Арыктоо үчүн 4 маанилүү фактор

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Анын жүзүндө арыктоо жөнөкөй көрүнөт: жегенге караганда көбүрөөк калория күйгүзсөңүз, арыктооңуз керек. Бирок, белин кайтарып алууга аракет кылган дээрлик ар бир адам, бул иштебей жаткандай көрүнгөн жумаларды же айларды көрсөтө алат. Бул жерде салмагын жоготуу максаттарына жетүүгө жардам берүү үчүн төрт маанилүү статистика болуп саналат.

Күнүмдүк калория саны

Эс алуу метаболизминин ылдамдыгын билгенден кийин [шилтеме берет: Салмагыңызды башкаруу: Калориялар Каршы Калориялар], сиз күн сайын сарптаган калорияңыздын жалпы санын аныктоо үчүн физикалык активдүүлүктү эсепке алышыңыз керек болот. Бул жерде, теңдеме калорияңыздын күйүп кетишин аныктоонун эң практикалык ыкмасы. Тиешелүү активдүүлүк факторуна RMRди көбөйтүңүз:

Эгер сиз кыймылсыз болсоңуз (аз же такыр кыймылсыз) - RMR x 1.2

Эгерде сиз бир аз активдүү болсоңуз - RMR x 1.375

Эгерде сиз активдүү болсоңуз (орточо көнүгүү/спорт жумасына 3-5 жолу) - RMR X 1.55

Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз - RMR x 1.725

Сиз алган сан учурдагы салмагыңызды сактоо үчүн күн сайын жешиңиз керек болгон минималдуу калорияны билдирет. Окумуштуулар 1 фунт майды жоготуу үчүн болжол менен 3500 калория күйүшүбүз керек деп эсептешет, ошондуктан жумасына 1 фунт арыктоо үчүн, арыктоо үчүн диета кармашыңыз керек же күн сайын 500 калориялык дефицитке чейин көнүгүү керек. .

Максималдуу жүрөктүн кагышы

Максималдуу жүрөктүн кагышы - бул денеңиздин кычкылтекти колдонуу жөндөмдүүлүгүнүн көрсөткүчү жана мүмкүн болушунча тез чуркап жүрсөңүз, жүрөгүңүздүн бир мүнөттө канча жолу согушу менен барабар. Эң так тесттер лабораторияда жасалып жатканда, бул санды аныктоодо дагы бир мүмкүн болгон ыкма Боулдердеги Колорадо университетинин изилдөөчүлөрү тарабынан түзүлгөн теңдемени камтыйт.

Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгы жөнүндө түшүнүк алуу үчүн изилдөөчүлөр төмөнкү формуланы сунушташат: 208 - 0.7 x жаш = жүрөктүн кагышынын максимуму. Мисалы, 35 жаштагы аялдын максималдуу жүрөк согушу 183,5 болот. Караңыз Target Heart Rate (төмөндө) арыктоо үчүн идеалдуу көнүгүү интенсивдүүлүгүн аныктоо үчүн бул көрсөткүчтү колдонуу жолдору.

Максаттуу жүрөк кагышы

Арыктоо үчүн көнүгүү жасоо жөнүндөгү бир миф бул-аз интенсивдүү көнүгүү-жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 55 пайызынан азыраак иштөө-майды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу. Сиздин денеңиз көбүрөөк күйүп жатканда пайыз жүрөктүн кагышы төмөн болгондо, сиз машыгуу учурунда сарптаган калорияңыздын жалпы саны эсептелет. Чынында, кээ бир илимпоздор машыгуу чуркоодо да, өчүрүүдө дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзөт деп ишенишет. Журналдагы изилдөө Метаболизм-Клиникалык жана Эксперименталдык машыгуудан кийинки күйүк 50 пайыз жээктегилерге караганда, жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 75 пайызында иштегендер үчүн үч эсе көпкө созулат (101? 2 саатка чейин!).

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 50-70 пайызын көздөңүз (максималдуу жүрөктүн кагышын 0,5 жана 0,7ге көбөйтүңүз). Баасы 80-120 доллардын ортосундагы көкүрөк боосу менен жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор - максатыңызга жеткениңизди аныктоонун эң жакшы жолу. Бирок көптөгөн фитнес машиналарындагы жүрөктүн кагышы жакшы алмаштыруучу болуп саналат. Колуңуз тердеп бир аз ным болсо (суу жүрөгүңүздөн электрдик сигналдарды өткөрүүгө жардам берет), колдоруңуз салыштырмалуу кыймылсыз болсо жана кармаганыңыз жеңил болсо, алар жакшы иштейт.

Өркүндөтүлгөн машыгуучулар жүрөктүн кагышынын эң аз дегенде 70 пайызын атышы керек, бирок 92 пайыздан ашпашы керек. Англиянын Бирмингем университетинин окумуштуулары тарабынан жүргүзүлгөн акыркы изилдөөгө ылайык, бул учурда көпчүлүгүбүз аэробдук чегибизди аттап өтүүдөбүз. Дээрлик бардык калория күйүп сакталган углеводдор келет. Мындай темпте болжол менен бир сааттан кийин (канча карбонгидрат камдап жатканыңызга жараша) булчуңдарыңызда күйүүчү май түгөнүп, өзүңүздү алсыз жана бүдөмүк сезесиз – бул тажрыйбаны спортчулар «дубалга уруну» деп аташат.

Дене майынын пайызы

Көнүгүүсүз, 25 жашка чыкканыңыздан кийин арык булчуң массаңызды жоготуп, аны жылына 3 пайызга чейин май менен алмаштыра баштайсыз. 60 жашында жигердүү эмес аялдын салмагы 20 жашындагыдай эле салмакта болушу мүмкүн, бирок дененин майы эки эсе көп болот. Ашыкча дене майы, өзгөчө, мисалы, курсак сыяктуу аймактарда, барган сайын жүрөк оорулары жана кант диабети сыяктуу өлтүргүчтөр үчүн маанилүү тобокелдик фактору катары таанылат.

Ошондуктан азыр эксперттер аялдарга дене салмагын фитнес эталону катары таштап, ден -соолугуна канчалык ден -соолукта экенин жакшы көрсөткүч катары кароону сунушташат. Дене майын өлчөөнүн эң практикалык жана так жолу-бул теринин бүктөлгөн калибр тести. Үч сыноонун орточо мааниси колдонулса жана аны тажрыйбалуу сыноочу жасаса, бул 96 пайызга чейин так болушу мүмкүн. Сыноо көпчүлүк спорт залдарында сунушталат. Бирок, түстүү адамдар боюнча жыйынтыктар кошумча 1-3 пайызга кыйшайышы мүмкүн, анткени көбүнчө ден соолук клубдарында колдонулган формулалар негизинен ак темалар боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдөн алынган.

Оптималдуу фитнес үчүн, изилдөө Дарыгер жана спорт медицинасы 16дан 25ке чейинки дене майынын пайыздык диапазонун көрсөтөт. 12 пайыздан азы ден соолугуңуз үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн, ал эми 32 пайыздан ашыгы сизди ооруга чалдыгуу коркунучуна жана өмүрүнүн кыскарышына алып келет.

Үчүн карап чыгуу