Вегетарианчы болууга башталгыч курал

Мазмун

• Сиз вегетарианчы болушуңуз керекпи?
• Вегетариандык диетанын түрлөрү
• Vegetarian
• Vegan
• Жарым-жартылай вегетариандык
• Flexitarian
• Вегетариандык диетанын ден-соолукка кандай пайдасы бар?
• 1. Жүрөктүн саламаттыгы үчүн жакшы
• 2. Рак коркунучун азайтат
• 3. 2 типтеги диабеттин алдын алат
• 4. Кан басымын төмөндөтөт
• 5. Астма симптомдору төмөндөйт
• 6. Сөөктүн ден-соолугун чыңдайт
• Вегетариандык диета коопсузбу?
• Кош бойлуулук жана балдар үчүн эмне болот?
• Кантип вегетарианчы болууга болот
• Күндү коюңуз… же болбоңуз
• Азгырыкка алдырбагыла
• Ингредиенттерди алмаштыруу
• Белги окуу боюнча адис бол
• Ресурстар жана китептер
• Этсиз белок булактары
• Сизге канча протеин керек?
• В-12 витаминин кантип алууга болот
• Сизге В-12 витамини канча керек?
• Омега-3лерди кантип алууга болот
• Омега-3 май кислоталарына канча каражат керек?
• Үйүңүздөн тышкары тамак жегенде эт жебегиле
• Учуп кетүү

Сиз вегетарианчы болушуңуз керекпи?

Адамдар вегетариандык диетаны көптөгөн себептерден улам тандашат. Айрым адамдар үчүн вегетариандык тамак-аш ден-соолукка пайдалуу же жаныбарлардын азык-түлүктөрүндө колдонулган гормондордон алыс болот. Башкалар үчүн мындай тамакты жеп коюу динге, жаныбарлардын укугуна же айлана-чөйрөнү коргоо маселелерине байланыштуу.

Эгерде сиз вегетариандык диета жөнүндө ойлонуп көрсөңүз, сиз кандай вегетарианчы экениңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кайсы тамактардан баш тартууну чечкенден кийин, сиз денеңизге керектүү болгон бардык азыктарды алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болушуңуз керек.

Вегетариандык диетанын түрлөрү

Вегетариандык диетанын бир нече түрү бар:

Vegetarian

Эгерде сиз вегетариандык диета кармасаңыз, анда эт, үй канаттуулары же балыктар жебейсиз. Жегичтердин бул категориясын андан ары кандай рационга киргизүүнү тандап, жаныбарлардын кандай продуктуларына бөлүштүрсөңүз болот:

• диетасын-Балтика вегетарианчылар жумуртка менен сүт азыктарын да жешет
• диетасын вегетериандыктар сүт азыктарын жешет, бирок жумуртка беришпейт
• Балтика вегетарианчылар сүт азыктарын эмес, жумуртка жешет

Vegan

Эгер сиз вегетариандык диетаны кармасаңыз, эт, үй канаттуулары же балыктарды жебейсиз. Ошондой эле, желатин же бал сыяктуу сүт азыктарын, жумуртканы же жаныбарлардын башка продуктуларын жебейсиз.

Жарым-жартылай вегетариандык

Айрым вегетариандыктар эт жебейт, бирок жаныбарлардын тамак-аштарын жебейт.

• pescatarians балык жегиле, бирок этти жебегиле
• Куриный-vegetarians канаттууларды жегиле, бирок башка эт жана балыктардан алыс болуңуз

Flexitarian

Кээ бирлери семиегетариялык же ийкемдүү диета деп аталышат. Бул диетаны кармаган адамдар көбүнчө өсүмдүккө негизделген тамак-ашты жешет, бирок кээде эт, сүт, жумуртка, үй канаттуулары жана балыктарды аз өлчөмдө камтышы мүмкүн.

Вегетариандык диетанын ден-соолукка кандай пайдасы бар?

Туура сактоо менен вегетариандык диетанын көптөгөн пайдасы бар. Эгерде сиз этти колдонуудан баш тартып, бирок кайра иштетилген нан жана макарон, ашыкча шекер, ошондой эле жашылча-жемиштер өтө аз болсо, анда бул диетанын көптөгөн пайдалуу жактарын көрө албайсыз.

1. Жүрөктүн саламаттыгы үчүн жакшы

Вегетарианчылардын үчтөн бир бөлүгү өлүмгө дуушар болушу же жүрөк оорусу үчүн ооруканага жаткырылышы мүмкүн. Албетте, тамак-ашты тандоо маанилүү - вегетериандык же жокпу.

Эгер диетанын жүрөктү коргоочу артыкчылыктарын кааласаңыз, төмөнкүлөрдү тандап алыңыз:

• жогорку бүртүкчөлүү бүртүкчөлөр
• чанактуулар
• жаъгактар
• жашылча-жемиштер
• башка аз гликемикалык тамактар

Идеясы - эриген жипчени керектөө жана кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап турууга жардам бере турган тамактарды тандап алуу. Муну менен, сиз холестеролуңузду жана инфаркт коркунучу төмөндөшү мүмкүн.

2. Рак коркунучун азайтат

Пайдасы анчалык деле чоң эмес болсо да, вегетариандыктар рак илдетине чалдыгуу коркунучу төмөндөйт.

Бир изилдөөгө ылайык, вегетариандык диета аз тобокелдикке ээ калктарда рак оорусунун коркунучун төмөндөтөт. Андан тышкары, изилдөө жаныбарларсыз диеталардын айрым түрлөрү рактын белгилүү бир түрлөрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт:

• вегетариандык диета башка диеталарга караганда рак илдетине чалдыгуу коркунучун азайтат деп табылды
• Вегетариандык диета аялдарга мүнөздүү онкологиялык оорулардан кыйла коргоону сунуш кылган
• лакто-ово вегетариандык диета ашказан-ичеги-карын жолунун рак ооруларынан эң көп коргоочу каражат табат

Бирок, дагы бир изилдөө вегетариандык диетаны колдонгон адамдардын арасында колоректалдык рак оорусунун коркунучу анчалык деле төмөндөгөнү аныкталды.

Көпчүлүк изилдөөлөр жаңы жемиштерге жана жашылчаларга бай тамактануунун ачкычы болушу мүмкүн деп ырастайт. Вегетериандык болуу күнүмдүк сунуш кылынган беш порцияга жетүүнү жеңилдетиши мүмкүн.

Жалаң гана вегетариандык болуу өтө зарыл эмес, анткени жемиштер менен жашылчаларды көп жеген өсүмдүккө негизделген диета пайдалуу болушу мүмкүн.

3. 2 типтеги диабеттин алдын алат

Туура вегетариандык диетаны колдонуу диабеттин 2 түрүн жана ага байланыштуу кош бойлуулукту алдын алууга жана дарылоого жардам берет. Кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап турган аз гликемикалык тамактарды, мисалы, бүт дандын, дандыктын жана жаңгактын түрлөрүн тандап алгандан кийин.

Бир изилдөөдө, вегетариандыктар Вегетериандар эмес, 2-типтеги диабет оорусунун жарым-жартылай коркунучу болгон.

4. Кан басымын төмөндөтөт

Илгертен бери изилдөөчүлөр эт жебеген адамдардын кан басымы төмөндөгөнүн байкашкан. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандыктар, айрыкча вегетериандар, эт жегенге караганда, кан басымын төмөндөтүштү.

Өсүмдүк азыктары майга, натрийге жана холестеролго караганда аз болот, бул сиздин кан басымыңызга оң таасир берет. Мөмө-жемиштерде кан басымын төмөндөтүүгө жардам берген калийдин жакшы концентрациясы бар.

5. Астма симптомдору төмөндөйт

Эски швед изилдөөсү боюнча, вегетариандык диета, өзгөчө вегетариандык, астма белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн. Вегетариандык диетаны бир жыл бою жеген 24 катышуучунун жыйырма экиси жакшырып, дары-дармектерге көз карандылыгын кошушкан.

Айрым жаныбарлардын азык-түлүктөрү аллергияга же сезгенүүгө алып келиши мүмкүн, андыктан тамак-ашты диетадан алып салуу бул реакцияны азайтышы мүмкүн.

6. Сөөктүн ден-соолугун чыңдайт

Вегетариандык диета жеген өлкөлөрдө остеопороздун деңгээли төмөн. Жаныбарлардан алынган азыктар кальцийди организмден чыгарып, сөөктүн жоголушуна жана остеопорозго алып келиши мүмкүн.

Бир изилдөөдө, лакто-ово вегетариандык диетасын 20 жана андан ашык жылдар бою кармаган адамдар 80 жашка чыкканга чейин сөөктүн минералынан 18 процентке аз гана пайдаланышкан. бирдей жаш.

Вегетариандык диета коопсузбу?

Вегетариандык диетаны колдонуу менен байланышкан коркунучтар В-12 витамини жана омега-3 май кислоталары сыяктуу айрым витаминдер менен минералдардын жетишсиздигин курчап турат. Сиз тандаган тамактардын бардыгы айырмаланат.

Техникалык жактан вегетарианчы болууга болот, аш болумдуу тамак-аш азыктары анча-мынча бышырылган токочтордон, француз фритеринен жана сүт сүтүнөн жасалган диетадан жесе болот. Натыйжада, ден-соолукка байланыштуу көптөгөн жеңилдиктер колдонулбашы мүмкүн.

Эсиңизде болсун: Бош калориялар ар кандай диетага кириши мүмкүн, этсиз же жок.

Кош бойлуулук жана балдар үчүн эмне болот?

Кош бойлуу аялдар жана эмчектеги аялдар керектүү азыктарды вегетариандык диетадан алышат. Балдар менен да ушундай.

Эгерде сиз вегетариандык диетаны карманып, кош бойлуу, эмчектеги бала же бала болсоңуз, анда кошумча B-12 витамини, D витамини, кошумча темир, фолий кислотасы жана омега-3s кошуп алуу жакшы болушу мүмкүн. Идея, вегетериандыктар эт камтыган диетага караганда фолий кислотасын көп колдонушу мүмкүн. Вегетариандык диетада талап кылынган кошумчалар жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

Кантип вегетарианчы болууга болот

Күндү коюңуз… же болбоңуз

Муздак тофуркиге барыш керекпи? Бул сизге байланыштуу. Сиз жылнаамаңызды вегетариандык диетаны баштай турган күн менен белгилөөнү тандасаңыз болот. Же акырындык менен кайрылууну чечсеңиз болот.

Адегенде кызыл этти, андан кийин үй канаттууларын, андан кийин балыкты таштаган жакшы. Же болбосо, таза шиферден баштоо үчүн, ашканаңызды вегетериандыктардын бардыгына өткөрүп берсеңиз болот.

Вегетарианчыларга жуманын белгилүү күндөрүн тандайсыз, мисалы дүйшөмбү күндөрү машыгуу сыяктуу. Бул диетаны колдонууга көнүп калгандыктан, акырындык менен дагы күндөрдү кошсоңуз болот.

Азгырыкка алдырбагыла

Вегетариандык диетанын көптөгөн түрлөрү бар, андыктан ар дайым таптакыр же эч нерсе болбойт. Айрым себептерден улам айрым тамак-аштардан баш тартууну көздөсөңүз, азык-түлүк дүкөнүн кыдырып, даамдуу варианттарды издеп көрүңүз.

Вегетериан бургерлерин, "тоок" дагенеткаларын жана этке окшогон ар кандай альтернативаларды таба аласыз. Эсиңизде болсун, бул азыктардын айрымдары катуу иштетилип, аларды үзгүлтүксүз толтуруп туруу оңой эмес.

Дагы бир ыкма - жегенге болбойт, жаңы вегетариандык тамак-аштарды сынап көрүү. Жаңы жашылчаларды, даярдоо ыкмаларын жана этти колдонуп көрүңүз. Сиз жактырган нерселериңизди билишиңиз мүмкүн.

Ингредиенттерди алмаштыруу

Сүйүктүү рецепттериңиздин көбүн вегетариандык же вегетариандык илмек менен бышырсаңыз болот. Көбүнчө, негизги протеинди тофу же темпе сыяктуу вегетериандык булак менен алмаштырса болот. Эгер рецептте жаныбарларга негизделген сорпосу бар болсо, анын ордуна жашылча сорпосун колдонсоңуз болот. Эгерде сиз сүттү жебей жатсаңыз, бадам же соя сыяктуу суусуз сүттү колдонуп көрүңүз.

Бул жерде бир нече алмашуу:

Белги окуу боюнча адис бол

Жаныбарлардын ингредиенттери тымызын болуп, сүйүктүү азык-түлүктөрүңүзгө же меню заттарыңызга жашырылышы мүмкүн. Этикеткаларды кунт коюп окуп чыгып, жаныбарлардан алынган жалпы жашыруун булактар ​​менен таанышыңыз.

Төмөнкүлөрдү издеп табууга болот:

• желатин жаныбарлардын коллагенинен келип чыккан жана көбүнчө жемиш тамактары, зефир, желл-О өңдүү тамактарда кездешет.
• бал Айрыкча, вегетариандыктар оолак болууга аракет кылган аарылардан чыгышат. Балды сулуулук буюмдарынан, бышырылган тамактардан жана даамдуу чайлардан табууга болот.
• КАЗЕИН уй же кой сүтүнөн алынган белок. Быштактарда, ал тургай вегетариандык быштактарда жана соя сыры жана кофе майы сыяктуу азыктарсыз азыктарда кездешет.
• ташуу быштак жасоонун кошумча өнүмү. Нан жана конфеттерде кездешет.
• L. cysteine жүндөн же адамдын чачынан келип чыгат. Нан азыктарында жана бышырылган азыктарда камыр кондиционерлери катары колдонулат.

Ресурстар жана китептер

Өсүмдүктөргө негизделген диеталар жана тамактануу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерге кириңиз:

• Тамактануу жана диетика академиясы
• Vegetarian Resource Group
• Улуу Британиянын Вегетариандык Коому

Көбүрөөк илхам керекпи? Бул китептерди жана тамак китептерин карап көрүңүз:

• "Жаңы пайда болгон вегетарианчы"
• "Вегетариандык болуу: Өсүмдүктөргө негизделген тамактануу жөнүндө толук маалымат"
• "Oh She Glow Cookbook"
• "Жаңы башталгандар үчүн вегетариандык китепче"
• "Толук Вегетариандык колдонмо"
• "Чыныгы тамакты сүйүү: 100гө жакын вегетариандык жакшы көргөндөр"

Этсиз белок булактары

Протеин ден-соолукту чыңдап, денеңизди чыңдап, денеңизден туташтыруучу кыртышка чейин бардык нерсени жасоого жардам берет. Антителолорду жана ферменттерди түзүүдө маанилүү ролду ойнойт.

Протеинди ойлогондо эт жөнүндө ойлонсоңуз болот, бирок бул азыктын өсүмдүктөрдө да жакшы булактары бар.

* Вегетариандыктар жана лакто-вегетарианчылар жумуртка жебеши мүмкүн, бирок лакто-ово, ово жана жарым-жартылай вегетериандар мүмкүн.

Сизге канча протеин керек?

Ден-соолукка пайдалуу чоң кишилердин белок ичүү боюнча күнүмдүк сунушу дене салмагынын килограммына 0,8 грамм (же бир фунтка 0,36 унция). Демек, эгер сиз 135 фунт салмактагы болсоңуз, анда жашыңызга жана иш-аракетиңиздин деңгээлине жараша бир аз протеин керек болот, бирок сизге күнүнө 49 грамм протеин керек болот.

В-12 витаминин кантип алууга болот

В-12 витамини организмге эритроцит клеткаларын өндүрүп, анемияны алдын алууга жардам берген маанилүү азык. Бул витамин көптөгөн өсүмдүк азыктарында кездешпейт, ошондуктан жаныбарлардын булактары жетишсиздиктен коргойт.

Лакто-ово вегетарианчылары сүт жана жумуртка сыяктуу булактардан В-12 витамининин көп түрлөрүн таба алышат.Эгерде сиз вегетариандык диетаны колдонсоңуз, табуу кыйынга турушу мүмкүн, байытылган тамак-аштарды же кошумчаларды издөө керек болот.

В-12 витамининин этсиз булактары:

Сизге В-12 витамини канча керек?

В-12 диетикалык сунушу ден-соолугу чың кишилер үчүн 2,4 микрограммды түзөт. Балдар менен өспүрүмдөргө жаш курагына жараша 0,9 микрограммдан 2,4 микрограммга чейин муктаж. Кош бойлуу же эмчектеги аялдар 2.6дан 2.8 микрограммга чейин турушу керек.

Омега-3лерди кантип алууга болот

Омега-3s докозагексаеной кислотасы (DHA), эйкосапентаеной кислотасы (EPA) жана альфа-линолен кислотасы (ALA) сыяктуу май кислоталары сиздин рационуңузга киргизилүүчү маанилүү азык заттар. Алар айрым сезгенүү шарттарын, мисалы, жүрөк оорулары жана иммундук экзема сыяктуу маселелерди чечүүгө жардам берет.

Адамдар көп учурда омега-3 деңиз азыктары менен байланыштырышат, бирок ALA вегетериандык булактарда кездешет. ALAнын DHAга айландырылышы жөнүндө талаш-тартыштар жүрүп жатканда, акыркы изилдөөлөр ALAдан алынган DHA мээнин керектөөлөрүн канааттандырышы мүмкүн экендигин тастыктоодо.

Омега-3лердин вегетариандык булактары бул жерде:

Омега-3 май кислоталарына канча каражат керек?

Омега-3 май кислоталарынын диетикалык сунушу ден-соолукка пайдалуу чоң кишилер үчүн 1,1 ден 1,6 граммга чейин. Кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдарга күн сайын 1,3 жана 1,4 грамм аралыгы керек. Балдар курагына жараша 0,5 жана 1,6 грамм аралыгында ичиши керек.

Үйүңүздөн тышкары тамак жегенде эт жебегиле

Көптөгөн ресторандар вегетариандык же вегетариандык варианттарды сунушташат. Кээ бирөөлөр тамакты вегетариандык кылып өзгөртүүгө да даяр болушат.

Мисалы, бекон салатка же омлетке салынса, аны идиштен чыгарып салууну сурасаңыз болот. Же эт эртең мененки тамактын катарына кошулса, анын ордуна жемиш же жашылча сурасаңыз болот.

Башка кеңештер:

• Рестораныңызды алдын-ала изилдеңиз. Көпчүлүк өз веб-сайттарында менюларды сунушташат, ал тургай V же башка белгиси бар вегетариандык варианттарды чакырышат.
• Эгер менюдагы нерсе түшүнүксүз болсо, сервериңизден вегетариандык экендигин сураңыз. Кээде шорполордо жана башка тамактарда жаныбарлардын жашырылган ингредиенттери бар, мисалы, тоок сорпосу, сүт, жумуртка же бал.
• Жолго чыгып жатасызбы? Өзүңүздүн жеңил тамактарыңызды жана жеңил тамактарды жыйнап көрүңүз. Жолдун аялдамаларында вегетариандык вегетариандык варианттарды табуу оңой эмес.
• Эгерде сиз кечки кечеге бара турган болсоңуз, анда үй ээсине вегетарианчы макамын айтып коюңуз. Сиз диетаңызга ылайык келген тамакты бөлүшүүнү сунушташыңыз мүмкүн.

Учуп кетүү

Эгерде сиз көбүрөөк жемиштерди жана жашылчаларды жеп, ден-соолугуңузду жакшыртууну кааласаңыз, вегетариандык диетаны колдонуп көрүңүз. Сменаны өзгөртүү көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз болушу мүмкүн, бирок диетаңызга же жашоо мүнөзүңүзгө байланыштуу кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү доктуруңуз менен талкууласаңыз жакшы болот. Эгер сиз диетолог менен жолугушууну ойлонсоңуз, анда сиз азык-түлүк муктаждыктарын өсүмдүк негизиндеги азык-түлүк менен канааттандырып жатасыз.