Майрамдык көйнөктү силкинүү үчүн 3 жасоо керек болгон көнүгүү — кандай стилди тандабаңыз!

Мазмун

• Кыска көйнөк
• Body-Con
• Арык джинсы
• Жеңсиз көйнөк
• Fit жана Flare Midi көйнөк
• Үчүн карап чыгуу

Сиздин машыгууңузду өркүндөтүү мезгили келди-сиз иш учурунда башчыңызды таң калтыргыңыз келеби же Tinder күндөрүн акыркы мүнөттүк Жаңы жылдык өбүшүү үчүн өткөрөсүзбү, майрамдык иш-чаралардын баарына укмуштуудай көрүнгүңүз келет iCal'иңизди көтөрүңүз. Бирок декабрь айынын бош убактысынан улам, сиздин машыгуу убактыңыз эки эсе кыскарып бараткандай сезилиши мүмкүн. Толук дене машыгууңузду жумаңызга орнотуу ар дайым колго тийгенде, эң жакшы активдериңизди баса белгилөө үчүн максаттуу кадамдарды кошуу ушул айда үстөмдүк кылат. Биз сиз үчүн эң керектүү көнүгүүлөрдү тандап алдык керек кийингениңизге жараша күнүмдүк жашооңузга киргизүү. Эч нерсе эмес!

Кыска көйнөк

Мини көйнөктөр узун, арык буттар жана укмуштуудай дерриер үчүн жасалган. Бул көнүгүүлөр иш жүзүндө бир нече күн бою буттарга кепилдик берет.

Сандарыңызды гантел менен скваттаңыз.

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруп, гантелдерди капталынан кармап туруңуз. Жамбашты артка сүрүп, тизелериңизди бүгүп, чурайыңызга түшүңүз, сөөктүн эки капталындагы салмакка жетиңиз.

Б. Баштапкы абалга кайтуу үчүн согончогу аркылуу басыңыз жана кайталаңыз.

Негизги бустер үчүн суранып жатасызбы? АБСтин атылышын алуу үчүн гантелди көкүрөгүңүздүн алдында кармаңыз. Эгерде тизелериңиз титиреп же чуркап баратса, салмактан арылып, тизелериңизди кызгылт манжаларыңызга ылайыкташтырууга көңүл буруңуз.

Жамбардын ички жана сырткы майын жок кылууда кыздын эң жакын досу болуп саналат.

А. Төмөн кутунун же отургучтун жанында туруңуз. Ар бир колуңузга гантелди колуңузга узундукта кармап, капталыңызга илип туруңуз. Бир бутуңузду кутучага же тепкичке коюңуз, экинчи бутуңуз жерге бекем отургузулган.

Б. Кутуңузга тамандын согончогун басыңыз жана колдоочу бутуңуз толук узарганга чейин өйдө карай айдаңыз.Кутуга же отургучка бутуңуз менен бүтүрүңүз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн изиңиздин буту менен басыңыз.

Сизге тер жетишпей жатабы? Көтөрүлүп жаткан тараптын колунда оорураак салмактуулукту кармаңыз жана жамбашыңызды дайыма сызыкта кармап туруңуз. (Бул кадамды жакшы көрөсүзбү? Балким, мунун баарын скульпциялап турган төмөнкү дене көнүгүүсү.)

Deadlifts: Бир аз коркунучтуу, көп нерсе. Бул формага көңүлүңүздү буруу үчүн, бул киришүү версиясы менен жамбашыңызды жана тарамышыңызды скульптураңыз.

А. Бир жуп гантелдерди кармап, буттарын жамбаштын туурасынан алыстатып, тизелерин бир аз бүгүп, алакандарын санга каратып туруңуз.

Б. Омуртканы табигый түз кармоо, абсцессти бекем кармоо жана жамбаштан алдыга илип, көкүрөк полдон параллель болгонго чейин гантельге чейин бутка жетүү (артка тегеренип кетпөө үчүн шин денгээлинен ылдый түшүүдөн алыс болуңуз). Торсону кайра баштапкы абалына көтөрүү үчүн бөксөлөрдү бириктириңиз жана кайталаңыз.

Скваттан айырмаланып, бул жамбашка багытталган көнүгүү, бул сиздин жамбашыңыз тизе бүгүлгөнгө чейин кыймылды башташы керек дегенди билдирет. Төмөнкү омурткаңызды түз кармап турууга мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз. Кандай болбосун, кайра тегеректөөдөн качыңыз!

Body-Con

Сиз күз бою денеңиздин көйнөгүндө тамеки чегүү үчүн көп эмгектендиңиз, акыры жыйынтыгын көрсөтүүгө убакыт келди. Бул сергек кыймылдар алдыдагы майрамыңызга чейин аны кийинки деңгээлге көтөрүүгө жардам берет.

Тоолуу альпинисттер менен Ыраазычылык күнү ич майын өчүрүңүз.

А. Колуңузду толугу менен түз жана ийиниңиздин астына түртүү абалынан баштаңыз. Денеңиз ийиндеринен тамандарга чейин түз сызык түзүшү керек.

Б. Ичиңизди кысып, полдон бир бутуңузду көтөрүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, денеңизди мүмкүн болушунча түз сызыкта кармап туруңуз. Баштапкы абалга кайтып, карама -каршы бутуңуз менен кыймылды кайталаңыз.

Булар кошумча калорияларды эритүү үчүн жүрөктүн кагышын насостоодо эффективдүү гана болбостон, алар динамикалык тактайдын версиясы, демек, сиз чоң машыгууга ээ болосуз. Далыңызды далыңызга туура келтирүүнү унутпаңыз!

Өлгөн мүчүлүштүктөр-бул сизди бош убактыңызда көрүү менен алек болгондо эң сонун вариант Иш спорт залына баруу.

А. Колуңузду толугу менен капталга сунуп, бетиңизди караңыз. Бутуңузду стол үстүндөгү абалга алып келиңиз, тизелери бүгүлүп, астыңкы буттары полго параллель.

Б. Оң колу түздөп, бирок полго тийбейт, ал эми өзөктү байлап, сол колду өйдө жана баштын артына жетиңиз. Баштапкы абалга кайтып, экинчи тараптан кайталаңыз.

Колуңузду жана бутуңузду түшүрүп, кыйшайбаңызды чындап изоляциялоо үчүн кошумча чакырык алыңыз. (Жана бул алты пакеттик абске жакыныраак болгон 9 негизги көнүгүүнү байкап көрүңүз.)

Ээр баштыктар, кеткиле! Кара жума сиз экиге бир келишимге кол коюуга мүмкүн болгон жалгыз күн эмес: аркаңыздын үстүн жана олжоңузду бир эле учурда тонус үчүн тескери сокку менен жупташкан топ катарын кошуңуз.

А. Анкердик каршылык тобу жана буттары менен бирге туруп, якорго караган, учтарын бирдей кармап.

Б. Оң бутуңузду арткы өпкөгө артка буруңуз, эки тизеңизди 90 градуска бүгүп, чыканактарыңыз дененин артына бүгүлүп, боолордун учтарын эки жакка тартыңыз (ийин пышактарын артка жана чогуу колдордун катарына кысып коюңуз). Баштоо үчүн кайтуу; карама -каршы жагында кайталаъыз.

Арык джинсы

Кыздарыңыз менен татыктуу ысык шоколадды кокусунан кармап турасызбы? Джинсы шымыңызга ушунчалык укмуш көрүнүңүз, атүгүл Хлое Кардашян кызганат.

Жылма өпкө - бул кыймылдын түшүүчү бөлүгүндө иштөөнүн эң сонун жолу, бул жерде көбүнчө булчуң талчалары жыртылып, андан кийин күчтүү кайра курулат.

А. Бир бутуңуз менен жылма дискте бийик туруңуз. Колду белиңизге бекем коюп, бутуңузду ийинин кеңдигине коюңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Дисктеги бутту артка сүрүп, жамбашыңызды төмөн түшүрүңүз, ошондо башка тизеңиз 90 градуска бүгүлөт. Тыныгуу, андан кийин кайра багытты баштапкы абалга кайтаруу.

Ашканадагы пол жуугучту ыргытып, жалкоо кыздын версиясын байкап көрүңүз жана сиздин печеньелериңиз меште бышып жатканда тайып кетиңиз.

Түшүңүздү бир буттуу глют көпүрөлөрү менен бекемдеңиз.

А. Чыканактарды 90 градуска кыйшайтып, буттарын бүгүп, согончокторун үстүнө жаткызуу (жамбашты тизелери жамбаштын үстүнө тизилген кадамга жакын алып келүү). Сол бутуңузду мүмкүн болушунча шыпка чейин созуңуз.

Б Сол жак согончогун шыпты көздөй айдап, жамбашты көтөрүү үчүн абсцесс менен чыканакты ылдый жерге басыңыз. Жамбашыңызды полго түшүрүңүз, кайра көтөрүүдөн мурун жерди бир аз таптаңыз. Биринчи тараптан бардык кайталоолорду бүтүрүңүз, андан кийин бутуңузду алмаштырып, топтомду бүтүрүү үчүн кайталаңыз.

Жамбаш сөөктөрүңүздүн бирден бир булочканы чындап бөлүп алышын текшериңиз.

Йога шыктандырылган креслонун жардамы менен жамбаштын ички майын эритип жатканда, зенди кийиңиз.

А. Баштаңыз приседательное абалда, буттары белдин туурасы. Колдор кулактын жанына жайылган.

Б. Колуңуз жерге тийип кетиши үчүн, кең отургучка секирип, колду түшүрүңүз. Бул бир өкүл. Кыймылды кайталоону улантыңыз.

Изометрический отуруу - техникаңызды өркүндөтүүнүн жана кээ бир негизги скульптура упайларын топтоонун эң сонун жолу. (Бул 10 көнүгүү колуңузду катаал йога позалары үчүн колдонот-жана джинсы менен жупташкан татынакай танкта укмуштуудай көрүнүүгө жардам берет!)

Жеңсиз көйнөк

Конокторуңузду чындап таң калтыруу үчүн колуңузду тонировкалап, кайра өлтүргүч менен жылмакай, жеңи жок номериңизди көрсөтүңүз.

Кабелдик катарлар отурган балеринага окшоп артка упай бериңиз.

А. V туткасы тиркемеси бар аз шкафтуу кабелдик станцияда отуруңуз. Бутуңузду платформага коопсуз коюп, туткасын эки колуңуз менен кармаңыз. Бутуңузду (аркаңызды эмес) колдонуп, салмакты колдогон колдоруңуз менен артка отуруңуз.

Б. Торсооңузду кыймылсыз кармап, чыканагыңызды капталыңыздын жанынан өткөрүңүз жана кабелдик тиркемени белге карай тартыңыз. Баштапкы абалга кайтуудан мурун тыныгуу жана катардын жогору жагында плечолорду кысуу.

Кыймылдаардан мурун ийиниңизди ачууну унутпаңыз-ийиниңиз тегеректелген, убакыттын өтүшү менен ийин муунуна зыян келтириши мүмкүн.

Машыгууңузга гантелдин үстүнөн басуу менен ийиндериңиздеги аныктаманы иштеп чыгыңыз.

А. Бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен бөлүңүз. Гантельди ар бир колуңузга ийиндин бийиктигинен жогору кармап, алаканыңызды алдыга каратып, колдоруңузду бүгүңүз.

Б. Бир гантелди башыңызга өйдө басыңыз, экинчи гантелди жылдырбаңыз. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, ийиниңизди артка калтырып бийик болуңуз. Башка тарапта аткаруу үчүн баштапкы абалына кайтуу.

Укмуштай кулкуга окшош болгуңуз келбейби? Салмакты жеңилирээк жагында кармаңыз жана күнүмдүк режимиңизге дагы бир топтомун кошуңуз. Ар дайым өзөгүңүздү жана жамбашыңызды кысканыңызды текшериңиз-бул белиңиздин бүдөмүк болушуна жол бербейт. (Көнүгүүңүз үчүн туура өлчөмдөгү гантелдерди кантип тандоону билип алыңыз.)

Трицепти ылдый түшүрүү менен кошумча кол силкинүү үчүн adios айтыңыз.

А. Жөндөлүүчү кабелдик машинага каратып, аркан тиркемени бийик жөндөөдөн баш бармак менен кармаңыз. Колдоруңуз полго параллель болушу үчүн чыканагыңызды капталыңызга келтириңиз.

Б. Арканды ичине буруп жатып, билегиңизди түз ылдый сунуңуз, колуңуз толук сунулганда муундарыңыз полго карасын. Тыныгуу, андан кийин баштапкы абалына кайтуу.

Бул кыймылдан максималдуу пайдалануу үчүн кыймылдын толук диапазону учурунда сыймыктанган көкүрөктү кармаңыз.

Fit жана Flare Midi көйнөк

Биринчи жолу чай көйнөгүн колдонуп көрдүңүз беле? Белиңизди сызыңыз жана музооңузду бул кыймылдар менен оюп алыңыз.

Ротациялык каптал такталар сиздин белиңизди динамикалык кыймыл учурунда стабилдештирүүгө мажбурлоо менен аныктайт.

А. Полдон каптал тактай абалында баштаңыз, денени сол алаканыңызда жана бутуңуздун капталында тең салмакташтырыңыз, оң бутуңуз сол жагында теңселип турат; баштоо үчүн оң чыканагыңызды бүгүңүз жана алаканыңызды кулактын артына коюңуз.

Б. Оң чыканакты сол чыканактын ичине тийгизүү үчүн тулку бойду буруңуз. Баштапкы абалга кайтаруу кыймылы. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

P.S. Канчалык жайыраак бассаңыз, курсагыңыз ошончолук көп иштеши керек. (Бизде жалпак ашказан үчүн дагы Abs-olutely Amazing Core Exercises бар.)

Миди көйнөктөр сандарыңызды жаап салат, андыктан музооңузга (жана өлтүргүч согончогуңузга) музоо көтөрүү менен прожекторду уурдоого мүмкүнчүлүк бериңиз.

А. Тизеңизди бир аз бүгүп, бир бутуңуздун топторуна туруңуз. Керек болсо колдоо үчүн отургучту кармап туруңуз.

Б. Манжаларыңызды алдыга каратып, музооңузду бүгүп, денеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Тыным, андан кийин баштапкы абалына кайтуу үчүн төмөндөтүңүз.

Кесиптешиңиз офисти пончиктер менен таң калтырганда, төмөндөтүү жана көтөрүү менен бирдей көзөмөлдү жүзөгө ашырыңыз. (Кимди тамашалап жатабыз? Андан көрө көбүрөөк көзөмөл кылыңыз.)

сыяктуу мөөнөттөрдүн ортосунда оо жана чексиз белектердин тизмеси, сиз толугу менен стресске туш болосуз. Бул тынчсызданууну айлануучу күч менен колдонуу үчүн коюңуз.

А. Чөгөлөп турган абалда, дары топту эки колуңуз менен жамбаш бийиктигиңизде кармаңыз. Көкүрөктү өйдө кармап, топту бир жамбаштын сыртына алып келиңиз.

Б. Топту мүмкүн болушунча бурап, топту карама -каршы ийинден өйдө жана жогору көтөрүңүз. Аны жерге кагып, андан кийин кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

Муну жасап жатканда тегиз арка - бул зарылчылык. Дары топту дайыма кармап туруу менен бул кыймылды азайтыңыз. Омуртканын коопсуздугуна кепилдик берүү менен тизеңизде бир аз жеңил болот.

Үчүн карап чыгуу