Карбогидрат ичимдигин азайтуунун 15 оңой жолу

Мазмун

• 1. Шекер-Таттуу суусундуктарды жок кыл
• 2. Нанды кайра кыскарт
• 3. Мөмө-жемиш ширесин ичүүнү токтотуңуз
• 4. Төмөн карб-ашты тандаңыз
• 5. Жумуртка же башка карбонген эртең мененки тамактарды жегиле
• 6. Шекердин ордуна ушул Таттуу Таттуу Таттуу Таттуу Таттуу Таттуу Татымдарды колдонуңуз
• 7. Ресторандардагы Картошканын жана Нандын ордуна Вегетерианы сураңыз
• 8. Буудай унуна аз карб унун алмаштырыңыз
• 9. Сүттү бадам же кокос сүтү менен алмаштырыңыз
• 10. Крахмалдуу эмес Веггиндерди баса белгиле
• 11. Көмүртектин деңгээли төмөн Сүттү тандаңыз
• 12. Ден-соолукка пайдалуу жогорку протеин тамак-аштарын жегиле
• 13. Ден-соолукка пайдалуу майлар менен тамак-аш даярда
• 14. Тамак этикеткаларын окуп баштаңыз
• 15. Карбонду тамактануу трекери менен санаңыз
• Үйдөн билдирүү алыңыз

Углеводдорду азайтуу ден-соолукка чоң пайда алып келет.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диеталар арыктоого жана диабетке же предиабетке каршы күрөшүүгө жардам берет (1, 2, 3).

Мында углеводду азайтуунун 15 жеңил жолу.

1. Шекер-Таттуу суусундуктарды жок кыл

Кант менен таттуу суусундуктар өтө зыяндуу.

Аларда канттын деңгээли жогору, бул инсулинге, 2-типтеги диабетке жана ашыкча ашыкча семирип кетүү коркунучуна байланыштуу (4, 5, 6).

12 унция (354 мл) кант содасынын курамында 38 грамм көмүртек бар, ал эми 12 унциялуу таттуу муздак чай 36 грамм көмүртекти камтыйт. Булар толугу менен канттан келип чыгат (7, 8).

Эгерде сиз азыраак көмүртекти жегиңиз келсе, анда кант таттуу суусундуктарды ичпөө керек.

Даам менен сергитүүчү нерсени ичүүнү кааласаңыз, клубтун содасына же музга чайга бир аз лимон же лайм кошуп көрүңүз. Керек болсо, аз калориялуу таттуусундагычты колдонуңуз.

Төмөнкү сап: Кумшекер суусундуктары көмүртектерге жана кумшекерге бай. Алардан алыс болуңуз, углевод суюктугун азайтууга болот.

2. Нанды кайра кыскарт

Нан көптөгөн диеталардагы эң негизги азык. Тилекке каршы, ал көмүртектерге салыштырмалуу өтө жогору жана жалпысынан була аз.

Бул, айрыкча, тазаланган дан өсүмдүктөрүнөн жасалган ак нанга байланыштуу, бул ден-соолукка жана салмакка терс таасирин тийгизиши мүмкүн (9).

Кара буудай сыяктуу аш болумдуу нандын да бир кесимине 15 грамм көмүртек бар. Алардын бир-экиси гана була, сиңирилбеген көмүртектин курамдык бөлүгү гана (10).

Дандын наны витаминдер менен минералдарды камтыганына карабастан, көптөгөн азыктар бир эле азыктануу менен углеводдорду азыраак көмүртек менен камсыз кылат.

Бул пайдалуу азыктарга жашылчалар, жаңгактар ​​жана уруктар кирет.

Бирок, нандан таптакыр баш тартуу кыйын болушу мүмкүн. Эгер сизге кыйынчылык туудуруп жатса, таттуу, аз көмүртектүү бул таттуу нан рецепттеринин бирин жасап көрүңүз.

Төмөнкү сап: Дандын наны бир нече маанилүү азыктарды камтыйт, бирок аларды көмүртектерге салыштырмалуу төмөн тамак-аштардан табууга болот.

3. Мөмө-жемиш ширесин ичүүнү токтотуңуз

Бардык жемиштерден айырмаланып, мөмө-жемиш ширелеринде эч кандай була болбойт жана кантка толгон.

Ал кээ бир витаминдер жана минералдар менен камсыз болгону менен, шекер менен көмүртектерге караганда кант таттуу суусундуктардан артык. Бул 100% жемиш ширеси үчүн дагы (11) туура.

Мисалы, 12 ун (354 мл) 100% алма ширесинде 48 грамм көмүртек бар, алардын көпчүлүгү кант (12).

Ширени толугу менен четке каккан жакшы. Андан көрө, апельсин же лимон кошуп, сууну даамдап көрүңүз.

Төмөнкү сап: Жемиш ширеси кант таттуу суусундуктары сыяктуу көмүртекти камтыйт. Шире ичкендин ордуна, сууга аз өлчөмдө жемиш кошуңуз.

4. Төмөн карб-ашты тандаңыз

Көмүртектер чипсы, претзель жана крекер сыяктуу шумдуктуу тамактарга тез эле кошула берет.

Мындай тамак-аш түрлөрү да канааттандырарлык эмес.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аялдар белоктуу белокторго (13) салыштырганда, белоктордун көптөн ашын жегенде, тамактанганда 100 калория аз жешкен.

Белок камтылган аз углеводдук тамак-ашка ээ болуу, тамак-аштын ортосунда ачарчылык болгондо эң жакшы стратегия.

Бул жерде бир грамм (28 грамм) кызмат кылганда 5 граммдан аз сиңирилген (таза) углеводдорду камтыган, ошондой эле бир аз белок камтылган:

• бадам: 6 грамм углевод, анын 3ү була.
• арахис: 6 грамм көмүртек, анын 2и була.
• Макадамия жаңгактары: 4 грамм көмүртек, анын 2и була.
• скорлупе: 5 грамм көмүртек, анын 3ү була.
• Pecans: 4 грамм көмүртек, анын 3ү була.
• бала асыроого берилген: 4 грамм көмүртек, анын 2и була.
• сыр: 1 граммдан аз углевод.

Төмөнкү сап: Эгерде тамактын ортосунда ачка болсоңуз, анда жаңгак жана быштак сыяктуу ден-соолукка пайдалуу, аз углеводдук тамак-аштар бар экендигине ишениңиз.

5. Жумуртка же башка карбонген эртең мененки тамактарды жегиле

Эртең мененки тамактын аз гана өлчөмү көмүртектерге көп.

Мисалы, бир жарым стакан (55 грамм) гранола данында сүт кошулганга чейин (14), болжол менен 30 грамм сиңирилген көмүртек бар.

Тескерисинче, жумуртка көмүртекти кыскартууга аракет кылып жатканда эң сонун эртең мененки тамак болот.

Жаңы башталгычтар үчүн ар бир жумурткада 1 граммдан аз углевод бар. Алар ошондой эле жогорку сапаттагы белоктун эң мыкты булагы, ал бир нече саат бою өзүңүздү толугу менен сезип, күндүз калорияны азыраак жей аласыз (15, 16, 17).

Андан тышкары, жумуртка өтө ар тараптуу жана аны ар кандай жолдор менен даярдоого болот, анын ичинде жол жүрүп эртең мененки тамак үчүн катуу кайнатуу.

Жумурткаларды жана башка аз углеводдук тамак-аштарды камтыган эртең мененки тамактануу рецептери жөнүндө төмөнкүнү окуп чыгыңыз: 18 Төмөн карб менен эртең мененки тамактын рецептери.

Төмөнкү сап: Эртең мененки тамак үчүн жумуртка же башка белоктуу, аз көмүртектүү тамактарды тандап, бир нече саат бою өзүңүздү толук жана канааттандырарлык сезесиз.

6. Шекердин ордуна ушул Таттуу Таттуу Таттуу Таттуу Таттуу Таттуу Татымдарды колдонуңуз

Таттуу тамак-аштарды жана суусундуктарды кант ичүү пайдалуу нерсе эмес, айрыкча, аз углеводдуу диетада.

Бир кашык ак же күрөң шекерде 50 грамм фруктоза жана 50% глюкоза болгон сахароза түрүндө 12 грамм көмүртек бар (18, 19).

Бал ден-соолукка пайдалуу болуп көрүнгөнүнө карабастан, ал көмүртектерге караганда жогору. Бир аш кашык 17 грамм көмүртекти камтыйт, анын курамында фруктоза менен глюкозанын кантка окшош үлүшү бар (20).

Таттуу тамактарды кошпостон, тамактын табигый даамынан ырахат алууну үйрөнүү акыры жакшы болот.

Бирок, бул жерде ден-соолукка бир аз пайда алып келиши мүмкүн болгон бир нече коопсуз шекерсиз шириндирүүчү заттар бар:

• Stevia: Стевия Түштүк Америкада пайда болгон стевия өсүмдүгүнөн келип чыккан. Жаныбарларды изилдөөдө, бул кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жана инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга жардам бергени көрсөтүлдү (21, 22).
• Erythritol: Эритрит канттын алкоголунун бир түрү, ал шекерге окшоп, кандагы шекерди же инсулиндин деңгээлин көтөрбөйт жана тактаны пайда кылган бактерияларды өлтүрүп, көңдөйдүн алдын алат (23, 24).
• Xylitol: Дагы бир кант спирти ксилитол да тиштин чиришине алып келген бактериялар менен күрөшүүгө жардам берет. Мындан тышкары, жаныбарларды изилдөө ал инсулиндин туруктуулугун төмөндөтүп, семирүүдөн коргой тургандыгын көрсөтөт (25, 26).

Төмөнкү сап: Төмөн калориялуу канттын альтернативалуу ыкмаларын колдонуу менен, углеводдорду таттуусун жоготпостон азайтууга болот.

7. Ресторандардагы Картошканын жана Нандын ордуна Вегетерианы сураңыз

Аз майлуу тамактануунун баштапкы баскычтарында тамакты жеп салуу кыйынга турушу мүмкүн.

Этти же балыкты нансыз же ачуу болбой заказ кылсаңыз да, көбүнчө капталдагы крахмалды аласыз.

Бул көбүнчө картошка, макарон, нан же катмарлар.

Бирок, бул крахмалдар сиздин тамагыңызга 30 грамм углевод кошсо болот. Бул көбүнчө чоң болгон үлүштүн көлөмүнө жараша болот.

Андан көрө, сервериңизден аз көмүртектүү жашылчаларды жогорку углеводдордун ордуна алмаштырууну өтүндү. Эгерде сиздин тамагыңызда жашылчалардын бир жагы камтылса, анда жашылчалар крахмалдуу эмес түргө ээ болсоңуз, анда дагы бир кызмат көрсөтө аласыз.

Төмөнкү сап: Сыртта жеп жатканда картошка, макарон же нан ордуна жашылча алуу көптөгөн көмүртекти сактап калат.

8. Буудай унуна аз карб унун алмаштырыңыз

Буудай уну көпчүлүк бышырылган азыктарда, анын ичинде нан, мафина жана печеньедеги жогорку углеводдук ингредиент. Ошондой эле ал эт менен балыкты саап алгандан же бышыруудан мурун колдонулат.

Таза тазаланган ак унга караганда көп була камтылган буудай унунун да 100 граммына 61 грамм сиңүүчү углевод бар (27).

Бактыга жараша, жаңгак жана кокос жаңгагынан жасалган ундар мыкты альтернатива болуп саналат жана азык-түлүк дүкөндөрүндө жана онлайн сатуучулардан кеңири жеткиликтүү.

100 грамм бадам унунун курамында 11 граммга чейин сиңүүчү углеводдор, 100 грамм кокос унунда 21 грамм сиңүүчү углевод бар (28, 29).

Бул ундарды тамак-ашты тазалоо үчүн, ошондой эле буудай унунан жасалган рецепттер үчүн колдонсо болот. Бирок алардын курамында глютен жок болгондуктан, көбүнчө даяр продукциянын текстурасы бирдей болбойт.

Бадам жана кокос уну көбүнчө кофе, куймак жана ушул сыяктуу жумшак, бышырылган азыктардын рецепттеринде эң жакшы иштейт.

Төмөнкү сап: Буудай унунун ордуна бышырылган азыктарда же какапицаны же бышыруудан мурун тамакты жаап жатканда бадам же кокос унун колдонуңуз.

9. Сүттү бадам же кокос сүтү менен алмаштырыңыз

Сүт аш болумдуу, бирок анын көмүртектерге салыштырмалуу көп, анткени анын курамында лактоза деп аталган канттын бир түрү бар.

8-унция (240 мл) стакан толугу менен майлуу же аз майлуу сүттө 12-13 грамм углевод (30) бар.

Кофеге же чайга сүт чачуу жакшы.

Эгерде сиз сүтти стакан же латта же чайкап ичсеңиз, анда бул көп углевод кошуп салышы мүмкүн.

Бир нече сүт алмаштыргычтар бар. Эң популярдуу кокос жана бадам сүтү, бирок ошондой эле башка жаңгактардан жана кара куурайдан жасалган түрлөрү бар. Аш болумдуулугун жогорулатуу үчүн D витамини, кальций жана башка витаминдер менен минералдар көп кошулат.

Бул суусундуктар негизинен суу, углеводдордун деңгээли, адатта, өтө төмөн. Көпчүлүгүндө 2 грамм сиңирилген көмүртек бар же бир кызматка аз (31).

Бирок, кээ бирлерде кант бар, андыктан ингредиенттердин тизмесин жана тамак-аш азыктарынын этикеткасын текшерип, суусуз, аз углеводдуу суусундукка ээ экениңизди текшерип алыңыз.

Төмөнкү сап: Кадимки сүттүн ордуна бадам сүтүн, кокос сүтүн же башка аз майлуу сүттү алмаштыруучу заттарды колдонуңуз.

10. Крахмалдуу эмес Веггиндерди баса белгиле

Жашылчалар аз көмүртектүү диетада азык-түлүк заттарынын жана жипчелердин баалуу булагы болуп саналат. Ошондой эле аларда фитохимиялык заттар (өсүмдүктөрдүн кошулмалары) бар, алардын көпчүлүгү антиоксиданттар катары сизди оорудан коргоого жардам берет (32).

Бирок, углеводдорду азайтуу үчүн крахмалдуу эмес түрлөрүн тандоо маанилүү.

Сабиз, кызылча, таттуу картошка, буурчак, лима буурчак жана жүгөрү сыяктуу кээ бир тамырлуу жашылчалар жана дандыктар көмүртектерге салыштырмалуу бир топ жогору.

Бактыга жараша, көптөгөн жегенге жарактуу, азыктандыруучу, аз көмүртектүү вегеттер бар.

Алар жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн төмөнкүнү окуп чыгыңыз: Төмөн карбондолгон 21 мыкты жашылча.

Төмөнкү сап: Көмүртектин аз керектелиши үчүн крахмалдуу эмес жашылчаларды тандап, азыктарды жана жипчелерди көп колдонсоңуз болот.

11. Көмүртектин деңгээли төмөн Сүттү тандаңыз

Сүт азыктары даамдуу жана ден-соолукка пайдалуу.

Жаңы башталгычтар үчүн аларда кальций, магний жана башка маанилүү минералдар бар.

Сүттүн курамында май кислотасынын бир түрү болгон консолидацияланган линол кислотасы (CLA) бар, ал бир нече изилдөөлөрдө майдын азайышына өбөлгө түзгөн (33).

Бирок, айрым сүт азыктары аз углеводдук диетаны туура эмес тандоо болуп саналат. Мисалы, мөмө-жемиштерден жасалган йогурт, тоңдурулган йогурт жана пудинг көбүнчө кантка жана углеводдорго өтө көп.

Экинчи жагынан, грек йогурту менен быштак көмүртектерге салыштырмалуу төмөн жана табитти азайтып, организмдин курамын жакшыртып, жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт (34, 35, 36, 37).

Сүт азыктарын тандоонун бир нече ыкмасы, ошондой эле 100 граммга болгон углеводдордун саны (3,5 унция):

• Жөнөкөй грек йогурту: 4 грамм углевод.
• Сыр (бри, моцарелла, чеддар ж.б.): 1 грамм углевод.
• Рикотта сыры: 3 грамм углевод.
• Быштак: 3 грамм углевод.

Төмөнкү сап: Сүттүн пайдалуулугун алуу үчүн грекче айранды жана сырды тандаңыз, углеводдору аз.

12. Ден-соолукка пайдалуу жогорку протеин тамак-аштарын жегиле

Ар бир тамакта белоктун жакшы булагын жегенде, углеводду кыскартууну жеңилдетип, арыктай турган болсоңуз, анда бул өзгөчө маанилүү.

Протеин "Толуктук гормонунун" PYY чыгарылышын жандандырат, ачкачылыкты кыскартат, тамак-аштын жетишсиздигин жеңүүгө жардам берет жана арыктоо учурунда булчуң массасын сактайт (38, 39, 40).

Протеиндин май же углеводдорго салыштырмалуу термикалык мааниси бир топ жогору, демек, аны сиңирүү жана метаболиздөө учурунда денеңиздеги зат алмашуу деңгээли дагы жогорулайт (41).

Ар бир тамакта ушул белоктон турган, аз углеводдук тамак-аштардын тизмесин камтыганды текшериңиз:

• эт
• үй канаттуулары
• балык
• жумуртка
• Nuts
• сыр
• Быштак
• грек йогурту
• Whey протеин порошогу

Төмөнкү сап: Ар бир тамакта ден-соолукка пайдалуу белокту колдонсоңуз, өзүңүздү толук сезип, кумарыңыз менен күрөшүп, зат алмашуу деңгээлин жогорулатасыз.

13. Ден-соолукка пайдалуу майлар менен тамак-аш даярда

Майлар кээ бир углеводдорду алмаштырат жана аз көмүртектүү диетада калориялардын 50% ашыгын түзөт.

Андыктан, майларды тандоодо даам кошуп қана койбостон, ден-соолугуңа да пайдалуу.

Ден-соолукка пайдалуу эки тандоо - бул кыз кокос майы жана ашыкча зайтун майы.

Виргин кокос майы - жогорку каныккан май, ал жогорку температурада туруктуу болот. Майдын көпчүлүгү орто тизмектеги триглицериддерден (MCTs) турат, алар ич майын азайтып, HDL холестеролун жогорулатат (42, 43).

Дагы бир нерсе, бул MCTтер табитти төмөндөтүшү мүмкүн. Бир изилдөөдө, MCTге бай эртең мененки тамакты жеген эркектер түшкү тамакта калориялуу тамакты көп жеген узак кишилик триглицериддерге салыштырмалуу (44) көп болушкан.

Ички зайтун майы кан басымын төмөндөтүп, артерияларды каптаган клеткалардын ишин жакшыртып, арыктоого жол бербөөгө жардам берген (45, 46, 47).

Төмөнкү сап: Ден-соолукка пайдалуу майлар менен аз майлуу тамактарды даярдоо даамды арттырып, толуктук сезимин өркүндөтүп, ден-соолугуңузду чыңдайт.

14. Тамак этикеткаларын окуп баштаңыз

Азык-түлүк этикеткаларын карасаңыз, пакеттелген азыктардын углеводдору жөнүндө баалуу маалымат аласыз.

Ачкыч кайда караш керектигин жана кандайдыр бир эсептөөлөрдү жүргүзүү керекпи же жокпу билүү.

Эгер сиз АКШдан тышкаркы жерде жашасаңыз, көмүртек бөлүгүндөгү була мурунтан алынып салынган.

Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, сиңирилүүчү ("таза") углеводдорду алуу үчүн көмүртектин бир грамм жипчесин чыгарып алсаңыз болот.

Пакетке канча порция камтылгандыгын карап чыгуу керек, анткени көбүнчө бирден ашык болот.

Эгерде чыйыр аралашмасында бир порцияга 7 грамм көмүртек жана бардыгы болуп 4 порция кошулган болсо, анда сиз баштыкты жеп койсоңуз, 28 грамм көмүртек ичип алсаңыз болот.

Тамак-аш этикеткаларын окуу жөнүндө көбүрөөк маалыматты бул жерден таба аласыз: Азгырылып кетпестен тамак-аш этикеткаларын кантип окуу керек.

Төмөнкү сап: Тамак-аш этикеткаларын окуу сизге пакеттелген тамак-аштагы көмүртектин канча экендигин аныктоого жардам берет.

15. Карбонду тамактануу трекери менен санаңыз

Тамактанууну көзөмөлдөгүч - күнүмдүк тамак-аштын керектелишин көзөмөлдөө үчүн сонун каражат. Көпчүлүгү смартфондорго жана планшеттерге, ошондой эле онлайн режиминде колдонмо катары жеткиликтүү.

Тамак-аш жана тамак-аш азыктарына киргенде, углеводдор жана башка азык заттар автоматтык түрдө эсептелет.

Айрым популярдуу тамактанууну көзөмөлдөөчү программалар - MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay жана Cron-o-Meter.

Бул программалар сиздин салмагыңызга, жашыңызга жана башка факторлорго жараша азыкка болгон муктаждыгын эсептейт, бирок сиз күнүмдүк углеводдук максатын ыңгайлаштырып, каалаган учурда өзгөртө аласыз.

Азык-түлүк маалымат базаларындагы маалыматтардын көпчүлүгү ишенимдүү. Бирок, бул программалардын айрымдары адамдарга ар дайым так боло бербеши мүмкүн болгон тамактануу маалыматын кошууга мүмкүнчүлүк берет.

Төмөнкү сап: Тамактанууну көзөмөлдөөчү колдонмону же онлайн программасын колдонуу көмүртек сиңгенди көзөмөлдөөгө жана тууралоого жардам берет.

Үйдөн билдирүү алыңыз

Эгерде сизде туура маалымат жана шаймандар болсо, ден-соолугу төмөн карбонатты жашоо образына өтүү салыштырмалуу оңой болот.

Эгерде сиз аз углеводдук диетаны кантип түзүүнү билгиси келип жатсаңыз, анда бул жерде жаңы башталгандар үчүн аз көмүртектүү тамактануунун деталдуу планы келтирилген.