2000 калориялуу диета: тамак-аш тизмелери жана тамак-аш планы

Мазмун

• Эмне үчүн 2000 калория көп учурда стандарттуу деп эсептелет
• Эмне үчүн калорияга болгон муктаждык ар кандай
• 2000 калориялуу диета арыктоого жардам бере алабы?
• Жей турган тамак-аш
• Качуу үчүн тамак-аш
• Тамак-аштын планы
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Төмөнкү сызык
• Тамак даярдоо: Тоок жана Вегги аралаштырып, дал келүү

2000 калориялуу диета көпчүлүк чоңдор үчүн стандарттуу деп эсептелет, анткени бул сан көпчүлүк адамдардын энергия жана азык заттарына болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн жетиштүү деп эсептелет.

Бул макалада 2000 калориялуу диеталар жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын ичинде тамак-аштын кошулуу жана болтурбоо, ошондой эле тамактануунун үлгүсү баяндалган.

Эмне үчүн 2000 калория көп учурда стандарттуу деп эсептелет

Азыктануу талаптары ар кимге жараша айырмаланып турса дагы, 2000 калория стандарттуу деп эсептелет.

Бул сан көпчүлүк чоңдордун болжолдуу тамактануу муктаждыктарына негизделген жана 2015–2020-жылдардагы тамактануу эрежелерине ылайык тамакты пландаштыруу максатында колдонулган ().

Андан тышкары, ал тамактануу белгилери боюнча сунуштарды түзүү үчүн эталон катары колдонулат ().

Чындыгында, тамактануунун баардык этикеткаларында: “Пайыздык күнүмдүк баалуулуктар 2000 калориялуу диетага негизделет. Күнүмдүк баалуулуктар калорияңыздын керектөөсүнө жараша жогору же төмөн болушу мүмкүн ”().

Ушул күнүмдүк баалуулуктардан улам, керектөөчүлөр, мисалы, берилген тамак-аштагы натрий менен каныккан майдын көлөмүн күнүмдүк максималдуу сунушталган деңгээлге салыштыра алышат.

Эмне үчүн калорияга болгон муктаждык ар кандай

Калориялар организмди жашоону камсыз кылуу үчүн керектүү энергия менен камсыз кылат ().

Ар бир адамдын денеси жана жашоо образы ар башка болгондуктан, адамдардын калорияга болгон муктаждыгы ар башка.

Иш деңгээлине жараша, бойго жеткен аялдар күнүнө 1600–2400 калорияны талап кылышат, ал эми эркек кишилерге 2000-3000 калория керектелет ().

Бирок, калорияга болгон муктаждык кескин айырмаланып, айрым адамдар күнүнө 2000 же андан аз калория талап кылышат.

Кошумчалай кетүүчү нерсе, кош бойлуу аялдар жана өспүрүмдөр сыяктуу, бойго жеткен мезгилде, күнүнө 2000 калориядан ашыкча калория талап кылынат.

Сиз күйгүзгөн калориялардын саны керектегенден көп болгондо, калория тартыштыгы пайда болуп, арыктоого алып келиши мүмкүн.

Тескерисинче, күйгөнгө караганда көбүрөөк калория сарптасаңыз, ашыкча салмак кошушуңуз мүмкүн. Салмакты сактоо эки сан тең болгондо пайда болот.

Демек, салмактын максаттарына жана активдүүлүк деңгээлине жараша, керектөөчү калориялардын саны ар башка.

Орточо бойго жеткен адамга күнүнө 2000 калория керектелет. Ошентсе да, жеке калория боюнча сунуштар сиздин чоңдугуңуз, жынысыңыз, машыгуу деңгээлиңиз, салмак максаттарыңыз жана ден-соолугуңуз сыяктуу көптөгөн факторлордон көз-каранды.

2000 калориялуу диета арыктоого жардам бере алабы?

2000 калориялуу диетаны кармоо айрым адамдарга арыктоого жардам берет. Бул максатта анын натыйжалуулугу сиздин курагыңызга, жынысыңызга, боюңузга, салмагыңызга, активдүүлүк деңгээлиңизге жана арыктоо максаттарына жараша болот.

Калорияны азайтууга караганда, арыктоо алда канча татаал экендигин белгилей кетүү маанилүү. Салмак жоготууга таасир этүүчү башка факторлорго айлана-чөйрө, социалдык-экономикалык факторлор, жада калса ичеги-карын бактериялары (,) кирет.

Айтор, калорияны чектөө семирүүнүн алдын алуу жана башкаруудагы негизги максаттардын бири (,).

Мисалы, күнүмдүк калорияны 2500дөн 2000ге түшүрсөңүз, анда 1 жумада 1 фунт (0,45 кг) жоготушуңуз керек, анткени 3500 ккал (7 күндүн ичинде 500 ккал сакталган) бул 1 фунт организмдеги калориялардын болжолдуу саны. май (,).

Башка жагынан алганда, 2000 калориялуу диета кээ бир адамдардын калорияга болгон муктаждыгынан ашып, салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

2000 калориялуу диеталардын арыктоого жардамы бар болсо дагы, тамакты жеке муктаждыктарыңызга ылайыкташтыруу керек, анткени калорияларга болгон муктаждыктар көптөгөн факторлорго жараша өзгөрүлүп турат.

Жей турган тамак-аш

Салмактуу, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш толук кандуу, иштетилбеген тамактарды камтыйт.

Калорияңыздын кайдан алынганы сиз канча калория жегениңиздей эле маанилүү.

Сизде көмүртек, белок жана май жетиштүү болушун камсыз кылуу өтө маанилүү болсо да, тамак-ашты макроэлементтерге эмес, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш түзүү пайдалуу болушу мүмкүн ().

Ар бир тамак учурунда мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу жогорку сапаттагы белокко жана булага бай азыктарга басым жасашыңыз керек.

Айрым учурларда сиз өзүңүзгө жаккан тамак-аш диета негизинен төмөнкү азык-түлүктөрдөн турушу керек:

• Бүт дан: күрөң күрүч, сулу, булгур, квиноа, фарро, тары ж.б.
• Мөмөлөр: жемиштер, шабдаалы, алма, алмурут, коон, банан, жүзүм ж.б.
• Крахмалдуу эмес жашылчалар: капуста, шпинат, калемпир, цуккини, брокколи, бок чой, швейцариялык чард, помидор, түстүү капуста ж.б.
• Крахмалдуу жашылчалар: баттернут ашкабагы, таттуу картошка, кышкы ашкабак, картошка, буурчак, плантай ж.б.
• Сүт азыктары: азайтылган же толук майлуу жөнөкөй айран, айран жана толук майлуу сыр.
• Арык эттер: индия, тоок, уй, козу, бизон, торпок ж.б.
• Жаңгактар, жаңгак майлары жана уруктар: бадам, кешью, макадамия жаңгактары, фундук, күн карама даны, карагай жаңгагы жана табигый жаңгак
• Балык жана деңиз азыктары: тунец, лосось, галибут, таракан, мидия, ракушка, креветка ж.б.
• Буурчак өсүмдүктөрү: нокот, кара буурчак, каннелини буурчак, бөйрөк буурчак, жасмык ж.б.
• Жумуртка: органикалык, бүтүндөй жумурткалар эң пайдалуу жана аш болумдуу
• Өсүмдүк негизиндеги белок: tofu, edamame, tempeh, seitan, өсүмдүктөрдөн алынган протеин порошоктору ж.б.
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: авокадо, кокос майы, авокадо майы, зайтун майы ж.б.
• Спайс: имбирь, куркума, кара мурч, кызыл калемпир, паприка, корица, мускат жаңгагы ж.б.
• Чөптөр: петрушка, райхан, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон ж.б.
• Калориясыз суусундуктар: кара кофе, чай, газдалган суу ж.б.

Изилдөөлөргө ылайык, тамак-ашка жана закускага белоктун булагын кошуу, токчулук сезимин өркүндөтүп, арыктоого жана сактоого жардам берет (,,).

Андан тышкары, углеводдордун керектелишин көзөмөлдөө жана көмүртектердин туура түрлөрүн тандоо салмакты сактоого жардам берет.

Тамак-аш азыктарынын керектөөлөрүн канааттандыруу үчүн гана эмес, ошондой эле ден-соолукту чыңдоо жана оптималдуу ден-соолукту чыңдоо үчүн ар кандай толук жана иштетилбеген тамактарды жеген маанилүү.

Салмактуу, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш ар кандай, иштетилбеген тамактардан, анын ичинде көптөгөн жемиштерден, жашылчалардан, арык протеинден, буурчак өсүмдүктөрүнөн, дан өсүмдүктөрүнөн жана пайдалуу майлардан турушу керек.

Качуу үчүн тамак-аш

Азык-түлүк баалуулугу жок тамактардан алыс болуу жакшы - бул "бош калория" деп да аталат. Адатта, бул калориялуу жана курамында шекер кошулган, бирок азык аз болгон азыктар ().

Калорияңыздын керектөөсүнө карабастан, ден-соолукка пайдалуу тамактануудан алыс же чектелүү азык-түлүктөрдүн тизмеси:

• Кошулган шекерлер: агава, бышырылган азыктар, балмуздак, момпосуй ж.б. - кошулган шекерлерди жалпы калорияңыздын 5-10% дан ашпаган чекке коюңуз ()
• Тез тамак-аш: Фри картошкалары, хот-догдор, пицца, тооктун түйүндөрү ж.б.
• Кайра иштетилген жана тазаланган углеводдор: токоч, ак нан, печенье, печенье, чипсы, канттуу дан, кутучадагы макарон ж.б.
• Куурулган тамактар: Француз фри, куурулган тоок, пончик, картошка чипси, балык жана чипсы ж.б.
• Сода жана кант таттуу суусундуктар: спорттук суусундуктар, канттуу ширелер, содалар, мөмө-жемиш, таттуу чай жана кофе ичимдиктери ж.б.
• Диета жана майсыз тамактар: диеталык балмуздак, диеталык кутуга салынган закускалар, диета таңгакталган жана тоңдурулган тамактар, ошондой эле Sweet n ’Low сыяктуу жасалма таттуу заттар.

Сиздин диетаңыздын көпчүлүгү бүтүндөй, иштетилбеген тамактардан турушу керек, бирок анда-санда ден-соолугу начар тамак-аштарды ичип турсаңыз болот.

Бирок, ушул тизмедеги тамактарды үзгүлтүксүз жеп туруу сиздин ден-соолугуңузга зыян гана келтирбестен, салмактын түшүшүн кечиктирип же тоскоолдук кылып, атүгүл салмакты сактоо иш-аракетин үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн.

Куурулган тамактар, тазаланган углеводдор, канттуу закускалар жана суусундуктар сыяктуу азык-түлүк баалуулугу аз тамактардан баш тартуу же чектөө жакшы.

Тамак-аштын планы

Бул жерде күнүнө болжол менен 2000 калория менен ден-соолукка пайдалуу 5 күндүк тамак планы бар.

Ар бир тамактын курамында болжол менен 500 калория жана ар бир закускадан болжол менен 250 калория бар ().

Дүйшөмбү

Эртең мененки тамак: жашылча омлети

• 2 жумуртка
• 1 стакан (20 грамм) шпинат
• 1/4 стакан (24 грамм) козу карын
• 1/4 стакан (23 грамм) брокколи
• 1 кесе (205 грамм) куурулган таттуу картошка
• 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы

Снэк: арахис майы менен алма

• 1 орто алма
• 2 аш кашык (32 грамм) арахис майы

Түшкү тамак: Жер ортолук деңиздин тунец пита чөнтөктөрү

• 1 буудай пита
• 5 унция (140 грамм) тунец консерваланган
• майдаланган кызыл пияз жана сельдерей
• 1/4 авокадо
• 1 аш кашык (9 грамм) майдаланган фета сыры

Снэк: сыр жана жүзүм

• 2 унция (56 грамм) чедр сыры
• 1 стакан (92 грамм) жүзүм

Кечки тамак: жашылчалар жана жапайы күрүч кошулган лосось

• 5 унция (140 грамм) бышырылган семга
• 2 аш кашык (30 мл) зайтун майы
• 1/2 стакан (82 грамм) бышырылган жапайы күрүч
• 1 стакан (180 грамм) куурулган спаржа
• 1 стакан (100 грамм) куурулган баклажан

Шейшемби

Эртең мененки тамак: жаңгак майы жана банан тосту

• 2 кесим дандан жасалган тост
• 2 аш кашык (32 грамм) бадам майы
• 1 кесилген банан
• корица үстүнө чачуу

Снэк: кубаттуу смузи

• 3/4 стакан (180 мл) кантсыз, сүтсүз сүт
• 1 стакан (20 грамм) шпинат
• 1 кашык (42 грамм) өсүмдүк негизиндеги протеин порошогу
• 1 стакан (123 грамм) тоңдурулган көкжидек
• 1 аш кашык (14 грамм) кара куурайдын уруктары

Түшкү тамак: авокадо-туна салаты

• 1/2 авокадо
• 5 унция (140 грамм) тунец консерваланган
• Алча помидорунун 1/2 чыны (75 грамм)
• 2 стакан (100-140 грамм) аралашма чөптөр

Түшкү тамак: кара буурчак жана таттуу картошка буррито

• 1 буудайдан жасалган тортилла
• 1/4 стакан (41 грамм) бышырылган күрөң күрүч
• 1/2 стакан (102 грамм) бышырылган таттуу картошка
• 1/4 чыны (50 грамм) кара буурчак
• 2 аш кашык (30 грамм) сальса

Снэк: жашылчалар жана гумус

• жаңы сабиз жана сельдерей таякчалары
• 2 аш кашык (30 грамм) хомус
• 1/2 буудай пита наны

Кечки тамак: тоок эти жана брокколи кууруу

• 5 унция (140 грамм) тоок
• 2 стакан (176 грамм) брокколи
• 1/2 стакан (82 грамм) бышырылган күрөң күрүч
• жаңы сарымсак жана имбирь
• 1 аш кашык (15 мл) соя соусу

Шаршемби

Эртең мененки тамак: жемиштерден жасалган йогурттун парфити

• 7 унция (200 грамм) жөнөкөй грек йогурту
• 1/2 стакан (74 грамм) жаңы черники
• 1/2 стакан (76 грамм) кесилген кулпунай
• 1/4 стакан (30 грамм) гранола

Снэк: банан жана бадам майы

• 1 банан
• 1 1/2 аш кашык (24 грамм) бадам майы

Түшкү тамак: тофу жана буурчак кошулган жержаңгак кесмеси

• 3/4 стакан (132 грамм) бышырылган күрүч кесмеси
• 5 унция (141 грамм) tofu
• 1/2 стакан (125 грамм) буурчак
• 1 аш кашык (16 грамм) каймактуу жержаңгак майы
• 2 чай кашык (10 грамм) тамари же соя соусу
• 1/2 чай кашык (2 грамм) Срирача
• 2 чай кашык (14 грамм) бал
• 1/2 акиташ ширеси

Снэк: протеин бар

• 12 граммдан аз шекер жана 5 граммдан кем эмес була бар болжол менен 200-250 калория бар барларды издеңиз.

Кечки тамак: балык таколору

• 3 жүгөрү тортилла
• 6 унция (170 грамм) гриль балыгы
• 1/2 авокадо
• 2 аш кашык (34 грамм) пико-де-галло

Бейшемби

Эртең мененки тамак: жумуртка кошулган авокадо тосту

• 1/2 авокадо
• 2 үзүм буудайдан жасалган тост
• 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
• 1 жумуртка

Снэк: кулпунай кошулган грек айран

• 7 унция (200 грамм) жөнөкөй грек йогурту
• 3/4 стакан (125 грамм) кесилген кулпунай

Түшкү тамак: аралаш жашылчалар жана грильде тоок эти бар квиноа

• 1/2 стакан (93 грамм) бышырылган квиноа
• 5 унция (142 грамм) тоок эти
• 1 аш кашык (15 мл) зайтун майы
• 1 стакан (180 грамм) аралаш, крахмалдуу эмес жашылчалар

Снэк: кара шоколад жана бадам

• 2 чарчы (21 грамм) кара шоколад
• 15-20 бадам

Кечки тамак: вегетериандык чили

• 1/2 стакан (121 грамм) консерваланган, майдаланган помидор
• 1/2 стакан (130 грамм) бөйрөк буурчак
• 1/2 стакан (103 грамм) ашкабак ашкабагы
• 1/2 стакан (75 грамм) бышырылган таттуу жүгөрү
• 1/4 стакан (28 грамм) кесилген ак пияз
• Жалапино калемпиринин 1/4 бөлүгү

Жума

Эртең мененки тамак: үрөн жана кургатылган жемиштер менен сулу

• 1/2 стакан (80 грамм) болоттон кесилген сулу
• 1 аш кашык (14 грамм) кара куурайдын уруктары
• 1 кашык зыгырдын уруктары (12 грамм)
• 2 аш кашык (20 грамм) кургатылган алча

Снэк: болгар калемпири жана гуакамол менен сабиз

• Болгар калемпири 1/2
• 1 стакан сабиз таякчасы
• 4 аш кашык (60 грамм) гуакамол

Түшкү тамак: грильде жасалган жашылча жана моцарелла оромосу

• 1 буудайдан жасалган тортилла
• 1/2 чыны (60 грамм) гриль кызыл калемпир
• 5 кесим (42 грамм) грильде жасалган цуккини
• 3 унция (84 грамм) жаңы моцарелла

Снэк: банан менен чиа пудинги

• 5 унция (170 грамм) чиа пудинги
• Кесилген банандын 1/2 бөлүгү

Кечки тамак: песто, буурчак жана креветкадан жасалган макарон

• 2 аш кашык (30 грамм) песто
• 1/2 стакан (42 грамм) буудай же күрөң күрүч пеннеси
• 6 унция (170 грамм) креветка
• 1/2 стакан (80 грамм) буурчак
• 1 аш кашык (5 грамм) майдаланган Пармезан сыры

Дени сак жана салмактуу тамактануу да, даамдуу жана азыктуу болушу мүмкүн. Бул 2000 калориялуу меню бүтүндөй, иштетилбеген азыктар кошулган тамактан турат. Мындан тышкары, ал клетчаткага, белокко, мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай.

Бир аз пландаштырып, даярдансаңыз, аш болумдуу тамактануу оңой болот. Ошондой эле, ушул сыяктуу тамактарды тамактанганда табууга болот.

Ошого карабастан, үйдө тамакты жаңы ингредиенттерден даярдап жатканда ден-соолукка пайдалуураак тандоо жана порциянын көлөмүн көзөмөлдөө оңой.

2000 калориялуу диета бүтүндөй, иштетилбеген тамактардан турушу керек жана мөмө-жемиштерге, жашылчаларга, белокко, дан эгиндерине жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай болушу керек. Тамактанууну пландаштыруу жана даярдоо ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу тамактанууну жеңилдетет.

Төмөнкү сызык

2000 калориялуу диета көпчүлүк чоңдордун муктаждыктарын канааттандырат.

Ошентсе да, жеке муктаждыктар курагыңызга, жынысыңызга, салмагыңызга, боюңузга, жигердүүлүк деңгээлиңизге жана салмак максатыңызга жараша өзгөрүлүп турат.

Кандайдыр бир ден-соолукка пайдалуу диета сыяктуу эле, 2000 калориялуу диета жаңы өнүмдөр, белок жана ден-соолукка пайдалуу майлар сыяктуу толук, иштетилбеген азыктарды камтышы керек.

Тамак даярдоо: Тоок жана Вегги аралаштырып, дал келүү