Бул 4 жумалык машыгуу планы сизди күчтүү жана жарашыктуу сезет

Мазмун

• Сиздин 4-жума машыгуу планы
• Күч машыгуусу 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Болгариялык Split Squat
• 4. Гантельди тазалоо жана басыңыз
• Күч машыгуусу 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Карама -каршы кол/бут көтөрүү
• 3. Step-up
• 4. Проне Jackknife
• 1 -жума Кардио интервалдары
• 2-жума Кардио интервалдары
• 3-жума Кардио интервалдары
• 4-жума Кардио интервалдары
• Үчүн карап чыгуу

Сиздин фитнес тартибиңизде өзүн максатсыз сезип жатасызбы? Эң натыйжага жетүү үчүн кардио жана күч машыгууңузду кантип Тетриске жасоону так билбейсизби? Бул 4 жумалык машыгуу планы сиздин машыктыруучуңузга жана жоопкерчилигиңизге окшош болот, бул сизге эксперттик машыгуу боюнча көрсөтмөлөрдү жана туруктуу жолду камсыз кылуу үчүн. Эң жакшы бөлүгү? Машыгуулардын көбү 20 мүнөт же андан аз убакытты алат, бирок тердөө үчүн даяр болуңуз.

"Натыйжаларды чындап көрүү үчүн, машыгууларыңызды күчөтүшүңүз керек", - дейт Олвин Косгроув, Санта Кларитадагы Жыйынтыктар фитнессинин ээси, Калифорния. (Бул чындык; илим муну тастыктайт.) Мына ошондуктан бул тез машыгуулар сизге оңойго турбайт. Бирок ырааттуулукту сактаңыз, жана сиз бул машыгуу планынын жыйынтыгын спорт залында бир нече саат отурбастан көрөсүз. Даярсызбы?

Сиздин 4-жума машыгуу планы

Бул кантип иштейт: Белгиленген күнү ар бир күчтү же кардио машыгууну жасап, машыгуу программасынын календарын аткарыңыз. Эгер убактыңыз болсо, машыгууңуздун башталышына жана аягына чейин жылытуу жана муздатууну кошуңуз. (Эс алуу күндөрүн алууну унутпаңыз - денеңиз аларга муктаж!)

Күч машыгуулары: Аялдар үчүн бул 4 жумалык машыгуу планында камтылган күч көнүгүүлөрү кыска (ар бири төрт гана көнүгүү), бирок интенсивдүү. Дененин үстүнкү жана ылдыйкы кыймылдарын (кичинекей эле суперсеттер деп аталат) алмаштыруу менен, денеңиздин бардык булчуңдарын иштетип жатып, жүрөктүн кагышын жогорулатасыз жана калорияны максималдуу күйгүзөсүз. Ар бир машыгуу үчүн: Алгачкы эки көнүгүүнү 12ден 15ке чейин жасаңыз, анан 60-90 секундага чейин эс алыңыз; эки -үч топтому үчүн кайталаъыз. Экинчи эки көнүгүү менен кайталаңыз. Топтомдун аягына чейин булчуңдарыңызды чарчатуу үчүн жетишерлик оор салмакты колдонууну унутпаңыз. (Күчтүү күндөрдү өткөрүп жибербеңиз; сиз штанга көтөрүүдөн бардык артыкчылыктарга ээ болосуз.)

Кардио машыгуулары: Бул машыгуу планы кардиону эки бөлүккө бөлөт: Туруктуу абалдагы кардио жана интервалдар. Дем алыш күндөрү активдүү бойдон калуу жана туруктуулукту жакшыртуу үчүн орточо ылдамдыкта машыгуу жасаңыз (басуу, сууда сүзүү, велосипед тебүү ж.б.). Апта ичинде сиз калорияларды күйгүзүү үчүн интервалдык машыгууларды өткөрөсүз (рахмат, HIIT!). Аларды жумасына эки жолу жасаңыз. Сиз каалаган кардио жабдууну (калак, велосипед, эллиптикалык) колдоно алсаңыз, төмөндө сиз чуркоо тилкесинде жасай ала турган төрт жумалык интервалдык чуркоо машыгууларын таба аласыз. Сиз кабыл алынган күч-аракеттин ылдамдыгын (RPE) же 1ден 10го чейинки шкала боюнча көнүгүү канчалык кыйын экенин колдоносуз (10 эң кыйын). Эгерде машыгуу өтө жеңил сезилсе, сунушталган чакырыкты кошуп көрүңүз.

Күч машыгуусу 1

1. Dumbbell Press Squat

Максат: Quads, Glutes, Тарамыштар, Ийиндер

• Бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз, ийиндин бийиктигинде ар бир колуңузга 5-8 фунт гантел кармап, алаканыңызды алдыга караңыз (көрсөтүлгөн эмес).
• Сквадьба, сунуп колду баштын үстүндө; туруп, колуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз
• Кайталоо.

Оңой кармаңыз: Таразаларды капталынан кармаңыз.

Өзүңдү чакыр: Көнүгүү учурунда башыңызды өйдө көтөрүңүз.

2. Ball Push-Up

Максаты: Triceps, көкүрөк, абс, ийиндер

• Туруктуу топтун үстүндө колдору далысынын кеңдигинде, арткы түз жана абс тартылып, түртүү абалына кел.
• Төмөнкү көкүрөк топту көздөй, чыканактарын көрсөтүп, абсини бекем кармап, башын жамбашка тууралап.
• Баштапкы абалына кайра түртүп, кайталаңыз.

Оңой кармаңыз: Топ жок жерде кыймылды жасаңыз

Өзүңдү чакыр: Кыймыл жасап жатканда бутуңузду көтөрүңүз.

3. Болгариялык Split Squat

Максаты: тарамыштар, төрт бурчтуктар, бөксөлөр

• Отургучтан же бекем отургучтан 2-3 фут алыстыкта ​​туруңуз. Оң буттун үстүн орундукка коюңуз.
• Сол тизеңизди 90 градуска бүгүңүз, тизеңизди томугуңуз менен тегиз кармаңыз. 2 санап кармап, 4 эсептөөдө бутун түздөп, кайталаңыз. 1 топтомдон кийин тараптарды алмаштырыңыз.

Оңой болуңуз: Кезектешип өпкө жасаңыз, отургуч жок.

Өзүңүздү сынап көрүңүз: Арткы бутту отургучта кармап, гантельдерди капталдарынан кармаңыз.

4. Гантельди тазалоо жана басыңыз

Максаты: ийиндер, тарамыштар, бөксөлөр, төрт бурчтуктар

• Сандардын алдында салмак менен туруңуз, алаканыңызды ичине каратыңыз.
• Чөгөлөп, тизеден жогору салмак таштоо.
• Салмактарды көкүрөгүңүзгө чейин, мүмкүн болушунча тулкуга жакын тартыңыз (көрсөтүлгөн эмес).
• Түз туруп, алаканыңызды алдыга каратып, башыңыздын үстүндөгү салмакты басыңыз (көрсөтүлгөн эмес).
• Баштапкы абалга түшүрүп, кайталаңыз.

Оңой кармаңыз: Чөгөлөбө; чыканактарды ийинге гана тарт.

Өзүңүздү сынап көрүңүз: Салмактарды көкүрөгүңүзгө жана башыңызга тартканда кыймылды жарылуучу кылыңыз.

Күч машыгуусу 2

1. Dynamic Lunge

Максат: Тарамыштар, төрттөр, глуттар

• Бутуңузду параллель жана далыңыздын аралыгы менен туруңуз, капталыңызда гантелдерди кармаңыз.
• Оң буту менен алдыга чапкыла, оң тизени 90 градуска бүгүп, сол тизени жерге жакындатуу.
• Бул позициядан жарылуучу түрдө оң бутуңузду түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
• Бутту алмаштырып, кайталаңыз.

Оңой болуңуз: Эч кандай салмакты колдонбоңуз; кыймылды азыраак жарылуучу кылуу

Өзүңүздү сынап көрүңүз: Сиздин ийиндерине дене бар же штанганы кармап.

2. Карама -каршы кол/бут көтөрүү

Максат: Артка, Абс, Глут

• Колу жана манжалары менен полго тийип, стабилдүүлүк топтун үстүндө өйдө караңыз.
• Ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз жана бир эле учурда сол колуңузду жана оң бутуңузду көтөрүңүз.
• Буттарды жана колдорду алмаштырып, андан кийин кайталаңыз.

Оңой болуңуз: Көнүгүүлөрдү топсуз, төрт буту менен жерде аткарыңыз.​

Өзүңүздү сынап көрүңүз: Бутуңузду жана колуңуздун салмагын кошуңуз.

3. Step-up

Максат: Квадрат, Глют

• Оң бутту отургучка же тепкичке коюңуз (мүмкүн болсо, тизеден бир аз жогору турган отургучту же тепкичти табыңыз).
• Оң таманыңыздан түртүп, бутуңузду түздөңүз, сол бутуңузду оңго карай алып келиңиз (сол бутуңуздун тепкичке тийүүсүнө жол бербеңиз).
• Төмөнкү сол бутуңузду полго тийгизбей, анан кайра оң бутуңузду түздөңүз. 12ден 15ке чейин кайталаңыз; тараптарды которуу.

Оңой болуңуз: Ар бир кайталоодо тепкичтин үстүнө жана полго тийиңиз.​

Өзүңүздү сынап көрүңүз: Гантелдерди колдору менен капталынан кармаңыз.

4. Проне Jackknife

Максат: Abs

• Колуңузду погонуңуздун астына ийиндерин астына коюп, өйдө туруу абалына келиңиз.
• Буттарды стабилдүүлүк топуна коюп, тең салмактуулук үчүн омурткасын карай тартылган абс.
• Омурткаңызды бурбай же жамбашыңызды жылдырбастан, тизеңизди көкүрөгүңүзгө акырын тарткыла.
• Топту бутуңуз менен баштапкы абалына кайтарыңыз жана кайталаңыз.

Оңой болуңуз: Топтун үстүнө чалка менен жатып, кранчтарды жасаңыз

Өзүңдү чакыр: Төңкөрүлгөн V менен жамбашты шыпка карай көтөрүңүз.

1 -жума Кардио интервалдары

Көрсөтүлгөн секундалар же мүнөттөр үчүн төмөнкү нускамаларды аткарыңыз. (Эгерде сиз машыгуу планыңызды көтөргүңүз келсе, дагы бир спринт турун кошуңуз!)

0:00-5:00: 3,5-3,8 миль/саат басуу (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт 6.5-8.0 миль (RPE 9)

5:20-6:50: 3.0-3.5 миль (RPE 3) ылдамдыкта басып калыбына келүү

6:50-10:30: Спринт сериясын дагы 2 жолу кайталаңыз, 90 секунда калыбына келтирүү менен 20 секундалык спринтерди алмаштырыңыз.

10:30-15:00: 3,5-3,8 миль/саат басуу (RPE 4)

2-жума Кардио интервалдары

Көрсөтүлгөн секунда же мүнөт үчүн төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. (Эгер сиз машыгуу планыңызды көтөргүңүз келсе, спринттердин дагы бир раундуна кошуңуз!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 миль ылдамдыкта басуу (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт 6,5-8,0 миль (RPE 9)

5:20-6:20: 3.0-3.5 миль (RPE 3) ылдамдыкта басып калыбына келүү

6:20-10:30: Спринт сериясын дагы 2 жолу кайталаңыз, 60 секунда калыбына келтирүү менен 20 секундалык спринтерди алмаштырыңыз.

11:40-20:00: 3.5-3.8 миль ылдамдыкта басуу (RPE 4)

3-жума Кардио интервалдары

Көрсөтүлгөн секунда же мүнөт үчүн төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. (Эгерде сиз машыгуу планыңызды көтөргүңүз келсе, дагы бир спринт турун кошуңуз!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 миль ылдамдыкта басуу (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт 6,5-8,0 миль (RPE 9)

5:30-6:30: 3,0-3,5 миль/саат басуу менен калыбына келтириңиз (RPE 3)

6:30-12:30: Спринт сериясын дагы 4 жолу кайталаңыз, 60 секунда калыбына келтирүү менен 30 секунддук спринтерди алмаштырыңыз.

12:30-15:00: 3,5-3,8 миль/саат басуу (RPE 4)

4-жума Кардио интервалдары

Көрсөтүлгөн секунда же мүнөт үчүн төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. (Эгер сиз машыгуу планыңызды көтөргүңүз келсе, спринттердин дагы бир раундуна кошуңуз!)

0:00-5:00: 3,5-3,8 миль/саат басуу (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт 6.5-8.0 миль (RPE 9)

5:30-6:00: 3,0-3,5 миль/саат басуу менен калыбына келтириңиз (RPE 3)

6:00-13:00: Спринт сериясын дагы 7 жолу кайталаңыз, 30 секунддук спринтти 30 секунд калыбына келтирүү менен алмаштырыңыз.

11:40-20:00: 3.5-3.8 миль ылдамдыкта басуу (RPE 4)

Үчүн карап чыгуу