Жалбырактуу жашылдарга толук жол (шпинат жана калемден тышкары)

Мазмун

• Каакым
• Кызылча жашылчалары
• Репа Жашылдар
• Аругула
• Collards
• Swiss Chard
• Горчица Гринс
• Romaine
• Капуста
• Айсберг
• Mesclun
• Radicchio
• Watercress
• Бок Чой
• Butterhead
• Жалбырактуу жашылчаңызды кантип жаркыратса болот
• Алардын ачуусун жуптагыла
• Текстура менен ойноо
• Жылуулукту күйгүзүңүз
• Кабырга жегиле
• Өзүңүздүн аралашмаңызды жасаңыз
• Ашыкча кийинбеңиз
• Үчүн карап чыгуу

Албетте, бир чөйчөк капуста менен шпинат укмуштуудай көп өлчөмдөгү витаминдерди жана пайдалуу заттарды камсыздай алат, бирок бакча көптөгөн башка жалбырактуу жашылчаларга толгон, сиз аларды сынап көрүшүңүздү күтүп турат. Ачуу рукгула менен каакымдан баштап бай жактарга жана швейцарь майына окшоп кууруу үчүн эң сонун варианттарга чейин, кийинки салатыңызга, макарон тамагыңызга же вегетариан идишине ыргытуунун көптөгөн варианттары бар. (FTR, ар кандай түрлөрү бар түрлөрү капуста да.)

Төмөндө жалбырактуу жашылчалардын бул тизмесин (минус шпинат жана капуста), ошондой эле аларды максималдуу даам жана ден-соолукка пайда алуу үчүн кантип колдонсо болорун карап көрүңүз.

Каакым

Ооба, туура, сиз бул кооз отоо чөптөрдүн жалбырактуу жашылчаларын жесеңиз болот жана алар ден соолукка пайдалуу. Нью-Йоркто жайгашкан диетолог Лиза Московиц мындай дейт: "Каакым-буланын жана А, С, К жана В витаминдеринин бай булагы". Бул ачуу жер чөптөр чын жүрөктөн жасалган шорполордо жана күзгү салаттарда өзгөчө даамдуу. (Каакымдын (Тамыры, Жалбырагы жана Баары) Superfood Spotlightке эмне үчүн татыктуу экени жөнүндө көбүрөөк билүү.)

Кызылча жашылчалары

"Кызылча лампасы сыяктуу таттуу болбосо да, кызылча жашылчалары дагы эле азыктык баалуулуктарга толгон, анын ичинде С витамини, А витамини жана бир чөйчөккө 4 граммга чейин карын толтуруучу була бар",-дейт Московиц. Сизге окшогон кызылча жашылчалары бир аз жаңы сарымсак жана зайтун майы кошулган шпинат же капуста сыяктуу. Же болбосо, 10 кызылча жашылчасынын рецепттеринин бирин колдонуп көрүңүз.

Репа Жашылдар

Кызылча сыяктуу, шалкан тамырына караганда көбүрөөк пайдалуу. Алардын жашылчалары А витамини жана кальций менен толтурулган, ал эми бир бышырылган репа чөптөрүндө болгону 29 калория бар. Алар бышырылган "чиптер" сыяктуу сонун - бир аз зайтун майы жана туз менен ыргытып, 375 ° F температурада төрт-беш мүнөт бышырыңыз.

Аругула

Рецептке жеңил, бир аз ачуу руккуланы кошкондон өткөн жаңы нерсе жок. "Бул Жер Ортолук деңизи жашылчасы башка көптөгөн жашылчаларга окшош көптөгөн пайдалуу заттарды, анын ичинде А, С жана К витаминдерин сунуштайт" дейт Московиц. Аругуланын уникалдуу даамы ар кандай тамакты оңой эле жандандырат. Куурулган креветка жана алча помидору менен жалбырактуу жашылдын аракетин көрүңүз. Ал ошондой эле сонун пиццаны жасайт. (Жеткирүүнү өткөрүп жибериңиз: Үйдө жасоо үчүн бул 10 дени сак пиццаны байкап көрүңүз.)

Collards

Түштүктүн бул даамдуу тамак-аш азыктары А, С жана К витаминдери менен камтылган – бардыгы сиздин жүрөгүңүздүн ден соолугун сактоо үчүн зарыл – жана бир бышырылган бир чөйчөктө 7 граммдан ашык клетчатка 63 гана калорияга ээ болосуз. Нанды таштаңыз жана сүйүктүү үндүк бургериңизди таңуу үчүн бул жалбырактуу жашыл түстү колдонуңуз - бул аз көмүртектүү альтернатива, дейт Московиц.

Swiss Chard

Швейцария паролоду башка жалбырактуу жашылчаларга караганда ширелүү жана кызыл карагайга караганда жумшак. Антиоксиданттарга жана А, С жана К витаминдерине толгон бул булалуу жашыл сөөктүн жана жүрөктүн ден соолугун жакшыртып, күчтүү иммундук системаны курат. Аны сүйүктүү жашыл смузиге аралаштырыңыз же эртең мененки тамак үчүн жумуртканын агы менен аралаштырыңыз. (Дагы кандай смузи идеялары бар? Смузи жана ширелерге кошуу үчүн бул 10 супер жашылдарды карап көрүңүз.)

Горчица Гринс

Чийки горчица жашылчалары бир аз ачуу болушу мүмкүн, бирок клетчаткалардын, А жана С витаминдеринин, калийдин, кальцийдин жана К витамининин булагы болуп саналат. Ачуулукту тең салмактоо үчүн жалбырактуу жашылчаларды бууга бышырып, бир чыны рикотта менен аралаштырыңыз. Андан кийин, аралашманы 425 ° Fде 12 мүнөт бышырыңыз - сиз дени сак, жылуу сууга түшөсүз, бул базардан таба аласыз.

Romaine

Классикалык ромайн саатына бир чыныда болгону 8 калориядан турат, бирок дагы деле жакшы көлөмдө А, С жана К витаминдерин жымсалдап жүрөт. Түшкү тамактануу маалында жакшыраак салат үчүн бул ден-соолукка пайдалуу хакерлер менен #кайгылуу салатыңызды даамдандырыңыз.

Капуста

Чыныда 25 калориядан аз, витаминдердин көптүгү жана рак менен күрөшүүчү антиоксиданттардын жакшы булагы болгон Московиц капуста дагы бир кароого татыктуу дейт. Жашыл (же кызыл!) капустаны бууга бышырып көрүңүз же туздалган капустаңызды өзүңүз жасай аласыз.

Айсберг

Айсберг салаты негизинен суудан жасалган жана азыктык баалуулугу жагынан анча деле мааниге ээ эмес, дейт Московиц. Ошентсе да, айсберг дээрлик калориясыз, эгер сиз чеддер сыры же жаңгак сыяктуу майлуу кошулмаларды көбүрөөк колдонууну кааласаңыз, бирок калориялардын ашыкча жүктөлүшүн алдын алууну кааласаңыз, бул салаттардын акылдуу варианты болот.

Mesclun

Mesclun, жумшак даамы бар жашылчалардын аралашмасы, калориясы аз, бирок аш болумдуу заттар, анын ичинде темир жана кальций. Аны кийинки салатыңыздын төшөгү катары роменге алмаштырып көрүңүз жана өзгөчө канааттандырарлык түшкү тамакка жаңы алча помидор жана күн карама уруктары менен ыргытыңыз.

Radicchio

Бул ачуу, бирок даамдуу кызыл жалбырактын чөйчөгүнө болгону 9 калория бар, бирок антиоксиданттарга, ошондой эле темирге жана магнийге бай. Салаттарды салуу үчүн майдалап же толук жалбырактарды колдонуп сыр же жеңил чайкоо үчүн "кайыктарды" түзүңүз. Андан да жакшысы, жалбырактардын баарын гриль кылуу үчүн, жалбырактарды бир аз жумшартыңыз. (Кара: Кантип жеш керек: Radicchio.)

Watercress

Бул назик, мурч кичинекей жашыл кан басымын төмөндөтүүчү, балким спорттук көрсөткүчтөрдү жакшырта турган нитраттардын эң сонун булагы."Суу креси ден соолуктун бардык кереметтери үчүн суперфуд болуп эсептелет, анын ичинде рак жана башка дегенеративдүү ооруларга каршы күрөшүү" дейт Московиц. Жаңы жыпар жыттуу суу крескасын помидор соусуна же сүйүктүү песто рецептине салып койсоңуз болот-аралаштыруу алдында жалбырактарды майда туураңыз.

Бок Чой

Бул капустанын азиялык сорту кызыл же жашыл туугандарына караганда жеңил даам. Мындан тышкары, ал А жана С витаминдеринин, ошондой эле кальций менен темирдин пайдалуу жардамына ээ. Бул жалбырактуу жашылды бууланган же бир аз зайтун майы менен соя менен кууруп көрүңүз.

Butterhead

Тегиз, майлуу даамы менен белгилүү болгон салаттын калориясы жана майы аз, бирок азыктык баалуулугу жок, дейт Московиц. Таттуу даамдуу май салат жалбырагы антиоксиданттардын жана сөөктү бекемдөөчү фосфордун жакшы булагы. Анын коюу, чын жүрөктөн жалбырактары болгондуктан, бул жашыл жалбырактуу сорт оролгон жана бутерброд үчүн сонун нанды алмаштырат.

Жалбырактуу жашылчаңызды кантип жаркыратса болот

Бул тизмеден жалбырактуу жашылчалардын бирин жасоонун ачкычы даамдуу болобу? Аларды дарылаңыз (ака даамын жана аларды даярдаңыз) туура. Мына кантип.

Алардын ачуусун жуптагыла

Арукула, эндерив, радиккио, мизуна, суу креслосу жана каакым сыяктуу жалаң жалбырактуу чөптөр идиштерге бат тиштеп кошот. Портленддеги Ava Gene's жана Cicoria компанияларынын ашпозчусу жана ээси Жошуа МакФадден: "Аларды күчтүү жана ачуусун жумшартуучу ингредиенттер менен айкалыштыруу негизги нерсе" дейт. Алты мезгил: Жашылча менен жаңы жол. Бальзам уксусу сыяктуу таттуу ноталары бар тамактарды же сыр сыяктуу каймакты жегиле. Ачуу-жашыл Цезарь салатын колдонуп көрүңүз: "Бай кийим, туздуу анчоус жана сырдын майы жашылдын чагуусу менен эң сонун жупташат",-дейт Макфадден. Же болбосо "чар сабада, италиялык сиропто же бальзамдык сиркеси жана курч быштак салынган табага салынат." (Бул азыктандыруучу-даамдуу сырлардын бирин колдонуп көрүңүз.)

Текстура менен ойноо

Бышкан жашылчаларды бир ууч жаңы жалбырактар ​​менен жуптап, тең салмактуулукту түзүңүз. "Мен капустаны көмөч казанга 10 мүнөт бышырганды жакшы көрөм, анан чийки капустаны кошуп, бир аз гана, бир мүнөткө жакын бышырууга уруксат берем" дейт Макфадден. "Бул чыңалууну жана жаркыраган жыйынтыкты кошот."

Жылуулукту күйгүзүңүз

Кале, швейцарь сваркасы, кызылча жана редиска жашылчалары татымалдарды жей ала турган деңгээлде. Аларды тез ысыкта сарымсак, чили, зайтун майы жана бир аз лимон ширеси менен кууруңуз, дейт Макфадден.

Кабырга жегиле

Чард, капуста жана кызылча чөптөрүн даярдап жатканда, калың борбордук тилкелерди таштабаңыз. Алар абдан жегич жана жагымдуу бышырууну кошот. «Кабыргаларды жалбырактарынан кесип, туурайбыз. Аларды адегенде зайтун майы, сарымсак жана чили менен бышырыңыз, алар жумшарып, анан жалбырактарын кошуп коюшуңуз керек », - дейт Макфадден. (Окшош: канааттандырарлык макро тамак үчүн гигант кечки тамак-татыктуу салаттар)

Өзүңүздүн аралашмаңызды жасаңыз

Пакеттелген нерселерди өткөрүп жиберүү. Анын ордуна, базардан бир ууч түрдүү жалбырактуу жашылчаларды алыңыз. Даамдарды, текстураларды жана түстөрдү аралаштырыңыз. Мисалы, mesclunду кичинекей бир аз буурчак тарамышы жана радиккио сыяктуу ачуу жашыл менен бириктириңиз. Андан кийин, ашкөк, райхон, жалбыз жана петрушка сыяктуу сельдерейдин жалбырактарын кошуңуз, бул сиздин тамакка өзгөчө жаңы, кескин даам берет.

Ашыкча кийинбеңиз

Жалбырактардын даамы чындап өтүшү үчүн сизге жалбырактуу жашылчалардын бир аз уксусу жана май тамышы керек, дейт Макфадден. Жашылдарды ыргытуу үчүн көп орун бар чоң идишке салыңыз. Бир колу менен бир аз уксус же лимон ширесин акырын тамызыңыз (МакФадден Катц уксустарын жакшы көрөт), экинчи колу менен жашылчаларды ыргытыңыз. Аларды сууга салбаңыз. Жалбыракты тиштеп алыңыз - ал жаңы жана кычкыл даамга ээ болушу керек. Туз жана мурч менен сезон. Кайра татып көрүңүз. Сапаттуу кошумча таза зайтун майын сүйкөп, бир аз каптоо үчүн ыргытыңыз. (Эгер сиз дагы эле ранчоңузду сагынып жатсаңыз, анын ордуна бул пайдалуу кийимдердин бирин колдонуп көрүңүз.)

Үчүн карап чыгуу