Кантип мезгил-мезгили менен орозо арыктоого жардам берет

Мазмун

• Үзгүлтүксүз орозо планыңызды тандап алыңыз
• 16/8 ыкмасы
• 5: 2 ыкмасы
• Eat Stop Eat
• Бир күндүк орозо
• Warrior диета
• Үзгүлтүксүз орозо сиздин гормондорго кандай таасир этет
• Үзгүлтүктүү орозо калорияны азайтып, арыктоого жардам берет
• Үзгүлтүктүү орозо диета кармаганда булчуң массасын сактоого жардам берет
• Үзгүлтүктүү орозо туура тамактанууну жөнөкөйлөтөт
• Үзгүлтүксүз орозо протоколу менен кантип ийгиликке жетсе болот
• Төмөнкү сызык

Арыктоонун ар кандай жолдору бар.

Акыркы жылдары популярдуу болуп келе жаткан бир стратегия "мезгил-мезгили менен орозо" деп аталат.

Үзгүлтүктүү орозо - үзгүлтүксүз, кыска мөөнөттүү орозолорду же тамак-ашты минималдуу же таптакыр колдонбоону камтыган тамактануу тартиби.

Көпчүлүк адамдар мезгил-мезгили менен орозо арыктоого кийлигишүү деп түшүнүшөт. Кыска убакытка кармаган орозо адамдарга азыраак калорияларды колдонууга жардам берет, натыйжада убакыттын өтүшү менен арыктап кетиши мүмкүн ().

Бирок, үзгүлтүксүз орозо, ошондой эле кант диабети жана жүрөк-кан тамыр оорулары сыяктуу ден-соолуктун коркунучтуу факторлорун өзгөртүүгө жардам берет, мисалы, холестерол жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү (2,, 4,).

Бул макалада мезгил-мезгили менен орозо кармоо жана арыктоо жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы изилденген.

Aya Brackett

Үзгүлтүксүз орозо планыңызды тандап алыңыз

Орозо кармоонун бир нече ар кандай ыкмалары бар. Эң популярдууларына төмөнкүлөр кирет:

• 16: 8 ыкмасы
• 5: 2 диета
• Warrior диета
• Eat Stop Eat
• башка күндүк орозо (ADF)

Бардык ыкмалар натыйжалуу болушу мүмкүн, бирок кайсынысы жакшы иштей тургандыгын аныктоо адамга байланыштуу.

Жашоо образыңызга туура келген ыкманы тандоого жардам берүү үчүн, ар биринин оң жана терс жактарын бөлүштүрүп көрөлү.

16/8 ыкмасы

16/8 мезгил-мезгили менен орозо кармоо планы арыктоо үчүн орозонун эң популярдуу стилдеринин бири.

План азык-түлүктү керектөөнү жана калориясы бар суусундуктарды күнүнө 8 сааттык терезеге чектейт. Ал үчүн калган 16 саат бою тамак-аштан баш тартуу талап кылынат.

Башка диеталар катуу эрежелерди жана эрежелерди белгилей алса, 16/8 ыкмасы тамактандыруунун (TRF) моделине негизделген жана ийкемдүү.

Калорияны керектөө үчүн каалаган 8 сааттык терезени тандай аласыз.

Кээ бир адамдар эртең мененки тамакты таштап, түштөн кечки сегизге чейин орозо кармоону туура көрүшсө, башкалары кеч тамактануудан баш тартып, саат 9дан 17ге чейин карманышат. график.

Күндүз канча саат тамак ичсеңиз, ал ашыкча салмактан арылууга жана кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 16/8 ыкмасы сыяктуу убакытты чектеген тамактануу схемалары гипертонияны алдын алып, керектелген тамак-аштын көлөмүн азайтып, арыктоого алып келет ().

A 2016 изилдөө каршылык окутуу менен айкалыштырганда, 16/8 ыкмасы эркек катышуучуларынын майдын массасынын азайышына жана булчуң массасынын сактоого жардам берген деп табылган ().

Жакында эле жүргүзүлгөн бир изилдөөдө 16/8 ыкмасы каршылык көрсөтүү машыгуусун өткөргөн аялдарда булчуң же күч күчүн жоготпой тургандыгын көрсөттү ().

16/8 ыкмасы ар кандай жашоо образына оңой эле сиңип кетсе, кээ бир адамдарга 16 саат бою түз тамактануудан баш тартуу кыйынга турушу мүмкүн.

Андан тышкары, 8 сааттык терезеңизде ашыкча жеңил тамактарды же жараксыз тамактарды жесе, анда 16/8 мезгил-мезгили менен кармалган орозо менен байланышкан оң таасирлер жокко чыгарылышы мүмкүн.

Бул диетанын ден-соолукка тийгизген пайдасын көбөйтүү үчүн жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, ден-соолукка пайдалуу майлар жана белок камтылган салмактуу тамактанууну унутпаңыз.

5: 2 ыкмасы

5: 2 диета - орозо кармоонун түздөн-түз планы.

Жумасына беш күн кадимкидей тамактанасыз жана калорияны чектебейсиз. Андан кийин, жуманын калган эки күнүндө, калорияны күнүмдүк муктаждыгыңыздын төрттөн бирине чейин азайтасыз.

Күнүнө 2000 калория жалмап жүргөн адам үчүн, бул алардын калорияларын жумасына эки күн, күнүнө 500 калорияга чейин азайтуу дегенди билдирет.

А ылайык, 5: 2 диета диабет 2 менен ооругандар арасында арыктоо жана кандагы глюкозаны контролдоо үчүн күнүмдүк калория чектөөсү сыяктуу эле натыйжалуу.

Дагы бир изилдөө 5: 2 диета арыктоо жана жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу метаболизмдик оорулардын алдын алуу үчүн туруктуу калория чектөө сыяктуу эле натыйжалуу болгонун көрсөттү ().

5: 2 диета ийкемдүүлүктү камсыз кылат, анткени кайсы күндөрү орозо кармаганыңызды тандайсыз жана толук калориялуу күндөрү эмне жана качан тамактануу керектиги боюнча эрежелер жок.

Айтор, калориялуу күндөрү "кадимкидей" тамактануу сиз каалаган нерсени жегенге бекер жолдомо бербей тургандыгын айта кетүү керек.

Күнүнө 500 калория менен гана чектөө жумасына эки күн болсо дагы, оңой эмес. Мындан тышкары, өтө аз калорияны колдонсоңуз, ооруп же алсырап калышыңыз мүмкүн.

5: 2 диета натыйжалуу болушу мүмкүн, бирок бул баарына эле тиешелүү эмес. 5: 2 диета сизге туура келер-келбесин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat - "Eat Stop Eat" китебинин автору Брэд Пилон тарабынан кеңири жайылтылган мезгил-мезгили менен орозо кармоо салттуу эмес ыкмасы.

Бул үзгүлтүксүз орозо планы жумасына бир же эки күн катары менен бир күндү аныктоону камтыйт, анда 24 саат бою тамак ичпей, же орозо кармабаңыз.

Аптанын калган күндөрү сиз эркин тамактансаңыз болот, бирок ар тараптуу тамактанып, ашыкча керектөөдөн алыс болуңуз.

Бир жума бою 24 саат орозо кармоонун жүйөөсү - азыраак калорияларды колдонуу арыктоого алып келет.

24 саатка чейин кармоо метаболизмдин өзгөрүшүнө алып келип, денеңизде майды глюкозанын ордуна энергия булагы катары колдонот ().

Бирок 24 саат бою тамактан баш тартуу көп эрктүүлүктү талап кылат жана кийинчерээк ысып кетүүгө жана ашыкча керектөөгө алып келиши мүмкүн. Ошондой эле тамак-аштын тартипсиздигине алып келиши мүмкүн.

Ден-соолукка пайдалуу жактарын жана арыктоо касиеттерин аныктоо үчүн Eat Stop Eat диетасы боюнча дагы изилдөө керек.

Eat Stop Eat аракетинен мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, ал сиз үчүн арыктоонун натыйжалуу чечими болушу мүмкүн экендигин билип алыңыз.

Бир күндүк орозо

Күндүзгү орозо - бул эсте сактоого оңой структурасы менен үзгүлтүккө учураган орозо планы. Бул диетада сиз күн сайын орозо тутасыз, бирок орозо эмес күндөрү каалаганыңызды жей аласыз.

Бул диетанын кээ бир версиялары орозо күндөрү 500 калориядан ашпаган тамакты камтыган "өзгөртүлгөн" орозо стратегиясын камтыйт. Бирок, башка версиялар орозо күндөрү калорияны таптакыр жокко чыгарат.

Бир күндүк орозо арыктоонун пайдалуулугун далилдеди.

Күндүзгү орозону семирүү менен чоң кишилердеги суткалык калориялык чектөөгө салыштырган рандомизацияланган пилоттук изилдөө арыктоо үчүн эки ыкманы бирдей натыйжалуу деп тапты ().

Дагы бир изилдөөнүн жыйынтыгында, катышуучулар 36 жума орозо менен 12 жума чексиз тамактанып, 4 жума бою алмашып тургандан кийин 35% аз калория жалмап, 3,5 килограммга арыкташты (12).

Эгерде сиз чын эле максималдуу арыктоону кааласаңыз, анда жашооңузга көнүгүү режимин кошсоңуз болот.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кезектеги орозону чыдамкайлык көнүгүүсү менен айкалыштыруу жөнөкөй орозого караганда эки эсе көп арыктоого алып келиши мүмкүн ().

Күн сайын толук орозо кармоо өзгөчө болушу мүмкүн, айрыкча, сиз орозо тутууга жаңы киришкен болсоңуз. Орозо кармаган күндөрү ашыкча тамактануу да көңүлдү азгырышы мүмкүн.

Эгер сиз мезгил-мезгили менен орозо тутууну жаңы үйрөнсөңүз, анда орозоңуздун өзгөртүлгөн планы менен күн сайын орозо кармаңыз.

Өзгөртүлгөн орозо планынан баштасаңыз да, толук орозо кармасаңыз дагы, аш болумдуу диетаны колдоп, өзүңүздү ток сезип калуу үчүн белоктуу тамактарды жана калориясы төмөн жашылчаларды кошуңуз.

Warrior диета

Warrior Diet - байыркы жоокерлердин тамактануу тартибине негизделген үзгүлтүксүз орозо планы.

2001-жылы Ори Хофмеклер тарабынан түзүлгөн Warrior Diet 16: 8 ыкмасынан бир аз ашкере, бирок Eat Fast Eat ыкмасына салыштырмалуу чектелүү.

Күндүз 20 саат бою өтө аз тамак жеп, андан кийин түнкүсүн 4 сааттык терезеде каалаганча тамак жегенден турат.

Warrior Diet диета кармагандарды 20 сааттык орозо учурунда сүт азыктарын, кайнатылган жумурткаларды жана чийки жер-жемиштерди, ошондой эле калориялуу эмес суюктуктарды колдонууга үндөйт.

Бул 20 сааттык орозодон кийин адамдар 4 сааттык терезе үчүн каалаган нерсесин жесе болот, бирок иштетилбеген, ден-соолукка пайдалуу жана органикалык азык-түлүктөр сунушталат.

Warrior Diet боюнча атайын изилдөөлөр жок болсо дагы, адамдардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, убакыттын чектелген азыктануу цикли арыктоого алып келиши мүмкүн ().

Убакыт чектелген тамактануу циклдарынын ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактары болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, убакытты чектеген тамактануу цикли кант диабетинин алдын алат, шишиктин жай өсүшүн камсыз кылат, карылыкты кечеңдетет жана кемирүүчүлөрдүн жашоосун көбөйтөт (,).

Арыктоо үчүн анын артыкчылыктарын толугу менен түшүнүү үчүн Warrior диетасы боюнча көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Warrior Dietти кармоо кыйынга турушу мүмкүн, анткени калорияны керектөөнү күнүнө 4 саатка чейин гана чектейт. Түнкүсүн ашыкча керектөө жалпы көйгөй.

Warrior Diet ошондой эле тартипсиз тамактануу тартибине алып келиши мүмкүн. Эгер сиз кыйынчылыкты сезсеңиз, анда ал сизге ылайыктуу экендигин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Үзгүлтүктүү орозонун көптөгөн түрлөрү бар, алардын ар биринин өз пайдасы жана кыйынчылыгы бар. Кайсы вариант сизге туура келерин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Үзгүлтүксүз орозо сиздин гормондорго кандай таасир этет

Үзгүлтүктүү орозо ашыкча салмактан арылууга жардам берет, бирок гормондорго дагы таасирин тийгизиши мүмкүн.

Денедеги май организмдин энергияны (калорияны) сактоо ыкмасы болгондуктан.

Эч нерсе жебесеңиз, денеңиз топтолгон энергияны жеткиликтүү кылуу үчүн бир нече жолу өзгөрүүлөрдү жасайт.

Буга нерв системасынын иштешинин өзгөрүшү, ошондой эле бир нече чечүүчү гормондордун деңгээлиндеги чоң өзгөрүүлөр кирет.

Төмөндө орозо кармаганда пайда болгон эки зат алмашуу өзгөрүүлөрү келтирилген (, 18):

• Инсулин. Инсулиндин өлчөмү тамак жегенде жогорулайт, орозо кармаганда ал кескин төмөндөйт. Төмөнкү деңгээлдеги инсулин майдын күйүшүн жеңилдетет.

• Норадреналин (норадреналин). Сиздин нерв тутумуңуз норепинефринди май клеткаларыңызга жиберип, денедеги майларды энергия үчүн күйүп кетүүчү май кислоталарына бөлөт.

Кызыгы, күнүнө 5-6 тамак ичүүнү жактагандардын айрымдары айткандарына карабастан, кыска мөөнөттүү орозо майдын күйүп кетишин күчөтүшү мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 3-12 жумага созулган бир күндүк орозо сыноолору, ошондой эле 12-24 жумага созулган бир күндүк орозо сыноолору дене салмагын жана дене майын (,) төмөндөтөт.

Ошентсе да, үзгүлтүксүз орозонун узак мөөнөттүү кесепеттерин иликтөө үчүн дагы бир топ изилдөө талап кылынат.

Орозо учурунда өзгөрүлгөн дагы бир гормон - бул адамдын өсүү гормону (HGH), анын деңгээли беш эсеге (,) чейин жогорулашы мүмкүн.

Буга чейин, HGH майды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет деп эсептелген, бирок жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал мээге энергияны үнөмдөөгө белги берип, арыктоону кыйыныраак кылат ().

Агутиге байланыштуу белоктун (AgRP) нейрондорунун чакан популяциясын активдештирүү менен, HGH аппетитти кыйыр түрдө жогорулатып, энергия алмашууну төмөндөтүшү мүмкүн.

Кыска мөөнөттүү орозо денедеги бир нече өзгөрүүлөргө алып келип, майлардын күйүп кетишине өбөлгө түзөт. Ошого карабастан, HGH деңгээлинин көтөрүлүп кетиши кыйыр түрдө энергия алмашууну төмөндөтүп, арыктоо менен күрөшүшү мүмкүн.

Үзгүлтүктүү орозо калорияны азайтып, арыктоого жардам берет

Үзгүлтүктүү орозо арыктоо үчүн натыйжалуу иштешинин негизги себеби, азыраак калория жегенге жардам берет.

Ар кандай протоколдордун бардыгы орозо маалында тамактан баш тартууну камтыйт.

Эгер тамактануу мезгилинде көп нерсени жеп, ордун толтурбасаңыз, азыраак калория сарптайсыз.

2014-жылдагы сын-пикирге ылайык, мезгил-мезгили менен орозо 3-24 жума аралыгында дене салмагын 3-8% га кыскарткан (22).

Арыктоонун ылдамдыгын изилдегенде, мезгил-мезгили менен орозо кармоо жумасына болжол менен 0,55 - 1,65 фунт (0,25-0,75 кг) арыктатышы мүмкүн (23).

Адамдар ошондой эле белдин айланасы 4-7% га кыскарган, бул алардын ич майын жоготконун көрсөтөт.

Бул жыйынтыктар мезгил-мезгили менен орозо арыктоонун пайдалуу куралы болушу мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

Айтор, мезгил-мезгили менен кармаган орозонун артыкчылыгы арыктоодон тышкары.

Ошондой эле зат алмашуу ден-соолугу үчүн көптөгөн артыкчылыктарга ээ, ал тургай, жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин азайтууга жардам берет (24,).

Үзгүлтүктүү орозо кармоодо калорияларды эсептөө талап кылынбаса дагы, арыктоо көбүнчө калорияны азайтуу менен шартталат.

Үзгүлтүктүү орозону жана калориялардын чектелишин салыштырган изилдөөлөр калориялар топтордун дал келүүсүндө арыктоодо эч кандай айырмачылык жок экендигин көрсөттү.

Үзгүлтүктүү орозо - калорияларды эсептебей арыктоонун ыңгайлуу жолу. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал ашыкча салмактан арылууга жана ич майын жоготууга жардам берет.

Үзгүлтүктүү орозо диета кармаганда булчуң массасын сактоого жардам берет

Диетанын терс таасирлеринин бири - денеңиз май менен кошо булчуңдарды жоготууга жакын ().

Кызыгы, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, мезгил-мезгили менен кармалган орозо дене майын жоготуп, булчуң массасын сактоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

Илимий сереп үзгүлтүктүү калорияны чектөө ар кандай жоготууларды үзгүлтүксүз калорияны чектөө сыяктуу салмак жоготууга алып келгенин аныктады - бирок булчуң массасынын бир аз азаюусу менен ().

Калорияны чектөө боюнча изилдөөлөрдө, жоготулган салмактын 25% булчуң массасы болгон, ал эми калорияны чектөө боюнча изилдөөлөрдө 10% гана болгон ().

Бирок, бул изилдөөлөрдүн бир аз чектөөлөрү болгон, андыктан табылган нерселерди туздун данына бөлүп алыңыз. Жакында жүргүзүлгөн изилдөөлөр арык массанын же булчуң массасынын мезгил-мезгили менен орозо кармагандыгы менен, тамактануунун башка түрлөрү менен салыштырганда эч кандай айырмачылыктарды тапкан жок ().

Айрым далилдер калориянын чектелиши менен салыштырганда үзгүлтүккө учураган орозо булчуң массасын кармаганга жардам берет деп божомолдоп жатса, акыркы изилдөөлөр түшүнүктү колдогон жок.

Үзгүлтүктүү орозо туура тамактанууну жөнөкөйлөтөт

Көпчүлүк үчүн, мезгил-мезгили менен орозо тутуунун негизги артыкчылыктарынын бири - анын жөнөкөйлүгү.

Калорияларды эсептөөнүн ордуна, мезгил-мезгили менен кармаган орозо режимдери убакытты билүүңүздү талап кылат.

Сиз үчүн эң жакшы диетикалык схема - бул узак мөөнөттө карманууга болот. Эгерде үзгүлтүксүз орозо туура тамактанууну жеңилдетсе, ден-соолукка жана салмакты сактоого узак мөөнөттүү пайдасы тийет.

Үзгүлтүктүү орозонун негизги артыкчылыктарынын бири - бул туура тамактанууну жөнөкөйлөтөт. Бул узак мөөнөттө туура тамактанууну жеңилдетиши мүмкүн.

Үзгүлтүксүз орозо протоколу менен кантип ийгиликке жетсе болот

Үзүлмө орозо менен арыктагыңыз келсе, бир нече нерсени эсиңизден чыгарбаңыз:

1. Тамак-аштын сапаты. Сиз жеген тамактар ​​дагы деле болсо маанилүү. Негизинен бир компоненттүү тамактарды жегенге аракет кылыңыз.
2. Калориялар. Калория дагы эле эске алынат. Орозо тутпаган мезгилде кадимкидей тамактанууга аракет кылыңыз, ошондо орозо кармабай калган калорияңыздын ордун толтурасыз.
3. Ырааттуулук. Арыктоонун башка ар кандай ыкмасында болгон сыяктуу эле, анын иштешин кааласаңыз, аны узак мөөнөткө кармоо керек.
4. Сабыр. Денеңизди үзгүлтүксүз орозо протоколуна көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Тамактануу графигиңизге ылайык келгенге аракет кылыңыз, ошондо жеңилирээк болот.

Популярдуу үзгүлтүктүү орозо протоколдорунун көпчүлүгүндө күчкө машыгуу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат. Булчуң массаңызды сактап, дененин майын өрттөп салгыңыз келсе, бул абдан маанилүү.

Башында, мезгил-мезгили менен орозо менен калорияларды эсептөө талап кылынбайт. Бирок, эгерде сиздин арыктооңуз токтоп калса, анда калорияны эсептөө пайдалуу курал болушу мүмкүн.

Үзгүлтүктүү орозо менен, арыктоону кааласаңыз, дагы деле болсо ден-соолукту чыңдап, калория тартыштыгын сактап калуу керек. Туруктуу болуу өтө маанилүү, ал эми көнүгүү маанилүү.

Төмөнкү сызык

Күндүн аягында, мезгил-мезгили менен орозо арыктоо үчүн пайдалуу курал болушу мүмкүн.

Анын салмагынын төмөндөшүнө, биринчи кезекте, калорияны азайтуу себеп болот, бирок анын гормондорго болгон пайдалуу таасири дагы күчүнө кириши мүмкүн.

Үзгүлтүктүү орозо баарына эле бериле бербесе, кээ бир адамдар үчүн өтө пайдалуу болушу мүмкүн.