Эмне үчүн бадам уну башка ундардан артык?

Мазмун

• Бадам уну деген эмне?
• Бадам уну укмуштуудай аш болумдуу
• Бадам уну кандагы кантка жакшы
• Бадам уну глютенсиз
• Бадам уну LDL холестеролун жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет
• Нан бышырууда жана тамак бышырууда бадам унун кантип колдонсо болот
• Бул альтернатива менен кандай салыштырылат?
• Буудай уну
• Кокос уну
• The Bottom Line

Бадам уну - салттуу буудай унуна популярдуу альтернатива. Бул углеводдор аз, аш болумдуу заттар менен толтурулган жана даамы бир аз таттуу.

Бадам уну салттуу буудай унуна караганда ден-соолукка көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн, мисалы, "жаман" LDL холестеролун жана инсулинге туруктуулугун азайтуу (,).

Бул макалада бадам унунун ден-соолукка тийгизген пайдасы жана ундун башка түрлөрүнө жакшы альтернатива бар-жогу изилденген.

Бадам уну деген эмне?

Бадам уну майдаланган бадамдан даярдалат.

Бул процессте терини сыйрып алуу үчүн бадамды кайнак сууга буулантып, майдалап, майда унга электен өткөрүү кирет.

Бадам уну, кээде алардын аталыштары бир мааниде колдонулгандыгына карабастан, бадам унуна окшош эмес.

Бадамдан жасалган тамак бадамды териси менен майдалап майдалап, андан ири ун пайда болот.

Бул айырмачылык текстура чоң өзгөрүүлөрдү алып келген рецепттерде маанилүү.

Бадам уну майдаланган бадамдан майдаланып, майда унга электен өткөрүлөт.

Бадам уну укмуштуудай аш болумдуу

Бадам уну пайдалуу заттарга бай келет. Бир унцанын (28 грамм) курамында (3):

• Калориялар: 163
• Май: 14,2 грамм (анын 9у бир каныккан)
• Белок: 6,1 гр
• Углеводдор: 5,6 гр
• Диетикалык була: 3 гр
• Е витамини: RDIнин 35%
• Марганец: RDIнин 31%
• Магний: 19% RDI
• Жез 16% RDI
• Фосфор RDIнин 13%

Бадам уну организмде антиоксиданттын милдетин аткарган майдагы эрүүчү кошулмалардын тобу болгон Е витаминине өзгөчө бай.

Алар эркин радикалдар деп аталган зыяндуу молекулалардын зыянын алдын алышат, бул карылыкты тездетет жана жүрөк ооруларына жана ракка чалдыгуу коркунучун жогорулатат ().

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр Е витаминин көп ичүүнү жүрөк оорусунун жана Альцгеймердин (,,,,) төмөндөшүнө байланыштырышкан.

Магний - бадам унунда көп болгон дагы бир пайдалуу зат. Бул сиздин денеңиздеги көптөгөн процесстерге катышат жана бир нече артыкчылыктарды, анын ичинде канттын көзөмөлүн жакшыртуу, инсулинге туруктуулугун төмөндөтүү жана кан басымын төмөндөтүү () мүмкүн.

Бадам уну укмуштуудай аш болумдуу. Ден-соолук үчүн маанилүү эки азык - витамин Е жана магнийге бай.

Бадам уну кандагы кантка жакшы

Тазаланган буудайдан жасалган тамак-ашта углевод көп, бирок май жана була аз.

Бул кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүп кетишине, андан кийин тез тамчылардын жардамы менен чарчап, ачка болуп, кумшекери жана калориясы жогору тамак-ашка зар болуп калат.

Тескерисинче, бадам унунда углеводдор аз, бирок ден-соолукка пайдалуу майлар жана клетчаткалар көп.

Бул касиеттер ага төмөн гликемиялык индексти берет, демек, ал кантты жай акырындап бөлүп чыгарып, туруктуу энергия булагын камсыз кылат.

Жогоруда айтылгандай, бадам унунда магнийдин көлөмү өтө жогору - бул организмде жүздөгөн роль ойногон минерал, анын ичинде кандагы кантты көзөмөлдөө (, 11).

2-типтеги диабет менен ооруган адамдардын 25-38% арасында магний жетишсиздиги бар деп болжолдонууда, аны диета же кошумчалар аркылуу оңдоо кандагы кантты азайтып, инсулиндин ишин жакшыртат (,,).

Чындыгында, бадам унунун инсулиндин иштешин жакшыртуу жөндөмү магний деңгээли төмөн же кадимки магний деңгээли бар, бирок ашыкча салмактагы (,) 2-типтеги диабети жок адамдарга да тиешелүү болушу мүмкүн.

Бул бадамдын гликемиялык касиеттеринин төмөндүгү жана магнийдин курамы жогору экендиги, кант диабети менен ооруган же болбогон адамдардагы кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет дегенди билдириши мүмкүн.

Бадам уну кандагы шекер үчүн кадимки ундарга караганда жакшы болушу мүмкүн, анткени ал гликемиялык индекси төмөн жана магнийге бай.

Бадам уну глютенсиз

Буудай унунун курамында глютен деген белок бар. Ал камырдын созулуп кетишине жана бышыруу учурунда абаны көтөрүп, үлпүлдөп калуусуна жардам берет.

Целиакия же буудайга чыдамсыздык менен жабыркаган адамдар глютен кошулган тамактарды жей алышпайт, себеби алардын денеси аны зыяндуу деп эсептейт.

Бул адамдар үчүн, организм денеден глютенди алып салуу үчүн аутоиммундук жооп берет. Бул жооп ичеги-карындын кабыкчасынын бузулушуна алып келет жана толуп кетүү, ич өткөк, арыктоо, териде ысытмалар жана чарчоо сыяктуу белгилерди пайда кылышы мүмкүн ().

Бактыга жараша, бадам уну буудайсыз жана глютенсиз болгондуктан, буудайды же глютенди көтөрө албагандар үчүн бышыруу үчүн мыкты альтернатива болуп саналат.

Ошого карабастан, сатып алган бадам унунун таңгагын текшерүү дагы деле маанилүү. Бадам табигый түрдө глютенсиз болсо, кээ бир азыктар глютен менен булганган болушу мүмкүн.

Бадам уну табигый түрдө глютенсиз болгондуктан, целиак оорусуна же буудайга чыдамсыздык көрсөткөндөргө буудай унуна сонун альтернатива болуп саналат.

Бадам уну LDL холестеролун жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет

Жүрөк оорулары дүйнө жүзүндө өлүмдүн негизги себеби болуп саналат ().

Кан басымынын жогорулашы жана LDL холестеролунун деңгээли "жаман" экендиги жүрөк оорусуна коркунуч туудурары белгилүү.

Бактыга жараша, жеген нерсеңиз кан басымыңызга жана LDL холестеролуна чоң таасирин тийгизиши мүмкүн, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бадам экөө үчүн тең пайдалуу болушу мүмкүн (, 18, 19).

142 кишини камтыган беш изилдөөнүн анализинде бадамды көп жегендер LDL холестеролунун орточо 5.79 мг / дл азайгандыгы аныкталды [19].

Бул ачылыш келечектүү болсо дагы, бадамды көп жегенден башка дагы себептер болушу мүмкүн.

Мисалы, беш изилдөөнүн катышуучулары бирдей диетаны сакташкан жок. Ошентип, LDL холестеролунун төмөндөшү менен байланышкан салмак жоготуу, изилдөөлөрдө ар кандай болушу мүмкүн ().

Мындан тышкары, магнийдин жетишсиздиги эксперименталдык жана байкоо жүргүзүү иштеринде кан басымынын жогорулашы менен байланышкан жана бадам магнийдин мыкты булагы болуп саналат (21, 22).

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул кемчиликтерди жоюу кан басымды төмөндөтүүгө жардам берет, бирок алар ырааттуу эмес. Бул багытта дагы тереңирээк тыянак чыгаруу үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат (, 24,).

Бадам унундагы азык LDL холестеролун азайтууга жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. Учурдагы табылгалар аралашып жатат жана так шилтеме жасоодон мурун дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Нан бышырууда жана тамак бышырууда бадам унун кантип колдонсо болот

Бадам унун бышыруу оңой. Көпчүлүк бышыруу рецепттеринде кадимки буудай унун бадам унуна алмаштырсаңыз болот.

Ошондой эле, аны балык, тоок жана уй эти сыяктуу эттерди каптоо үчүн, күкүмдүн ордуна колдонсо болот.

Буудай унунун ордуна бадам унун колдонуунун терс жагы, бышырылган азыктар жалпак жана тыгызыраак болот.

Себеби буудай унундагы глютен камырдын созулушуна жана абаны көбүрөөк кармаганга жардам берет, бул бышырылган азыктардын көтөрүлүшүнө жардам берет.

Бадам уну дагы буудай унуна караганда калориялуу, бир унцияда 163 калория (28 грамм) бар, ал эми буудай унунда 102 калория бар (26).

Бадам уну 1: 1 катышында буудай унун алмаштыра алат. Бадам унунда глютен жок болгондуктан, аны менен жасалган бышырылган азыктар буудайдан жасалган азыктарга караганда тыгыз жана тегиз.

Бул альтернатива менен кандай салыштырылат?

Көпчүлүк адамдар бадам унун буудай жана кокос уну сыяктуу популярдуу альтернативалардын ордуна колдонушат. Төмөндө анын салыштырылышы жөнүндө маалымат келтирилген.

Буудай уну

Бадам уну көмүртектеринде буудай унуна караганда бир кыйла аз, бирок майы жогору.

Тилекке каршы, бул бадам унунун калориясы жогору экендигин билдирет. Бирок, бул укмуштуудай аш болумдуу болуу менен ордун толтурат.

Бадам унунун бир унциясы сизге Е витамини, марганец, магний жана була үчүн күнүмдүк баалуулуктардын көлөмүн камсыз кылат (3).

Бадам уну дагы глютенсиз, ал эми буудай уну андай эмес, ошондуктан целиакия оорусу же буудайга чыдамы жок адамдар үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.

Бышырууда бадам уну көбүнчө буудай унун 1: 1 катышында алмаштыра алат, бирок аны менен жасалган бышырылган азыктар глютен жок болгондуктан тегиз жана тыгызыраак болот.

Фитик кислотасы, антитриент, буудай унунда бадам унуна караганда жогору, бул азыктардан пайдалуу заттардын начар сиңишине алып келет.

Ал кальций, магний, цинк жана темир сыяктуу азык заттар менен байланышып, алардын сиздин ичегиңизге сиңишинин деңгээлин төмөндөтөт ().

Бадамдын терисинде табигый жол менен фит кислотасы көп болсо дагы, бадам уну жок, анткени ал агартуу процессинде терисин жоготот.

Кокос уну

Буудай уну сыяктуу эле, кокос унунда да бадам унуна караганда углеводдор көп жана май аз.

Ошондой эле, анын унциясына бадам унуна караганда калория аз, бирок бадам унунда витаминдер жана минералдар көп.

Бадам уну да, кокос уну да глютенсиз, бирок кокос унун бышыруу кыйыныраак, анткени ал нымды жакшы сиңирип, бышырылган азыктардын текстурасын кургак жана күкүм кылып алат.

Демек, кокос унун колдонууда рецепттерге көбүрөөк суюктук кошушуңуз керек болот.

Кокос уну фитокислотанын курамында бадам унуна караганда жогору, бул организмде камтылган азыктардан канча пайдалуу заттарды сиңире алаарын азайтышы мүмкүн.

Бадам уну буудай жана кокос унуна караганда углеводдордун курамында аз жана аш болумдуу. Анын курамында фит кислотасы азыраак, андыктан курамындагы тамактарды жегенде көбүрөөк азык аласың.

The Bottom Line

Бадам уну - буудайга негизделген унга сонун альтернатива.

Бул укмуштуудай пайдалуу жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын камтыйт, анын ичинде жүрөк оорусунун азайышы жана кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртуу.

Бадам уну да глютенсиз болгондуктан, целиак оорусу же буудайга чыдамдуулук көрсөткөндөр үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк болот.

Эгерде сиз курамында аз углеводу бар, пайдалуу заттарга бай унду издесеңиз, анда бадам уну эң сонун чечим.