Калорияны чектөөнүн 5 жолу зыяндуу болушу мүмкүн

Мазмун

• Калорияңыз керек, түшүндүрүлөт
• 1. Метаболизмди төмөндөтүшү мүмкүн
• 2. Чарчоону жана азыктын жетишсиздигин шартташы мүмкүн
• 3. Тукумдуулукту төмөндөтүшү мүмкүн
• 4. Бул сиздин сөөктөрүңүздү солгундата алат
• 5. Иммунитетиңизди төмөндөтүшү мүмкүн
• Кантип туура калорияны жеш керек
• The Bottom Line

Арыктоого аракет кылган адамдар көп учурда алардын жеген калорияларын чектешет.

Бирок, калорияны өтө эле чектөө ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөргө, анын ичинде төрөттүн төмөндөшүнө жана сөөктөрдүн алсырашына алып келиши мүмкүн.

Бул макалада калорияны чектөөнүн 5 зыяндуу таасири сүрөттөлөт жана сизге туура келген калория тартыштыгын аныктоого жардам берет.

Калорияңыз керек, түшүндүрүлөт

Калория деп бир грамм суунун температурасын 1 ° C (1.8 ° F) көтөрүү үчүн керектелүүчү жылуулук энергиясынын көлөмү аныкталат.

Бирок, калориялар организмге керектелген тамак-аш жана суусундуктардан алган энергияны өлчөө бирдиги деп ойлошу мүмкүн.

Денеңиз иштеши үчүн калорияларды талап кылат жана аларды үч негизги процессти жүргүзүү үчүн колдонот ():

1. Базалдык зат алмашуу ылдамдыгы (BMR): Бул сиздин мээнин, бөйрөктүн, жүрөктүн, өпкөнүн жана нерв тутумунун туура иштешин камтыган, негизги функцияларды жабууга керектелүүчү калориялардын санын билдирет.
2. Ашказан: Денеңиз сиз жеген тамактарды сиңирүү жана метаболиздөө үчүн белгилүү бир калорияларды колдонот. Бул тамактын термикалык таасири (TEF) деп да аталат.
3. Физикалык аракет: Бул күнүмдүк жумуштарыңызга жана машыгууңузга керектүү болгон калориялардын санын билдирет.

Жалпылап айтканда, денеңизге караганда көбүрөөк калория жесеңиз, денеңиздин майы түрүндө, ашыкча салмак кошууга себеп болот. Денеңиз талап кылганга караганда азыраак калория жесе, арыктоого (,,) алып келет.

Бул күчтүү илимий изилдөөлөр тарабынан колдоого алынган калория балансынын концепциясы, арыктоону каалаган адамдар көп учурда алардын калорияларын чектөөгө аракет кылышат (5,,).

Бирок, калорияны өтө эле көп чектөө ден-соолугуңузга төмөнкү 5 жол менен зыян келтириши мүмкүн.

1. Метаболизмди төмөндөтүшү мүмкүн

Денеңизге караганда дайыма аз калория жесе, зат алмашуу процесси басаңдашы мүмкүн.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз калориялуу диеталар денеде күйгөн калориялардын санын 23% га (,,) чейин азайтышы мүмкүн.

Дагы бир нерсе, бул төмөнкү зат алмашуу калориясы чектелген диета токтоп калгандан кийин деле сакталып калышы мүмкүн ().

Чындыгында, изилдөөчүлөрдүн айтымында, метаболизмдин төмөнкү деңгээли калориясы чектелген диетадан чыккандан кийин адамдардын 80% дан ашыгы эмне үчүн салмакты калыбына келтирээрин жарым-жартылай түшүндүрсө болот ().

Калориясы чектелген диеталар метаболизмди басаңдатуучу жолдордун бири булчуңдарды жоготуу (,,).

Булчуң массасынын жоготуусу, айрыкча калориясы чектелген диета курамында белок аз болсо жана көнүгүү (,) менен айкалышпаса, болушу мүмкүн. Арыктоочу диетанын метаболизмге таасирин тийгизбеши үчүн, эч качан BMRди кармоо үчүн талап кылынгандан азыраак калория жебеңиз.

Протеинди ичүүнү бир аз көбөйтүп, көнүгүү көнүгүүлөрүнө каршылык көнүгүүлөрүн кошсоңуз дагы болот (,).

Калорияңызды кескин чектөө метаболизмди төмөндөтүп, булчуң массаңызды жоготуп салышы мүмкүн. Бул узак мөөнөткө арыктоону сактап калууну татаалдаштырат.

2. Чарчоону жана азыктын жетишсиздигин шартташы мүмкүн

Денеңизден талап кылынгандан аз калорияны дайыма жеп туруу чарчап, күндөлүк азык-түлүккө болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу кыйынга турушу мүмкүн.

Мисалы, калориясы чектелген диета жетиштүү көлөмдө темир, фолат же В12 витаминин бере албайт. Бул аз кандуулукка жана катуу чарчоого алып келиши мүмкүн (16, 17, 18).

Мындан тышкары, жегендеги углеводдордун саны чарчоодо бир ролду ойношу мүмкүн.

Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз өлчөмдө углевод бар калориясы чектелген диеталар айрым адамдарда чарчоо сезимин жаратышы мүмкүн (19,,,).

Бирок, башка изилдөөлөрдө углеводору аз диета чарчоону басаңдатат. Демек, бул таасир адамга жараша болушу мүмкүн (, 24).

Калориясы чектелген диеталар башка азык элементтерин да чектеши мүмкүн, анын ичинде:

• Белок: Эт, балык, сүт, буурчак, буурчак, жасмык, жаңгак жана үрөн сыяктуу протеинге бай тамактарды көп жебөө булчуңдардын түшүшүнө, чачтын суюлушуна жана тырмактардын морт болушуна алып келиши мүмкүн (25).
• Кальций: Сүт азыктары, жалбырактуу көк чөптөр, кальций коюлган тофу жана байытылган сүт сыяктуу кальцийге бай тамактарды жебөө сөөктүн күчүн төмөндөтүп, сыныктар тобокелдигин жогорулатат (26).
• Биотин жана тиамин: Дан эгиндерин, буурчак өсүмдүктөрүн, жумурткаларды, сүт азыктарын, жаңгактарды жана үрөндөрдү аз ичүү бул эки В тобундагы витаминдерди колдонууну чектеши мүмкүн, бул булчуңдардын алсырашына, чачтын түшүшүнө жана теринин кабырчыгына алып келиши мүмкүн (27, 28).
• А витамини: Организмдин эттери, балыктар, сүт азыктары, жалбырактуу жашылчалар же апельсин түстүү мөмө-жемиштер сыяктуу А витаминине бай тамактарды жетишсиз жегениңиз иммундук системаңызды начарлатып, көздүн туруктуу жабыркашына алып келиши мүмкүн (29).
• Магний: Магнийге бай дан эгиндерин, жаңгактарды жана жалбырактуу жашылчаларды жетишсиз алуу чарчоону, шакыйды, булчуңдарды карыштырууну жана жүрөктүн анормалдуу ыргагын жаратышы мүмкүн (30).

Чарчоодон жана азык жетишсиздигинен сактануу үчүн калорияңызды ашыкча чектөөдөн алыс болуңуз жана ар кандай бүтүндөй, аз иштетилген тамактарды жегениңизди камсыз кылыңыз.

Калорияны өтө эле чектөө чарчоого алып келиши мүмкүн. Бул калория чектөөсүн өтө эле көпкө сактоо азыктын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

3. Тукумдуулукту төмөндөтүшү мүмкүн

Калорияны кескин кыскартуу төрөткө терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул айрыкча аялдарга тиешелүү, анткени овуляция жөндөмү гормондун деңгээлинен көз каранды.

Тагыраак айтканда, овуляция болушу үчүн эстроген жана лютеиндештирүүчү гормон (LH) деңгээлинин жогорулашы керек (,)

Кызыгы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, LH деңгээли аялдардын тамак-ашындагы калориялардын санынан (,) көз каранды.

Демек, изилдөөлөр көрсөткөндөй, репродуктивдик функция өз салмагын кармоо үчүн керектелгенден 22-42% азыраак калория жеген аялдарда басылат ().

Калориянын жетишсиздиги сөөктүн жана жүрөктүн ден-соолугуна туруктуу терс таасирин тийгизет деп эсептелген эстрогендин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (,,).

Тукумдуулуктун төмөндөшүнүн белгилери айыз циклдин үзгүлтүккө учурашы же алардын жетишсиздиги болушу мүмкүн. Бирок, этек кирдин тымызын бузулушунда кандайдыр бир белгилер байкалбашы мүмкүн, ошондуктан аларга диагноз коюу үчүн тыкыр медициналык текшерүү талап кылынышы мүмкүн (,).

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, калориялардын чектелиши эркектердин репродуктивдик функцияларына дагы таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок бир нече изилдөөлөр темада жүргүзүлөт ().

Калорияны өтө эле чектөө, айрыкча аялдарда төрөттү төмөндөтүшү мүмкүн. Эркектердеги калориянын чектелишинин кесепеттерин аныктоо үчүн дагы көп изилдөөлөр талап кылынат.

4. Бул сиздин сөөктөрүңүздү солгундата алат

Калорияны өтө эле аз колдонсоңуз, сөөктөрүңүз алсырап калышы мүмкүн.

Себеби калориянын чектелиши эстроген менен тестостерондун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Бул эки репродуктивдүү гормондун төмөн деңгээли сөөктүн пайда болушун азайтып, сөөктүн сынып кетишин күчөтөт, натыйжада сөөктөр алсырайт (,,,).

Мындан тышкары, калориянын чектелиши - өзгөчө физикалык көнүгүүлөр менен айкалышканда - стресс гормонунун деңгээлин жогорулатат. Бул дагы сөөктүн түшүшүнө алып келиши мүмкүн ().

Сөөктүн түшүшү айрыкча түйшүк жаратат, анткени ал көп учурда орду толгус болуп, жаракалар тобокелдигин жогорулатат (,).

Калорияны чектөө гормондордун деңгээлин бузуп, сөөктөрдүн алсырашына жана сынуу коркунучу жогорулашы мүмкүн.

5. Иммунитетиңизди төмөндөтүшү мүмкүн

Калорияны чектесеңиз, жугуштуу ооруларга чалдыгууңуз мүмкүн.

Бул кадимки суук сыяктуу вирустарга тиешелүү жана физикалык активдүүлүктүн жогорку деңгээли (,) менен айкалышканда, чынында эле, чын окшойт.

Мисалы, бир изилдөөдө бокс, гимнастика же сууга секирүү сыяктуу дененин арыктыгына чоң маани берген спорт түрлөрү боюнча спортчулар дене салмагына анча көңүл бурбагандар менен салыштырылган.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, арыктоону талап кылган дисциплиналардагы спортчулар арыктоого көп аракет кылышкан жана мурунку үч айда эки эсе ооруп калышкан ().

Дагы бир изилдөөдө, мелдештен бир жума мурун дене салмагын азайтуу үчүн диета кармаган таэквондо спортчулары иммунитеттин төмөндөшүнө жана инфекция жуктуруп алуу тобокелдигине кабылган ().

Дене тарбия көнүгүүлөрүн жасабаган адамдарда калориянын чектелишинин таасири анча байкалбайт жана күчтүү тыянактарга келүү үчүн дагы көп изилдөө талап кылынат (49).

Калориянын чектелиши, айрыкча оор физикалык жүктөм менен айкалышканда, иммундук коргонууңуз төмөндөшү мүмкүн.

Кантип туура калорияны жеш керек

Калорияга болгон муктаждык ар бир адамда ар башкача болот, анткени ал курак, жыныс, бою, учурдагы салмагы жана физикалык активдүүлүк деңгээли сыяктуу факторлорго көз каранды.

Сизге туура келген калориялардын санын аныктоо ден-соолуктун жогоруда айтылган терс кесепеттерин иштеп чыгуу ыктымалдыгын төмөндөтөт.

Калорияга болгон муктаждыгыңызды эсептөөнүн ар кандай жолдору бар. Эң жөнөкөй ыкма үч жөнөкөй кадамдан турат:

1. BMRни аныктаңыз: Бул онлайн эсептегичти баалоо үчүн колдонуңуз минималдуу суткасына организм талап кылган калориялардын саны. Эч качан мындан аз калория колдонбоону максат кылыңыз.
2. Күнүмдүк керектөөңүздү эсептеп чыгыңыз: Учурдагы дене салмагыңызды кармоо үчүн керектелүүчү калориялардын санын эсептөө үчүн ушул онлайн эсептегичти колдонуңуз.
3. Арыктоо үчүн калорияга болгон муктаждыгыңызды аныктаңыз: Эгер салмак жоготуу сиздин максатыңыз болсо, анда BMRди кармоо үчүн талап кылынган өлчөм менен учурдагы дене салмагыңызды кармоо үчүн керектүү өлчөмдүн ортосунда калориянын күнүмдүк керектелишин максат кылыңыз.

Мындан тышкары, жок дегенде арыктоо процесси башталганда, эмне жегениңизди Cronometer сыяктуу онлайн-журналга жазып туруңуз.

Диетаны көзөмөлдөө күнүмдүк керектелүүчү азык-түлүк өлчөмүнө жетүүнү камсыз кылууга жардам берет.

Жогорудагы ыкманы колдонуп, күнүмдүк калорияны эсептөөнү туура көрүңүз, ошондой эле диета боюнча онлайн журналыңыздан тышкары, диета сиздин азык-түлүккө болгон муктаждыгыңызды жабат.

The Bottom Line

Узак мөөнөткө арыктоо жөнүндө сөз болгондо, чыдамдуулук маанилүү. Калорияңызды кескин чектөөнү талап кылган диеталардан алыс болгонуңуз оң.

Андан көрө, диетанын сапатына багытталган диетаны тандап, жашоо мүнөзүн туруктуу өзгөртүүгө үндөңүз.