9 Бадамдын далилдерге негизделген ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• 1. Бадам азыктандыруучу заттардын көп өлчөмүн берет
• 2. Бадам антиоксиданттар менен толтурулат
• 3. Бадам Е витамини менен көп
• 4. Бадам кандагы шекерди контролдоого жардам берет
• 5. Магний кан басымынын деңгээлине да пайдалуу
• 6. Бадам холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн
• 7. Бадам LDL холестеролунун зыяндуу кычкылдануусун алдын алат
• 8. Бадам жегениңиз ачкалыкты азайтып, калориялуулукту төмөндөтөт
• 9. Арыктоо үчүн бадам натыйжалуу болушу мүмкүн
• Төмөнкү сызык

Бадам дүйнө жүзүндө эң популярдуу дарак жаңгактарынын катарына кирет.

Алар өтө аш болумдуу жана пайдалуу майларга, антиоксиданттарга, витаминдерге жана минералдарга бай.

Бул жерде бадамдын ден-соолукка 9 пайдасы бар.

1. Бадам азыктандыруучу заттардын көп өлчөмүн берет

Бадам жегенге болот Prunus dulcisбадам дарагы деп аталат.

Алар Жакынкы Чыгышта төрөлүшөт, бирок АКШ азыр дүйнөдөгү эң ири өндүрүүчү болуп саналат.

Дүкөндөрдөн сатып алууга мүмкүн болгон бадам, адатта, анын ичинде жеген жаңгактын кабыгын алып салат. Алар чийки же куурулган сатылат.

Алар бадам сүтүн, май, май, ун же пастаны өндүрүү үчүн колдонулат - марзипан деп да аталат.

Бадам таасирдүү азыктык профили менен мактанат. Бадамдын 1 унциясы (28 грамм) бергенде (1):

• Fiber: 3,5 гр
• протеин: 6 гр
• Fat: 14 гр. (Алардын ичинен 9су каныккан)
• Е витамини: RDIдин 37%
• темир-: 32% RDI
• магний: RDI 20%
• Ошондой эле алардын курамында жез, В2 витамини (рибофлавин) жана фосфор бар.

Мунун бардыгы 161 калория жана 2,5 грамм сиңирилген углеводдорду камтыган кичинекей бир ууч.

Белгилей кетчү нерсе, денеңиздин калориясынын 10-15% сиңе албайт, анткени майдын бир бөлүгү ашказан ферменттерине жете албайт (2, 3).

Ошондой эле бадам фит кислотасына бай, ал белгилүү минералдарды бириктирип, алардын сиңишине жол бербейт.

Фит кислотасы жалпысынан ден-соолукка пайдалуу антиоксидант болуп эсептелет, бирок ал бадамдан алынган темирдин, цинктин жана кальцийдин санын азайтат.

Жыйынтык Бадамдар абдан популярдуу дарак жаңгактары. Бадам ден-соолукка пайдалуу каныккан майлар, клетчатка, белок жана ар кандай маанилүү азык заттарга бай.

2. Бадам антиоксиданттар менен толтурулат

Бадам антиоксиданттардын фантастикалык булагы.

Антиоксиданттар кычкылдануучу стресстен коргойт, бул клеткаларыңыздагы молекулаларды бузуп, сезгенүүгө, карылыкка жана рак сыяктуу ооруларга алып келет (4, 5).

Бадамдагы күчтүү антиоксиданттар теринин күрөң катмарында топтолгон (6, 7, 8).

Ушул себептен, денеси тазаланган бадам - ​​ден-соолугуңуз үчүн мыкты тандоо эмес.

60 эркек тамеки чеккендердин клиникалык сыноосу төрт жума ичинде күнүнө 3 унция (84 грамм) бадамдын кычкылдануу стрессинин биомаркерлерин 23–34% га азайтканын аныктаган (9).

Бул ачылыштар бадамды негизги тамактар ​​менен жегенде, кычкылдануу затынын айрым белгилерин азайткан дагы бир изилдөөгө негизделген (10).

Жыйынтык Бадам антиоксиданттарга бай, ал клеткаларды кычкылдануучу зыяндан коргойт, бул карылыкка жана ооруга чоң салым кошот.

3. Бадам Е витамини менен көп

Е витамини - бул майлуу антиоксиданттардын үй-бүлөсү.

Бул антиоксиданттар денеңиздеги клетка кабыкчаларын түзүп, клеткаларды кычкылдануу зыянынан сактайт.

Бадамдар Е витамининин дүйнөдөгү эң мыкты булактарынын катарына кирет, 1 унция RDIдин 37% камсыз кылат (1).

Бир нече изилдөөлөр Е витамининин көп берилишин жүрөк оорулары, рак жана Альцгеймер оорулары менен байланыштырды (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Жыйынтык Бадам Е витамининин дүйнө жүзүндөгү эң мыкты булактарынын катарына кирет, азыктардан Е витамининин көп болушу ден-соолукка пайдалуу.

4. Бадам кандагы шекерди контролдоого жардам берет

Жаңгактарда углеводдор аз, бирок ден-соолукка пайдалуу майларда, белоктордо жана клеткаларда көп.

Бул аларды диабет менен ооруган адамдар үчүн мыкты тандоо кылат.

Бадамдын дагы бир өбөлгөсү - магнийдин өтө көп көлөмү.

Магний - денедеги 300дөн ашык процесстерге катышкан минерал, анын ичинде кандагы кантты контролдоо (17).

Магний үчүн азыркы RDI 310–420 мг. 2 унция бадам бул көлөмдүн дээрлик жарымын - 150 мг ушул маанилүү минералды (1) камсыз кылат.

Кызыгы, 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын 25–38% магнийде жетишсиз. Бул жетишпестикти оңдоо кандагы канттын деңгээлин бир топ төмөндөтөт жана инсулиндин ишин жакшыртат (18, 19, 20).

Кант диабети менен ооруган адамдар магний менен толукталганда инсулинге туруктуулуктун төмөндөшүн байкашат (21, 22).

Бул бадам сыяктуу магнийге бай азыктар метаболизм синдромунун жана 2 типтеги диабеттин алдын алууга жардам берээрин көрсөтүп турат, экөө тең ден-соолукка чоң зыян келтирет.

Жыйынтык Бадам магнийде өтө көп, ал минерал көптөргө жетпейт. Магнийди көп ичүү метаболикалык синдромду жана 2 типтеги диаболду жакшыртат.

5. Магний кан басымынын деңгээлине да пайдалуу

Бадамдагы магний кошумча кан басымын төмөндөтөт.

Жогорку кан басымы жүрөк кризинин, инсульттун жана бөйрөктүн иштешинин негизги себептеринин бири.

Магнийдин жетишсиздиги, ашыкча салмагыңызга карабастан, жогорку кан басымы менен тыгыз байланышта (23, 24, 25).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний жетишсиздигин оңдоо кан басымын төмөндөтөт (26, 27).

Эгерде сиз магний боюнча диетикалык сунуштарга жооп бербесеңиз, диетаңызга бадам кошуу чоң таасир тийгизиши мүмкүн.

Жыйынтык Магнийдин деңгээли төмөн болгондуктан, жогорку кан басымы менен тыгыз байланышта, бул бадамдын кан басымын көзөмөлдөөгө жардам берерин айгинелейт.

6. Бадам холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн

Кандагы LDL липопротеиндеринин деңгээли - "жаман" холестерол деп да белгилүү - жүрөк ооруларынын тобокелдик фактору.

Сиздин диета LDL деңгээлине чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Айрым изилдөөлөр LDLди эффективдүү түшүрүү үчүн бадам көрсөткөн.

Пребиабет менен ооруган 65 кишиден турган 16 жумалык изилдөө, бадамдын 20% калориясын камтыган диета LDL холестеролунун деңгээлин орто эсеп менен 12,4 мг / дл (28) түшүргөн.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 1,5 унция (42 грамм) бадам жеген LDL холестеролун "жакшы" HDL холестеролун сактоо менен, 5.3 мг / дл төмөндөгөн. Катышуучулар ич майын жоготушкан (29).

Жыйынтык Күнүнө бир же эки ууч бадам жегенде, "жаман" LDL холестеролунун солгундашына алып келип, жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

7. Бадам LDL холестеролунун зыяндуу кычкылдануусун алдын алат

Бадам кандагы LDL деңгээлин төмөндөтүү менен эле чектелбейт.

Ошондой эле алар LDLди кычкылдануудан коргойт, бул жүрөк оорусунун өнүгүшүндө маанилүү кадам.

Бадам териси полифенол антиоксиданттарына бай, бул пробиркаларда жана жаныбарларды изилдөөдө холестеролдун кычкылдануусуна жол бербейт (30, 31).

Башка витаминдер сыяктуу антиоксиданттар менен биригишкенде, таасири ого бетер күчтүү болушу мүмкүн.

Адамдардын бир изилдөөсү көрсөткөндөй, бир ай бою бадамдын үстүнөн тамактануу LDL холестеролунун деңгээлин 14% га (32) түшүргөн.

Бул убакыттын өтүшү менен жүрөк ооруларынын азайышына алып келиши керек.

Жыйынтык "Жаман" LDL холестерол кычкылданып кетиши мүмкүн, бул жүрөк ооруларынын өнүгүшүндө маанилүү кадам. Бадамдын үстүнөн жасалган газдар LDLдин кычкылдануусун азайтат.

8. Бадам жегениңиз ачкалыкты азайтып, калориялуулукту төмөндөтөт

Бадам углеводдорго аз, белокторго жана жипчелерге көп.

Белоктордун да, жипчелердин да толгонуу сезимин арттырары белгилүү. Бул аз калория жегенге жардам берет (33, 34).

137 катышуучунун төрт жумалык изилдөөсү көрсөткөндөй, күн сайын 1,5 унция (43 грамм) бадам жегендиктен ачкачылык жана жегенге болгон каалоо бир топ кыскарган (35).

Көптөгөн башка изилдөөлөр жаңгактын ачкачылык менен күрөшүүчү таасирин колдойт (36).

Жыйынтык Жаңгактарда көмүртек аз болгону менен, аларда белок жана клетка көп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бадам жана башка жаңгактарды жегенде, толгон-токой өсүп, аз калорияны жегенге жардам берет.

9. Арыктоо үчүн бадам натыйжалуу болушу мүмкүн

Жаңгактардын курамында сиздин организм бузулуп, сиңирүү үчүн күрөшүп жаткан бир нече азык бар.

Организмде жаңгактын калориясынын 10-15% сиңбейт. Мындан тышкары, кээ бир далилдер жаңгак жегенде зат алмашуу бир аз күчөтүлөт деген божомолдор бар (37).

Жаъгактар ​​тойбой турган касиеттерине байланыштуу, натыйжалуу арыктоо диетасына мыкты кошумча болот.

Адамдын сапаттуу изилдөөлөрү муну тастыктайт.

Бир изилдөөдө, 3 унция (84 грамм) бадамы бар аз калориялуу диета татаал углеводдор менен байытылган диетага караганда (38) салыштырмалуу салмагын жоготууну 62% көбөйттү.

Ашыкча салмактанган 100 аялдын дагы бир изилдөөсүндө, бадам жебегендерге караганда, бадам жегендердин салмагы жоголгон. Алар ошондой эле бел айланасында жана башка ден-соолукка байланыштуу маркерлердин жакшырышын көрсөттү (39).

Майы көп болгонуна карабастан, бадам, албетте, арыктай турган тамак.

Бадам жана башка жаңгактардын калориялары өтө жогору. Тамак-аш катары алар ичкилик жегендердин кара тизмесинде болушу керек.

Жыйынтык Бадамдын калориялары көп болсо да, аларды жегендин салмагы көбөйбөйт. Айрым изилдөөлөр тескерисинче, бадамдын арыкташын күчөтөрүн көрсөткөн.

Төмөнкү сызык

Бадам курамында ден-соолукка пайдалуу майлар, клетчатка, белок, магний жана Е витамини бар.

Бадамдын ден-соолукка пайдасы кандагы канттын төмөндөшүн, кан басымын төмөндөтүүнү жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүнү камтыйт. Ошондой эле алар ачкачылыкты азайтып, арыктоого жардам берет.

Каралып жаткан нерселердин бардыгы, бадам тамак-аш ала тургандай сонун.