Калориянын калория болбошунун 6 себеби

Мазмун

• 1. Фруктоза жана глюкоза
• 2. Тамак-аштын термикалык таасири
• 3. Белок аппетитти өлтүрүп, сизге азыраак калория берет
• 4. Тойуу индекси
• 5. Аз углеводдуу диеталар калорияны автоматтык түрдө чектөөгө алып келет
• 6. Гликемиялык индекс
• The Bottom Line

Бардык тамактануу жомокторунун ичинен калория жомогу эң жайылган жана эң зыяндуу.

Бул калориялар диетанын эң маанилүү бөлүгү - бул калориялардын булактары маанилүү эмес деген ой.

«Калория - бул калория болуп саналат калория ”деп айтышат - 100 калория момпосуй же брокколи жегениңдин эч кандай мааниси жок, алар сиздин салмагыңызга бирдей таасир этет.

Бардык калориялардын энергиясы бирдей экендиги чын. Бир диетикалык калория 4118 Джоуль энергиясын камтыйт. Бул жагынан алганда, калория болуп саналат калория.

Бирок сиздин денеңиз жөнүндө сөз болгондо, иш ушунчалык жөнөкөй эмес. Адам денеси - бул энергетикалык тең салмактуулукту жөнгө салуучу татаал процесстери бар өтө татаал биохимиялык система.

Ар кандай тамак-аштар ар кандай биохимиялык жолдор аркылуу өтүшөт, алардын айрымдары натыйжасыз болуп, энергияны (калорияларды) жылуулук катары жоготууга алып келет ().

Андан да маанилүүсү, ар кандай тамак-аш азыктары жана макроэлементтердин ачкачылыкты жана тамактануу режимин көзөмөлдөгөн гормондорго жана мээ борборлоруна таасири чоң.

Сиз жеген тамактар ​​качан, эмне жана канча өлчөмдө жегениңизди көзөмөлдөгөн биологиялык процесстерге чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бул жерде калория эмне үчүн далилденген 6 мисал келтирилген эмес калория.

1. Фруктоза жана глюкоза

Тамактанууңуздагы эки жөнөкөй шекер - глюкоза жана фруктоза.

Грам үчүн грамм, экөө бирдей калория менен камсыз кылышат.

Бирок алардын организмде метаболизмге кабылышы таптакыр башкача (2).

Глюкозаны денеңиздин бардык ткандары алмаштыра алат, бирок фруктозаны боор каалаган өлчөмдө гана алмаштырат ().

Глюкозанын калориясы фруктозанын калориясына окшош эместигинин бир нече мисалдары келтирилген:

• Грелин ачкачылык гормону. Ал ачка болгондо жана тамак жегенден кийин төмөндөйт. Бир изилдөө көрсөткөндөй, фруктоза грелиндин деңгээлинин жогорулашына алып келет, бул глюкозага караганда көбүрөөк ачкачылык ().
• Фруктоза мээңиздеги каныккан борборлорду глюкоза сыяктуу стимулдаштырбайт, натыйжада азайып кетет токчулук сезими ().
• Фруктозаны көп керектөө себеп болушу мүмкүн инсулинге туруктуулук, ич майынын көбөйүшү, триглицериддердин көбөйүшү, кандагы шекер жана глюкозадан алынган калориялардын санына салыштырмалуу кичинекей, тыгыз LDL ().

Көрүнүп тургандай: бирдей сандагы калория - ачкачылыкка, гормондорго жана зат алмашуу ден-соолугуна таптакыр башкача таасирлер.

Алар берген калорияга негизделген пайдалуу заттарга баа берүү өтө жөнөкөй.

Фруктоза ашыкча өлчөмдө жегенде гана терс таасирин тийгизерин унутпаңыз. Кошулган шекер жана момпосуй анын эң ири диетикалык булагы болуп саналат.

Мөмө-жемиштерди көп жегенден тайынба. Фруктозаны камтыса дагы, алар булага, сууга бай жана чайноого туруктуу каршылык көрсөтүшөт, бул фруктозанын терс таасирлерин азайтат.

Фруктоза менен глюкоза бирдей калория берсе дагы, фруктоза гормондорго, табитке жана зат алмашуу ден-соолугуна терс таасирин тийгизет.

2. Тамак-аштын термикалык таасири

Ар кандай тамактар ​​ар кандай зат алмашуу жолдорунан өтүшөт.

Бул жолдордун айрымдары башкаларга караганда кыйла натыйжалуу.

Метаболизм жолу канчалык натыйжалуу болсо, тамак-аштын энергиясы ошончолук көп жумушка жумшалат жана азыраак жылуулук болуп бөлүнөт.

Белоктун алмашуу жолдору углеводдор менен майлардын метаболизмине караганда эффективдүү эмес.

Протеиндин бир граммы 4 калориядан турат, бирок организмде метаболизденгенде, бул белок калорияларынын көп бөлүгү жылуулук катары жоголот.

Тамак-аштын термикалык эффектиси - ар кандай тамак-аш азыктарынын сиңирүү, сиңүү жана метаболизмине керектелүүчү энергиядан улам, энергия чыгымдарын канчалык көбөйтөт.

Бул жерде ар кандай макроэлементтердин () термикалык таасири:

• Май: 2–3%
• Углеводдор: 6–8%
• Белок: 25–30%

Булактар ​​так сандарга жараша айырмаланат, бирок белок метаболизмге май жана углеводдорго караганда алда канча көп энергия талап кылат ().

Эгерде сиз термикалык эффект менен 25% белокко жана 2% майга барсаңыз, анда 100 калория белок 75 калорияга, ал эми 100 калория май 98 калорияга жетет дегенди билдирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку протеиндүү диеталар метаболизмди күнүнө 80-100 калорияга көтөрөт, ал эми төмөнкү белоктуу диеталарга салыштырганда (,).

Жөнөкөй сөз менен айтканда, белоктуу диеталар зат алмашуунун артыкчылыгына ээ.

Белоктун калориялары көмүртек менен майдын калориясына караганда азыраак семирет, анткени белок метаболизмге көбүрөөк энергияны алат. Ошондой эле, тамак-аш азыктарын сиңирүү үчүн кайра иштетилген азыктарга караганда көбүрөөк энергия талап кылынат.

3. Белок аппетитти өлтүрүп, сизге азыраак калория берет

Белок окуясы метаболизмдин жогорулашы менен аяктабайт.

Ошондой эле, табиттин бир кыйла төмөндөшүнө алып келип, автоматтык түрдө азыраак калорияларды жейсиз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок эң көп толтуруучу макроэлемент болуп саналат (,).

Эгер протеинди көбөйтсөңүз, калорияларды эсептебей же бөлүктөрүн көзөмөлдөбөй арыктай баштайсыз. Белок май жоготууну автопилотко салат (,).

Бир изилдөөдө, протеинди 30% калорияга чейин көбөйткөн адамдар автоматтык түрдө күнүнө 441 калория аз жей башташкан жана 12 жумада 11 килограмм (4.9 кг) арыкташкан ().

Эгерде сиз диетага отургуңуз келбесе, бирок зат алмашуу таразасын өзүңүздүн пайдаңызга койсоңуз, рационуңузга көбүрөөк протеин кошсоңуз, ал автоматтык түрдө арыктоонун эң жөнөкөй жана даамдуу жолу болушу мүмкүн.

Метаболизм жана табиттин жөнгө салынышы жөнүндө сөз болгондо, белок калориясы углеводдордон же майдан алынган калория менен бирдей эмес экени айдан ачык.

Белоктун көбөйүшү табиттин кескин төмөндөшүнө алып келип, калорияларды эсептөөнүн же бөлүктөрдү көзөмөлдөөнүн зарылдыгы жок автоматтык түрдө арыктоого алып келет.

4. Тойуу индекси

Ар кандай тамактар ​​токчулукка ар кандай таасир этет. Демек, айрым азыктар сизге токчулук сезимин арттырат.

Ошондой эле кээ бир тамактарды башкаларга караганда ашыкча жеген оңой.

Мисалы, 500 калория же андан көп балмуздак жеген оңой болушу мүмкүн, ал эми өзүңүздү 500 калория жумуртка же брокколи жегенге мажбурлашыңыз керек.

Бул сиз жасаган тамак-аштын жалпы калорияга кандайча таасир этерин көрсөткөн негизги мисал.

Ар кандай тамак-аш азыктарынын каныктыгын аныктоочу көптөгөн факторлор бар, алар тойгондук индекси () деп аталган шкала боюнча өлчөнөт.

Каныктыруу индекси - бул тамак-аштын ачкачылыкты азайтуу, токчулук сезимин жогорулатуу жана кийинки бир нече саат ичинде калорияны азайтуу жөндөмдүүлүгүнүн көрсөткүчү.

Эгерде сиз токчулук индекси төмөн тамактарды жесеңиз, анда сиз ачка болуп, акыры көбүрөөк жейсиз. Эгер сиз токчулук индекси жогору тамактарды тандасаңыз, анда аз жеп, арыктап каласыз.

Тоюндуруу көрсөткүчү жогору болгон тамак-аш азыктарына мисалы, бышырылган картошка, уй эти, жумуртка, буурчак жана жемиштер кирет. Индексинде төмөн азыктардын катарына пончиктер жана токочтор кирет.

Толтурулган тамактарды тандасаңыз дагы, тандабасаңыз дагы, узак мөөнөттүү келечекте энергетикалык балансыңызга чоң таасирин тийгизет.

Ар кандай тамак-аш азыктары токчулукка ар кандай таасирин тийгизип, кийинки тамактарда канча калория керектелет. Бул токчулук индекси деп аталган шкала боюнча өлчөнөт.

5. Аз углеводдуу диеталар калорияны автоматтык түрдө чектөөгө алып келет

2002-жылдан бери, 20дан ашуун рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноолордо, углеводород жана майсыз диеталар салыштырылды.

Натыйжалар туруктуу көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диета майсыз диеталарга караганда көп арыктоого алып келет, көбүнчө 2-3 эсе көп.

Мунун негизги себептеринин бири - курамында аз углевод бар диета табиттин кескин төмөндөшүнө алып келет. Адамдар аракет кылбастан азыраак калория жей башташат (, 17).

Бирок калориялар топтордун ортосунда дал келген күндө дагы, көмүртектери аз топтор, адатта, көбүрөөк салмак жоготушат, бирок ал статистикалык мааниге ээ боло бербейт (, 19,).

Мунун эң чоң себеби, кычкыл-углеводдуу диеталар суунун бир топ жоготулушуна алып келиши мүмкүн. Ашыкча шишик биринчи же эки жумада кетет ().

Анын үстүнө, курамында аз углеводорлуу диеталар аз майлуу тамактарга караганда белокту көбүрөөк камтыйт. Белок метаболизмге энергияны алат жана организм белокту глюкозага айлантуу үчүн энергияны сарптайт ().

Төмөнкү углеводдуу диеталар калориялар топтордун ортосунда дал келген күндө дагы, майсыз диеталарга караганда арыктоого көбүрөөк алып келет.

6. Гликемиялык индекс

Тамактануу жаатында көптөгөн карама-каршылыктар бар жана эксперттер көп нерсеге макул эмес.

Бирок дээрлик бардыгы макул болгон бир нече нерсенин бири - тазаланган углеводдордун зыяндуулугу.

Буга сахароза жана фруктозанын жогорку фруктозалуу сиропу сыяктуу кошулган шекерлер, ошондой эле ак нан сыяктуу тазаланган дан азыктары кирет.

Тазаланган углеводдор клетчаткада аз болуп, тез сиңип, тез сиңип, кандагы канттын тез көтөрүлүп кетишине алып келет. Аларда гликемиялык индекс жогору (GI), бул кандагы кантты канчалык тез көтөрүп турарын көрсөткүч.

Кандагы кантты тез өстүргөн тамакты жегенде, бир нече сааттан кийин кандагы канттын кыйрашына алып келет. Андай болгондо, сиз дагы бир көмүртектүү тамак-ашка болгон жеңилдикке ээ болосуз.

Бул "кандагы кант ролиги" деп да аталат.

Бир изилдөө адамдарга бардык жагынан окшош сүт коктейлдерине кызмат кылды, болгону бирөөндө GI көп, ал эми экинчисинде төмөн GI углеводдору болгон. GI деңгээлиндеги жогорку сүт коктейли аз GI силкинүүсүнө салыштырмалуу ачкачылыкты жана кумарды күчөтөт ().

Дагы бир изилдөө өспүрүм эркек балдар жогорку GI тамагы учурунда 81% көп калория жегени, GI деңгээли төмөн тамак менен салыштырганда () экендиги аныкталды.

Демек, углеводорлордун калорияны тутумга түшүү ылдамдыгы алардын ашыкча тамактануусуна жана салмак кошуусуна кескин таасирин тийгизиши мүмкүн.

Эгерде сизде углеводдуу диета бар болсо, анда курамында клетчатканы камтыган толук, иштетилбеген көмүртек булактарын тандоо өтө маанилүү. Була глюкозанын сиздин системага кирүү ылдамдыгын төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Изилдөөлөр GI эң жогорку деңгээлдеги тамактарды жеген адамдардын семирүү жана диабет менен ооруп калуу коркунучу жогору экендигин ырааттуу көрсөтүп турат. Бардык эле углеводдордун калориялары бирдей деңгээлде (,) түзүлгөн эмес.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган углеводдор кандагы шекердин тезирээк жана чоңоюп кетишине алып келет, бул болсо кумарларга жана тамак-ашты көбөйтүүгө алып келет.

The Bottom Line

Калориялардын ар кандай булактары ачкачылыкка, гормондорго, энергия чыгымдарына жана тамак-ашты башкаруучу мээ аймактарына ар кандай таасир этиши мүмкүн.

Калориялар маанилүү болсо дагы, аларды эсептөө, ал тургай, аларды билип туруп билүү арыктоо үчүн таптакыр зарыл эмес.

Көпчүлүк учурларда, тамак-ашты тандоодогу жөнөкөй өзгөрүүлөр калорияны чектөөгө караганда бирдей же жакшы натыйжаларга алып келиши мүмкүн.