5 дана эскирген тамактануу боюнча кеңештер 2020-жылы пенсияга чыгат

Мазмун

• №1 эскирген кеңеш: Азык-түлүк дүкөнүнүн периметрин карап чыгыңыз
• Эскирген №2 кеңеш: Ар бир адамга мультивитамин керек
• №3 эскирген кеңеш: Ак тамактанбаңыз
• Эскирген №4 кеңеш: Эгерде арыктайм десеңиз, углевод жебе
• Эскирген №5 кеңеш: Эгер ал мен үчүн иштесе, ал сиз үчүн иштейт
• Төмөнкү сызык

Эс алуу сезонунан кийин, ден-соолукту чыңдап, кайра тамактанууга аргасыз болуу табигый нерсе.

Жаңы жылга (жана жаңы он жылдыкка) максаттар койгондо, сиздин ойлоруңуз жеке тамактанууңузга бурулушу мүмкүн. Айрым учурларда, бул диеталык акылмандык тынымсыз агып жаткандай сезилиши мүмкүн.

Ушул жылы диетаңыздын натыйжалуу, маалыматтуу максаттарын канчалык так койдуңуз жана тамактануу боюнча эскирген кеңештерди калтырдыңыз?

Тамактануу ар дайым өнүгүп келе жаткан илим экендиги чын болсо дагы, адатта көнүп калган бир катар кеңештер эски жаңылыктар болуп калды.

Заманбап далилдер менен куралданган, биз эскирген тамактануунун беш кеңешин 2020-жылы калтырып коё алабыз.

№1 эскирген кеңеш: Азык-түлүк дүкөнүнүн периметрин карап чыгыңыз

Балким, ден-соолукка пайдалуу, эң жаңы ингредиенттерди азык-түлүк дүкөнүнүн тегерегинен эмес, тегеректен табууга болот деген кеңешти уккандырсыз.

Супермаркеттин сырткы жагы, албетте, сиз жаңы жемиштерди жана жашылчаларды, сүт азыктарын жана эт азыктарын таба аласыз.

Ошентсе да, керектөөчүлөр бул соода кеңешин кабыл алган жалгыз адамдар эмес.

Азык-түлүк дүкөндөрү бул кеңешке көңүл буруп, периметрдин айланасында ден-соолукту чыңдоо менен бирге, кирешелеринин жогорку деңгээлин, иштетилген буюмдарды жайгаштыруунун айла-амалдарын көрүштү.

Көпчүлүк дүкөндөрдө тамак-аш азыктары, таттуу тамактар ​​жана таттуу суусундуктар көбүнчө терисиз тоок менен брокколинин ортосунда болуп, "периметрди сатып алуу" акылмандыгын төмөндөтөт.

Азык-түлүк дүкөнүнүн сырты жаңы ыкмаларды сунуш кылышы мүмкүн, бирок борбордук жолдордо сизге ылайыктуу болгон көптөгөн азык-түлүктөрдү табууга болот.

"Периметрин эле эмес, дүкөндүн баарын сатып алуу жакшы идея", - дейт Крис Соллид, РД, Эл аралык азык-түлүк маалымат кеңешинин фондусунун тамактануу боюнча улук директору.

"Аш болумдуу нерселерди, анын ичинде борбордук көчөлөрдү, ар кандай азык-түлүк дүкөндөрү бирдей эле орнотулбайт деп ойлогонуңузда тапса болот" дейт ал.

Төмөнкүлөрдү тандап, дүкөнүңүздүн тоңуп калган жана текчеде туруктуу сунуштарын пайдаланыңыз.

• фасоль жана балык консервалары
• дан эгиндери жана макарон
• зайтун же авокадо сыяктуу жүрөккө пайдалуу бышыруучу майлар
• тоңдурулган жемиштер жана жашылчалар

Эсиңизде болсун: алар жаңы эмес болгондуктан, алардын ден-соолугу начар экендигин билдирбейт.

Эскирген №2 кеңеш: Ар бир адамга мультивитамин керек

Америкалык чоң кишилердин үчтөн биринен көбү дайыма поливитаминдүү же башка витамин же минералдык кошулманы ичишет. Бирок биз чынында эле ошондой болушубуз керекпи?

400,000ден ашык катышуучуну иликтеген Ички Дарылоо Жылнамаларында жүргүзүлгөн изилдөө, мультивитаминди ичүү ар кандай себептерден жүрөк-кан тамыр ооруларынын, рак илдетинин же өлүмдүн тобокелдигин азайтат деген так далилдер табылган жок.

Денеде белгилүү витаминдер менен минералдарды келечекте колдонуу үчүн сактай турган болсо, башкаларга топтоо бекер.

Мисалы, С жана В витаминдеринин ашыкча өлчөмү тутумуңузда калып калбайт, анткени алар сууда эриген, майлуу эмес. Башкача айтканда, бул витаминдердин көптүгүнө ээ болгондо, аларды жөн эле тазалап саласыз.

Албетте, мультивитаминдин жардамы тийиши мүмкүн.

«Мультивитаминдик жардам 50 жаштан ашкан адамдарга жана Вегетерлерге В-12 витамини жетиштүү», - дейт Соллид. «Биз картайганда, тамак-аштан бир аз белок B-12 сиңирбейбиз. Вегетариандыктар жаныбарлардын тамак-аштарын жебейт, B-12 дээрлик табигый жол менен табылат ».

Кош бойлуу болуп калышы мүмкүн болгон балдарды фолий кычкылы менен кошуу керек, бул ымыркайдагы нерв түтүкчөсүндөгү кемчиликтердин келип чыгышын азайтат.

Эгер белгилүү бир витаминдин же минералдын деңгээли жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, доктуруңузга кайрылыңыз. Кошумча жардам керекпи же жокпу, алар тиешелүү тесттерди жасай алышат.

Көпчүлүк дени сак адамдар үчүн микроэлементтерди таблеткалар аркылуу эмес, тамак-аш аркылуу алган жакшы.

№3 эскирген кеңеш: Ак тамактанбаңыз

Көптөгөн медициналык адистер бейтаптарга тамактануунун жөнөкөй эрежесин берген: ак тамакты жебе.

Бул сөздөрдү жакшы ниет менен билдирсе керек. Ак шекер, ак ун жана башка тазаланган дан сыяктуу тамактар ​​ден-соолукка зыян келтирбейт.

Бирок, өтө эле жөнөкөй эрежелер сыяктуу эле, ал илимий текшерүүдөн өтпөйт.

Азык-түлүктүн пигменттери антиоксиданттардын булагы болуп саналса да (сабиз, кызылча, калемпир сыяктуу ачык түстөгү жашылчалар) ден-соолукка пайдалуу тамак-аштар гана жардам бербейт.

«Көпчүлүк адамдар ак тамак-аштар алардын түстөрүнөн айырмаланып, аш болумдуу деп эсептешет», - дейт Соллид. "Мен адамдарга ар кандай түстөрдөн, анын ичинде ак түстөн алыс болууну сунуш кылбайм".

Чындыгында, бир катар ак азыктар күчтүү азыктарга ээ.

Сүт, айран, ак буурчак жана тофуда белок жана кальций бар. Банан, шалгам жана ак спаржа сыяктуу ачык түстөгү жемиштер жана витаминдер, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар. Жада калса, зыянкечтерден турган картошка калий менен клетчатканы камтыйт.

Тамак-аштын түсү боюнча айырмалоонун кажети жок.

Эскирген №4 кеңеш: Эгерде арыктайм десеңиз, углевод жебе

Төмөн углевод диеталарынын популярдуулугу (жана ар түрдүүлүгү) көптөгөн адамдардын углеводдор бизди майга айлантат деген ишенимин далилдейт.

Эгер сиз кето же Аткинс сыяктуу аз углеводдорду жеген болсоңуз, фунттардын учуп кетишине күбө болуп, углеводдор арыктоо үчүн жаман жаңылык деп жыйынтык чыгаргансыз.

Чындыгында, углеводдорду кескин азайтуу тез арыктоого алып келет. Организм углеводдордон куру калса, боор өзүнүн гликоген кампаларын бошотууга түрткү берет, натыйжада суюктук жоготулат - сиз башында "суу салмагы" жоголот.

Бирок көмүртек салмагын башкаруунун душманы эмес.

"Көйгөй, адамдын организминде кандай суусундуктарды жеп жаткандыгы жана бир тамакка канча жеп жатканы", - дейт Кэрри Габриэл, MS, RDN. "Кайра иштетилген же таңгакталган печенье, чипсы, ак шекер жана тазаланган ун сыяктуу жөнөкөй углеводдор - бул арыктаганга жол бербеген же азыраак жегиси келген углеводдор."

Тескерисинче, төө буурчак, бүт дан өсүмдүктөрү жана жалбырактуу көк чөптөр сыяктуу азыктарда кездешүүчү татаал көмүртектин курамында көптөгөн ачкыч заттар жана клеткалар бар.

Гебриэль мындай дейт: "Булар аз калория үчүн узак жашоого көмүртек суутектерин берет".

Туура углеводдордун түрүн тандоо зыян келтирбестен, салмакты башкарууга жардам берет.

Эскирген №5 кеңеш: Эгер ал мен үчүн иштесе, ал сиз үчүн иштейт

Сиздин BFF кето диетасынан арыктап же супер тонналаган йога боюнча инструкторуңуз үзгүлтүксүз орозо жөнүндө мактап ырдап жатса, анда алар үчүн иштеген нерсе сизге жардам берет деп болжоп айтуу оңой.

Бирок жаңы он жылдыктын башталышында тамактануу боюнча адистер бир нерсени түшүнүшсө, анда диеталык кеңеш бир эле өлчөмгө туура келбейт.

"Тамактануу кеңеши адамга ылайыкталганда эң жакшы", - дейт Габриэль, ал кардардын жашоо мүнөзүн, ден-соолугунун тарыхын, дары-дармектерди, тамак-аштын чектелишин жана башка факторлорду эске алып, тамактануу планын түзүүдөн мурун айткан.

Мындай ыңгайлаштырылган мамилени изилдөө менен тастыкташат: 2019-жылы 1100 чоң кишинин 60 пайызы бирдей эгиз болгонун изилдөөдө, генетикалык курамы жакын адамдар да тамак-ашка жана диеталык мүнөзгө ар кандай жооп беришкен.

Төмөнкү сызык

Жаңы жылда диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодо, сыноо жана ката талап кылынышы мүмкүн экендигин унутпаңыз.

Кимдир бирөөнүн денеси, мүнөзү же жашоо мүнөзү үчүн кандай иш-аракеттерди жасабаганыңызга карабастан, ал сизге ылайыктуу нерсени табууга чакырат сиз 2020-жылы жана андан кийинки.

Сара Гарон, NDTR, диетолог, ден-соолуктан эркин жазуучу жана тамак-аш блогери. Ал жолдошу жана үч баласы менен Аризона штатындагы Меса шаарында жашайт. Анын ден-соолугу жана тамактануусу жөнүндө маалыматты жана (негизинен) ден-соолукка пайдалуу тамак-аш рецептерин ушул жерден табыңыз Тамакка болгон сүйүү каты.