Арык булчуң курууга жардам берген 26 азык

Мазмун

• 1. Жумуртка
• 2. Лосось
• 3. Тооктун төшү
• 4. Грек Йогурту
• 5. Туна
• 6. Арык уй эти
• 7. Асшаян
• 8. Соя
• 9. Быштак
• 10. Түркия төшү
• 11. Тилапия
• 12. Төө буурчак
• 13. Протеин порошоктору
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Тарактар
• 17. Lean Jerky
• 18. Нокот
• 19. Арахис
• 20. Гречка
• 21. Tofu
• 22. Чочконун эти
• 23. Сүт
• 24. Бадам
• 25. Бизон
• 26. күрөң күрүч
• The Bottom Line
• Ашыкча белоктун зыяны барбы?

Эгерде сиз арык булчуңга ээ болууну кааласаңыз, анда тамактануу дагы, физикалык активдүүлүк дагы өтө маанилүү.

Баштоо үчүн, дене тарбия көнүгүүлөрү аркылуу денеңизге каршы чыгуу зарыл. Бирок, тамак-ашты туура колдобосоңуз, ийгиликтериңиз токтойт.

Булчуңдарды өстүрүүдө белоку жогору тамактар ​​өтө маанилүү, бирок углеводдор менен майлар энергияны керектүү булагы болуп саналат.

Эгерде сиздин максатыңыз арык булчуңдарды алуу болсо, анда көнүгүү жасап, булчуңдарды өстүргөн тамактардан күн сайын көбүрөөк калория жеп турууга көңүл бурууңуз керек.

Бул жерде арык булчуңга ээ болууга эң мыкты 26 азык бар.

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

1. Жумуртка

Жумурткаларда жогорку сапаттагы белок, пайдалуу майлар жана В тобундагы витаминдер жана холин сыяктуу маанилүү азыктар бар (1).

Белоктор аминокислоталардан турат, ал эми жумурткаларда лейцин аминокислотасы көп болот, бул булчуңдарды көбөйтүү үчүн өзгөчө маанилүү (1, 2).

Ошондой эле, В тобундагы витаминдер денеңиздеги ар кандай процесстер, анын ичинде энергия өндүрүү үчүн өтө маанилүү (, 4).

2. Лосось

Лосось булчуңдардын курулушу жана жалпы ден-соолук үчүн эң сонун чечим.

Ар бир 3 унция (85 грамм) лосось болжол менен 17 грамм протеин, дээрлик 2 грамм омега-3 май кислоталары жана В тобундагы бир нече маанилүү витаминдерди камтыйт (5).

Омега-3 май кислоталары булчуңдардын ден-соолугунда маанилүү ролду ойнойт жана көнүгүү программалары учурунда булчуңдардын көбөйүшүн дагы күчөтүшү мүмкүн ().

3. Тооктун төшү

Булчуңдарды өстүрүү үчүн тооктун төшү негизги нерсе деп эсептелгенинин жакшы себеби бар.

Алар белоктор менен толтурулган, алардын ар биринде 3 граммдык унция (85 грамм), болжол менен 26 грамм жогорку сапаттагы белок бар (7).

Ошондой эле, алардын курамында В витамининин ниацин жана В6 көп көлөмү бар, бул сиз активдүү болсоңуз, өзгөчө маанилүү болушу мүмкүн (7).

Бул витаминдер булчуңдардын оптималдуу өсүшү үчүн зарыл болгон физикалык көнүгүү жана көнүгүү учурунда денеңиздин туура иштешине жардам берет (4).

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, тооктун курамындагы белоктуу диеталар майдын азайышына жардам берет ().

4. Грек Йогурту

Сүт азыктарында жогорку сапаттагы белок гана болбостон, тез сиңүүчү сарысуу белогу менен жай сиңүүчү казеин протеининин аралашмасы дагы бар.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар тез жана жай сиңүүчү сүт протеиндеринин айкалышын колдонгондо, арык массанын көбөйүшү байкалат ().

Бирок, бардык эле сүт азыктары бирдей деңгээлде түзүлбөйт.

Мисалы, грек йогуртунда кадимки йогурттун курамында белоктун көлөмү болжол менен эки эсе көп болот (10,).

Грек йогурту каалаган убакта жеңил тамак болсо, аны машыгуудан кийин же уктаар алдында жеп коюу тез жана жай сиңүүчү белоктордун аралашмасынан улам пайдалуу болушу мүмкүн (,).

5. Туна

Тунада 3 унцияга (85 грамм) 20 грамм протеинден тышкары, А витамини жана В12, ниацин жана В6 сыяктуу бир нече В витаминдери бар. Бул азык-түлүктөр оптималдуу ден-соолук, энергия жана көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн маанилүү (4, 13, 14).

Андан тышкары, тунец булчуңдардын ден-соолугун колдой турган омега-3 май кислоталарын көп берет (, 13).

Бул өзгөчө улгайган адамдар үчүн маанилүү болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 май кислоталары булчуң массасынын жана жаш курагына жараша күчүн жоготууну жайлатат ().

6. Арык уй эти

Уй эти жогорку сапаттагы протеин, В тобундагы витаминдер, минералдар жана креатин менен толтурулган (16, 17).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, арык кызыл этти ичүү салмакка машыгуу менен алынган арык массанын көлөмүн көбөйтө алат ().

Бирок, булчуңга ээ болууга аракет кылып жатканда дагы, ашыкча калория бербестен, булчуңдардын көбөйүшүн колдогон уй этин тандасаңыз жакшы болот.

Мисалы, 3 унция (85 грамм) 70% майсыз эттин курамында 228 калория жана 15 грамм май бар (19).

Бирок, ошол эле 95% майдаланган уй эти бир аз көбүрөөк протеинди жана 145 калория менен 5 грамм майды камтыйт (20).

7. Асшаян

Креветкалар дээрлик таза протеин болуп саналат. Ар бир 3 унция (85 грамм) порцияда 18 грамм белок, 1 грамм май жана нөлдүк углевод бар (21).

Ден-соолукка пайдалуу майлар жана углеводдор жалпы рационуңузда маанилүү болсо, бир аз креветканы кошуу булчуңдарды өстүрүүчү белокту ашыкча кошумча калориясыз алуунун оңой жолу.

Башка көптөгөн жаныбарлардын белоктору сыяктуу эле, креветкада булчуңдардын оптималдуу өсүшү үчүн зарыл болгон лейцин аминокислотасы көп болот (21,).

8. Соя

Жарым стаканда (86 грамм) бышырылган соянын курамында 14 грамм протеин, ден-соолукка каныкпаган майлар жана бир нече витаминдер менен минералдар бар (23).

Соя буурчак, айрыкча, К витамининин, темирдин жана фосфордун жакшы булагы болуп саналат (23).

Темир кандагы жана булчуңдардагы кычкылтекти сактоо жана ташуу үчүн колдонулат жана жетишсиздик бул функцияларды бузушу мүмкүн (,).

Жаш айымдар этек кири келгенде кан жоготуудан улам темирдин жетишсиздигине туш болушат (26).

9. Быштак

Бир кесе (226 грамм) аз майлуу быштак 28 грамм белокту камтыйт, анын ичинде маанилүү булчуң куруучу аминокислота лейцининин дозасы бар (27).

Башка сүт азыктары сыяктуу эле, быштакты майдын курамы ар кандай болушу мүмкүн. Майлуу быштак сыяктуу майлуу версиялар көбүрөөк калория берет.

Быштактын кайсы түрүн жакшы тандап алуу сиздин диетаңызга канча кошумча калория кошууну каалаганыңыздан көз каранды.

Кайсы гана түрүн тандабаңыз, бул булчуңдарды өстүргөн мыкты закуска.

10. Түркия төшү

3 унция (85 грамм) порция индюкта болжол менен 25 грамм белок бар жана май же углевод дээрлик жок (28).

Түркия денеңиздеги майларды жана углеводдорду иштетүүгө жардам берген В витамини ниацининин жакшы булагы болуп саналат (29).

В витамининин оптималдуу деңгээлине ээ болуу организмдин көнүгүү жөндөмүн колдоо менен убакыттын өтүшү менен булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет ().

11. Тилапия

Анын курамында лососько окшогон омега-3 май кислоталары жок болсо дагы, тилапия - бул дагы бир протеинге толгон деңиз азыктары.

3-унция (85-граммдык) порция 21 граммга жакын протеинди, В12 витамини жана селендин көп өлчөмүн берет (31).

В12 витамини булчуңга ээ болуу үчүн керектүү көнүгүүнү жасоого мүмкүндүк берген кан клеткаларыңыздын жана нервдердин ден-соолугу үчүн маанилүү (32).

12. Төө буурчак

Төө буурчактын ар кандай түрлөрү арык булчуңдарды көбөйтүү үчүн диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн.

Кара, пинто жана бөйрөк буурчактары сыяктуу популярдуу сорттордо бир чөйчөккө болжол менен 15 грамм протеин (болжол менен 172 грамм) бышырылган буурчак туура келет (33, 34, 35).

Андан тышкары, булар магний, фосфор жана темирден тышкары, клетчатканын жана В тобундагы витаминдердин мыкты булактары.

Ушул себептерден улам, төө буурчак рационуңузга өсүмдүк негизиндеги белоктун жакшы булагы болуп саналат.

Андан тышкары, алар узак мөөнөттүү ден-соолукта жана оорулардын алдын алууда ролду ойношу мүмкүн ().

13. Протеин порошоктору

Ар кандай жакшы диета бүтүндөй тамак-ашка басым жасашы керек, ал эми БАД пайдалуу болгон учурлар болот (37).

Эгерде сиз бир гана тамак-аштан жетиштүү протеин алуу үчүн күрөшсөңүз, анда күнүмдүк жашооңузга протеин коктейлдерин кошуп алсаңыз болот.

Сүт сарысуу жана казеин сыяктуу сүт протеин порошоктору эң популярдуу.

Бирок, дагы башка жолдор бар. Айрым белок порошоктору соя, буурчак, уй эти же тооктун протеинин пайдаланышат.

Интернеттен ар кандай протеин порошокторун таба аласыз.

14. Edamame

Эдамаме - бул жетиле элек соя деген термин. Бул өнүгүп келе жаткан төө буурчак көчөттөрдө кездешет жана ар кандай тамактарда, айрыкча Азиядан чыккан тамактарда берилет.

Бир стакан (155 грамм) тоңдурулган эдамам болжол менен 17 грамм протеин жана 8 грамм клетчатканы берет. Анын курамында фолий, К витамини жана марганец көп болот (38).

Башка функциялардын катарында, фолат денеңизге белоктун курулуш материалы болгон аминокислоталарды иштетүүгө жардам берет (39).

Чындыгында, фолат оптималдуу булчуң массасы жана күчү үчүн маанилүү болушу мүмкүн, айрыкча карыларда [40].

15. Quinoa

Арык булчуңдарды өстүрүүдө белокко бай тамак-аш артыкчылыктуу орунду ээлесе, жигердүү иштөө үчүн күйүүчү майдын болушу маанилүү.

Углеводдору бар азыктар бул энергияны камсыз кылууга жардам берет (41).

Бышырылган кинодо бир кеседе 40 граммга жакын көмүртек бар (185 грамм), 8 грамм протеин, 5 грамм була жана магний менен фосфордун саны көп (42).

Магний булчуңдарыңыздын жана нервдердин иштешинде маанилүү ролду ойнойт, экөө тең кыймылдаган сайын колдонулат (43).

16. Тарактар

Креветка, тилапия жана арык канаттуулар сыяктуу эле, таракылар өтө аз май менен белокту камсыз кылышат.

Эгерде сиз калорияны көп колдонбостон, рационуңузга белок кошууну кааласаңыз, анда арык булактар ​​туура чечим болушу мүмкүн.

Үч унция (85 грамм) кабыктар болжол менен 20 грамм протеин жана 100дөн аз калория берет (44).

17. Lean Jerky

Кээде, жолдо жүргөндө, эттен жогорку сапаттагы протеин алгыңыз келиши мүмкүн. Эгер андай болсо, анда арык ширин эттер жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн.

Эттин ар кандай түрлөрүн жийиркеничтүү кылып жасоого болот, ошондуктан тамактануу фактылары ар башка.

Бирок, майдын көпчүлүгү кайра иштетүү учурунда арык жүндөн тазаланат, андыктан жесирлердеги дээрлик бардык калориялар түздөн-түз протеинден алынат.

Бул жаныбарлардын белок булактары сапаттуу жана булчуңдардын өсүшүн стимулдайт ().

18. Нокот

Гарбанзо буурчак деп да аталган нокот карбонгидрат менен белоктун жакшы булагы болуп саналат.

Нокоттун консерваланган ар бир 1 стаканында (240 грамм) болжол менен 12 грамм протеин жана 50 грамм углевод, анын ичинде 10 грамм клетчатка бар (46).

Көптөгөн өсүмдүктөр сыяктуу эле, нокоттордогу белок жаныбарларга караганда сапаты төмөн деп эсептелет. Бирок, бул тең салмактуу булчуңдарды өстүрүүчү диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн ().

19. Арахис

Жержаңгактын курамында белок, май жана углевод бар. Жарым чыны (73 грамм) порцияда 17 грамм белок, 16 грамм углевод жана көп өлчөмдө каныкпаган май бар (47).

Аларда башка көптөгөн өсүмдүк продуктуларына караганда лейцин аминокислотасынын көлөмү жогору.

Ар бир жарым кесе (73 грамм) жержаңгактын курамында 425 калория бар (47).

Демек, булчуңдардын көбөйүшүнө жетиштүү калория алуу кыйынга турса, жер жаңгакты жеп, кошумча калорияларды жана пайдалуу заттарды алуунун жакшы жолу болушу мүмкүн.

Мындан тышкары, жаңгактар ​​жалпы ден-соолукка пайдалуу тамактанууда маанилүү ролду ойнойт деп эсептелет ().

20. Гречка

Гречка - бул унга майдаланып, салттуу ундун ордуна колдонула турган урук.

Жарым стакан (60 грамм) гречка унунун курамында 8 грамм белок, ошондой эле көптөгөн була жана башка углеводдор бар (49).

Гречка өзүнүн таасирдүү витамин жана минералдык курамы менен ден-соолукка пайдалуу азык болуп калды.

Анын курамында В тобундагы витаминдер, магний, марганец жана фосфор көп [49].

Бул витаминдер жана минералдар сиздин ден-соолугуңузду чыңдап, булчуңдарды өстүрүүчү көнүгүүлөрдү жасай алат (14).

21. Tofu

Tofu соя сүтүнөн өндүрүлөт жана көбүнчө эттин ордуна колдонулат.

Ар бир жарым кесе (124 грамм) чийки тофунун курамында 10 грамм белок, 6 грамм май жана 2 грамм углевод бар (50).

Tofu булчуңдардын туура иштеши жана сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон кальцийдин жакшы булагы (51).

Тофу жана соя сыяктуу азыктарда кездешүүчү соя протеин, эң сапаттуу өсүмдүк белокторунун бири болуп эсептелет ().

Ушул себептен улам, соя протеинин камтыган азыктар вегетариандар жана вегетариандар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк болуп саналат.

22. Чочконун эти

Чочконун эти көптөгөн өлкөлөрдө кеңири керектелет ().

Чочконун эти - бул 3 грамм унцияга (85 грамм) 18 грамм протеин жана эки гана грамм май берген арык эт кесилиши (54).

Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, чочконун эти башка булчуңдарды көбөйтүүчү тамактарга, мисалы, уй жана тоок этине окшош таасирлерге ээ ().

23. Сүт

Сүт белоктун, углеводдун жана майдын аралашмасынан турат.

Башка сүт азыктарына окшоп, сүттө тез сиңүүчү жана жай сиңүүчү белоктор бар.

Бул булчуңдардын өсүшү үчүн пайдалуу деп эсептелет. Чындыгында, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар сүттү салмакка машыгуу (,) менен айкалыштырып ичкенде булчуң массасын көбөйтө алышат.

24. Бадам

Жарым стакан (болжол менен 172 грамм) бадалдалган бадам 16 грамм протеин жана көп өлчөмдө Е витамини, магний жана фосфор менен камсыз кылат (58).

Башка ролдордун катарында, фосфор денеңизге эс алуу учурунда жана көнүгүү учурунда энергияны углеводдор менен майларды колдонууга жардам берет (59).

Арахис сыяктуу эле, бадамды калориясы жогору болгондуктан ченем менен ичүү керек. Жарым стакан бадалдын курамында 400дөн ашык калория бар (58).

25. Бизон

Уй эти сыяктуу эле, бизон 3 унция (85 грамм) порцияга болжол менен 22 грамм протеин берет (60).

Бирок, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бизон жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жагынан уй этинен артык болушу мүмкүн ().

Булчуңдарды көбөйтүүчү диетаңыздын бир бөлүгү катары кызыл эт жегенди жактырсаңыз, бирок жүрөгүңүздүн ден-соолугу үчүн тынчсыздансаңыз, уйдун этин бизон менен алмаштырсаңыз болот.

26. күрөң күрүч

Бышырылган күрөң күрүч бир чөйчөккө 5 граммдан гана протеин берет (195 грамм), анда физикалык активдүүлүгүңүзгө көмүртек бар (62).

Көнүгүүдөн бир нече саат мурун күрөң күрүч же квиноа сыяктуу ден-соолукка пайдалуу булактарды жеп көрүңүз (41).

Бул денеңиздин булчуңдарынын өсүшүнө көбүрөөк стимул берип, көбүрөөк машыгууга мүмкүндүк берет.

Андан тышкары, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, күрүч протеининин кошулмалары салмакка машыгуу программасы учурунда сарысуу протеининдей көп булчуң көбөйтө алат ().

The Bottom Line

Көптөгөн тамактар ​​арык булчуңга ээ болууга жардам берет. Алардын көпчүлүгү белокторго бай жана активдүү болгондон кийин булчуңдарыңыздын калыбына келип, өсүшүнө мүмкүнчүлүк берет.

Бирок, физикалык активдүүлүккө жана машыгууга отун менен камсыз кылуу үчүн углеводдорду жана майларды керектөө дагы маанилүү.

Андан тышкары, бул тизмедеги тамактардын көпчүлүгүндө денеңиздин мыкты иштеши үчүн керектүү витаминдер жана минералдар бар.

Арык булчуңдарды алуу максатына жетүү үчүн, ушул макалада саналып өткөн аш болумдуу тамактардан күн сайын көбүрөөк калория жеп, көбүрөөк көнүгүү жасап туруңуз.

Ашыкча белоктун зыяны барбы?