Гормондорду тең салмакташтыруунун 12 табигый жолу

Мазмун

• 1. Ар бир тамак учурунда жетиштүү белок жегиле
• 2. Дайыма көнүгүү жасоо
• 3. Шекерден жана тазаланган көмүртектерден алыс болуңуз
• 4. Стрессти башкарганды үйрөнүңүз
• 5. Ден-соолукка пайдалуу майларды керектөө
• 6. Ашыкча тамактануудан жана ашкере тамактануудан алыс болуңуз
• 7. Жашыл чайды ичүү
• 8. Майлуу балыктарды көп жеп туруңуз
• 9. Дайыма жана сапаттуу уйку алыңыз
• 10. Шекер суусундуктарынан алыс болуңуз
• 11. Жогорку булалуу диетаны колдонуңуз
• 12. Жумурткаларды каалаган убакта жеп туруңуз
• The Bottom Line

Гормондор сиздин психикалык, физикалык жана эмоционалдык ден-соолугуңузга терең таасир этет.

Бул химиялык кабарчылар сиздин табитиңизди, салмагыңызды жана көңүлүңүздү башкара билүүдө чоң роль ойнойт.

Адатта, ички секреция бездери денеңиздеги ар кандай процесстерге керектүү ар бир гормондун так көлөмүн иштеп чыгышат.

Бирок, бүгүнкү күндүн тездик менен жүрүп жаткан заманбап жашоо образы менен гормоналдык дисбаланс күндөн-күнгө кеңири жайыла баштады. Мындан тышкары, белгилүү бир гормондордун жашы өткөн сайын төмөндөйт, ал эми кээ бир адамдар башкаларга караганда кескин төмөндөшү байкалат.

Бактыга жараша, аш болумдуу тамактануу жана башка сергек жашоо мүнөзү сиздин гормоналдык ден-соолугуңузду чыңдап, өзүңүздү мыкты сезип, аткарууга мүмкүнчүлүк берет.

Бул макалада гормондорду баланстоонун 12 табигый жолу көрсөтүлөт.

1. Ар бир тамак учурунда жетиштүү белок жегиле

Жетиштүү өлчөмдө протеинди колдонуу өтө маанилүү.

Диеталык белок булчуңдардын, сөөктөрдүн жана теринин ден-соолугун сактоо үчүн денеңиз өз алдынча жасай албаган жана күн сайын керектелиши керек болгон аминокислоталарды берет.

Мындан тышкары, белок табитти жана тамак-ашты башкаруучу гормондордун бөлүнүп чыгышына таасир этет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок жегенде “ачкачылык гормону” грелиндин деңгээли төмөндөп, толук сезүүгө жардам берген гормондордун, анын ичинде PYY жана GLP-1 (,,, 4,,).

Бир изилдөөдө, эркектер белоктуу тамакты жегенден кийин, кадимки өлчөмдө белок камтылган тамакты жегенден 20% көп GLP-1 жана 14% көп PYY өндүрүшкөн.

Андан тышкары, катышуучулардын ачкачылык деңгээли, белоктуу тамактан кийин, кадимки протеиндик тамак менен салыштырганда 25% га төмөндөгөн ().

Дагы бир изилдөөдө, 30% белок камтыган диетаны колдонгон аялдарда GLP-1 көбөйүп, 10% протеин бар диета жегенге караганда, толук кандуулук сезими пайда болгон.

Андан тышкары, алар метаболизмдин көбөйүшү жана майдын күйүшү ().

Гормоналдык ден-соолукту оптималдаштыруу үчүн адистер бир тамактанууга минимум 20-30 грамм белок ичүүнү сунушташат ().

Ар бир тамакка ушул белоктуу тамактардын порциясын кошуп, аны жасоо оңой.

Жетиштүү протеинди колдонуу, табитти баскан жана ток сезүүгө жардам берген гормондордун иштелип чыгышына түрткү берет. Тамакка күнүнө 20-30 граммдан кем эмес белок алууну максат кылыңыз.

2. Дайыма көнүгүү жасоо

Физикалык активдүүлүк гормоналдык ден-соолукка катуу таасир этет. Көнүгүүнүн негизги артыкчылыгы - инсулиндин деңгээлин төмөндөтүү жана инсулиндин сезимталдыгын жогорулатуу.

Инсулин бир нече функцияны аткарган гормон. Бири клеткалардын кандагы кантты жана аминокислоталарды алышына шарт түзүп, андан энергия алып, булчуңдарды кармап турушат.

Бирок, бир аз инсулин узак жолду басып өтөт. Өтө эле көп коркунучтуу болушу мүмкүн.

Инсулиндин жогорку деңгээли сезгенүү, жүрөк оорулары, диабет жана рак ооруларына байланыштуу. Андан тышкары, алар инсулинге туруктуулук менен байланышкан, бул шартта клеткалар инсулиндин сигналдарына туура жооп бербейт (9).

Физикалык иштин көптөгөн түрлөрү инсулинге сезгичтикти жогорулатып, инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт, анын ичинде аэробдук көнүгүүлөр, күч-кубат машыгуулары жана чыдамдуулук көнүгүүлөрү (,,,,).

24 жумалык семирген аялдар арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө катышуучулардын инсулинге болгон сезимталдыгы жана адипонектиндин деңгээли жогорулап, сезгенүүгө каршы таасирин тийгизип, зат алмашууну жөнгө салат ().

Физикалык жактан активдүү болуу булчуңдарды кармоочу гормондордун деңгээлин көтөрүүгө жардам берет, мисалы, тестостерон, IGF-1, DHEA жана өсүү гормону (,,,).

Күчтүү көнүгүүлөрдү жасай албаган адамдар үчүн, жада калса, туруктуу басуу гормон деңгээлин жогорулатып, күчүн жана жашоо сапатын жогорулатышы мүмкүн ().

Каршылык көрсөтүүнүн жана аэробдук машыгуунун айкалышы мыкты натыйжаларды бергендей сезилгени менен, ар кандай түрдөгү физикалык көнүгүүлөр менен алектенүү пайдалуу.

Күч көнүгүүлөрүн жасоо, аэробика, сейилдөө же башка физикалык иштин түрлөрү гормон деңгээлин оорулардын тобокелдигин азайтып, карылык учурунда булчуң массасын коргогон жол менен өзгөртө алат.

3. Шекерден жана тазаланган көмүртектерден алыс болуңуз

Кант жана тазаланган көмүртектер ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөргө байланыштуу.

Чындыгында, бул тамактардан баш тартуу же минималдаштыруу гормон функциясын оптималдаштырууда жана семирүүдөн, диабет жана башка оорулардан алыс болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр фруктоза инсулиндин деңгээлин көтөрүп, инсулинге туруктуулукту өстүрө тургандыгын, айрыкча, ашыкча салмактагы жана семирген адамдарда преддиабет же диабет менен ооруган адамдарда (,,,) туруктуу көрсөткөн.

Маанилүүсү, фруктоза канттын түрлөрүнүн кеминде жарымын түзөт. Буга фруктозасы жогору жүгөрү сиропунан жана тазаланган ашкана кантынан тышкары, бал жана клен сиропу сыяктуу табигый формалар кирет.

Бир изилдөөдө, алдын-ала диабети бар адамдар инсулиндин деңгээлинин жогорулашын жана инсулинге туруктуулугун 1,8 унция (50 грамм) бал, шекер же жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропун () жегендигине карабастан башташкан.

Мындан тышкары, тазаланган углеводдорду камтыган ак нан жана притзел сыяктуу диеталар чоңдордун жана өспүрүмдөрдүн инсулинге туруштук берүүсүнө өбөлгө түзүшү мүмкүн (,).

Ал эми, жалпы тамак-аш азыктарына негизделген аз же орточо өлчөмдөгү углеводдуу диетаны кармануу, ашыкча салмакта жана семиздикте болгон адамдарда инсулиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн предидиабет жана башка инсулинге туруктуу шарттар поликистоз энелик синдром (PCOS) (,,).

Курамында кант көп жана тазаланган көмүртек бар диеталар инсулинге туруктуулукту көрсөтөт. Бул тамактардан баш тартуу жана углеводдун жалпы көлөмүн азайтуу инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, инсулинге сезгичтигин жогорулатышы мүмкүн.

4. Стрессти башкарганды үйрөнүңүз

Стресс сиздин гормондоруңузга чоң зыян келтириши мүмкүн. Стресстен жабыркаган эки негизги гормондор - кортизол жана адреналин, аларды эпинефрин деп да аташат.

Кортизол "стресс гормону" деп аталат, анткени ал организмге узак мөөнөттүү стрессти жеңүүгө жардам берет.

Адреналин - организмге токтоосуз коркунучка жооп кайтаруу үчүн энергияны көтөрүп турган "күрөш же качуу" гормону.

Бирок, жүздөгөн жылдар мурун, бул гормондор, негизинен, жырткычтардын коркутуусунан келип чыкса, бүгүнкү күндө алар адамдардын бош эмес, көп учурда басымдуу жашоо образы менен шартталган.

Тилекке каршы, өнөкөт стресс кортизол деңгээлинин көтөрүлүшүн шарттайт, бул ашыкча калория жана семирүүгө, анын ичинде ич майынын көбөйүшүнө алып келет (,,).

Адреналиндин деңгээлинин көтөрүлүшү кан басымдын жогорулашына, жүрөктүн тез кагышына жана тынчсызданууга алып келет. Бирок, бул белгилер, адатта, бир топ кыска мөөнөткө созулат, анткени кортизолдон айырмаланып, адреналин өнөкөт деңгээлде көтөрүлүп кетпейт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация, йога, массаж жана эс алдыруучу музыка угуу (-,,,,) сыяктуу стресстен арылтуучу техникалар менен алектенип, кортизол деңгээлин төмөндөтсө болот.

2005-жылдагы изилдөөлөрдүн натыйжасында массаж терапиясы кортизолдун деңгээлин орто эсеп менен 31% га гана төмөндөтпөстөн, маанайды көтөрүүчү серотонин гормонунун деңгээлин 28% га жана допаминдин орточо алганда 31% га жогорулагандыгын көрсөттү ().

Убактыңыз жок деп эсептесеңиз да, стрессти азайтуучу иш-чараларга күнүнө жок дегенде 10-15 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз.

Медитация, йога, массаж жана тынчтандыруучу музыка угуу сыяктуу стрессти төмөндөтүүчү жүрүм-турум менен алектенүү стресс гормонунун деңгээлин нормалдаштырат.

5. Ден-соолукка пайдалуу майларды керектөө

Диетаңызга жогорку сапаттагы табигый майларды кошуу инсулинге туруштук берүүнү жана табитти азайтууга жардам берет.

Орто чынжырлуу триглицериддер (MCTs) энергия катары токтоосуз колдонуу үчүн түздөн-түз боор тарабынан кабыл алынган уникалдуу майлар.

Алар ашыкча салмакта жана семиздикте, ошондой эле диабет менен ооруган адамдарда (,) инсулинге туруктуулукту төмөндөтөт.

МКТ кокос майында, пальма майында жана таза MCT майында кездешет.

Зайтун майы менен жаңгактын курамындагы сүт майлары жана бир каныктырылбаган майлар ден-соолугу чың адамдарда жана диабет, предиабет, боор майлуулугу жана триглицериддери жогору (,,,,) менен жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн негизинде инсулинге сезгичтикти жогорулатат окшойт.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-ашта ден-соолукка пайдалуу майларды колдонуу ГЛП-1, PYY жана холецистокинин (CCK) (,,) сыяктуу толук жана канааттануу сезүүгө жардам берген гормондордун бөлүнүп чыгышын шарттайт.

Башка жагынан алганда, транс майлар инсулинге туруктуулукту өстүрүп, ич майын сактоону көбөйтөт (,).

Гормондун ден-соолугун оптималдаштыруу үчүн ар бир тамак учурунда майдын пайдалуу булагын керектеңиз.

Тамак-ашка ден-соолукка пайдалуу майларды кошуу жана ден-соолукка зыяндуу транс майлардан баш тартуу инсулинге туруктуулукту азайтып, табитти контролдоого жардам берген гормондордун иштелип чыгышына түрткү берет.

6. Ашыкча тамактануудан жана ашкере тамактануудан алыс болуңуз

Көп же өтө эле аз тамактануу гормоналдык өзгөрүүлөргө алып келип, салмак көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.

Ашыкча тамактануу инсулиндин деңгээлин жогорулатып, инсулинге сезгичтигин төмөндөтөт, айрыкча инсулинге туруктуу (жана,,) ашыкча салмактуу адамдар.

Бир изилдөөдө, 1300 калориялуу тамак жеген инсулинге туруктуу семиз адамдар, инсулиндин арык адамдарга салыштырмалуу эки эсеге көбөйгөнүн жана бирдей тамакты жеген "метаболикалык жактан дени сак" семиз адамдарга салыштырмалуу ().

Башка жагынан алганда, калорияңызды өтө эле көп кыскартсаңыз, ал көтөрүлгөндө ашыкча салмак кошууга өбөлгө болуучу стресс гормонунун деңгээлин көтөрүшү мүмкүн.

Бир изилдөө тамак-ашты күнүнө 1200дөн аз калория менен чектөө кортизолдун деңгээлинин жогорулашына алып келгенин көрсөттү ().

Кызыгы, 1996-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө калориясы төмөн диеталар кээ бир адамдарда инсулинге туруктуулукту пайда кылышы мүмкүн деп болжолдоп, натыйжада сиз диабет менен ооруган адамдардан күтө аласыз ().

Жеке калориялар чегинде тамактануу гормоналдык балансты жана салмакты сактоого жардам берет.

Калорияны көп же өтө эле аз колдонуу гормоналдык дисбаланска алып келиши мүмкүн. Оптималдуу ден-соолук үчүн күнүнө кеминде 1200 калория тамак ичүүнү максат кылыңыз.

7. Жашыл чайды ичүү

Көк чай айланадагы эң пайдалуу суусундуктардын бири.

Метаболизмди күчөтүүчү кофеинден тышкары, анын курамында эпигаллокатечин галлат (EGCG) деп аталган антиоксидант бар, ал ден-соолукка бир нече артыкчылыктарды берген.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашыл чайды ичүү ден-соолугу чың адамдардын жана инсулинге туруктуу шарттарда семирүү жана диабет сыяктуу инсулиндин сезимталдыгын жогорулатып, инсулиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (,,,,).

17 изилдөөлөрдүн бир деталдуу анализинде эң жогорку сапаттагы изилдөөлөр көк чайды орозо инсулининин деңгээлин төмөндөтүүгө байланыштырган ().

Бир нече көзөмөлгө алынган изилдөөлөр плацебого салыштырмалуу көк чай инсулинге туруктуулукту же инсулиндин деңгээлин төмөндөтпөгөндөй болду. Бирок, бул жыйынтыктар жеке жооптордун натыйжасында болушу мүмкүн (,).

Көк чайдын ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактары бар жана көпчүлүк изилдөөлөр инсулинге болгон жоопту бир аз жакшырта алат деп болжолдоп жаткандыктан, күнүнө бирден үч чөйчөккө чейин ичип алсаңыз болот.

Жашыл чай ашыкча салмак, семиздик же диабет менен ооруган адамдар үчүн инсулиндин сезимталдыгынын жогорулашы жана инсулиндин деңгээлинин төмөндөшү менен байланыштуу.

8. Майлуу балыктарды көп жеп туруңуз

Майлуу балыктар сезгенүүгө каршы касиетке ээ узун чынжырлуу омега-3 май кислоталарынын эң мыкты булагы болуп саналат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар гормоналдык ден-соолукка, анын ичинде кортизол жана адреналин стресс гормондорунун деңгээлин төмөндөтүүгө пайдалуу таасирин тийгизиши мүмкүн.

Чакан изилдөө психикалык стресс тест омега-3 майларын эркектердин ишине таасирин байкаган.

Изилдөөнүн жыйынтыгында, эркектер үч жума бою омега-3 майына бай диетаны колдонгондон кийин, тест учурунда кортизол менен эпинефриндин бир аз кичине көбөйүшү байкалган ().

Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, узун чынжырлуу омега-3 май кислоталарын көбөйтсөңүз, семирүү, поликистоз энелик синдром жана кош бойлуулук диабети (,,,) менен байланышкан инсулинге туруктуулукту төмөндөтүшү мүмкүн.

Гестациялык диабет кош бойлуу кезинде кош бойлуу болгонго чейин кант диабети менен оорубаган аялдарда пайда болот. 2-типтеги диабет сыяктуу эле, инсулинге туруктуулук жана кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшү менен мүнөздөлөт.

Бир изилдөөдө, кош бойлуулук диабети менен ооруган аялдар алты жума бою күн сайын 1000 мг омега-3 май кислоталарын ичишкен.

Омега-3 тобу плацебо алган аялдарга салыштырмалуу инсулиндин деңгээлинин, инсулинге туруктуулугунун жана сезгенүү маркеринин С-реактивдүү белогунун (CRP) олуттуу төмөндөшүнө дуушар болгон ().

Оптималдуу ден-соолук үчүн жумасына эки же андан көп порцияны семга, сардина, майшабак жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктарга кошуңуз.

Узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары кортизолду жана адреналинди төмөндөтүп, инсулиндин сезимталдыгын жогорулатат жана семиздикке жана инсулинге туруктуу адамдарда инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт.

9. Дайыма жана сапаттуу уйку алыңыз

Сиздин диетаңыз канчалык пайдалуу жана канча көнүгүү жасабаңыз, калыбына келтирүүчү уйку жетишсиз болсо, ден-соолугуңуз начарлайт.

Начар уйку көптөгөн гормондордун, анын ичинде инсулин, кортизол, лептин, грелин жана өсүү гормонунун (,,,,,, 74) балансынын бузулушуна байланыштуу.

Бир жумада түнү бою уйкусу беш саатка чейин чектелген эркектердин бир изилдөөсүндө инсулиндин сезгичтиги орто эсеп менен 20% га төмөндөгөн ().

Дагы бир изилдөөдө уйкунун чектелиши ден-соолугу чың эркектерге тийгизген таасири каралды.

Эки күн бою алардын уйкусу чектелгенде, лептин 18% га төмөндөп, грелин 28% га, ачкачылык 24% га жогорулаган. Мындан тышкары, эркектер калориялуу жана углеводу көп тамак-ашты эңсешкен ().

Анын үстүнө, сиз алган уйкунун саны гана маанилүү эмес. Уйкунун сапаты дагы маанилүү.

Мээңизге тынымсыз уйку керек, бул ар бир уйку циклинин беш этабынан өтөт. Бул айрыкча түнкүсүн терең уйку учурунда пайда болгон өсүү гормонун бөлүп чыгаруу үчүн абдан маанилүү (, 74).

Оптималдуу гормоналдык тең салмактуулукту сактоо үчүн, бир суткада, жок эле дегенде, жети саат жогорку сапаттагы уйкуга умтулуңуз.

Жетишсиз же сапатсыз уйкунун толук кандуу гормондорду азайтып, ачкачылыкты жана стресстик гормондорду көбөйтүп, өсүү гормонун төмөндөтүп, инсулинге туруктуулугун арттырары аныкталды.

10. Шекер суусундуктарынан алыс болуңуз

Кант кантсе дагы ден-соолукка зыяндуу. Бирок, суюк шекерлер эң начар болуп көрүнөт.

Изилдөөлөргө ылайык, шекер таттуу суусундуктар көп өлчөмдө инсулинге туруктуулукту шартташы мүмкүн, айрыкча ашыкча салмак жана семиздиктен чоңдор менен балдарда (,,,,,,).

Бир изилдөөдө, ашыкча салмактагы адамдар калориясынын 25% фруктозалуу суусундуктар түрүндө ичкенде, аларда кандагы инсулиндин деңгээли жогорулап, инсулинге болгон сезимталдык төмөндөп, ич майын сактоо көбөйгөн ().

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, шекердүү суусундуктарды ичүү ашыкча калорияларды колдонууга алып келет, анткени ал катуу тамактарды жегенде толгон сигналдарды жаратпайт (,).

Шекер таттуу суусундуктардан баш тартуу гормон тең салмактуулугун жакшыртуу үчүн жасай турган эң жакшы нерселердин бири болушу мүмкүн.

Шекердүү суусундуктарды көп ичүү ашыкча салмакта жана семирген чоң кишилерде жана балдарда инсулиндин деңгээлинин жогорулашына жана инсулинге туруктуулукка байланыштуу.

11. Жогорку булалуу диетаны колдонуңуз

Була, айрыкча, эрий турган түрү, ден-соолукка пайдалуу тамактануунун маанилүү компоненти болуп саналат.

Изилдөөлөр анын инсулинге болгон сезимталдыгын жогорулатып, сизди толук жана канааттануу сезимин пайда кылган гормондордун иштелип чыгышын шарттайт (,,,).

Эрий турган була табитке жана тамактанууга күчтүү таасир этүүгө умтулгандыгына карабастан, эрибес була дагы роль ойношу мүмкүн.

Ашыкча салмак жана семиздик менен ооруган адамдардын арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө олигофруктоза деп аталган эрий турган буланын түрүн колдонууда PYY деңгээли көтөрүлүп, эрибеген була целлюлозасын колдонууда GLP-1 деңгээли жогорулагандыгы байкалган.

Буланын эки түрү тең табиттин төмөндөшүнө алып келген ().

Инсулинге туруштук берүүдөн жана ашыкча тамактануудан сактоо үчүн, булага бай тамактарды күн сайын жеп туруңуз.

Буланы көп ичүү инсулинге болгон сезгичтиктин жана ачкачылыкты, токчулукту жана тамак-ашты башкаруучу гормондордун жакшырышына байланыштуу.

12. Жумурткаларды каалаган убакта жеп туруңуз

Жумуртка планетанын эң пайдалуу азыктарынын бири.

Алар инсулиндин жана грелиндин деңгээлин төмөндөтүп, PYY (,,,) көбөйтүп, тамак-ашты жөнгө салуучу гормондорго пайдалуу таасир этет.

Бир изилдөөдө, эртең мененки жумада жумуртка жегенден кийин эркектерде грелин менен инсулиндин деңгээли төмөндөп кеткен ().

Андан тышкары, алар жумурткаларды жегенден кийинки 24 сааттын ичинде өздөрүн толук сезип, азыраак калория жешти ().

Маанилүүсү, гормондорго болгон мындай оң таасирлер адамдар жумуртканын сарысын да, жумуртканын агын да жегенде пайда болот окшойт.

Мисалы, дагы бир изилдөө аз жумуртканын агын камтыган аз углеводдуу диетага караганда, жумуртканы аз көмүртек диетасынын бөлүгү катары жегенде инсулиндин сезимталдыгын жогорулатып, жүрөктүн ден-соолугуна байланыштуу бир нече көрсөткүчтү жакшыртканы аныкталды ().

Көпчүлүк изилдөөлөр жумуртканы эртең мененки тамактануунун натыйжаларын карап чыгышкан, анткени адамдар аны адатта колдонушат. Бирок, бул азыктандыруучу кубаттуулуктарды каалаган тамакта жесе болот, ал эми бышырылган жумурткалар болсо, көчмө закусканы жасап беришет.

Жумурткалар аш болумдуу жана инсулинге туруштук берүүнү азайтып, табитиңизди басат жана өзүңүздү ток сезет.

The Bottom Line

Сиздин гормондоруңуз ден-соолугуңуздун бардык жагына катышат. Денеңиздин оптималдуу иштеши үчүн, алар сизге өтө белгилүү өлчөмдө керек.

Гормоналдык дисбаланс семирүү, кант диабети, жүрөк оорулары жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөрдү көбөйтүшү мүмкүн.

Карылык жана башка факторлор сизге көз каранды эмес экендигине карабастан, гормондордун оптималдуу иштешине жардам берүүчү көптөгөн кадамдар бар.

Аш болумдуу тамак-аштарды колдонуу, дайыма машыгуу жана башка ден-соолукка пайдалуу жүрүм-турум гормоналдык ден-соолугуңузду чыңдоого чоң жардам берет.