Көмүртек аз диета менен тамактануудан баш тарткан 14 азык (же чектөө)

Мазмун

• 1. Нан жана дан
• 2. Бир аз жемиш
• 3. Крахмалдуу жашылчалар
• 4. Макароны
• 5. Дан эгиндери
• 6. Пиво
• 7. Таттуу йогурт
• 8. Шире
• 9. Майлуулугу төмөн жана майсыз салат таңуулары
• 10. Буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү
• 11. Ар кандай формада бал же шекер
• 12. Чипсы жана крекер
• 13. Сүт
• 14. Глютенсиз бышырылган азыктар
• Төмөнкү сызык

Көмүртектери аз диета салмактан арылууга, диабет жана башка ооруларды контролдоого жардам берет.

Курамында углеводу бар кээ бир тамактардан, мисалы, шекер таттуу суусундуктардан, токочтон жана момпосуйдан баш тартуу керек.

Ошентсе да, кайсы азык-түлүктү чектөө керектигин аныктоо бир топ кыйыныраак. Бул тамак-аш азыктарынын айрымдары салыштырмалуу ден-соолукка пайдалуу - алардын курамында углеводдор көп болгондуктан, углеводору аз диетага ылайыксыз.

Сиздин күнүмдүк углеводдун жалпы көрсөткүчү ушул азыктардын бир бөлүгүн чектөө же алардан таптакыр баш тартуу керектигин аныктайт. Төмөн кычкылтектүү диеталар адатта жеке чыдамдуулуктун негизинде күнүнө 20-100 грамм углеводду камтыйт.

Бул жерде углеводору аз диетадан баш тартуу же чектөө үчүн 14 азык бар.

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

1. Нан жана дан

Нан көптөгөн маданияттарда негизги тамак болуп саналат. Анын түрлөрү ар кандай түрлөрү, мисалы, токочтор, токочтор, токочтор жана торт сыяктуу.

Бирок, булардын баарында көмүртек көп. Бул дан эгиндерине, ошондой эле тазаланган ундан жасалган сортторго тиешелүү.

Углеводдордун саны ингредиенттерге жана порциялардын өлчөмдөрүнө жараша ар кандай болсо дагы, популярдуу нандардын орточо эсептери (1, 2, 3, 4):

• Ак нан (1 кесим): 14 грамм углевод, анын 1и була
• Буудай нан (1 кесим): 17 грамм углевод, анын экөө була
• Ун тортилла (10 дюйм): 36 грамм углевод, анын экөө була
• Багель (3 дюйм): 29 грамм углевод, анын 1и була

Жеке углеводдорго болгон чыдамдуулукка жараша, сэндвич, буррито же багел жесеңиз, күнүмдүк чекке жакын же ашат.

Эгер дагы деле нандан ырахат алгыңыз келсе, үйдө аз көмүртектүү нандарды жасап бериңиз.

Күрүч, буудай жана сулу сыяктуу дан эгиндеринин көпчүлүгүндө көмүртектер көп болгондуктан, аларды аз углеводдуу диета менен чектөө керек.

КЫСКАЧА Көпчүлүк нан жана дан азыктары, анын ичинде дан жана дан эгиндери, углеводдордун курамында өтө көп болгондуктан, аз углеводдуу диетага кошулбайт.

2. Бир аз жемиш

Жашылча-жемиштерди көп алуу рак жана жүрөк ооруларынын (,,) тобокелдигинин төмөндөшү менен дайыма байланыштуу.

Бирок, көптөгөн мөмөлөрдө көмүртектер көп болгондуктан, аз углеводдуу диеталарга туура келбеши мүмкүн.

Мөмөнүн кадимки порциясы 1 стакан (120 грамм) же 1 кичинекей кесим. Мисалы, кичинекей алманын курамында 21 грамм углевод бар, анын төртөө буладан (8).

Көмүртектери өтө аз диетада, кээ бир жемиштерден, айрыкча таттуу жана кургатылган жемиштерден алыс болуу жакшы, булардын курамында көмүртек көп (9, 10, 11, 12, 13):

• Банан (1 орто): 27 грамм углевод, анын 3 була
• Мейиз (1 унция / 28 грамм): 22 грамм углевод, анын 1и була
• Даталар (2 чоң): 36 грамм углевод, анын 4ү була
• Манго, кесилген (1 стакан / 165 грамм): 28 грамм углевод, анын үчөө була

Мөмөлөрдүн курамында шекер аз жана була башка жемиштерге караганда жогору. Демек, аз өлчөмдө - 1/2 стакан (50 грамм) - өтө аз углеводдуу диеталарда деле ырахат алат.

КЫСКАЧА Көпчүлүк мөмө-жемиштер жеке углеводдорго болгон чыдамдуулукка жараша, аз углеводдуу диетада чектелиши керек. Айтор, мөмө жемиштерден кээде ырахат алууга болот.

3. Крахмалдуу жашылчалар

Көпчүлүк диета крахмалдуу жашылчаларды чексиз ичүүгө жол берет.

Көптөгөн жашылчалардын курамында клетчатка абдан көп, бул арыктоого жана кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет (,,).

Бирок, кээ бир крахмалдуу жашылчалардын курамында булага караганда сиңимдүү углеводдор көп болуп, аз углеводдуу диета менен чектелиши керек.

Андан тышкары, курамында углеводору аз диета кармасаңыз, эң жакшы чечим бул крахмалдуу жашылчалардан таптакыр алыс болуңуз (17, 18, 19, 20):

• Жүгөрү (1 стакан / 175 грамм): 41 грамм углевод, анын 5и була
• Картошка (1 орто): 37 грамм углевод, анын 4ү була
• Таттуу картошка / ямба (1 орто): 24 грамм углевод, анын 4ү була
• Бышырылган кызылча (1 стакан / 150 грамм): 16 грамм углевод, анын 4ү була

Белгилей кетчү нерсе, аз углеводдуу диета менен бир нече аз көмүртектүү жашылчалардан ырахат ала аласыз.

КЫСКАЧА Көптөгөн жашылчаларда углеводдор аз болсо да, бир нечеси бир топ эле жогору. Майлуулукту чектегенде, негизинен, крахмалдуу эмес, буласы көп жашылчаларды тандасаңыз жакшы болот.

4. Макароны

Макароны ар тараптуу жана арзан, бирок курамында углеводдор өтө көп.

Бышырылган бир стаканда (250 грамм) 43 грамм углевод бар, анын үчөө гана була (21).

Буудайдан жасалган макарон азыктарынын көлөмү 37 грамм углеводдун, анын ичинде 6 грамм клетчатканын бир аз жакшыраак варианты (22).

Көмүртектери аз диетада спагетти же башка түрдөгү макарон азыктарын жеген жакшы эмес, эгерде сиз өтө эле аз бөлүгүн ичпесеңиз, бул көпчүлүк адамдар үчүн реалдуу эмес.

Эгер сиз макарон азыктарын эңсесеңиз, бирок углеводдордун чегинен чыккыңыз келбесе, анын ордуна спираль түрүндөгү жашылчаларды же ширатаки кесмесин жасап көрүңүз.

КЫСКАЧА Кадимки жана бүт буудайдан жасалган макарон азыктарында көмүртектер көп. Спиралдандырылган жашылчалар же ширатаки кесмеси аз көмүртектүү пайдалуу альтернатива сунуштайт.

5. Дан эгиндери

Белгилүү болгондой, канттуу эртең мененки азыктарда көмүртектер көп болот.

Бирок, ден-соолукка пайдалуу дан эгиндеринин углеводдордун санына таң калышыңыз мүмкүн.

Мисалы, 1 стакан (90 грамм) бышырылган кадимки же тез даярдалган сулу 32 грамм көмүртек менен камсыз кылат, анын төртөө гана була (23).

Болот кесилген сулу сулунун башка түрлөрүнө караганда аз иштетилет жана ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет. Бирок, жөн гана 1/2 стакан (45 грамм) бышырылган болот кесилген сулунун курамында 29 грамм углевод бар, анын ичинде 5 грамм клетчатка бар (24).

Дандуу дан эгиндери андан да көп таңгактоого жакын. 1/2 стакан (61 грамм) гранола 37 грамм углевод жана 7 грамм клетчатка сактайт, ошол эле өлчөмдө жүзүм жаңгактары 46 грамм углеводду 5 грамм була менен таңгактайт (25, 26).

Жеке углеводдордун максаттарына жараша, бир идиш жарма сизди көмүртектин жалпы чегинен ашып кетиши мүмкүн - сүт кошулганга чейин.

КЫСКАЧА Ден-соолукка пайдалуу, дан эгиндеринин курамында көмүртек көп болгондуктан, аз углеводдуу диетадан баш тартыш керек.

6. Пиво

Ичкиликти аз углеводдуу диета менен ченеп ичсе болот. Чындыгында, кургак шарапта углеводдор өтө эле аз жана катуу ичимдиктер жок.

Бирок, сыра көмүртектерде кыйла жогору.

12 унция (356 мл) банка орто эсеп менен 13 грамм углеводду таңгактайт. Ал тургай, жеңил сырада бир банкада 6 грамм бар (27, 28).

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, суюк углеводдор катуу тамак-аштагы көмүртектерге караганда салмак кошууга көбүрөөк өбөлгө түзөт.

Себеби, суюк углеводдор катуу тамак сыяктуу толтура бербейт жана табитиңизди ошончолук төмөндөтпөйт окшойт ().

КЫСКАЧА Курамы аз диета менен сыра ичүүдөн алыс болуңуз. Кургак шарап жана спирт ичимдиктерин ичкенге жакшы.

7. Таттуу йогурт

Йогурт даамдуу, ар тараптуу тамак. Жөнөкөй йогурттун курамында углеводдор аз болсо да, көпчүлүк адамдар мөмө-жемиштерден жасалган, таттуу аз же майсыз айранды жешет.

Таттуу йогурттун курамында көбүнчө десерт сыяктуу көп углевод бар.

Бир кесе (245 грамм) майсыз таттуу мөмө-жемиш айранында 47 граммга чейин углевод болушу мүмкүн, бул салыштырмалуу порциядагы балмуздактан да жогору (30, 31).

Бирок, 1/2 стакан (50 грамм) кара бүлдүркөн же малина кошулган жөнөкөй грек йогуртунан 1/2 стакан (123 грамм) тандасаңыз, сиңимдүү углеводдор 10 граммга чейин сакталат.

КЫСКАЧА Майлуулугу аз же майсыз таттуу таттуу йогурттун курамында углеводдордун курамында балмуздак жана башка десерттер сыяктуу эле көп.

8. Шире

Шире - углеводору аз диета ичкен эң жаман суусундуктардын бири.

Кээ бир пайдалуу заттар менен камсыз кылганына карабастан, жемиш ширеси тез сиңүүчү углеводдордун курамында болгондуктан, кандагы канттын тез көбөйүшүнө алып келет.

Мисалы, 12 унция (355 мл) алма ширеси 48 грамм углеводду камтыйт. Бул 39 граммды түзгөн содадан дагы көп. Жүзүм ширеси 12 граммдык (355-мл) порцияга 60 грамм углевод берет (32, 33, 34).

Жашылча ширесинде анын мөмө-жемиштериндегидей эле көмүртектердин саны дээрлик көп болбосо дагы, 12 унция (355-мл) порцияда 16 грамм көмүртек бар, анын экөө гана буладан (35).

Андан тышкары, шире суюк углеводдордун дагы бир мисалы, мээңиздин аппетит борбору катуу углеводдор сыяктуу иштебей калышы мүмкүн. Шире ичүү күндүн акырында ачарчылыктын жана тамак-аштын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн ().

КЫСКАЧА Мөмө-жемиш ширеси - бул курамында углеводу бар суусундук, аны чектөө же оолак болуу керек, айрыкча курамында аз углевод бар диета.

9. Майлуулугу төмөн жана майсыз салат таңуулары

Ар кандай түрдөгү салаттарды, углеводору аз диетадан үзгүлтүксүз ичсе болот.

Бирок, коммерциялык таңгактар ​​- айрыкча майсыз жана майсыз сорттор - көп учурда сиз күткөндөн көп углевод кошуп беришет.

Мисалы, 2 аш кашык (30 мл) майсыз француз кийиминде 10 грамм углевод бар. Майсыз ранч кийиминин бирдей бөлүгүндө 11 грамм углевод бар (36, 37).

Көп адамдар көбүнчө 2 аш кашыктан (30 мл) ашыкча пайдаланышат, айрыкча чоң энтре салатында. Көмүртектерди минималдаштыруу үчүн, салатыңызды каймактай, толук май кошулган идиш менен кооздоңуз.

Дагы жакшы, уксус жана зайтун майын чачыратыңыз, бул жүрөктүн ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу жана салмак жоготууга жардам берет (,).

КЫСКАЧА Адатта, көмүртектери көп болгон майсыз жана аз май кошулган салаттардан баш тартыңыз. Анын ордуна каймак майларын же зайтун майын жана уксусту колдонуңуз.

10. Буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү

Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү пайдалуу азык.

Алар ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди, анын ичинде сезгенүүнүн азайышын жана жүрөк оорусунун коркунучун (,,,) камтый алышат.

Булада көп болсо да, аларда көмүртектердин саны жетиштүү. Жеке толеранттуулукка жараша, аз өлчөмдө углеводору бар диетага кошсоңуз болот.

Бышырылган буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүнүн (44, 45, 46, 47, 48, 49) 1 стакандагы (160-200 грамм) углеводдун саны:

• Жасымыктар: 40 грамм углевод, анын 16сы була
• Буурчак: 25 грамм углевод, анын 9у була
• Кара буурчак: 41 грамм углевод, анын 15и була
• Pinto буурчак: 45 грамм углевод, анын 15и була
• Нокот: 45 грамм углевод, анын 12си була
• Бөйрөк буурчактары: 40 грамм углевод, анын 13ү була

КЫСКАЧА Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү ден-соолукка пайдалуу, буласы көп азыктар. Күнүмдүк углеводдордун чегине жараша, аз углеводдуу диетага аз өлчөмдө кошсоңуз болот.

11. Ар кандай формада бал же шекер

Печенье, момпосуй, торт сыяктуу канты көп азыктар аз углеводдуу диетаны колдонууга болбойт деп жакшы билсеңиз керек.

Бирок, шекердин табигый түрлөрү, анын курамында, канттын курамында кант сыяктуу көп карбонгидрат бар экендигин түшүнө бербешиңиз мүмкүн. Чындыгында, алардын көпчүлүгү аш кашык менен өлчөнгөндө углеводдордон дагы жогору.

Бул жерде канттын бир нече кашык түрүнө (50, 51, 52, 53) бир аш кашыкка эсептелген углеводдун саны:

• Ак шекер: 12,6 грамм көмүртек
• Клен сиропу: 13 грамм көмүртек
• Агав ширеси: 16 грамм көмүртек
• Бал: 17 грамм көмүртек

Андан тышкары, бул таттуу заттар эч кандай азыктык баалуулукка ээ эмес. Көмүр суусун чектөө менен чектелгенде, азыктандыруучу, буласы көп углеводдуу булактарды тандоо өзгөчө маанилүү.

Тамак-ашты же суусундукту углевод кошпостон таттуу кылуу үчүн, анын ордуна пайдалуу таттууну тандаңыз.

КЫСКАЧА Эгерде сиз курамында углеводору аз диета бар болсо, анда курамында көмүртектер көп, бирок пайдалуу заттар аз болгон шекерден, балдан, клен сиропунан жана башка канттан баш тартыңыз.

12. Чипсы жана крекер

Чиптер жана крекерлер популярдуу жеңил тамактар, бирок алардын углеводдору тез кошулуп кетет.

Тортилланын бир унциясы (28 грамм) 18 грамм углеводду камтыйт, анын 1и гана була. Бул болжол менен 10-15 орточо чиптер (54).

Кракерлер иштетилишине жараша углеводдордун курамы боюнча ар кандай. Бирок, буудайдан жасалган крекерлерде дагы 1 унцияда (28 грамм) болжол менен 19 грамм углевод бар, анын ичинде 3 грамм була (55).

Адатта, жеңил тамактар ​​кыска убакыттын ичинде көп өлчөмдө керектелет. Булардан алыс болгонуңуз оң, айрыкча, эгерде углеводдор менен чектелген тамактануу болсоңуз.

КЫСКАЧА Майлуулугу төмөн диетада жүргөндө чипсы, крекер жана башка иштелип чыккан, данга негизделген снэк тамактарды жебеңиз.

13. Сүт

Сүт бир нече пайдалуу заттардын, анын ичинде кальцийдин, калийдин жана В тобундагы бир нече витаминдердин мыкты булагы.

Бирок, бул ошондой эле көмүртектерде кыйла жогору. Бүт сүт майсыз жана майсыз сорттордогу (56, 57, 58) 8 унцияга (240 мл) бирдей 12-13 грамм углевод берет.

Эгерде сиз күнүнө бир жолу бир-эки аш кашыктан (15-30 мл) кофе ичсеңиз, анда аз углеводдуу диетага сүттүн аз өлчөмүн кошсоңуз болот.

Кофени бат-бат колдонсоңуз, анда каймак же жарым-жартылай эң жакшы варианттар бар, анткени алардын курамында эң аз углеводдор бар.

Эгерде сиз стакандын жанында сүт ичкенди жактырсаңыз же андан латте же смузи жасасаңыз, анын ордуна таттуу эмес бадам же кокос сүтүн колдонуп көрүңүз.

КЫСКАЧА Күнүнө бир жолу кофеге аз өлчөмдөгү сүттү кошуу, углеводору аз диетада көйгөй жаратышы күмөн. Аны көп санда ичпөөгө аракет кылыңыз.

14. Глютенсиз бышырылган азыктар

Глютен - буудай, арпа жана кара буудайда кездешүүчү белок.

Глютенсиз диета акыркы жылдары абдан популярдуу болуп, целиакия оорусуна чалдыккан адамдарга талап кылынат.

Целиак оорусу - бул аутоиммундук шарт, анда ичегиңиз глютенге жооп кылып сезгенет.

Айтор, глютенсиз нан, булочка жана башка бышырылган азыктар адатта көмүртектерден аз болот. Чындыгында, алар көбүнчө глютендүү кесиптештерине караганда көбүрөөк углеводдор менен мактанышат.

Андан тышкары, бул азыктарды жасоодо колдонулган ун кандагы кантты тез көтөрүүгө жакын крахмалдан жана дан дан жасалган ().

Өзүңүздө аз көмүртектүү бышырылган азыктарды жасоо үчүн, бүтүндөй тамактарга жабышып калуу же бадам же кокос унун колдонуу - глютенсиз иштетилген азыктарды колдонуудан көрө, жакшы стратегия.

КЫСКАЧА Глютенсиз нандарда жана булочкаларда салттуу бышырылган азыктардай эле углеводдор көп болот. Ошондой эле, алар көп учурда кандагы кантты тез көтөрүүчү көмүртек булактары менен жасалат.

Төмөнкү сызык

Көмүртектери аз диетаны кароодо аш болумдуу, бирок курамында углеводдор аз болгон тамактарды тандоо керек.

Айрым тамак-аш азыктарын минималдаштыруу керек, ал эми кээ бирлеринен таптакыр оолак болуу керек. Сиздин тандооңуз жеке өзүңүздүн углеводдорго болгон чыдамкайлыгыңыздан көз каранды.

Ал ортодо ар кандай пайдалуу тамактарды жегенге көңүл буруңуз.