Булчуң массасын тезирээк алуу үчүн 8 кеңеш

Мазмун

• 1. Ар бир көнүгүүнү жай жаса
• 2. Ооруй баштаганда спорт менен машыгууну токтотпоңуз
• 3. Жумасына 3төн 5ке чейин машыктырыңыз
• 4. Протеинге бай диета жегиле
• 5. Интенсивдүү машыгуу
• 6. Тренингди дайыма алмаштырып туруңуз
• 7. Ар бир көнүгүүнү максималдуу жүктүн 65% колдонуп жасоо керек
• 8. Каалаган максатка жеткенде, токтобош керек

Булчуң массасын көбөйтүү үчүн дене тарбия көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жүргүзүү жана машыктыруучунун көрсөтмөлөрүн сактоо менен бирге, максатка ылайыктуу тамактануу менен бирге, белокко бай тамактарга артыкчылык берүү керек.

Ошондой эле булчуңга чоңоюш үчүн бир аз убакыт берип, эс алуу керек, анткени көнүгүү учурунда булчуң талчалары жабыркап, денеге булчуңдун калыбына келиши керектиги жөнүндө сигнал берет, ал эми калыбына келтирүү учурунда булчуң массасы ээ болду.

Тамак-аш булчуң массасын көбөйтүү процессинин негизги бөлүгү болуп саналат, анткени ал булчуң талчаларынын диаметри көбөйүп, гипертрофияны камсыз кылып, керектүү азыктарды берет.

Булчуң массасын тез жана натыйжалуу көбөйтүү үчүн 8 мыкты кеңеш:

1. Ар бир көнүгүүнү жай жаса

Салмакка машыгуу, айрыкча, булчуңдардын жыйрылуу фазасында жай жүргүзүлүшү керек, анткени кыймылдын бул түрүн аткарганда кыймыл учурунда булалар көп жаракат алышат жана булчуңдардын калыбына келиши мезгилинде булчуңдардын массалык көбөйүшү натыйжалуу болот.

Гипертрофияны колдоодон тышкары, жай кыймыл дагы адамдын дене-бой жөнүндө көбүрөөк билүүсүн шарттайт, көнүгүү учурунда көнүгүүнү жеңилдеткен компенсациялардан алыс болот. Булчуң массасын алуу үчүн машыгуу планын карап чыгыңыз.

2. Ооруй баштаганда спорт менен машыгууну токтотпоңуз

Көнүгүү учурунда оору же күйүк сезими пайда болгондо токтобоо сунушталат, анткени дал ушул учурда булчуңдун ак талчалары үзүлүп, калыбына келтирүү мезгилинде гипертрофияга алып келет.

Бирок, сезгенүү оору кыймыл-аракетти жасоо үчүн колдонулган муунда же көнүгүүгө түздөн-түз тиешеси жок башка бир булчуңда болсо, жаракат алуу коркунучун алдын алуу үчүн машыгуунун күчүн токтотуу же азайтуу сунушталат.

3. Жумасына 3төн 5ке чейин машыктырыңыз

Булчуң массасын көбөйтүү үчүн машыгуу үзгүлтүксүз жүрүп турушу керек, машыгуу жумасына 3-5 жолу болуп, бир эле булчуң тобу 1-2 жолу иштелип турушу керек, анткени булчуң эс алуусу зарыл гипертрофия үчүн.

Ошентип, инструктор адамдын максатына ылайык тренингдин ар кандай түрлөрүн көрсөтө алат жана гипертофия боюнча АВС тренинг сунушталат. ABC тренингинин эмне экендигин жана ал кандайча жүргүзүлөрүн түшүнүңүз.

4. Протеинге бай диета жегиле

Булчуң массасын көбөйтүү үчүн адамдын ден-соолугу чың жана белокторго бай болушу керек, анткени алар булчуң талчаларын кармоого жооп беришет жана демек, гипертрофияга түздөн-түз байланыштуу. Белоктун керектелишин көбөйтүүдөн тышкары, жакшы майларды жеп, сарптаганыңыздан көп калория керектөө дагы маанилүү. Массаны көбөйтүү үчүн диета кандай болушу керектигин караңыз.

Булчуң массасын көбөйтүү үчүн кайсы протеинге бай тамактарды колдонуу керектигин төмөнкү видеодон текшериңиз:

5. Интенсивдүү машыгуу

Машыгуу интенсивдүү түрдө жүргүзүлүшү керек жана аны жеңил ысытуудан баштоо сунушталат, бул аэробдук көнүгүүлөр аркылуу же машыгуунун бир бөлүгү болуп калчу салмакка машыгууну тез кайталоо аркылуу болот. күн.

Салмакка машыккандан кийин аэробдук машыгуу сунушталат, бул зат алмашууну жана калориялуу чыгымдарды көбөйтүү процессине, ошондой эле гипертрофияга көмөктөшөт.

6. Тренингди дайыма алмаштырып туруңуз

Гипертрофия процессине тоскоол болушу мүмкүн болгон булчуң адаптациясына жол бербөө үчүн тренингди 4-5 жумада бир алмаштырып туруу керек. Ошентип, 5 жумадан кийин инструктор адамдын ишин жана жетишкен ийгиликтерин баалап, башка көнүгүүлөрдүн жана окутуунун жаңы стратегияларынын көрсөткүчү маанилүү.

7. Ар бир көнүгүүнү максималдуу жүктүн 65% колдонуп жасоо керек

Көнүгүүлөрдү бир эле кайталоо менен жасала турган максималдуу жүктүн болжол менен 65% ын колдонуу менен жасоо керек. Мисалы, жамбаштын узартылышын 30 кг менен бир жолу гана кайталоого мүмкүнчүлүк болгондо, мисалы, машыгуунун бардык сериясын өткөрүү үчүн, 20 же андан аз килограмм салмактын толук сериясын аткаруу үчүн колдонулгандыгы көрсөтүлөт. көнүгүү.

Адам машыгуудан өтүп жатканда, 20 кг салмактын жеңилдеп кетиши кадыресе көрүнүш, ошондуктан прогрессивдүү өсүш болушу керек, анткени ушундай жол менен гипертрофияны илгерилетүүгө болот.

8. Каалаган максатка жеткенде, токтобош керек

Керектүү булчуң массасына жеткенден кийин жетишилген аныктаманы жоготпош үчүн, көнүгүүнү токтотпоо керек. Негизинен, булчуң массасынын түшүшү 15 күндүн ичинде эле машыгуусуз эле байкалат.

Спортзалдын алгачкы натыйжаларын бодибилдинг машыгууларынын кеминде 3 ай үзгүлтүксүз машыгуусунан байкаса болот жана 6 айлык көнүгүү менен булчуңдардын өсүшү менен аныктамасында жакшы айырмачылыктарды байкаса болот. Бирок, жүрөктүн абалын биринчи айда эле байкаса болот.

Мындан тышкары, протеин же креатин кошулмалары булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет, бирок бул кошумчалар дарыгердин же диетологдун жетекчилиги астында гана кабыл алынышы керек. Арык масса алуу үчүн эң көп колдонулган 10 кошумчаны караңыз.