Уктаар алдында йога: Кантип жакшы уйку үчүн эс алса болот

Мазмун

• Пайдасы
• 1. Уйкусуздукту жеңилдетет
• 2. Салмак жоготуу
• 3. Уйкунун сапатын жана жашоо сапатын жакшыртат
• 4. Релаксацияга өбөлгө түзөт
• Кемчиликтери
• Йога аракет кылуу үчүн кыймылдайт
• Бутту көтөрүү
• Жантайган көпөлөк
• Child's Pose
• Corpse Pose
• Йога нидра
• Кеңештер жана айла-амалдар
• Күндөлүк режимди кантип өзгөртүү керек
• Төмөнкү сызык

Уктаардан мурун йога менен машыгуу - терең уйкуга киргенге чейин, акыл-эс же физикалык жактан кармаган нерселердин бардыгын бошотуунун эң сонун жолу.

Түнкү режимге эс алдыруучу йога көнүгүүсүн киргизүү уктап жатканда сапатын жана узактыгын жакшыртат. Бул айрыкча жеңил уктаган, уйкусу качкан же уктоого убактысы чектелген адамдар үчүн пайдалуу.

Уктаар алдында йога, пайда алып келүүчү йога позалары жана ийгиликке жетүү үчүн кеңештер жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

Пайдасы

Уктаар алдында йога көнүгүүсүнүн айрым артыкчылыктарын карап көрүңүз.

1. Уйкусуздукту жеңилдетет

Йога менен такай машыгуу уйкусуздуктун белгилерин жоюуга жардам берет. Түнкүсүн ойгонгондон кийин тезирээк уктап, узак убакытка уктап, кайра уктай аласыз.

Уйкусуздукту дарылоодо жана уйкунун жакшырышында йога жана башка дене-бой дарылоо ыкмаларынын эффективдүүлүгүнө байланыштуу изилдөөлөр. Йогадан тышкары, медитация, тай-ци жана цигонг менен машыккан адамдар уйкунун жакшырышына жетишти.

Бул ачылыштарды кеңейтүү үчүн дагы терең изилдөөлөрдү жүргүзүү керек.

2. Салмак жоготуу

Туруктуу йога практикасы арыктоо жана сапаттуу уйкуга байланыштуу. Уктаар алдында йога менен машыгуу жакшы уктоого жардам берет, бул салмакты кармоого жана арыктоого оң таасирин тийгизет. Ошондой эле тамактануу адаттары жөнүндө көбүрөөк ой жүгүртүүгө жардам берет.

3. Уйкунун сапатын жана жашоо сапатын жакшыртат

Йога көбүнчө улгайган адамдарга берилүүчү дары-дармек каражаттары үчүн табигый альтернатива болуп саналат.

Изилдөөчүлөр улгайган кишилерде йога менен машыгуунун узак мөөнөттүү таасирин карашты. Алар йога менен машыгуу көп пайда көрбөгөн контролдук топко салыштырмалуу уйкунун сапатына жана жалпы жашоого оң таасирин тийгизгенин аныкташты.

4. Релаксацияга өбөлгө түзөт

Йога денеңизди тынч абалга келтирүүгө жардам берет, бул эс алуу реакциясы деп аталат. Бул күрөшкө же учууга жооп кайтаруу. Тынчтандыруучу йога позаларын жасоо сизге эс алууга жана төмөнкү дүүлүктүрүүчү абалга өтүүгө жардам берет.

Бул сизде кан басымдын төмөндөшүнө жана кортизол стресс гормонунун көлөмүнүн төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Күнүмдүк иш стресске байланыштуу ашыкча салмак кошуу, тынчсыздануу, уйкусуздук сыяктуу көйгөйлөрдү жоюуга жардам берет.

Кемчиликтери

Позаларды аман-эсен аткарсаңыз, уктаар алдында йога менен алектенүүнүн көп кемчиликтери жок. Эгер сиз дагы жумшак позалар сиздин эсиңизди же денеңизди ойготуп тургандай деңгээлде дем берет деп ойлосоңуз, анда алардан алыс болгонуңуз оң. Анын ордуна, медитацияга, дем алуу техникаларына же тай-цига көңүл буруңуз.

Денеңиз күндүн кийинки сааттарында ачык жана ийкемдүү болушу мүмкүн. Булчуң күчүңүздү колдонуп, ийкемдүүлүктү теңдеңиз жана өзүңүздү чектен ашып кетүүдөн сактаңыз. Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык көйгөйлөр, анын ичинде жаракат алуу болсо, жаңы тажрыйбаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Йога аракет кылуу үчүн кыймылдайт

Денеңизди жана акылыңызды уктоого даярдаш үчүн, пассивдүү, жумшак йога позаларын жасаңыз.

Бутту көтөрүү

Сиз жамбаштын астына жаздыкчаны же колдоону колдоно аласыз. Бул позаны өзгөртүү үчүн, таманыңызды бириктирип же бутуңузду кенен ачыңыз.

1. Оң капталыңыз менен дубалдын жанына отуруңуз.
2. Далыга жатып жатканда, бутуңузду дубалга көтөрүп, жамбашыңызды дубалга каратып же ага жакын коюңуз.
3. Колдоруңузду ыңгайлуу абалда эс алыңыз.
4. Демиңизди байкап, денеңиздеги чыңалууну басууга көңүл буруңуз.
5. Бул позада 5 мүнөткө чейин туруңуз.

Жантайган көпөлөк

Бул тынчтандыруучу калыбына келтирүүчү поз нерв системасын басаңдатып, стрессти жеңилдетет. Кошумча колдоо үчүн тизеңиздин астына блокторду же жаздыкчаларды коюңуз.

1. Отурган абалда туруп, таманыңыздын башын бириктирүү керек.
2. Тизелериңизди эки жагыңызга ачыңыз.
3. Чалкасынан жатып.
4. Колдоруңузду ыңгайлуу абалда коюңуз.
5. Бул позаны 5 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Жогорудагы GIFтен көрүнүп тургандай, муну шеригиңиз менен чоюп жасай аласыз.

Child's Pose

Бул эс алдыруучу поз омуртканы узартып жана сунуп жатканда ийкемдүүлүктү жогорулатат. Кошумча колдоо үчүн маңдайыңызга, төшүңүзгө же саныңызга жаздыкчаны коюңуз.

1. Үстөлдүн үстүнөн жамбашыңызды согончогуңузга артка таштаңыз.
2. Тизеңизди жакын же кенен жайыңыз.
3. Көкүрөгүңүздү эс алдырып, саныңызга батып кетүүсүнө жол бериңиз.
4. Омурткаңыздагы ар кандай чыңалууну эсиңиз.
5. Бул позада 5 мүнөткө чейин туруңуз.

Corpse Pose

Бул калыбына келтирүүчү позаны практикаңыздын аягында жасаңыз. Бул убакыттын ичинде сиз жөн гана эс ала аласыз. Же болбосо, жетекчиликке алынган сүрөттөрдү, ой жүгүртүүнү же йога нидраларын жасаңыз.

1. Төшөгүңүздө же төшөгүңүздө жатыңыз.
2. Буттарыңызды жамбаш аралыктан бир аз кеңирээк жайгаштырыңыз.
3. Башыңызды, мойнуңузду жана омурткаңызды тегиздеңиз.
4. Денеңиздеги чыңалууну толугу менен коё бергенде, демиңизге көңүл буруңуз.
5. Денеңиздин оор түшүп кетишине жол бериңиз.
6. 15 мүнөткө чейин ушул абалда болуңуз.

Йога нидра

Йога нидра - бул уйкунун сапатын жогорулатуучу, стрессти төмөндөтүүчү жана терең эс алууга үндөгөн ой жүгүртүүнүн бир түрү. Бул практикага жатып, терең дем алуу жана акыл-эсиңизди тынчтандыруу жана чыңалууну басуу үчүн иштей турган оозеки белгилерди ээрчүү кирет.

Бул жерде сиз жүктөй турган бир нече йога нидра жазуулары бар.

Кеңештер жана айла-амалдар

Уктаар алдында йога көнүгүүлөрүн толук кандуу колдонуунун бир нече жолу бар. 10 мүнөттө болсо дагы, жеткиликтүү убакытты белгилеңиз. Ошентип, сиз тандаган тажрыйбаңызды бүткөрүүгө, убакыт келсе, сессияны узартып, белгиленген убакытка чейин уктап калууга көп убактыңыз болот.

Хатанын, инин же калыбына келтирүүчү сыяктуу жайыраак түрлөрүн тандаңыз. Ысык же виняса сыяктуу йога көнүгүүлөрүнөн алыс болуңуз. Тынчтандыруучу, калыбына келтирүүчү жана ички дүйнөңүзгө багытталган позаларга көңүл буруңуз.

Арткы өңдүү активдүү, кубаттуу позициялардан алыс болуңуз. Сессияңыздын аягында сапаттуу уйкуну өстүргөн дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Ыңгайлуу температураны тандап, бөлмөнү электроникадан тазалап, эс алуучу жыпар жыттуу шамдарды же эфир майы чачыраткычты колдонуп, ден-соолукка пайдалуу уйку чөйрөсүн түзүңүз.

Күндүн жарыгы начар бөлмөдө машыгып, көздүн маскасын узак кармаңыз. Фондук музыка үчүн уктап жаткан музыканы тандаңыз, мисалы, бинуралдык кагыш же Сольфеджионун жыштыгы. Ызы-чууну алдын алуу үчүн кулактын тыгындарын колдонсоңуз болот.

Күндөлүк режимди кантип өзгөртүү керек

Түнкү адаттарыңызга кичинекей, жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Йога менен машыгууну бир нече жетишкен максаттардын тегерегинде, сизде бар убактыңызга жана алдыга койгон негизги өркүндөтүүлөргө негиздеңиз.

Күнүмдүк режимди карманууга эмне түрткү берерин чечип алыңыз. Буга электрондук түрдө же журналда жетишкендигиңизди көзөмөлдөө, өзүңүзгө сыйлык берүү же отчеттуулук боюнча өнөктөшүңүз кириши мүмкүн.

Эгер сиз башкалар менен жашасаңыз, анда аларга түнкү режимден эмнени күтүү керектигин билдирип коюңуз. Күндөлүк режимден тайып кетсеңиз, өзүңүзгө оңой болуңуз. Эртеси күнү кайрадан баштоого милдеттенме берсеңиз болот.

Төмөнкү сызык

Уктаар алдында йога көптөгөн уктоо көйгөйлөрү бар адамдар үчүн пайдалуу. Сиз терең уйку же андан көп нерсени издеп жатасызбы, жатар алдында йога менен машыгуу сизге дал ушул нерсе болушу мүмкүн.

Булчуңдардын чыңалышын басаңдатуу, эс алуу жана эс алуу үчүн ушул эс алдыруучу позаларды жаса. Натыйжаларды көргөнгө чейин бир нече жумага чейин убакыт талап кылынарын билип, иш жүзүндө туруктуу болуңуз. Сиздин жетишкендиктериңизди көрүп, күнүмдүк иш-аракеттердин кайсы жактары көбүрөөк пайда алып келерин аныктап алуу үчүн, күндөлүк жазыңыз.