Активдүү калыбына келтирүү көнүгүүсү жөнүндө эмнелерди билишиңиз керек

Мазмун

• Активдүү калыбына келтирүүнүн артыкчылыктары
• Активдүү жана пассивдүү калыбына келтирүү
• Активдүү калыбына келтирүүнүн үч түрү жана ал кандайча иштейт
• Машыгуудан кийинки муздатуу күчү катары
• Интервалдык (райондук) машыгуу учурунда
• Күчтүү иш-аракеттерден кийинки эс алуу күндөрү
• Активдүү калыбына келтирүү күнүн пландаштыруу
• Сууда сүзүү
• Тай чи же йога
• Жөө басуу же чуркоо
• Велосипед тебүү
• Көбүк ролик менен миофассиялык релиз
• Cактык чаралары
• Ала кетүү

Активдүү калыбына келтирүү машыгуусу оор машыгуудан кийин аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт. Мисалы, сейилдөө, йога жана сууда сүзүү.

Активдүү калыбына келтирүү көбүнчө аракетсиздикке, толук эс алууга же отурууга караганда пайдалуу деп эсептелет. Бул кан агымын сактап, интенсивдүү физикалык жүктөмдөн кийин булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө жардам берет.

Жаракат алсаңыз же катуу кыйналсаңыз, жигердүү калыбына келтирүүдөн алыс болуңуз. Жаракаттын белгилерин дарыгер текшерип чыгышы керек.

Активдүү калыбына келтирүүнүн артыкчылыктары

Активдүү калыбына келтирүү көнүгүүлөрү сиздин организм үчүн пайдалуу. Алар оор машыгуудан кийин тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет. Айрым артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет:

• булчуңдарда сүт кислотасынын көбөйүшүн азайтуу
• токсиндерди жок кылуу
• булчуңдарды ийкемдүү кармоо
• ооруну азайтуу
• кан агымын көбөйтүү
• көнүгүү режимин сактоого жардам берет

Активдүү жана пассивдүү калыбына келтирүү

Пассивдүү калыбына келтирүү учурунда организм толугу менен эс алат. Ага отуруу же аракетсиздик кириши мүмкүн. Жаракат алсаңыз же ооруп жатсаңыз, пассивдүү калыбына келтирүү маанилүү жана пайдалуу. Спорт менен машыккандан кийин психикалык же физикалык жактан аябай чарчасаңыз, пассивдүү калыбына келтирүү керек болушу мүмкүн.

Эгер ушул жагдайлардын бири дагы сизге туура келбесе жана сиз жалпысынан ооруп жатсаңыз, анда активдүү калыбына келтирүү жакшы вариант деп эсептелет.

Активдүү калыбына келтирүүнүн үч түрү жана ал кандайча иштейт

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, активдүү калыбына келтирүү көнүгүүсү денедеги кандын лактатын тазалоого жардам берет. Интенсивдүү машыгуу учурунда кандагы лактат топтолуп, денеде суутек иондорунун көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Иондордун мындай топтолушу булчуңдардын кысылышына жана чарчоого алып келиши мүмкүн.

Активдүү калыбына келтирүүгө катышуу менен, бул топтоо азайып, булчуңдарыңыз аз чарчаганга жардам берет жана сиздин жүрүшүңүздү сактайт. Кийинки көнүгүү учурунда өзүңүздү жакшы сезишиңиз мүмкүн.

Активдүү калыбына келтирүү көнүгүүлөрүнө катышуунун бир нече ар кандай жолдору бар.

Машыгуудан кийинки муздатуу күчү катары

Катуу машыгуудан кийин токтоп, отуруп же жатып калгыңыз келиши мүмкүн. Бирок, сиз кыймылдай берсеңиз, анда ал сиздин калыбына келишиңизге чоң жардам берет. Акырындык менен муздаганга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз чуркоо же чуркоо үчүн барсаңыз, кыска, жеңил чуркап көрүңүз же 10 мүнөт жөө басыңыз.

Эгер сиз оор атлетика менен же жогорку интенсивдүүлүк менен машыгып жатсаңыз (HIIT), туруктуу велосипедди бир нече мүнөткө жеңил темп менен байкап көрүңүз. Жигердүү муздатуу жолу менен, максималдуу күч-аракетиңиздин 50 пайызынан ашпаган көлөмдө иштеп жатканыңызды текшериңиз. Акырындык менен аракетти ошол жерден азайтыңыз.

Интервалдык (райондук) машыгуу учурунда

Эгерде сиз интервалдык же райондук машыгууга катышсаңыз, комплекттер арасындагы активдүү калыбына келтирүү көнүгүүлөрүнүн комплекси да пайдалуу.

Америкалык Көнүгүүлөр Кеңешинин изилдөөсү көрсөткөндөй, чарчаганга чейин чуркап же велосипед менен чуркаган спортчулар тезирээк калыбына келип, ал эми алардын максималдуу күч-аракетинин 50 пайызын толугу менен токтотууга каршы.

Күчтүү иш-аракеттерден кийинки эс алуу күндөрү

Күчтүү машыгуудан кийинки бир-эки күндө активдүү калыбына келтирүүгө катыша берсеңиз болот. Жөө сейилдөөгө же жеңил велосипед тебүүгө аракет кылыңыз. Ошондой эле, растяжка, сууда сүзүү же йога менен машыгып көрсөңүз болот.

Эс алуу күндөрү активдүү калыбына келтирүү булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө жардам берет. Эгер сиз ооруп жатсаңыз, бул өзгөчө маанилүү.

Активдүү калыбына келтирүү күнүн пландаштыруу

Активдүү калыбына келтирүү күнү спорт залда кадимки машыгуудан ар кандай иш-аракеттерди камтышы керек. Сиз максималдуу күч менен иштебешиңиз керек. Жай жүрүп, өзүңүздү өтө эле катуу түртпөңүз. Активдүү калыбына келтирүү көнүгүүлөрүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

Сууда сүзүү

Сүзүү бул муундарыңызга жана булчуңдарыңызга жеңил таасир этүүчү аз көнүгүү. Бир бассейнде калыбына келтирүү менен HIIT сессиясын ээрчип триатлончулардын арасында эртеси жакшы көнүгүү көрсөткүчкө ээ болгон. Изилдөөчүлөр суу сезгенүүнү азайтууга жардам берет деп ойлошот.

Тай чи же йога

Тай-чи же йога менен машыгуу активдүү калыбына келтирүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Экөө тең ооруган булчуңдарды сунуп, ийкемдүүлүктү жогорулатат. Ошондой эле стрессти жана сезгенүүнү азайта алат.

Жөө басуу же чуркоо

Жөө басуу активдүү калыбына келтирүүнүн эң жакшы формаларынын бири. Эгер сиз күлүк болсоңуз, анда сиз жай чуркаганга да бара аласыз. Жай басуу же жөө чуркоо кан агымын жакшыртып, калыбына келүүгө жардам берет.

Катуу машыгуудан кийинки күнү бир нече мүнөттүк кыймыл болсо дагы, жүгүртүүнү өркүндөтүп, катуулукту жана ооруну азайтууга жардам берет.

Велосипед тебүү

Жай велосипед тебүү велосипед тебүү активдүү калыбына келүүнүн мыкты жолу. Бул таасири төмөн жана муундарга кысым көрсөтпөйт. Велосипед менен туруктуу велосипед менен же велосипед менен ачык абада жүрсөңүз болот.

Көбүк ролик менен миофассиялык релиз

Активдүү калыбына келтирүү кыймыл-аракетти гана камтыбайт. Денеңиздин бөлүктөрүнө пенопласты жайып, жайып, көптөгөн пайдалуу нерселерди ала аласыз.

Эгер булчуңдарыңыз ооруп жатса, көбүктүн тоголонушу тыгыздыкты кетирип, сезгенүүнү азайтып, кыймыл-аракетиңизди көбөйтөт.

Cактык чаралары

Активдүү калыбына келтирүү көнүгүүлөрү негизинен коопсуз деп эсептелет. Эгер сиз кыйналып жатсаңыз жана жаракат алдым деп шектенип жатсаңыз, активдүү калыбына келүүдөн алыс болуңуз. Врачка көрүнмөйүнчө машыгууну токтотуңуз.

Дарыгер же физикалык терапевт жаракаттан кийин калыбына келтирүү, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу жигердүү калыбына келтирүү түрлөрүн сунушташы мүмкүн.

Жигердүү калыбына келтирүү учурунда, максималдуу күч-аракетинин болжол менен 50 пайызга караганда көбүрөөк иштеп жаткан жокпу, текшерип били3 make4из. Бул сиздин денеңизге эс алууга мүмкүнчүлүк берет.

Ала кетүү

Сиз жигердүү калыбына келгенден кийин, өзүн аз сезип, ооруп, ал тургай, көбүрөөк күч-кубат бар экенин байкап калышы мүмкүн. Эгер сиз жаракат алып, ооруп же чарчап калсаңыз, анда анын ордуна денеңиз пассивдүү калыбына келиши мүмкүн.