Анаболикалык диетанын негиздери: булчуңдарды куруп, майларды азайтуу

Мазмун

• Анаболикалык диета кандайча иштейт?
• План
• Техникалык тейлөө жана индукция фазасы
• Жапырт фаза
• Кесүү фазасы
• Жума күнү / дем алыш күндөрү
• Анаболикалык диетанын коркунучтары
• Анаболикалык диетага канча май керек?
• Жумуш күнүнүн тамактануу планынын үлгүсү
• 1-аш: Эртең мененки тамак
• 2-тамак: Снэк
• 3-тамак: Түшкү тамак
• 4-тамак: Снэк
• 5-тамак: Кечки тамак
• Кийинки кадамдар

Обзор

Денеңизди майды күйгүзүүчү машинага айландырам деген диета кемчиликсиз план сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында айтылган дооматтар жакшыбы? Доктор Мауро ДиПаскале түзгөн анаболикалык диета буга кепилдик берет.

Анаболикалык диета бул аз углеводдуу жана углеводдуу күндөрдү алмаштырууга негизделген аз углеводдуу диета.

Дарыгер жана атаандаштыкка жөндөмдүү көтөрүүчү катарында ДиПаскале денедеги май дүкөндөрүн өтө төмөн кармаганча, булчуң массасын мүмкүн болушунча көбөйтүүнү каалагандар үчүн анаболикалык диетаны иштеп чыккан.

Ал өзүнүн планын анаболикалык диета деп атаган, анткени ал углевод менен велосипед тебүү анаболикалык стероиддердин таасирин туурайт деп эсептеген.

Анаболикалык диета кандайча иштейт?

DiPasquale айтымында, кезектешип углеводду алуу күйүүчү май катары көбүрөөк майды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Бул булчуң массасын мүмкүн болушунча көбүрөөк сактоого мүмкүндүк берет.

Кадимки тамак-ашта үч макроэлементтер - углеводдор, белок жана май колдонулат. Спортчулар, штангисттер жана бодибилдерлер үчүн бул табигый процесс арыктоону каалаганда тынчсызданууну жаратат, бирок булчуңдардын өсүшүн сактайт. Анаболикалык диетанын пайдасы ал калорияны чектебейт.

Булчуң массасын кармоо үчүн денеге калория керек, андыктан калорияны азайтуу арык денедеги ткандардын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, план метаболизмди өзгөртүп, майдын жагымдуулугун жогорулатып, денедеги майдын пайыздык көрсөткүчүнүн төмөндөшүн көрүп, кадимкидей калория менен тамактанууга мүмкүнчүлүк берет.

План

Анаболикалык диета этап-этабы менен жеткирилет. Ар бири тейлөө, көбөйтүү же салмак жоготуу максаттары үчүн иштелип чыккан.

Техникалык тейлөө жана индукция фазасы

Тейлөө / индукция этабы бир-төрт жумага чейин сунушталат, эгерде калориялуу тамак-аш дененин салмагынан 18 эсе фунт болсо. Бул диетанын башында денеңизди аз-углеводдуу ичүүгө көнүп калууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн иштелип чыккан жана аны тейлөө деңгээли катары колдонушат.

Жапырт фаза

Андан кийин жапырт фаза индукция фазасын улантат, негизги максат каалаган массалык салмакка жетүү. Бул этапта убакыттын белгиленген узактыгы жок, анткени салмак кошууга чейин жолдоочулары калууга чакырылат.

Сиздин идеалдуу массаңызды аныктоо үчүн, DiPasquale дене салмагыңызды фунт менен эсептеп, андан 15 пайызын кошууну сунуштайт. Кесүү фазасы жапырт фазадан кийин, дене салмагыңыздан ашып кетсе, кийинки семирүүнү жеңилдетет деп ойлойсуз.

Кесүү фазасы

Акыр-аягы, кесүү баскычы негизинен аз углеводдордон арыктоонун планы болуп саналат жана техникалык тейлөө баскычынан 500дөн 1000ге чейин калорияны азайтуу боюнча сунуштар келтирилген. Бул этап денедеги каалаган майдын пайыздык көрсөткүчүнө жетмейинче, 10 пайыздан кем болбошу керек.

Фазалардын ар бири максаттарга жараша ар кандай калориялуу тамактануу деңгээлине ээ болсо, макроэлементтүү пропорциялар салыштырмалуу өзгөрүүсүз.

Анаболикалык диета аш болумдуу заттардын айлануусуна негизделген: жумада аз углевод, дем алыш күндөрү көп углевод бар. Көмүртектин төмөнкү жана жогорку күндөрүн алмаштыруу организмдин күйүүчү майга кайтып келишине тоскоол болот. Карбонгидраттын күндөрү организмге күчтүү көнүгүү учурунда жоготкон күйүүчү майды толуктоого мүмкүндүк берет.

Жума күнү / дем алыш күндөрү

Жумалык күндүн фазасында углеводдорду күнүнө 30 граммдан ашпаган калориялуу май менен белоктон алган калорияны чектөөгө көңүл буруу керек. Идеалында, майдын бөлүнүшү майдын 60-65 пайызы, белоктун 30-35 пайызы жана углеводдордун 5-10 пайызы болушу керек.

Беш күндөн кийин углеводорду аз ичкенден кийин, дем алыш этабы организмдеги углеводдордун кампаларын толтурууга арналган. Дем алыш күндөрүндөгү калориялардын 60-80 пайызы углеводдордон, 10-20 пайызы майдан, 10-20 пайызы белоктон болушу керек.

Анаболикалык диетанын коркунучтары

Анаболикалык диетаны белгиленген мөөнөткө чейин гана сактоо керек. Бул мелдешке даярданып жаткан бодибилдер же оор атлетчи үчүн иштеши мүмкүн.

Денедеги май дүкөндөрүнүн азайышына карабастан, диета арык дененин ткандарын көбөйтүшү мүмкүн, бирок бул диета пайдалуу дегенди билдирбейт. Анаболикалык диетанын негизги кемчилиги - бул эң биринчи кезекте жашылчаларды, жемиштерди жана буурчак өсүмдүктөрүн эң аз керектөөдөн алынган клетчатканын жана микроэлементтердин жетишсиздиги.

Дем алыш күндөрү фаза углеводду көп колдонууга мүмкүнчүлүк берсе, иш күндөрү бир аз жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жок жана мөмө-жемиштер нөлгө барабар.

Бул дисбаланс антиоксиданттарды азайтууга алып келет, бул көнүгүү менен түзүлгөн кычкылдануу стрессине каршы күрөшүү үчүн керек. Тамак-ашта клетчатка жетишпегендиктен, ичеги-карындын зыяндуу бактерияларынын көбөйүшүнө жана өнөкөт ич катууга алып келиши мүмкүн.

Айрым жаныбарлардын айтымында, инсулин майлуулугу жогору, кетогендүү диеталарда ушул сыяктуу иштебейт. Углеводдорду метаболиздөө үчүн, иш күндөрүндөгү аз гана көлөмдө - инсулин керек. Өнөкөт майлуу диеталар инсулинге туруктуулукка алып келиши мүмкүн, бул жүрөк ооруларына, 2-типтеги кант диабетине жана зат алмашуу синдромуна алып келет.

Майдын керектелишинен сунуш кылынган 60-65 пайыз калория менен, анаболикалык диетага жумшалган орточо убакыт да инсулиндин жетишсиз иштешине алып келиши мүмкүн. Майдын керектелиши азайгандыктан, инсулиндин функциясы кадимки абалына келет.

Анаболикалык диетага канча май керек?

Диета майы, айрыкча, каныккан майдын көп алынышы тестостерон менен андрогендин өндүрүшүн оң жөнгө салат.

Бул өзгөрүүлөрдүн көлөмү анча деле чоң эмес, бирок ДиПаскале өзүнүн көз карашында, каныккан майлар оптималдуу гормон өндүрүү үчүн абдан зарыл.

Жумуш күндөрү ал төмөнкүдөй өлчөмдө тамак ичүүнү сунуштайт:

• майлуу кызыл эт
• бүтүндөй жумуртка
• сыр, каймак, май сыяктуу толук майлуу сүт азыктары
• майлар
• жаңгактар
• жаңгак жайылат

Моно- жана поли каныкпаган майларга салыштырмалуу, каныккан майлар холестерол менен триглицериддин деңгээлин жогорулатат. Бул жүрөк-кан тамыр рискин жогорулатат.

Жумуш күнүнүн тамактануу планынын үлгүсү

Калориясы: 2300

Майлар: 60-65 пайыз

Белок: 30-35 пайыз

Углеводдор: 5-10 пайыз

1-аш: Эртең мененки тамак

• 3 бүтүн жумуртка
• 1 oz. чеддер сыры
• 1 аш кашык. май
• 2 шилтеме индюк колбасасы, бышырылган

Жумуртканы жана сырды шыпырыңыз. 1 аш кашык майга бышырып, колбаса шилтемелери менен кызмат кылыңыз.

Тамактануу: 511 калория, 43,5 г май, 28,7 г белок, 1,4 г углевод

2-тамак: Снэк

• 6 oz. 1% быштак
• 1 аш кашык. бадам майы
• 1 аш кашык. зыгырдан жасалган тамак
• 1 аш кашык. май

Быштакты бадам майы, зыгыр уну жана аралаштырылган май менен кызмат кылыңыз.

Тамактануу: 410 калория, 28,4 г май, 28,3 г белок, 11,5 г углевод

3-тамак: Түшкү тамак

• 4 oz. бышырылган тооктун төшү
• 1 кайнатылган жумуртка
• 2 стакан роман салаты
• 2 аш кашык. май
• 1 аш кашык. уксус

Салаттын үстүнө тооктун төшүн жана жумуртканы кызмат кылыңыз. Май жана уксус менен ыргытып салыңыз.

Тамактануу: 508 калория, 35,8 г май, 42,5 г белок, 3,8 г углевод

4-тамак: Снэк

• 4 oz. уй эти
• 1 oz. чеддер сыры
• 2 аш кашык. жер жаңгак майы

Уй этин сыр менен бышырыңыз. Каптал катары арахис майы менен кызмат кылыңыз.

Тамактануу: 513 калория, 32,6 г май, 49,5 г белок, 6,7 г углевод

5-тамак: Кечки тамак

• 4 oz. бышырылган тооктун төшү
• 2 стакан роман салаты
• 1 аш кашык. зыгырдан жасалган тамак
• 1 аш кашык. май
• 1/2 аш кашык. уксус

Зыгырдын майын, майын жана уксусун сүртүп алыңыз. Салат менен ыргытып, тооктун төшү менен кызмат кылыңыз.

Тамактануу: 352 калория, 20,4 г май, 38,5 г белок, 5,4 г углевод

Кийинки кадамдар

Анаболикалык диета ден-соолукту чыңдоону эңсегендер үчүн пайдалуу болсо дагы, углеводго муктаждыгы жогору атаандаш спортчуларга сунушталбайт. Ошондой эле, арыктоо үчүн гана издеген адамдар үчүн идеалдуу эмес.

Программа өтө чектөөчү жана азык элементтери чектелүү болгондуктан, белгилүү бир максатка жетүү үчүн аны кыска мөөнөткө гана колдонуу керек. Жалпы салмак жоготуу үчүн, аш болумдуу тыгыз диеталар менен машыгуу айкалыштырылган, бул туруктуу, ден-соолукка пайдалуу вариант.