Анна Викториянын бул машыгуусу менен арткы чынжырыңызды бекемдеңиз

Мазмун

• Эгилген гантель сапы
• Жалгыз кол гантели
• Stiff-Leg Deadlift (румыниялык Deadlift)
• Үчүн карап чыгуу

Кош бойлуулуктун 26 -аптасында да, Анна Виктория өзүнүн жолдоочуларын дайыма көзөмөлдөп, машыгууну улантууда. Январда ал көп жыл бою төрөттөн кийин кош бойлуу экенин жарыялагандан бери, ал өзүнүн тажрыйбасы жана анын машыгуусуна кандай таасир эткени жөнүндө жаңыртууларды жарыялады. (Тектеш: Анна Виктория тукумсуздук менен күрөшкөн жылдар өткөндөн кийин кош бойлуу экенин жарыялады)

Сахна артында ал өзүнүн арткы чынжырына, дененин арткы тарабындагы булчуңдарга өзгөчө көңүл буруп жатканын айтат: "Учурда менин машыгууларымдын көбү денемди өстүрүп жатканымдын ордун толтуруу үчүн кантип машыктырууга басым жасап жатат. Учурда чоң курсак ", - дейт Fit Body машыктыруучусу. "Ошентип, бул маанилүү ачкычтардын бири сиздин арткы чынжырыңызды бекемдөө." (Байланыштуу: Кош бойлуу кезде *Чынында* Канча Көнүгүү Коопсуз?)

Арткы чынжырды чыңдоо булчуңдардын дисбалансын алдын алууга (же оңдоого) жардам берет. "Менин курсагым чоң болгондуктан жана ал мени жакында алдыга тарта тургандыктан, мен күчтүү бөксөлөрүм, күчтүү белим, күчтүү тургузуучу омуртка булчуңдарым (омуртканын жанында жайгашкан булчуңдардын тобу) болушум керек" дейт. Виктория. Ал тургай, кош бойлуулуктан кийин дагы төлөй бериши мүмкүн. "Балаңыз сыртка чыгып, сиз аларды кармап турганда, сиз өзүңүздү тең салмакта кармап, сизди колдой турган күчкө ээ болгуңуз келет", - деп кошумчалайт ал.

Жакын арада төрөтүүнү пландабасаңыз дагы, көп нерсени үйрөнө аласыз. Виктория арткы чынжырдын күчү "ар ким жана ар бир адам" ойлонушу керек экенин айтып, анын позада маанилүү роль ойной турганын жана башка көптөгөн нерселерди айтат. Денеңиздин арткы тарабындагы булчуңду алдыңыздагы күчкө дал келүү үчүн күчтөндүрүү сизге жаракат алуудан качууга жардам берет жана күчтүн жогорулашынын аркасында ылдамыраак чуркоо же оордукту көтөрүүгө мүмкүндүк берет. (Караңыз: Арткы чынжыр деген эмне жана эмне үчүн тренерлер ал жөнүндө айта беришет?)

Викториянын жолун жолдоо үчүн, анын артындагы чынжырдын чоң булчуң топторуна тийген үч машыгуусун карап көрүңүз. Сиз глутуңузду, тарамышыңызды жана жогорку жана төмөнкү булчуңдарды иштетесиз. Бул кош бойлуулукка ылайыктуу жана аны үйдө 10 мүнөттөн же андан аз убакытта нокаут кыла аласыз.

Бул кантип иштейт: Ар бир көнүгүүнү көрсөтүлгөн саны үчүн аткарыңыз, андан кийин 30 секунд эс алыңыз. Үч топтом үчүн бүт схеманы дагы эки жолу кайталаңыз.

Сага керек болот: Гантелдер же оор тиричилик буюмдары жана отургуч же платформа.

Эгилген гантель сапы

А. Гантельди ар бир колуңузга, алаканыңызды караңыз. Өзөктү кармаңыз, жамбашка илинип, жамбашты артка жөнөтүңүз жана баштапкы абалга жетүү үчүн тизени бир аз бүгүңүз. Катардагы гантелдерди кабыргага чейин дем чыгарыңыз, ийиндериңизди артка кысып, колуңузду эки тарапка бекем кармаңыз.

Б. Баштапкы абалга чейин башкаруу менен гантелдерди ылдый түшүрүү үчүн дем алыңыз.

20 кайталоо жасаңыз.

Жалгыз кол гантели

А. Оң тизеңизди отургучка же платформага коюп, анан сол бутуңуз платформадан/креслодон бир аз диагональга чыгып тургандай кылып туруңуз. Брекстин өзөгү, гантелди сол колу менен кармап, платформанын/отургучтун капталына чейин созулган. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.

Б. Кабыргага чейин гантелди катарга чыгаруу. Гантельди түшүрүү үчүн дем алуу.

15 кайталоону жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; Кайталоо.

Stiff-Leg Deadlift (румыниялык Deadlift)

А. Бутту жамбаштын туурасынан алыстатып, тизелерин бир аз бүгүп, ар бир колунда гантель, алакандарын сандарга каратып туруңуз. Омуртканы нейтралдуу кармап, демди жамбашка илип, жамбашты артка жөнөтүү. Гантельдердин буттун маңдайында изине жол бериңиз. Алар тизеден өткөндөн кийин, жамбаштын ары кетишине жол бербеңиз.

Б. Согончогу аркылуу түртүп дем алып, тизеңизди түздөп туруп, кайра туруңуз.

15 кайталоону жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу