Орточо чуркоо ылдамдыгы деген эмне жана сиз ылдамдыгыңызды жакшырта аласызбы?

Мазмун

• Аралык боюнча ылдамдык
• Кантип ылдамдыгын жакшыртууга болот
• Интервалдык машыгуу
• Tempo training
• Тоо окутуу
• Башка кеңештер
• Pacing кеңештери
• Иштеп жаткан коопсуздук
• Алып кетүү

Орточо чуркоо ылдамдыгы

Орточо чуркоо ылдамдыгы же темп бир катар факторлорго негизделген. Аларга учурдагы фитнес деңгээли жана генетика кирет.

2015-жылы Strava эл аралык чуркоо жана велосипед көзөмөлдөө тиркемеси Кошмо Штаттардагы эркектердин орточо ылдамдыгы бир чакырымына 9:03 мүнөт (1,6 километр) болгонун билдирди. Аялдардын орточо ылдамдыгы бир чакырымга 10:21 түздү. Бул маалыматтар 14 миллиондон ашуун катталган жүгүртүүлөргө негизделген. Учурдагы 1 чакырымга созулган дүйнөлүк рекорд 3: 43.13, 1999-жылы Марокколук Хичам Эль-Герруж койгон.

Аралык боюнча ылдамдык

Эгер сиз 5K, 10K, жарым-марафон же марафонго чуркоону пландаштырып жатсаңыз, анда бир чакырымга орточо убакыт келтирилген. Бул убакыттар 20 жаштан 49 жашка чейинки 10 миң эс алуучу күлүктөрдүн 2010-жылдагы жарыш маалыматтарына негизделген.

Кантип ылдамдыгын жакшыртууга болот

Эгер сиз бир чакырымдагы орточо ылдамдыгыңызды жакшырткыңыз келсе, ылдамдыгыңызды жогорулатуу жана чыдамдуулукту чыңдоо үчүн төмөнкү машыгууларды жасап көрүңүз.

Интервалдык машыгуу

Жай чуркоо менен 10 мүнөт жылыныңыз. Андан кийин 2 - 5 мүнөткө чейин жогорку интенсивдүү темп менен чуркаңыз (анда ыңгайлуу маек кура албайсыз). Калыбына келтирүү үчүн бирдей убакытты жүгүрүңүз.

4-6 жолу кайталаңыз. Сиз каалаган ылдамдыкка жеткенче жумасына минимум бир же эки жолу жасаңыз.

Tempo training

Максат - ылдамдыкта, же ыңгайлуу оор темпте чуркоо. Бул максаттуу убакыттан бир аз тезирээк болушу керек.

Ушул темпте бир нече мүнөт чуркаңыз, андан кийин бир нече мүнөт чуркаңыз. 5K үчүн 10-15 мүнөткө чейин жана 20-30 мүнөткө чейин чуркап, узак ылдамдыкта өз темпинде иштеңиз.

Тоо окутуу

Эгер адырлары бар жарышка чуркоону пландап жатсаңыз, анда аларга машыгуу маанилүү. Узундугу окшош болгон тоону тандаңыз жана жарышта кезиктире турган жантайыңыз. Же болбосо, курска кирүү мүмкүнчүлүгүңүз болсо, ал жердеги адырларда машыгыңыз.

Адырга ылдамдык менен чуркап, андан соң кайра ылдый чуркаңыз. Бир нече жолу кайталаңыз. <

Башка кеңештер

Ылдамдыгыңызды жогорулатуучу башка кеңештерге төмөнкүлөр кирет:

• Сиздин жүгүртүү боюнча иштөө. Чуркоочулардын ылдамдыгын жогорулатуу үчүн тез кадам керек. Машыгып жатып, бир мүнөттө кадамдарыңызды көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Көз салып туруу үчүн педометрди колдонуңуз.
• Дени сак жашоо образын сактаңыз. Дарыгериңиз же диетологуңуз менен тезирээк чуркоо, булчуңдарды көбөйтүү же арыктоо сыяктуу максаттарыңызга ылайыктуу ден-соолукка пайдалуу тамактануу планы жөнүндө сүйлөшүңүз.
• Тийиштүү кийинип алыңыз. Чуркаганда жеңил, шамалга туруктуу кийим кийиңиз. Трассада машыгып, жарыш күнү кийип жүргөн жеңил чуркоо бут кийими үчүн жергиликтүү чуркоо дүкөнүнө баш багыңыз. Эгер сиз аял болсоңуз, анда бул колдонмо чуркоо үчүн спорттук көкүрөктү табууга жардам берет.
• Формага көңүл буруңуз. Колдоруңузду жана далыңызды жайбаракат кармаңыз. Сиздин колдоруңуз маятник сыяктуу капталыңызда ыңгайлуу болуп турушу керек. Ушул төрт көнүгүү сиздин чуркоо техникаңызды өркүндөтүүгө жардам берет.

Pacing кеңештери

Сиздин чуркоо темпиңиз, адатта, орто эсеп менен 1 чакырым чуркаганыңызга жараша аныкталат. Эң мыкты чуркоо темпиңизди аныктоо үчүн:

• Жакынкы трекке өтүңүз.
• Кеминде 5 - 10 мүнөткө чейин ысытыңыз.
• Өзүңүзгө убакыт бөлүп, 1 миль чуркаңыз. Өзүңүздү түрткөн темп менен жүрүңүз, бирок түгөнбөңүз.

Ошондой эле, сиз каалаган жалпак чуркаган жолдо же жолдо болот.

Бир чакырымдагы убактыңызды машыгуу максатында пайдаланыңыз. Бир нече жума сайын, трекке кайтып, прогресске көз салуу үчүн миль ылдамдыгыңызды дагы бир жолу белгилеңиз.

Эгер сиз жарышка чыгууну пландап жатсаңыз, анда максатка жетүү үчүн убакытты эсиңизден чыгарбаңыз. Максатыңызга жетүү үчүн ар бир чакырымдагы ылдамдыгыңызды аныктоо үчүн онлайн эсептегичти колдонуп көрүңүз.

Темпти жакшыртууга жардам берүү үчүн онлайн окутуу планын аткарсаңыз болот. Же, эгерде бул сиздин бюджетиңизде болсо, анда иштеп жаткан машыктыруучу менен иштесеңиз болот.

Иштеп жаткан коопсуздук

Чуркап жүрүп ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн төмөнкү кеңештерди аткарыңыз:

• Күчтүү арканы жана томугунан колдоо көрсөтүүчү чуркоо боюнча атайын бут кийимдерди сатып алыңыз. Жакын жерде иштеген жергиликтүү дүкөн издеңиз. Алар сиздин максаттарыңызга ылайыктуу бут кийим менен жабдылышы мүмкүн. Иштеген бут кийимиңизди 500 чакырым сайын алмаштырып туруңуз.
• Коопсуз, жарыктандырылган жерлерде чуркаңыз. Үйүңүздүн же кеңсеңиздин жанында чуркай турган популярдуу жолдорду, тректерди жана сейил бактарды издеңиз.
• Аскалар, жаракалар, дарактардын бутактары жана тегиз эмес беттер сыяктуу коркунучтардан сак болуңуз.
• Эгер сиз чуркоодо жаңы болсоңуз, анда баарлашууга ыңгайлуу, жай темп менен баштаңыз. Ал жерден ылдамдыкты көтөрсөңүз болот. Баштоо үчүн чуркоо жана жөө басуу менен алмаштыра аласыз.
• Чуркап жүргөндө көп суу ичүү керек. Эгер сиз узакыраак чуркап чыксаңыз, жаныңызда суу фонтандары бар же суу бөтөлкөсүн таштап кете турган маршруттарды издеңиз.
• Жүгүргөндөн кийин 45-60 мүнөттүн ичинде закуска же жеңил тамак менен май куюңуз.

Алып кетүү

Сиздин темпиңиз учурдагы фитнес деңгээли сыяктуу факторлорго негизделген. Сиз жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларга (HIIT) катышуу же ылдамдык менен машыгуу аркылуу чуркоо темпиңизди жакшырта аласыз. Аларды үйүңүздүн жанындагы трассада аткарып көрүңүз. Убактыңызды жакшыртууга түрткү берүү үчүн жергиликтүү 5K жарышына жазылыңыз.

Эсиңизде болсун, жаракатсыз жүрүү үчүн ылдамдыкты акырындык менен жогорулатуу керек. Эч качан өзүңүздү аябай чарчаганга чейин түртпөңүз. Жаңы чуркоо машыгууларын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз.