Көмүртек аз диета менен арыктабай жатканыңыздын мыкты 15 себеби

Мазмун

• 1. Сиз майды жоготуп жатасыз, сиз жөн гана аны байкабайсыз
• 2. Сиз жетиштүү кыскартпай жатасыз
• 3. Сиз стресс сезип жатасыз
• 4. Сиз тамак-аш азыктарын жеп жаткан жоксуз
• 5. Сиз өтө көп жаңгак жеп жатасыз
• 6. Сиз жетиштүү уктабай жатасыз
• 7. Сиз сүт азыктарын өтө көп жеп жатасыз
• 8. Сиз натыйжалуу машыгып жаткан жоксуз
• 9. Сиз "ден-соолукка пайдалуу" шекерлерди өтө көп жеп жатасыз
• 10. Медициналык абал арыктоонун алдын алса керек
• 11. Сиз абдан көп тамак ичип жатасыз
• 12. Сиз ден-соолукка зыяндуу тамактарды өтө көп жеп жатасыз
• 13. Сиз өтө эле көп калория жеп жатасыз
• 14. Сиз күткөн нерселерди өтө эле жогору койдуңуз
• 15. Сиз углеводдорду көптөн бери кесесиз
• Төмөнкү сызык

Көптөгөн далилдер аз углеводдук диеталар арыктоо үчүн эффективдүү болот деп айтууга болот.

Бирок, ар кандай диета сыяктуу эле, адамдар кээде каалаган салмагына жетпей жоготууну токтотушат.

Бул макалада салмагы азайып кетпеши мүмкүн болгон 15 жалпы себептер каралат - же арыктабай жаткандай сезилбеши мүмкүн - аз углеводдуу диетада.

1. Сиз майды жоготуп жатасыз, сиз жөн гана аны байкабайсыз

Салмак жоготуу сызыктуу процесс эмес. Масштаб көтөрүлүп, төмөндөгөн күндөр болот. Бул диета жалпысынан иштебей жатат дегенди билдирбейт.

Көптөгөн адамдар көмүртекти аз диетага отургузган биринчи жумада көп арыкташат, бирок бул негизинен суунун салмагы. Салмак жоготуу ушул алгачкы этаптан кийин бир аз басаңдайт.

Ошондой эле, арыктоо май жоготуу менен бирдей эмес.

Бул, айрыкча, сиз жаңы эле салмакты көтөрүп же булчуң куруп баштаган болсоңуз, анда булчуңдардын салмагын май жоготуп алуу менен бир эле мезгилде көтөрүп жаткандыгыңыз мүмкүн.

Майды жоготуп жатканыңызды билүү үчүн, таразадан башка өлчөөлөрдү колдонуп көрүңүз. Белдин айланасын өлчөө үчүн өлчөөчү лента колдонуп көрүңүз. Андан тышкары, саламаттык сактоо кызматынан ай сайын денеңиздеги майдын пайызын өлчөп турууну сурасаңыз болот.

Арыктоонун графигин түзүп, кийимиңиздин кандайча туура келгенин байкап, сүрөткө тартып көрсөңүз болот. Бул салмак жоготуунун көрсөткүчтөрү.

Арыктоо сызыктуу эмес. Сиз семирүү учурунда булчуңга ээ болуп, бирдей салмакта калсаңыз болот. Чыдамдуу болуп, денеңиздеги өзгөрүүлөрдү өлчөө үчүн, таразадан тышкары дагы башка жолдорду байкап көрүңүз.

2. Сиз жетиштүү кыскартпай жатасыз

Кээ бир адамдар углеводдорго башкаларга караганда сезгич.

Эгер сиз аз углеводдуу диета жеп жатсаңыз жана салмагыңыз бөксө тоодон баштаса, анда тамак-аштагы углеводдордун санын дагы азайтууну каалайсыз.

Көп протеин, ден-соолукка пайдалуу майлар жана аз углеводлуу жашылчалар менен тамактанып, ден-соолугуңуз аз, углеводору бар диетаны сактасаңыз болот.

Диетаңызда көмүртек аз экендигине ынануу үчүн, акысыз онлайн тамактануу трекерин колдонуп көрүңүз.

Чектөөчү диеталар ден-соолукка байланыштуу кыйынчылыктар менен коштолушу мүмкүн. Диетаңызга кандайдыр бир чоң өзгөртүү киргизүүдөн мурун ар дайым диетолог же медициналык кызматкер менен сүйлөшүңүз.

Эгерде сиз углеводдорго сезгич болсоңуз, анда углеводдун керектелүүсүн убактылуу азайтып көрүңүз, бирок тамак-ашка чоң өзгөртүү киргизүүдөн мурун ар дайым медициналык кызматкер менен сүйлөшүңүз.

3. Сиз стресс сезип жатасыз

Жөн гана ден-соолукту чыңдап, спорт менен машыгуу жетишсиз. Психикалык ден соолугуңузга кам көрүү ден-соолукту жоготуунун маанилүү кадамы.

Стресс денени "күрөш же качуу" абалында кармап, кандагы кортизол сыяктуу стресс гормондорунун көлөмүн көбөйтөт.

Кортизолдун өнөкөт деңгээлде көтөрүлүшү ачкачылыкты жана зыяндуу тамак-ашка болгон кумарды күчөтүшү мүмкүн ().

Медитация, терең дем алуу көнүгүүлөрүн, журнал жазуу жана стресстен арылуунун башка жолдорун байкап көрүңүз.

Өнөкөт стресс сиздин гормондорго терс таасирин тийгизип, ачкачылыкты күчөтүп, арыктоого каршы иштеши мүмкүн.

4. Сиз тамак-аш азыктарын жеп жаткан жоксуз

Төмөнкү углеводороддуу диета - бул аз углеводду жегенден дагы көп нерсе. Ден-соолукту арыктоо үчүн адамдар ошол көмүртектерди толук жана пайдалуу азыктарга алмаштырышы керек.

Бардык иштетилген аз көмүртектүү продуктулардан алыс болуңуз. Бүт азыктардын ден-соолукка тийгизген пайдасы алда канча чоң.

Айрым углеводдорду арык эттерге, балыктарга, жумуртка, жашылчаларга жана пайдалуу майларга алмаштыруу арыктоого жардам берет.

Кез-кезде жасалган тамактарды жеген жакшы, бирок күн сайын тамактарды жей берсеңиз - курамында палео печеньеси сыяктуу пайдалуу ингредиенттер болсо дагы - салмактын түшүшүн басаңдатат же алдын алат.

Ден-соолукка пайдалуу майлар туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Авокадо жана жаңгакта ысык майлар көп.

Бир эле учурда көмүртектерди жана майды азайтууга аракет кылуу сизди аябай ачка сездириши мүмкүн.

Белоктон башка эч нерсе жок диета жесеңиз, ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Майлуулугу төмөн, майлуулугу жогору жана белоктун орточо диетасы денеңизди кетоз абалына алып келип, майды энергия үчүн күйгүзөт.

Ден-соолугу төмөн углеводдор үчүн, кээ бир углеводдорду аш болумдуу заттарга алмаштырыңыз. Арык эттерди, балыктарды, жумурткаларды, ден-соолукка пайдалуу майларды жана жашылчаларды көп жегиле.

5. Сиз өтө көп жаңгак жеп жатасыз

Жаңгактар ​​бүтүндөй азыктар, бирок аларда май дагы өтө жогору. Мисалы, бадам 50% майдын тегерегинде ().

Жаңгактар ​​жогорку энергия тыгыздыгына ээ. Өзүңүздү ток сезбей көп өлчөмдө жесеңиз болот.

Жаңгактарды ашыкча жеп коюу оңой. Жаңгактын баштыгын кандырбай жесеңиз болот, бирок ал баштык кадимки тамакка караганда көбүрөөк калорияга ээ болушу мүмкүн.

Жаңгактарга же жаңгак майларына күн сайын закускалоо жалпы калориялардын санын күтүлгөндөн көбөйтүп, арыктоонун алдын алат.

Жаңгактардын энергиянын тыгыздыгы өтө жогору жана аларды ашыкча жегенге оңой. Жаңгактар ​​жана башка жогорку калориялуу тамактар ​​үчүн сунушталган порция өлчөмдөрүн сактаңыз.

6. Сиз жетиштүү уктабай жатасыз

Уйку ден-соолук үчүн укмуштай маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги ашыкча салмак кошууга жана семирүүгө байланыштуу (, 4).

Уйкунун жетишсиздиги ачкачылыкты сезиши мүмкүн (5).

Ошондой эле ал чарчап, көнүгүү жасоого же ден-соолукка пайдалуу тамак-аш жегенге аз түрткү берет.

Уйкунун бузулушу бир кыйла кеңири жайылган жана көп учурда дарылоого болот. Эгерде сизде уйкунун бузулушу бар деп ойлосоңуз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Уйкуну жакшыртуу боюнча айрым кеңештерге төмөнкүлөр кирет:

• түшкү саат экиден кийин кофеинден алыс болуңуз.
• караңгыда укта
• уктаардан бир нече саат мурун ичкиликтен жана физикалык көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз
• уктап жатканда, уктап жатканга жардам берүү үчүн, уктаардан мурун эс алдыруучу нерсе жаса
• күн сайын кечинде окшош убакта уктоого аракет кылыңыз

Уйку оптималдуу ден-соолук үчүн маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги көбүрөөк тамактанып, ашыкча салмак кошушу мүмкүн.

7. Сиз сүт азыктарын өтө көп жеп жатасыз

Сүт азыктары - бул углеводору аз, айрым адамдарга көйгөй жаратышы мүмкүн.

Сүт азыктарында көбүнчө белок көп болот. Белок, углеводдор сыяктуу, инсулиндин деңгээлин көтөрүп, денеңизди энергияны үнөмдөөгө үндөйт.

Сүт протеининин аминокислота курамы аны инсулинди чукулап турууга жакшы шарт түзөт. Чындыгында, сүт протеиндери инсулинди ак нан сыяктуу эле көбөйтө алат (,).

Денеңиз сүттү жакшы көтөрөт деп эсептесеңиз дагы, сүттү көп колдонуу метаболизмге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул аз углеводдуу диетанын толук пайдасын алууга тоскоол болот.

Сүттөн баш тартуунун жана сырды, айранды жана каймакты азайтуунун пайдасын көрө аласыз. Белок аз, лактозанын майы көбүнчө инсулинди өстүрбөйт.

Сүт протеиндеринин аминокислота курамы алардын инсулин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн экендигин билдирет. Сүт азыктарын азыраак жеп көрүңүз.

8. Сиз натыйжалуу машыгып жаткан жоксуз

Көнүгүү физикалык жана психикалык ден-соолук үчүн өтө маанилүү.

Көнүгүү төмөнкүлөр аркылуу арыктоого жардам берет:

• зат алмашуу ден-соолугуңузду жакшыртуу
• булчуң массаңызды көбөйтүү
• маанайды жакшыртуу

Көнүгүүнүн туура түрүн жасоо маанилүү.

Кардио жана булчуң куруу аралашмасы натыйжалуу айкалыштырылышы мүмкүн:

• Оор көтөрүү. Салмакты көтөрүү гормон деңгээлин бир топ жакшыртып, булчуң массасын көбөйтсө болот, бул сиздин машыгуу режимин сактасаңыз, майды жоготуп, аны узак мөөнөткө чейин кармабай калышы мүмкүн.
• Интервалдык машыгуу. Жогорку интенсивдүүлүк - бул метаболизмди күчөтүүчү жана адамдын өсүү гормонунун (HGH) деңгээлин көтөрүүчү кардионун мыкты формасы.
• Төмөн интенсивдүүлүк. Туруктуу активдүү болуу жана күн сайын аз күч менен көнүгүү жасоо, анын ичинде басуу чоң өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн.

Спорт менен машыгуу гормон деңгээлин жакшыртып, булчуң массасын көбөйтүп, көңүлүңүзгө керемет тартуулайт.

9. Сиз "ден-соолукка пайдалуу" шекерлерди өтө көп жеп жатасыз

Төмөнкү углеводдуу же кетогендик диетаны кармаганда, "ден-соолукка пайдалуу" альтернатива катары сатылган канттарды жегенде, мисалы, кокос канты же камыш канты сыяктуу - ден-соолукка сөзсүз эле жакшы эмес.

Бардык канттын курамында көмүртек көп жана денеңиздин углеводдордун аз диетасына көнүп кетишинен сактайт.

Бул төмөнкүлөргө дагы тиешелүү:

• бал
• агава ширеси
• башка канттар

Төмөн калориялуу таттуу заттар көпчүлүк адамдар үчүн жакшы, бирок арыктоодо кыйынчылык болсо, аларды чектөө жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн. Кээ бир азыктарда сиңимдүү углеводдор толтуруучу катары камтылган.

Табигый зат экендигине карабастан, бал жана таттуу камыш канты сыяктуу таттуу заттар кадимки шекер сыяктуу эле углеводдордун курамында көп.

10. Медициналык абал арыктоонун алдын алса керек

Көптөгөн гормоналдык шарттар салмак кошууга же арыктоонун, айрыкча гипотиреоздун алдын алууга себеп болот.

Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык абал бар деп шек санасаңыз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Арыктоодо кыйынчылыктар болуп жаткандыгын жана медициналык көйгөйлөрдү жокко чыгаргыңыз келерин түшүндүрүңүз.

Айрым дарылар салмак кошууга түрткү берет. Салмак кошуу тизмеде бар-жогун билүү үчүн терс таасирлеринин тизмесин текшериңиз. Мындай терс таасирин тийгизбеген альтернативдүү дарыны колдонсоңуз болот.

Айрым медициналык көйгөйлөр жана дары-дармектер арыктоону татаалдаштырышы мүмкүн. Өзүңүздүн мүмкүнчүлүктөрүңүздү талкуулоо үчүн медициналык кызматкерге кайрылыңыз.

11. Сиз абдан көп тамак ичип жатасыз

Ден-соолукту чыңдоо жана фитнес чөйрөсүндөгү көптөгөн адамдар күн бою ар кандай аз тамактарды жеш керек деп эсептешет.

Окумуштуулар муну кылдаттык менен изилдеп, тез-тез, аз тамактануунун (,) артыкчылыктарын тастыкташкан жок.

Көптөгөн диетологдор адамдардын күнүнө аз тамак жешин, кээде узак убакытка чейин тамаксыз калуусун табигый нерсе деп эсептешет.

Кээ бир адамдар мезгил-мезгили менен орозо тутумун колдонушат, сиз белгилүү бир убакыт терезесинде гана тамактанасыз. Бул күн сайын 8 сааттык терезе же кээде 24 сааттык орозо болушу мүмкүн.

Үзгүлтүктүү орозо кээ бир адамдардын арыктоосуна жардам берет. Бирок, мындай тамактануу тартиби баарына эле ылайыктуу эмес, ал эми тамак-ашты чектөө көптөгөн адамдарда терс сезимдерди пайда кылышы мүмкүн, айрыкча, тамак-аштын баш аламандыгы.

Коопсуздукта болуу үчүн, орозо кармоодон мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Күнүгө көп, кичине тамак жегенден эч кандай далилденген пайда жок. Азыраак тамактануу жана мезгил-мезгили менен орозо кармоо кээ бир адамдар үчүн иштеши мүмкүн.

12. Сиз ден-соолукка зыяндуу тамактарды өтө көп жеп жатасыз

Катуу диетаны сактоону жеңилирээк адамдар үчүн, анда-санда "алдамчы тамак" же "алдамчылык күндөрү" жакшы болушу мүмкүн.

Башкалар үчүн, бул тамактар ​​арыктап кетпеши үчүн топтолуп, алдын алат. Ден-соолукка зыяндуу тамактарды көп жесе, арыктоону басаңдатышы мүмкүн.

Эгерде кимдир бирөө ден-соолукка зыяндуу тамак-аштын көзөмөлүнөн чыгып калгандай сезилсе, ал тамак-ашка көз каранды болушу мүмкүн. Медицина кызматкери менен сүйлөшүү тамак-аш менен болгон мамилеңизди башкарууга жардам берет.

Кээ бир адамдар арыктоону жайлатпастан, керексиз тамактарды маал-маалы менен жесе болот, бирок бул баарына эле иштебей калышы мүмкүн.

13. Сиз өтө эле көп калория жеп жатасыз

Сиз жеген калориялардын саны салмак кошууга жана арыктоого таасирин тийгизиши мүмкүн.

Төмөнкү углеводдук жана кетогендик диеталардын арыктоого алып келген негизги себептеринин бири - бул табитти азайтып, жалпы калорияларды азыраак жеп салууга түрткү берет.

Диета кармаганыңызга карабастан арыктап жаткан жок болсоңуз, бир күндө жеген калорияңыздын санын азайтып көрүңүз.

Интернеттеги тамактануу калькуляторлору кайсы азыктардын калориялуулугу башкаларга караганда жогору экендигин билүүгө жардам берет.

Кээ бир эксперттер жумасына 1 фунт (0,5 кг) арыктоо үчүн калорияны болжол менен күнүнө 500 калория менен азайтууну сунушташат (). Бул баарына иштебей калышы мүмкүн.

Сиз жеген калориялардын саны салмак кошууга жана арыктоого таасир этет. 500 калориянын тартыштыгы ден-соолукту жоготуу үчүн жетиштүү.

14. Сиз күткөн нерселерди өтө эле жогору койдуңуз

Жыйынтыгын күткөндөй тез көрбөсөңүз, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн, бирок арыктоо убакытты талап кылат.

Көпчүлүк учурларда, жумасына болжол менен 1-2 фунт (0,5-1 кг) арыктоо реалдуу максат болуп саналат.

Айрым адамдар ага караганда тезирээк арыкташса, кээ бирлери жайыраак арыкташат.

Туура тамактануу, керексиз тамактарды аз ичүү жана спорт менен машыгуу акыл-эс жана физикалык ден-соолукка чоң жардам берет, арыктоону дароо байкабасаңыз дагы.

Натыйжаларды тез көргүңүз келиши кадыресе көрүнүш, бирок арыктоо убакытты талап кылат. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жей бериңиз жана убакыттын өтүшү менен физикалык жана психикалык артыкчылыктарды сезе баштайсыз.

15. Сиз углеводдорду көптөн бери кесесиз

Эгерде сиз көп айлар же жылдар бою калория тартыштыгында тамактансаңыз, анда зат алмашуу процесси басаңдашы мүмкүн.

Эгер сиз узак убакыттан бери диета кармасаңыз, анда учурдагы салмагыңызды сактап, бир аз булчуң топтоону көздөгөн 2 айлык мезгилди колдонуп көрүңүз. Бул узак мөөнөткө арыктоо жардам берет.

Чектөөчү диетаны кармоо метаболизмди басаңдатышы мүмкүн. Төмөнкү тамак-аш диетасынан бир-эки ай тыныгуу жасап көрүңүз.

Төмөнкү сызык

Ар бир адамдын арыктоо сапары ар башка, ал эми арыктоо убакытты талап кылат.

Сиз ойлогондой тез арыктап жаткан жоксуз, бул көңүлдү оорутушу мүмкүн. Бирок, туура тамактануу, ден-соолукка зыяндуу көмүртектерди бөлүп алуу жана спорт менен машыгуу сиздин салмак жоготууңузду дароо байкабасаңыз дагы, акыл-эсиңизге жана ден-соолугуңузга пайдалуу.