ордуна, эс алууга жана балаңыздын тынчтыгына көбүрөөк көңүл буруңуз.

Денеңизди тынчтандыруу үчүн балаңызга терең дем алуу техникасын үйрөтүңүз. "Мурун менен 4 секунд дем алып, 5 секунд карма, 6 секунд оозуң менен дем чыгар" дейт Робан.

Кичинекей балдар көпкө чейин терең дем алып, чыгып дем алышса болот, дейт ал.

10. Уйкунун бузулушунан сак болуңуз

Кээде, эң мыкты пландарыңыз сиз каалаган натыйжаларды бербейт. (Саламатсызбы, ата-энеликке кош келиңиз!)

Эгер балаңыз уктай албай кыйналып жатса, түшүндө тынымсыз түш көрүп, коңурук тартып же оозу менен дем алса, анда уйкунун бузулушу мүмкүн, дейт Митчелл.

Балаңыздын уктоо адатына байланыштуу кандайдыр бир кооптонуу бар болсо, ар дайым педиатрыңыз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге уйку боюнча консультантты сунушташат же сизге сунуш кылышы мүмкүн, ошондо сиз бүт үй-бүлөңүз жакшы уктай алышат!