Ахиллес Тендон сунуу жана күч көнүгүүлөрү

Мазмун

• Ахиллес тарамышына 3 созулуп жатат
• 1. Runner’s strech
• 2. Манжадан дубалга чейин созулуу
• 3. Тамандын тамчысы
• Ахиллес созулган учтар
• Аракеттерге кайтып келүү
• Музоолорду чыңдоочу 3 көнүгүү
• 1. Отурган тамандын көтөрүлүшү
• 2. Турган тамандын көтөрүлүшү
• 3. Каршылык көрсөтүү тобунун музоо көнүгүүсү
• Алып кетүү

Эгерде сизде Ахиллес тенденити же Ахиллес тарамышыңыз сезгенсе, калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн созулуп алсаңыз болот.

Ахиллес tendonitis көбүнчө катуу жана ашыкча физикалык иш-аракеттерден улам пайда болот. Симптомдорго тыгыздык, алсыздык, ыңгайсыздык жана кыймылдын чектелген түрү кирет.

Кээде Ахиллес тенденитин Ахиллес тендинопатиясы деп аташат, бирок эки шарт бирдей эмес. Ахиллес тендинопатиясы - бул тарамыштагы коллагендин бузулушу жана бузулушу. Ахиллес тендентит өнөкөткө айланганда өнүгөт.

Аймакка таасир этиши мүмкүн болгон башка шарттарга Ахиллес тенденозу же тарамыштагы микро-көз жаш жана Ахиллес тарамышынын үзүлүшү, жарым-жартылай же толугу менен айрылуу кирет. Ахиллес tendonitis дарыланбаса, мындай шарттар өнүгүп кетиши мүмкүн.

Айыгууну тездетүү жана мобилдүүлүктү жакшыртуу үчүн Ахиллес тарамышын сунуп көрүңүз.

Ахиллес тарамышына 3 созулуп жатат

1. Runner’s strech

Ахиллес тарамышы сезгенгенде, ал күчөп, ыңгайсыздык жаратышы мүмкүн. Жөө күлүктүн сунулушу же музоонун сунулушу тарамышты бошотуп, жеңилдик берет.

Бул көнүгүүнү жасаш үчүн дубал же башка колдоо, мисалы, отургуч керек болот.

1. Колдоруңузду дубалга же отургучка коюңуз. Эгерде дубалды колдонуп жатсаңыз, колду көздүн деңгээлине коюңуз.
2. Артыңызга сунгуңуз келген бутту басыңыз. Арткы согончогуңузду жерде кармап, манжаларыңызды түз алдыга багыттаңыз.
3. Арткы бутуңузду түз кармап, экинчи тизеңизди дубалга карай бүгүңүз.
4. Музооңузда жумшак чоюлуп сезилгенге чейин дубалга сүйөнүңүз. Азырынча кыйналганга арка сүйөбөңүз.
5. 30 секунд кармаңыз. 3 кайталоону аяктаңыз.

Эгер бутуңузду түздөө оорутса, тизеңиз бүгүлүп, жөө күлүктү сунуп көрүңүз. Дубалга жакыныраак башталып, сунулган жерди сезгенге чейин арткы тизеңизди бүгүңүз. 30 секунд кармап, үч жолу кайталаңыз.

2. Манжадан дубалга чейин созулуу

Эгерде жөө күлүктүн сунулушу ийиндериңизди ыңгайсыз кылса, манжалардан дубалга чейин созулуу идеалдуу. Дененин жогорку бөлүгүнө азыраак басым жасайт. Жөө күлүктүн сунушу сыяктуу эле, бул көнүгүү Ахиллес тарамышындагы стрессти азайтуу менен мобилдүүлүккө жардам берет.

Ыңгайсыздык жаратып жаткан буту менен ушул кадамдарды аткарыңыз.

1. Дубалга каратып туруп, манжаларыңызды өйдө жана дубалга каратып коюңуз. Манжаларыңызды канчалык бийик жайгаштырсаңыз, сунуу ошончолук терең болот.
2. Алга эңкейип, согончогуңузду жерде кармаңыз. (Башка бутуңуз артта, бутуңуздун алды жагында жана согончогу жерде)
3. 30 секунд кармаңыз. 3 кайталоону аяктаңыз.

3. Тамандын тамчысы

Ахиллес тарамышынын дагы бир бөлүгү - бул тамандын тамчысы. Аны тепкичтен же тепкичтен жасай аласыз. Эгерде сиз тепкичти колдонгуңуз келсе, анда ал бекитилген абалда экендигин текшериңиз.

Ахиллес тарамышына байланыштуу бутуңуз менен бул стрессти жасаңыз.

1. Тепкичтин же тепкичтин тосмолорунан кармаңыз.
2. Бутуңуздун топун төмөнкү кадамдын четине коюңуз.
3. Башка бутуңуздун эс алуусуна мүмкүнчүлүк берип, согончогуңуз түшүп кетсин.
4. 30 секунд кармаңыз. 3 кайталоону аяктаңыз.

Эгерде сизде тең салмактуулук көйгөйү бар болсо, анда бул көнүгүүнү саламаттыкты сактоо адисинин көзөмөлү астында жасаңыз.

Ахиллес созулган учтар

Оңой жардам алуу үчүн Ахиллес тарамышыңызды үзгүлтүксүз сунуп туруңуз. Өзүңүздү катуу сезбегенде же оорубаган учурда дагы сунууну улантышыңыз керек.

Ар бир созулуудан максималдуу пайда алуу үчүн төмөнкү кеңештер менен кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз:

• Шашылба. Сиз созулуп тереңдеп жатасызбы же позицияңызды өзгөртөсүзбү, акырын жылыңыз. Бул жаракат жана дискомфорт коркунучун чектейт.
• Секирүүдөн алыс болуңуз. Тез, күтүүсүз кыймылдар Ахиллес тарамышына байланыштуу көйгөйлөрдү начарлатат. Ар бир сунуп жаткан учурда жайбаракат болуңуз.
• Согончогун төмөн карма. Музоо сунуп жатканда, согончогуңузду жерге отургузуңуз. Эгер согончогуңузду көтөрсөңүз, Ахиллес тарамышы жакшы созулбайт.
• Эгер сиз ооруну сезсеңиз, токтоңуз. Кичине эле ыңгайсыздыкты сезгенге чейин сунуп, андан соң эс алыңыз. Булчуңдарыңызды кыйнабаңыз же мажбурлабаңыз. Эгер катуу ооруну сезсеңиз, дароо сунууну токтотуңуз.

Созулуу Ахиллес тенденитинин калыбына келүүсүнүн бир гана бөлүгү. Дарыгериңиз эс алууну, муз пакеттерин жабууну жана бут кийимдериңизге така көтөргүчтөрдү кийип жүрүүнү дагы айта алат.

Аракеттерге кайтып келүү

Жалпысынан, сизде эч кандай белгилер байкалмайынча, чуркоодон жана секирүүдөн качуу керек.

Көнүгүүгө даяр болгондо, аны акырындык менен жасаңыз. Баштапкы деңгээлиңиздин 50 пайызынан баштаңыз. Эгерде сиз машыгууну оорутпай жасай алсаңыз, жума сайын активдүүлүгүңүздү 20 пайызга чейин жогорулатыңыз.

Сиздин симптомдоруңузга жараша Ахиллес тенденитинин баштапкы стадиясында созулуп кетсеңиз болот.

Ахиллес тарамышын сунуу же көнүгүү жасоонун ар кандай түрүн жасоодон мурун дарыгер же физикалык терапевт менен сүйлөшкөн жакшы. Эгер алар сиздин абалыңызды түшүнүшсө, тажрыйба топтоп, пайдалуу көнүгүүлөрдү ырасташат.

Музоолорду чыңдоочу 3 көнүгүү

Ошондой эле музоо жана тамандын булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот. Бул булчуңдар Ахиллес тарамышыңызга байлангандыктан, аларды бекем кармоо керек. Бул тарамыштагы стрессти азайтып, келечектеги көйгөйлөрдүн алдын алат.

Булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрүн жасоо Ахиллес тарамышыңызды дагы күчтүү кылат.

1. Отурган тамандын көтөрүлүшү

Отурган тамандын көтөрүлүшү учурунда, музооңуздагы булчуңдар чогуу согончогуңузду көтөрүшөт. Бул күчтү жакшыртат жана Ахиллес тарамышына колдоо көрсөтөт.

1. Отургучка же керебеттин четине отуруңуз. Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине коюңуз.
2. Такаларыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, бир аз токтоп, андан кийин акырындап ылдый түшүрүңүз.
3. 20дан 25ке чейинки бир топтомду толуктаңыз. Күн сайын 5-6 жолу кайталаңыз.

2. Турган тамандын көтөрүлүшү

Эгер өзүн ыңгайлуу сезсе, анда туруп согончокту көтөрсө болот. Бул вариация Ахиллес тарамышына байланган булчуңдарды да өзүнө тартып турат.

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Колдоо үчүн отургучтан же үстөлдүн үстүнөн кармаңыз.
2. Бутуңузду көтөрүп, бутуңуздун топторуна көтөрүлүңүз. Пауза, андан кийин акырындык менен таманызды ылдый түшүрүңүз.
3. 20дан 25ке чейинки бир топтомду толуктаңыз. Күнүнө 5 же 6 жолу кайталаңыз.

3. Каршылык көрсөтүү тобунун музоо көнүгүүсү

Ошондой эле музоо жана согончок булчуңдарын тоноо үчүн каршылык тобун колдонсоңуз болот. Бул көнүгүү бул булчуңдарды каршылык көрсөтүүгө каршы иштөөгө мажбурлоо менен аларды бекемдейт.

Жеңил каршылык тобунан баштаңыз. Сиздин тарамышыңыз бекемделген сайын, сиз каршылык менен жоон топту колдоно аласыз.

1. Полдо же керебетте отуруңуз. Буттарыңызды алдыңызга түз жайыңыз.
2. Тизеңизди бир аз бүгүп, сунууну каалаган буттун тобуна каршылык тобун ороп коюңуз. Учтарын колуңуз менен кармаңыз.
3. Бутуңузду өзүңүзгө карай ийкемдөө үчүн топту тартыңыз.
4. Тыныгуу, бошотуу жана бутуңузду өзүңүздөн алыстатуу.
5. 10дон 15ке чейинки 3 топтомду толуктаңыз.

Алып кетүү

Эгер сизде Ахиллес tendonitis же башка Axilles тарамышына байланыштуу көйгөйлөр болсо, калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн созулуп алсаңыз болот. Бул кыймылдар тарамышты бошоңдотуу менен мобилдүүлүктү жакшыртат.

Күчтөндүрүү көнүгүүлөрү тарамышка байланган музоо жана согончок булчуңдарын тон алат. Булчуңдар канчалык күчтүү болсо, тарамышка ошончолук стресс түшпөйт.

Ахиллес тарамышын сунуудан жана күчөтүүчү көнүгүүлөрдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Калыбына келтирүү учурунда эс алуу жана активдүүлүктү чектөө маанилүү. Врач кадимки күн тартибине кайтуунун эң коопсуз жолун түшүндүрүп берет.

Эгер Ахиллес тарамышы жакшырбаса, анда медициналык жардамга кайрылыңыз.