Буланы көп жегендин 16 оңой жолу

Мазмун

• 1. Тамак-аш көмүртектин булактарын жегиле
• 2. Тамак-ашка жашылчаларды кошуп, адегенде жегиле
• 3. Попкорн жегиле
• 4. Snack on Fruit
• 5. Дан эгиндеринин тазаланган дан түрлөрүн тандаңыз
• 6. Булага кошумча азык алыңыз
• 7. Чиа үрөнүн жегиле
• 8. Ширени эмес, жер-жемиштерди толугу менен жегиле
• 9. Авокадо жегиле
• 10. Жаңгактарга жана үрөндөргө закускаңыз, же Рецепттерге кошуңуз
• 11. Жогорку булалуу ундар менен бышырыңыз
• 12. Мөмөлөрдү жегиле
• 13. Диетаңызга көп буурчак өсүмдүктөрүн кошуңуз
• 14. Алмага, бадыраңга жана таттуу картошкага кабыгын / терисин калтырыңыз
• 15. Булалары көп азыктарды тандоо үчүн этикеткаларды окуңуз
• 16. Ар бир тамакка жогорку булалуу азыктарды жегиле
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Клетканы жетиштүү алуу ден-соолугуңуз үчүн маанилүү.

Бирөө үчүн, ал ич катууну азайтып, арыктоодо жана сактоодо жардам берет.

Ошондой эле, холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, ошондой эле кант диабети жана жүрөк оорулары коркунучу бар.

Бул клетчатканын айрым түрлөрү пребиотикалык болгондуктан, ичеги-карындын бактерияларын жайылтуучу болушу мүмкүн.

Анткен менен көпчүлүк адамдар клетчатканы жетиштүү көлөмдө ала албай жатышат.

Медицина институту эркектерге күнүнө 38 грамм, аялдарга 25 грамм сунуш кылат.

Америкалыктар күнүнө болжол менен 16 грамм клетчатканы, болжол менен сунуш кылынган көлөмдүн жарымын түзөт (1).

Бул жерде сиз диетага көбүрөөк клетчатка кошуунун 16 жолу бар.

1. Тамак-аш көмүртектин булактарын жегиле

Була - бул өсүмдүктөрдүн курамындагы тамактарда кездешүүчү көмүртектин бир түрү.

Көпчүлүк углеводдор кантка бөлүнсө, жипче сиздин тамак сиңирүү тутуму аркылуу өткөн бойдон кала берет. Башка углеводдор менен бирге клетчатканы жесеңиз, өзүңүздү узак убакытка чейин тойгузасыз.

Ошондой эле сиңимдүү углеводдордун канга сиңишин талап кылган убакытты жайлатат. Бул кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет.

Тамак-аш көмүртектеринин булактарында табигый түрдө клетчатка бар. Аларга мөмө-жемиштер, крахмалдуу жашылчалар, буурчак жана дан өсүмдүктөрү кирет.

Бүт азыктарды тандап алсаңыз, клетчатка бар углеводдорду аласыз. Буурчактын, дан эгиндеринин, жер-жемиштердин түрүн тандаңыз.

2. Тамак-ашка жашылчаларды кошуп, адегенде жегиле

Бир катар себептерден улам жашылчаларды көп жеш керек. Бир нерсе, алар бир нече өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшөт.

Туруктуу эмес жашылчалар айрыкча калориясы төмөн жана азык элементтери, анын ичинде клетчатка көп.

Жашылчаларыңызды жеп жатасыз чейин тамак - бул аларды көбүрөөк жегенге жакшы стратегия.

Бир изилдөөдө, тамактанар алдында салат берген аялдар тамактын өзүндө салат берилгендерге караганда 23% көп жашылчаларды жешкен ().

Тамак алдында салат же жашылча шорпосун жеп ичүү, тамак учурунда аз калория жегенге байланыштуу болгон ().

Тамак алдында жашылча-жемиш жесе, була керектөөнү көбөйтөт. Туруктуу эмес жашылчалар - бул калориясы аз, буласы көп.

3. Попкорн жегиле

Попкорн - бул тамак-аш азыктарынын бири.

Себеби ал унциясына төрт грамм (28 грамм) була жеткирип, бүтүндөй дан болуп саналат. Бул үч стакан поп-корн (4).

Эң пайдалуу попкорн үчүн аба аркылуу аны микротолкундуу күрөң кагаз кагаз баштыкка же аба түтүкчөсүнө салыңыз.

Абадагы попкорн бир стаканга бир граммдан ашык була берет. Бул даамдуу снэк тамак, ал ден-соолукка пайдалуу дан болуп саналат.

4. Snack on Fruit

Алма же алмурут сыяктуу жемиштердин айрым бөлүктөрү даамдуу жана көчмө болгондуктан мыкты закускаларды жасайт.

Бардык мөмө-жемиштер клетчатканы берет, бирок кээ бирлери башкалардыкынан кыйла көп.

Мисалы, бир кичинекей алмуруттун беш грамм талчасы бар, ал эми бир чыны дарбыздын бир граммы бар (5, 6).

Мөмө-жемиштер жана алма була дагы көп булалуу мөмө-жемиштер.

Мөмө-жемиштерден алынган клетчатка, айрыкча, май жана / же белок камтылган азык менен кошулганда, мисалы, жаңгак майы же быштак толуктугун жакшырта алат.

Мөмө-жемиштер снексттин эң сонун тамагы. Булалуу мөмөлөргө алмурут, алма жана мөмө-жемиштер кирет.

5. Дан эгиндеринин тазаланган дан түрлөрүн тандаңыз

Бүткүл дан эгиндери бүтүн бойдон калып, минималдуу иштетилет.

Ал эми, тазаланган дан өсүмдүктөрү витаминдүү микробдордон жана булага бай кабыктан тазаланды.

Ошентип, дан узак жашайт, бирок азыктуураак бөлүктөрү алынып, тез сиңүүчү көмүртек гана калат.

Тамак-аштагы тазаланган дан эгиндерин толук дан түрүндөгү версиялар менен алмаштырыңыз. Сулу же күрөң күрүчтөн тышкары дагы:

• Амарант.
• Арпа.
• Гречка.
• Булгур буудайы.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Quinoa.
• Буудай мөмөлөрү.

Бүткүл дандарда микроб жана кебек бүтүн болгондуктан, тазаланган данга караганда азыктуураак болот.

6. Булага кошумча азык алыңыз

Тамактануу, анын ичинде клетчатканы тамактан алуу жакшы. Бирок клетчатканы аз алса, анда кошумча ичип алсаңыз болот.

Кошумчалардын бир нече түрүндө алардын камдык көчүрмөсүн сактоо үчүн изилдөө жүргүзүлөт.

• Guar буласы: Кошумча азык катары, гуар жипчеси толуктугун жакшыртып, жалпы калория тамакты азайтат. Ошондой эле текстураны жакшыртуу үчүн иштетилген тамак-аш азыктарында колдонулат ().
• Psyllium: Бул ич катууга каршы колдонулган популярдуу клетчатка Метамукилдин негизги ингредиенти. Бир изилдөөдө псилий тамактын ортосундагы ачарчылыкты басаңдатары да көрсөтүлгөн (8).
• Глюкоманнан: Бул клетчатка текстураны жакшыртуу үчүн майсыз сүт азыктарынын айрымдарына кошулат жана бул калориясыз ширатаки кесмесинин негизги курамы болуп саналат. Кошумча азык катары, ал толуктугун жогорулатат жана табитти төмөндөтөт ().
• β-глюкандар: Буланын түрү сулу менен арпада кездешет. Ичегиде ачытылат жана ал жерде жашаган дени сак микроорганизмдерди колдоочу пребиотиктин милдетин аткарат (10).

Бирок, кошумчалардын эки негизги кемчиликтери бар.

Биринчиден, алар ашказандагы ыңгайсыздыкты жана шишикти пайда кылышы мүмкүн. Муну азайтуу үчүн, була кошулмасын акырындык менен киргизип, көп суу ичүү керек.

Экинчиден, бул кошумчалар айрым дары-дармектердин сиңишине тоскоол болушу мүмкүн, андыктан дары-дармектерди кошумчадан кеминде бир саат мурун же 4 саат өткөндөн кийин алыңыз.

Рынокто бир нече келечектүү була кошумчалары бар. Бирок, өсүмдүктөрдүн бир катар азыктарын жесеңиз, анда сизге кошумчанын кереги жок.

7. Чиа үрөнүн жегиле

Чиа үрөнү азыктануучу электр станциялары болуп саналат.

Алар омега-3 май кислоталарын, белокту, витаминдерди жана минералдарды, ошондой эле унциясына 11 грамм клетчатканы берет (11).

Бул кичинекей уруктар суудагы гель жана 95% эрибес була.

Эрибей турган була тамак сиңирүү тутумунун кыймылын камсыз кылат жана жоон ичегинин ден-соолугу үчүн маанилүү. Ошондой эле, бул кант диабети тобокелдигинин төмөндөшүнө байланыштуу.

Уруктардын башка түрлөрү - мисалы, зыгыр, кунжут жана кендир - окшош азыктануу профилдерине ээ жана ошондой эле акылдуу чечим.

Чиа уруктары эритилбеген клетчатканы берет, бул кадимки тамак сиңирүүгө көмөктөшөт жана кант диабети тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн.

8. Ширени эмес, жер-жемиштерди толугу менен жегиле

Шире ичүүнү жактагандар шире - айрыкча муздак сыккан жашылча ширеси - тамак-ашка көп жашылчаларды кошуу үчүн жакшы ыкма дешет.

Чындыгында, ширеде микроэлементтер көп болушу мүмкүн.

Ал тургай, пастерленбеген, муздак сыгылган ширелер жипчеден тазаланып, көмүртектердин гана концентрациясы, айрыкча шекер түрүндө калтырылган.

Жашылча ширелеринде кант жемиш ширелерине караганда аз болсо, бүтүндөй жашылчаларды жегенден алганда, булалар бир топ аз.

Ширени эмес, мөмө-жемиштерди толугу менен жесеңиз, була көп болуп, кант аз болот.

9. Авокадо жегиле

Авокадо - укмуштуудай пайдалуу жемиштер.

Каймактай, жашыл эт ден-соолукка пайдалуу, бир каныктырылбаган май кислоталарына гана бай эмес, ошондой эле клетчатка менен толтурулган.

Чындыгында, жарым авокадо беш грамм клетчатканы жеткирет ().

Авокадо жүрөктүн саламаттыгынын жакшырышына, ошондой эле тамактануунун сапатына жана аш болумдуу заттарга байланыштуу болгон.

Сары майдын ордуна авокадо колдонсоңуз болот, же салаттарды жана башка тамактарды толтуруу үчүн колдонсоңуз болот.

Авокадо моно каныктырылбаган майларга жана клетчаткага бай. Алар майдын башка көптөгөн түрлөрүнө пайдалуу альтернатива.

10. Жаңгактарга жана үрөндөргө закускаңыз, же Рецепттерге кошуңуз

Жаңгактар ​​жана уруктар белок, май жана клетчатка менен камсыз кылат.

Бадамдын бир унциясында үч грамм клетчатка бар. Ошондой эле, аларда каныкпаган майлар, магний жана Е витамини көп (14).

Андан тышкары, жаңгактар ​​жана уруктар ар тараптуу азыктар. Алар текчеде туруктуу жана азык-түлүк менен тыгыз, аларды колдо болуш үчүн идеалдуу жеңил тамактар ​​кылат.

Аларды тамак-ашыңызга кошумча азыктандыруу жана клетчатка кошуу үчүн рецепттерде колдонсоңуз болот.

Уруктар жана жаңгактар ​​белокту, пайдалуу майларды жана клетчатканы берет. Алар тамакты же тамакты рецепттерге кошуу үчүн идеалдуу.

11. Жогорку булалуу ундар менен бышырыңыз

Бышырганда кекстерге, нандарга жана башка бышырылган азыктарга кошумча азыктандыруучу унду тандаңыз.

Ак унду оңой эле буудайдан жасалган кондитердик унга алмаштыра аласыз. Бул майда текстураланган унда ак ундан үч эсе көп була бар (15, 16).

Айрым альтернативдик ундар булага дагы бай.

Мисалы, бир унция кокос унунда он бир грамм клетчатка бар, ал эми соя унунда ушул эле өлчөмдө беш грамм болот (17, 18).

Буудай эмес дагы бир нече унда ундун үч граммынан - бул буудай унунан айырмаланбайт. Аларга бадам, фундук, ноут, гречка жана арпа ундары кирет (19, 20, 21, 22).

Ар тараптуу унду альтернатива менен алмаштырыңыз. Аларга буудай уну жана жаңгак, кокос жана башка дан дан жасалган ундар кирет.

12. Мөмөлөрдү жегиле

Уругу бар мөмөлөр булага бай жемиштердин катарына кирет.

Эң көп була үчүн, ар бир чөйчөккө 8 граммдан малина же бүлдүркөн тандаңыз. Башка жакшы тандоолор - кулпунай (3 грамм) жана черники (4 грамм) (23, 24, 25, 26).

Мөмөлөрдө дагы башка жемиштерге караганда кант аз болот.

Жармага жана салаттарга мөмө-жемиштерди кошуп, же пайдалуу тамак-аш үчүн айран менен жупташтырыңыз. Тоңдурулган жана жаңы мөмөлөр бирдей ден-соолукка пайдалуу.

Мөмө-жемиштер буласы көп, канты аз мөмөлөрдүн катарына кирет. Аларды жаңы же тоңдурулган түрдө колдонуңуз.

13. Диетаңызга көп буурчак өсүмдүктөрүн кошуңуз

Буурчак өсүмдүктөрү - башкача айтканда, буурчак, кургатылган буурчак жана жасмык - көптөгөн салттуу тамактануунун маанилүү бөлүгү.

Алар булага, ошондой эле белокко, углеводдорго, витаминдерге жана минералдарга абдан бай.

Чындыгында, бир кесе бышырылган төө буурчак күнүмдүк клетчаткага болгон муктаждыгыңыздын 75% чейин жеткире алат (27).

Этти буурчак өсүмдүктөрүнө жумасына бир нече жолу тамак менен алмаштыруу өмүрдүн узактыгына жана бир нече өнөкөт оорулардын төмөндөө тобокелдигине байланыштуу. Алардын ичеги-карын микробиомуна тийгизген оң таасири ушул артыкчылыктар үчүн жарым-жартылай жооптуу болушу мүмкүн ().

Буурчак өсүмдүктөрүн керектөөнү көбөйтүүнүн бир нече жолу бар:

• Гумусту жана башка буурчактын диптерин колдонуңуз.
• Уй этинен жасалган тамактарга эзилген же төө буурчакты кошуп алыңыз.
• Бышкан буурчак же жасмык менен жасалган салаттар.

Төө буурчак аш болумдуу, өнөкөт оорунун коркунучун азайтуучу азык. Алар белок жана көп өлчөмдөгү клетчатка менен камсыз кылышат.

14. Алмага, бадыраңга жана таттуу картошкага кабыгын / терисин калтырыңыз

Жашылча-жемиштерди тазалаганда, клетчатканын жарымын алып саласыз.

Мисалы, бир кичинекей алманын 4 грамм клетчаткасы бар, ал эми кабыгынан тазаланган алманын 2 гана граммы бар (29, 30).

Ошо сыяктуу эле, кичинекей картошкада 4 грамм клетчатка бар, анын экөө териден алынган (31, 32).

Бадыраңда була көп болбосо дагы, бир бадыранда 2 грамм клетчатка бар, анын жарымы кабыгында (33, 34).

Мөмө-жемиштердин кабыгынан табылган була түрү, негизинен, эрибей турган була.

Мөмө-жемиштердин кабыгы булага бай. Пилинг тамакты сиңирүү жана ич катуунун алдын алуу үчүн керектүү кесек тоютту берет.

15. Булалары көп азыктарды тандоо үчүн этикеткаларды окуңуз

Өсүмдүктүн азык-түлүктөрү клетчатканы алуу үчүн идеалдуу ыкма. Бирок, кайра иштетилген тамак-ашты жей турган болсоңуз, клетчаткага бай азыктарды тандасаңыз болот.

Айрым тамак-аш азыктары, анын ичинде йогурт, гранола барлары, жарма жана шорполорго функционалдык булалар кошулат.

Булар табигый булактардан алынып, андан кийин кошумча азык катары азыктарга кошулат.

Тамак-аш азыктарынын этикеткасынан издөөчү жалпы ысымдар инулин жана полидекстроза.

Ошондой эле, порцияда канча грамм була бар экендигин билүү үчүн азыктануу белгисин окуп чыгыңыз. Бир порцияга 2,5 граммдан жогору булак жакшы деп эсептелет, ал эми 5 грамм же андан көп жакшы.

Кайра иштетилген азык-түлүктөрдү сатып алууда ингредиенттердин тизмесин талчадан текшерип алыңыз. Ошондой эле, бир порцияга эсептелген грамм клетчатканын азыктануу белгисин текшериңиз.

16. Ар бир тамакка жогорку булалуу азыктарды жегиле

Була ичкениңизди күнү бою жайыңыз. Ар бир тамак учурунда жипчелери көп азыктарды, анын ичинде закускаларды жегенге көңүл буруңуз.

Күнү бою була көп тандап алуунун бир мисалы:

• Эртең мененки тамак: Булалуу талкан же сулу жармасын тандап, ага мөмө-жемиштер менен уруктарды кошуңуз.
• Снэк: Чийки жашылчаларды буурчактын малы менен же чийки жемиштерди жаңгак майы менен жупташтырыңыз.
• Түшкү тамак: Салат алыңыз. Эгер сендвич жасай турган болсоң, 100% дан дан түрүндөгү нанды танда.
• Кечки тамак: Кастрюльдерге жана тамактарга буурчакты жана башка жашылчаларды кошуңуз. Бышырылган дан эгиндеринин түрүн байкап көрүңүз.

Ар бир тамактанууда буласы жогору тамак-ашты кошуп эсептесек, була ичүүнү көбөйтүүнүн жөнөкөй жолу.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Була сиздин ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү.

Жогоруда айтылган кээ бир стратегияларды кабыл алуу менен, сиз оптикалык көлөмгө чейин буланы керектөөнү көбөйтө аласыз.

Була жөнүндө көбүрөөк маалымат:

Сиз жешиңиз керек болгон 22 талчалуу азык
• Фибра арыктоого жардам берет, бирок белгилүү бир түрү гана
• Була сизге эмне үчүн пайдалуу? Кытырак Чындык
• Жакшы була, жаман була - Ар кандай түрлөрү сизге кандай таасир этет