Үйдө курсакты аныктоочу 6 көнүгүү

Мазмун

• Үйдө ичти аныктоочу көнүгүүлөр
• 1. V курсак
• 3. Ичтин карыны
• 4. Топто жамбаш көтөрүлүп, карын
• 5. Топ менен такта
• 6. 2 таянычтуу тактай
• Эмне жеш керек
• АБСти аныктоо боюнча кеңештер

Курсакты аныктоо үчүн, чуркоо сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоо керек, ошондой эле була жана белокторго бай тамактануудан тышкары, кеминде 1,5 л суу ичүү керек. Мындан тышкары, ашказанды бекем кармоо үчүн стресстен алыс болуу, ичти массаждоо жана туура турпатты кабыл алуу дагы маанилүү.

Адатта, ичтин ичине топтолгон майды кетирип, булчуңдарды тоноп, натыйжасын сактап калуу үчүн, аныкталган ич пайда болот, дене тарбия көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жүргүзүү жана диетологдун көрсөтмөсүнө ылайык диета планын сактоо.

Үйдө ичти аныктоочу көнүгүүлөр

Курсакты аныктоо үчүн, COREди бекемдей турган көнүгүүлөр жасалышы керек, бул абдоминалдын айкын боло башташы үчүн, ошондой эле бул аймакта майдын көлөмүн минималдаштыруу, анткени ич булчуңдары кичинекей булчуң тобу жана бир гана аныкталат. майы жок бир курсакта. Үйдө ичти аныктоо үчүн аткарыла турган кээ бир көнүгүүлөр:

1. V курсак

Бул курсакта адам жерге чалкасынан жатып, буттарын сунулган же жарым ийилген жана тулку бойун көтөрүп, колдорун алдыга жылдырышы керек. Бул көнүгүү изометрияда жүргүзүлөт, башкача айтканда, адам ошол эле абалда болжол менен 15–30 секундага чейин же инструктордун көрсөтмөсү боюнча курсакты ар дайым кыскартып турушу керек.

3. Ичтин карыны

Велосипед деп да аталган бул отурушту жасоо үчүн адам кадимкидей отуруп алгысы келгендей абалда турушу керек, колдорун моюнга артына коюп, ийиндерин жерден көтөрүп, ичти кармоо керек жыйрылып, сол чыканак менен сол тизеге карай кезектешип, оң тизеге сол тизеге тийүү кыймылын жасаңыз. Машыгуу учурунда ичтин кысылып калуусу маанилүү.

4. Топто жамбаш көтөрүлүп, карын

Топтун үстүндө жамбаш көтөрүлүп турган ичтин курсу дагы эң сонун көнүгүү, бул үчүн жерге жатып, өйдө карап, таманыңызды пилатес аянтчасына коюп, жамбашты көтөрүп, бул кыймылды жай кыймылдап, инструктордун сунушу.

5. Топ менен такта

Бул көнүгүүдө сиз тактаңызды жасай тургандай бутуңузду топко коюп, колду жерге көтөрүп турушуңуз керек. Андан кийин, тизеңизди бүгүп, топту алдыга тартыңыз, колуңузду кыймылдатпай. Бул көнүгүү курсакты аныктоо үчүн кызыктуу, анткени ал дененин абалы турукташып, кыймыл туура аткарылышы үчүн, ичтин булчуңдарын тыгыз кысыш керек.

6. 2 таянычтуу тактай

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн ичтин булчуңдары активдешип, сиз тең салмактуулукка жетишесиз. Алгач адам тактай абалында туруп, андан кийин карама-каршы колу менен бутун жерден алып, башкача айтканда, оң колу менен сол бутун көтөрүп, эки гана таяныч менен көтөрүшү керек. Колуңуздан келишинче же инструктордун сунушу боюнча ушул абалда болуу сунушталат.

Эмне жеш керек

Тамак-аш ден-соолукту чыңдоо жана курсакты аныктоого жардам берет, жана аны диетолог көрсөткөнү маанилүү, ошондуктан тамактануу планы адамдын өзгөчөлүктөрүнө жана максаттарына жараша түзүлөт. Салмактуу жана ар түрдүү тамактануу сунушталат, бул майдын күйүп кетишине жана зат алмашуунун тездешин шарттайт:

• Күнүнө жок дегенде 5 маал тамактаныңыз, тамак ичпей 3 сааттан ашык убакыт өткөрбөө;
• Кеминде 1,5 л суу ичүү керек, көк чай же артишок;
• Жашылча же жемиш жегилекүндүн бардык тамактарында;
• Була көп тамактаныңыз, зыгыр, сулу жана бүтүндөй тамактарды жегенде;
• Антиоксидантты тамактарды колдонуу помидор, апельсин же Бразилия жаңгактары сыяктуу;
• Метаболизмди тездетүүчү тамактарды жеп коюу мисалы, имбирь же корица сыяктуу;
• Ар бир тамак менен белок жеп туруңуз, жумуртка, сүт, эт жана балык сыяктуу;
• Майлуу, шекердүү же кайра иштетилген тамактарды колдонуудан алыс болуңуз, мисалы, крекер, тоңдурулган же консерваланган азыктар.

Бул азыктар суюктукту кармоо мүмкүнчүлүгүн азайтып, ичеги-карындын туура иштешине өбөлгө түзүп, ич катууну жана толгонууну азайтып, ичтин тонусуна алып келет.

Мындан тышкары, курсактын тезирээк калыпка келиши үчүн, булчуң массасын көбөйтүү үчүн белок кошумчаларын ичсе болот, бирок аны диетолог сунушташ керек, анткени протеинге болгон муктаждыкты жана адамдын өзгөчөлүктөрүн текшерип туруу керек, эгер мүмкүн болсо эң ылайыктуу. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн кээ бир кошумчаларды билип алыңыз.

АБСти аныктоо боюнча кеңештер

Курсакты аныктоо боюнча кээ бир сонун кеңештер - калориялык чыгымдарды көбөйтүү жана ич майынын күйүп кетүүсүнө өбөлгө түзүү үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасоодон тышкары, диетологдун жетекчилигиндеги гипокалориялык диетаны сактоо. Бирок "алты таңгак" курсагына ээ болуу үчүн жумасына бир нече жолу ичтин көнүгүүлөрүн жасоо жана булчуңдардын гипертрофиясын жактырган белокторго бай тамактарды жеш керек.

Мындан тышкары, мушташ өнөрү курсакты аныктоону, денени калыптандырууну жана чыдамдуулукту жана физикалык күчтү арттырууну каалагандар үчүн эң сонун вариант болуп саналат. Мушташ өнөрү жөнүндө көбүрөөк билүү.

Жакшы позаны кабыл алуу, ошондой эле ичти жоготуу үчүн өтө маанилүү, анткени омуртка, жамбаш жана далы жакшы бирдей болгондо, ичтин булчуңдары органдарды туура жайгаштырат жана антериоризацияланбайт, анткени начар форма болгондо болот.