Калориясы төмөн 42 азык

Мазмун

• 1-4. Эт жана үй канаттуулары
• 1. Тегерек стейк
• 2. Сөөксүз, териси жок тооктун төшү
• 3. Түркия төшү
• 4. Чочконун эти
• 5–8. Балык жана деңиз азыктары
• 5. Cod
• 6. Лосось
• 7. Таракалар
• 8. Устрицалар
• 9–17. Жашылчалар
• 9. Кытай капустасы
• 10. Watercress
• 11. Бадыраң
• 12. Редиска
• 13. Сельдерей
• 14. Кале
• 15. Шпинат
• 16. Болгар калемпири
• 17. козу карындар
• 18–23. Мөмө-жемиштер
• 18. Кулпунай
• 19. Cantaloupe
• 20. Арбуз
• 21. Blueberries
• 22. Грейпфрут
• 23. Кививрут
• 24–25. Буурчак
• 24. Кара буурчак
• 25. Жасымык
• 26–29. Сүт жана жумуртка
• 26. Майсыз сүт
• 27. Жөнөкөй майсыз айран
• 28. Майлуулугу төмөн быштак
• 29. Жумуртка
• 30–34. Дан
• 30. Попкорн
• 31. Ширатаки кесмеси
• 32. Сулу жана сулу
• 33. Жапайы күрүч
• 34. Quinoa
• 35–36. Жаңгактар ​​жана уруктар
• 35. Кантталбаган бадам сүтү
• 36. Каштан
• 37–40. Суусундуктар
• 37. Суу
• 38. Кантсыз чай
• 39. Кара кофе
• 40. Жаркылдаган суу
• 41–42. Продукттар
• 41. Чөптөр жана татымалдар
• 42. Төмөн калориялуу татымалдар
• Төмөнкү сызык

Калорияны азайтуу арыктоонун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

Бирок, азыктык баалуулукка келгенде тамак-аштын бардыгы бирдей эмес. Кээ бир азыктарда калория аз, ал эми пайдалуу заттарда аз.

Калорияны колдонууну чектегенде, алар берген калориялардын саны үчүн жетиштүү азыктарды камтыган аш болумдуу азыктарды тандоо керек.

Андан тышкары, тамак-аш азыктары менен толукталган тамак-аш менен тамактануу, калорияларды кыскартуу менен көбүрөөк канааттануу сезүүгө жардам берет ().

Бул жерде калориясы аз 42 пайдалуу тамак бар.

1-4. Эт жана үй канаттуулары

Аларда белок көп болгондуктан, арык эт жана канаттуулар калорияларды азайтууга аракет кылып жатканда пайдалуу тамак болот.

Протеин токчулук сезимин көтөрөт жана күн бою аз калория жегенге жардам берет (,).

Калориясы төмөн эттер өтө арык болуп саналат. Май калориялуу болгондуктан, эттин семирип кетиши калориянын саны жогору болот.

1. Тегерек стейк

Калорияны кыскартып жатып, стейк жей албайсыз. Уй эти аш болумдуу жана В12 витамининин жана темирдин жакшы булагы (4).

Темир кычкылтекти бүт денеңизге жеткирүүгө жардам берүүчү эң керектүү зат, ал эми В12 витамини эритроциттерди пайда кылуу үчүн зарыл ().

Бирок, жумуртканын көзү уйдун эти арык кесилгендигине көңүл буруңуз. Аны бышырбаңыз, антпесе катуу жана кургак болот.

Калориялар: 3 унциядагы (86 граммдык) порцияга 138

2. Сөөксүз, териси жок тооктун төшү

Тоок - бул ар тараптуу эт, ошондой эле белоктун мыкты булагы (6).

Бардык терини жана көзгө көрүнгөн майларды кыркып, калориялуулукту төмөн кармасаңыз болот.

Калориялар: 3 унцияга (86 грамм) 92 порция

3. Түркия төшү

Түркиянын көкүрөгүндө белок, В6 витамини жана ниацин көп. В тобундагы витаминдер денеңизге жеген тамагыңызды майдалап, энергияга айландырат (7).

Калориялар: 93 грамм үчүн 3 унция (86 грамм)

4. Чочконун эти

Тендер - чочконун эти арык кесилгендердин бири, бул аны аз калориялуу вариант кылат.

Чочконун эти бир нече В тобундагы витаминдерге бай жана жогорку сапаттагы белоктун мыкты булагы (8).

Калориялар: 3 унцияга (86 грамм) 122 порция

5–8. Балык жана деңиз азыктары

Калорияны чектеп жатсаңыз, көпчүлүк балыктар менен деңиз азыктары аш болумдуу жана мыкты тандоолор.

Балык жана деңиз азыктары эт сыяктуу эле, белокко бай. Ошондой эле, алар В12 витамини, йод жана омега-3 май кислоталары сыяктуу маанилүү азыктарды беришет ().

Омега-3 май кислоталары көптөгөн артыкчылыктарга ээ, анын ичинде сезгенүүнү азайтуу жана жүрөктүн ден-соолугун жакшыртуу ().

5. Cod

Cod - белокко бай, бирок калориясы аз арык, ак балык.

Ошондой эле, ал В12 витаминине, йодго жана селенге бай жана курамында көп өлчөмдөгү май кислоталары бар. Йод мээ жана калкан сымал бездин туура иштеши үчүн маанилүү, бирок көпчүлүк адамдар ага жетишсиз (11,).

Калориялар: 3 унцияга (86 грамм) 70 порция

6. Лосось

Лосось - жүрөккө пайдалуу омега-3 кошулган майлуу балык. Ошондой эле В12 витамини жана табигый түрдө Д витамини көп камтылган бир нече тамак-аштын бири (13).

Бул абдан маанилүү, анткени Д витамининин жетишсиздиги дүйнө жүзү боюнча кеңири таралган көйгөй болуп саналат. Бул ар кандай ден-соолук маселелери менен байланыштуу, мисалы, остеопороз, рак, аутоиммундук оорулар жана кан басымынын жогорулашы (,).

Калориялар: 99 3 унция менен (86 грамм)

7. Таракалар

Таракалар таттуу, жумшак даамы бар аз калориялуу моллюскалар (16).

Жогорку калориялуу соустарын өткөрүп, бууга бышырылган, куурулган же грильде жасалган тарактардан ырахат алыңыз.

Калориялар: 5 чакан кабыктын 26сы (30 грамм)

8. Устрицалар

Бир гана устрица В12 витамини үчүн күнүмдүк баалуулуктун 100% дан ашыгын (DV), ал эми цинк менен селенди DVнин жарымынан көбүн камсыз кылат (17).

Селенди жетиштүү өлчөмдө ичүү эркектердеги простата рагы коркунучун азайтышы мүмкүн ().

Калориялар: Устрицага 41 (50 грамм)

9–17. Жашылчалар

Көпчүлүк жашылчаларда калория аз, бирок витаминдер, минералдар, клетчаткалар жана антиоксиданттар көп. Бул аларды арыктоо үчүн мыкты кылат.

Көптөгөн жашылчалар сууда да, клетчаткада да көп болгондуктан, калорияларды көп колдонбостон токчулук сезесиз ().

Картошка жана кышкы ашкабак сыяктуу крахмалдуу жашылчалардын калориясы жогору, бирок дагы деле аш болумдуу.

9. Кытай капустасы

Напа жана бок чойду камтыган кытай капустасы азыктын тыгыздыгына байланыштуу тизменин башында турат. Бул капустада С жана К витаминдери көп жана курамында фолий бар (20).

Кытай капустасын коргошу ага сонун даам берет жана пайдалуу заттарын сактап калат.

Калориялар: 12 стаканга (75 грамм)

10. Watercress

Watercress - ачуу, жалбырактуу жашыл түстө, ал тамак-ашка бай жашылчалардын бири.

Калориясы өтө төмөн, бирок A, C жана K витаминдеринин көп көлөмүн камтыйт, сиз салатка салат же башка скриптивдүү жашылчалар менен кошо кууруп алсаңыз болот (21).

Калориялар: Чыны үчүн 4 (36 грамм)

11. Бадыраң

Бадыраң аз калориялуу, себеби алар көбүнчө суудан турат.

Кызыгы, аларда К1 витамини жана бир нече пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар (22,).

Калориялар: Бадыраңга 45 (300 грамм)

12. Редиска

Редиска - калемпири аз, бирок даамга толгон, калемпирдүү, айкаш жыгачтагы жашылча.

Алар С витаминин жана фолийдин аз өлчөмүн камсыз кылышат (24).

Калориялар: Чамгырга 1 (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерейде К1 витамини жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ өсүмдүк кошулмалары көп (25,).

Калориялар: Бир сабакка 6дан (38 грамм)

14. Кале

Кале өтө пайдалуу жашылча-жемиш. Бир гана стакан (68 грамм) келемиш жеп, А, С жана К1 витаминдерине 100% дан ашыкча DV ала аласыз.

Чындыгында, бул порция күнүнө жети эсе көп К витаминин берет. К витамини кандын уюушу үчүн өтө маанилүү (27).

Калориялар: Чыныга 34 (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинатта фолий, марганец жана А, С, К1 витаминдери көп. Ошондой эле, флавоноиддер жана каротиноиддер сыяктуу рак менен күрөшүүчү антиоксиданттарга бай (28).

Шпинаттан же башка жалбырактуу жашылчалардан жасалган салат менен тамактануу сизди ток сезип, жалпысынан азыраак калория жегенге жардам берет ().

Калориялар: Бир чыныга 7 (30 грамм)

16. Болгар калемпири

Болгар калемпири табигый түрдө таттуу жана була, С витамини жана каротиноиддерге бай (30).

Каротиноиддер - рак ооруларына каршы күрөшүүчү өсүмдүктөрдүн бирикмелери, алар көздүн ден-соолугун жакшыртышат (,).

Калориялар: Бир калемпирге 37 (119 грамм)

17. козу карындар

Козу карындар козу карындар, бирок көбүнчө жашылчаларга кирет. Аларда В тобундагы бир нече витаминдер жана калий менен селен көп болот (33).

Айрым жегич козу карындар ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде иммундук система чыңалып, сезгенүү азайып, рак коркунучу азайган (,,).

Калориялар: Чыныга 15 (68 грамм)

18–23. Мөмө-жемиштер

Мөмө-жемиштер жашылчаларга караганда калориялуу болот. Бирок көпчүлүк жемиштер аш болумдуу жана калориясы төмөн рационуңуздан орун алат.

18. Кулпунай

Кулпунай булага жана антиоксиданттарга бай. Алар С витамининин чоң дозасын беришет (37,).

Калориялар: Чыны үчүн 46 (144 грамм)

19. Cantaloupe

Канталупа - А жана С витаминдерине бай, бозомук, саргыч эт менен коон (39).

Ошондой эле бета-каротиндин бай булагы, ал көздүн жана теринин дени үчүн маанилүү.

Калориялар: Чыны үчүн 60 (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз негизинен суудан турат, ошондуктан анын аталышы аталган. Ошондой эле, анын курамында С витамининин жана А про-витамининин жакшы дозасы бар (40).

Андан тышкары, бул коон ликопенге бай, өсүмдүк кошулмасы, ал жүрөк ооруларынан жана кээ бир рак ооруларынан (,) коргой алат.

Калориялар: Чыны үчүн 46 (153 грамм)

21. Blueberries

Черники популярдуу, аш болумдуу жемиш. Алар антиоксиданттарга, С витаминине, К1 витаминине жана марганецке өзгөчө бай (43).

Бул кошундулардын ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар, анын ичинде жүрөк ооруларынан коргоочу таасири бар (,).

Калориялар: Чыны үчүн 84 (147 грамм)

22. Грейпфрут

Көпчүлүк цитрус жемиштериндей эле, грейпфруттарда С витамини көп. Кызыл грейпфрут өзүнүн түсүн ден-соолукка пайдалуу ликопен кошулмасынан алат (46).

Калориялар: Жарым жемишке 57 калория (136 грамм)

23. Кививрут

Териси жок бир эле киви, бир күндө керектүү С витаминин камтыйт. Ошондой эле була жана К1 витамининин жакшы дозасын камсыз кылат (47).

Калориялар: Бир жемишке 46 (75 грамм)

24–25. Буурчак

Бургуч өсүмдүктөрдүн курамындагы белоктун эң жакшы булактарынын бири жана аш болумдуу заттар.

24. Кара буурчак

Кара буурчак ар тараптуу жана арзан протеин булагы.

Аларда В жана В витаминдеринин, темирдин, магнийдин жана марганецтин курамындагы витаминдер көп болот (48).

Калориялар: 1/2 стаканга 114 калория (86 грамм)

25. Жасымык

Башка буурчак өсүмдүктөрүнө салыштырмалуу, жасмык тез жана жеңил даярдалат. Аларда белок, була, фолат, тиамин, темир, калий жана марганец көп болот (49).

Андан тышкары, жасмыкта була жана белок бар. Бул алардын калориясы төмөн болгонуна карабастан, укмуштуудай толтурат ().

Калориялар: 1/2 стаканга 165 (142 грамм)

26–29. Сүт жана жумуртка

Сүт азыктарына келгенде, калориялардын саны майдын курамына жараша өзгөрүп турат.

Эгерде сиз калорияңызды аз алууну кааласаңыз, анда майлуулугу төмөн же майсыз сүттүн варианттарын карманыңыз.

26. Майсыз сүт

Майсыз сүт - жогорку сапаттагы белоктун калориясы төмөн булагы. Сүттө кальций дагы бар, ал эми көпчүлүк сүт өндүрүүчүлөр өз азыктарын D витамини менен толукташат (51).

Калориялар: Чыны үчүн 86 (240 мл)

27. Жөнөкөй майсыз айран

Йогуртта белок жана кальций көп. Пробиотикалык йогурттун курамында тирүү бактериялар бар, бул сиздин тамак сиңирүү ден-соолугуңузга пайдалуу (, 53).

Жөнөкөй, таттуу эмес айранды тандаңыз, анткени даамдуу сорттордо кант менен калория көп болот. Даамы жана табигый таттуулугу үчүн жаңы мөмөлөрдү же мөмөлөрдү кошуңуз.

Калориялар: Бир чөйчөктөн 137 (245 грамм)

28. Майлуулугу төмөн быштак

Быштак - калориясы аз жана курамында белок көп, жумшак, каймактай, жаңы быштак.

Көпчүлүк азык-түлүк дүкөндөрүндө ар кандай майдагы быштактар ​​сатылат. Калориялардын саны эң аз болсо, 1% сүт майы кошулган быштакты тандаңыз (54).

Калориялар: 1/2 стаканга 82 (114 грамм)

29. Жумуртка

Жумуртка - жогорку сапаттагы белоктун арзан жана аш болумдуу булагы.

Алар ошондой эле укмуштай толтуруп жатышат. Изилдөөлөр белгилегендей, эртең мененки жумуртка жумурткаларын жесе, азыраак калорияларды жеп, ашыкча салмактан арылууга жардам берет (,).

Калориялар: Бир чоң жумурткага 72 (50 грамм)

30–34. Дан

Эң пайдалуу дан болуп иштетилбеген же тазаланбаган дан алынат.

Булага бай дан өсүмдүктөрү сизди узак убакытка чейин ток сезип, азыраак калория жегенге жардам берет ().

30. Попкорн

Попкорн - ысыкка кабылганда жайылып өсүп чыккан жүгөрүнүн бир түрү.

Бул ден-соолукка пайдалуу, аз калориялуу закуска, эгерде аны сары май же ден-соолукка пайдалуу эмес майлар менен аралаштырбасаңыз гана болот. Попкорнду аба менен тандасаңыз жакшы болот.

Калориялар: Бир салынган чөйчөктөн 31 (11 грамм)

31. Ширатаки кесмеси

Ширатаки кесмеси - коньяк деп аталган яммага окшош түтүкчөдөн жасалган жапон кесмеси. Алар дээрлик калориясыз жана булада көп.

Калориялар: 5 3,5 унцияга (100 грамм)

32. Сулу жана сулу

Сулу була жана антиоксиданттарга бай, кылдат дан эгиндери. Аларда белок, В тобундагы витаминдер жана марганец дагы бар (57).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сулу жегенде LDL (жаман) холестеролдун деңгээли төмөндөп, кан басымы төмөндөйт. Бир нече изилдөөлөргө ылайык, сулу жегенде арыктоого (,,) жардам болот.

Калориялар: 124 3/4 бышырылган чөйчөктө (175 грамм)

33. Жапайы күрүч

Жапайы күрүч бышырылып, кадимки күрүчкө окшоп жейт. Бирок, бул калориясы ак же күрөң күрүчкө караганда бир аз төмөн.

Ошондой эле була, протеин, В тобундагы айрым витаминдер, цинк жана марганец менен камсыз кылат (61).

Калориялар: Бышкан чөйчөктөн 166 (164 грамм)

34. Quinoa

Quinoa - глютенсиз псевдоцериал, себеби анын азыктандыруучу жана антиоксиданттык курамы болгондуктан, суперфуд катары сатылат.

Ал көпчүлүк данга караганда көбүрөөк белокту камтыйт, ошондой эле темир, магний жана марганец менен катар бир нече В тобунун витаминдерин берет (62).

Калориялар: Бышкан чөйчөктөн 222 (185 грамм)

35–36. Жаңгактар ​​жана уруктар

Жалпысынан, жаңгактар ​​жана уруктар калориялуу тамактар. Ошентсе да, алар өтө пайдалуу жана калорияңызды чектесеңиз дагы, рационуңузга кошулушу керек.

35. Кантталбаган бадам сүтү

Бадам сүтү майдаланган бадам жана суудан даярдалат.

Бул сүт азыктарына аллергиясы бар жана уйдун сүтүнө караганда калориясы кыйла төмөн адамдар үчүн популярдуу алмаштыргыч.

Бадам сүтүндөгү кальцийдин курамы уйдун сүтүнө окшош, ошондой эле ал Е витамининде көп (63).

Калориялар: Чыны үчүн 38 (240 мл)

36. Каштан

Башка жаңгактарга караганда каштан калориясы төмөн. Аларда клетчатка, С витамини жана фолий көп (64).

Калориялар: Унциясына 63 (28 грамм)

37–40. Суусундуктар

Шекер таттуу суусундуктар арыктоонун душманы. Же болбосо, кантсыз суусундуктардын көпчүлүгүндө калория аз.

Ичкен суусундугуңузда шекер кошулган эместигин текшерип, ар дайым этикеткасын текшериңиз. Андан тышкары, жемиш ширелеринде кант көп болгондуктан, андан алыс болуу керек.

37. Суу

Суу сиз иче турган эң мыкты суусундук жана ал ар дайым калориясыз болот.

Калориялар: 0

38. Кантсыз чай

Кантсыз чай калориясыз жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камсыз кылат. Атап айтканда, көк чай көптөгөн артыкчылыктар менен байланыштуу ().

Калориялар: 0

39. Кара кофе

Кофеханалардан чыккан шекер суусундуктары калория менен жүктөлөт. Экинчи жагынан, кара кофе калориясыз суусундук.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофе ичкендердин айрым өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучу төмөн (66,,).

Калориялар: 0

40. Жаркылдаган суу

Газдалган суу - шекердүү алкоголсуз суусундуктарга сергитүүчү жана пайдалуу альтернатива.

Көпчүлүк газдалган суулар жөн гана көмүр кычкыл газы менен куюлган суу, бирок сүйүктүү брендиниздин этикеткасын текшериңиз, шекер кошулган эмес.

Калориялар: 0

41–42. Продукттар

Айрым татымалдар кантка толгон жана тамак-ашыңызга калория кошушу мүмкүн. Бирок, көптөгөн даамдуу татымалдын калориясы өтө төмөн.

41. Чөптөр жана татымалдар

Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар - тамак-ашка даам кошуунун мыкты жолу. Айрымдары ден-соолугуңузга пайдалуу болушу мүмкүн.

Даршын, куркума, сарымсак, имбирь жана кайен калемпири - бул антиоксиданттарга жана өсүмдүктөрдүн пайдалуу кошулмаларына өзгөчө бай татымалдар.

42. Төмөн калориялуу татымалдар

Бул жерде эң аз калориясы бар даамдын таңгактарын камтыган кээ бир татымалдар бар (69, 70, 71, 72, 73):

• Уксус: Бир кашыкка 3 калория (15 мл)
• Лимон ширеси: Чай кашыкка 3 калория (5 мл)
• Салса: Бир кашыкка 4 калория (15 грамм)
• Ысык соус: Чай кашыкка 0,5 калория (5 мл)
• Horseradish: Чай кашыкка 2 калория (5 грамм)

Төмөнкү сызык

Төмөн калориялуу диета зериктирүүчү же жумшак болбошу керек. Чындыгында, ден-соолукка пайдалуу тамак-аштардын көпчүлүгү даамга толгон, бирок калориясы аз.

Ар кандай аш болумдуу тыгыз тамактарды колдонуу денеңизге керектүү азыктарды алууну камсыз кылат, ошондой эле тамактанууңузга болгон канааттанууңузду арттырат.

Белгилей кетчү нерсе, иштетилбеген тамак-аш азыктарынын курамында эң көп пайдалуу заттар бар.