Вегетариандык диетаны кабыл алуу боюнча башталгыч үчүн колдонмо

Мазмун

• Сиздин вегетариандык диета планыңыз
• Жай жана туруктуу баштаңыз.
• Этиңизди төө буурчакка алмаштырыңыз.
• Бүтүндөй, тазаланбаган дандарга көңүл буруңуз.
• Углеводдордон коркпоңуз.
• Жасалма эт азыктарына көңүл буруңуз.
• Протеинге басым жасабаңыз.
• Кээ бир потенциалдуу аш болумдуу нерселерден кабардар болуңуз.
• Үй -бүлөңүз менен компромисске барууга даяр болуңуз.
• Vegetarian Diet Plan Meal Ideas
• Үчүн карап чыгуу

Акыркы бир нече жылдын ичинде өсүмдүккө негизделген тамактануу популярдуулуктун жогорку деңгээлине жеткендиктен, Лиззо менен Бейонседен кийинки кошунаңызга чейин диетанын кээ бир версиясын сынап көрүштү. Чындыгында, 2017-жылы Нильсенде жүргүзүлгөн сурамжылоодо америкалыктардын 39 пайызы өсүмдүккө көбүрөөк жегенге аракет кылары аныкталган. Жана жүйөлүү себептерден улам: Өсүмдүк азыктарына негизделген вегетариандык диета өнөкөт оорулардын рискин азайтуудан тарта ичеги-карындын тең салмактуу иштешине чейин ден соолукка көптөгөн пайдаларды берет.

Эгерде бул артыкчылыктар-жасалма эт азыктарынын популярдуулугунун өсүшү жана өсүмдүктөргө негизделген рецепттерге арналган сансыз Инстаграм аккаунттары-сизди ийгиликке жетүүгө ынандырды, өсүмдүккө негизделген өтүүнү баштоо үчүн бул вегетариандык диета планын аткарыңыз. Убада, бул эттен баш тартууну толугу менен стресссиз кылат.

Сиздин вегетариандык диета планыңыз

Үйрөнгөнгө чейин кантип вегетарианчы болуу үчүн, балким, вегетариандык диета эмнени камтый турганын кыскача түшүнүшүңүз керек. Жалпысынан алганда, вегетариандык диетаны карманган адам негизинен өсүмдүк азыктарын жейт жана жаныбарлардын протеиндерин, анын ичинде эт жана деңиз азыктарынан баш тартат, бирок алар жумуртка жана сүт азыктарын жешет, дейт катталган диетолог жана өсүмдүк ашпозчусу Алекс Касперо, M.A., RD. Бул кээде лакто-ово вегетариандык диета деп аталат.

Диетада башка бир аз вариациялар бар, анын ичинде лакто-вегетариандык (өсүмдүк азыктарын жана сүт азыктарын жеген адам, бирок жумуртка эмес) жана ово-вегетариандык (өсүмдүк азыктарын жана жумурткаларды жеген, бирок сүт эмес). Бул вегетариандык диета менен чаташтырбоо керек, ал жалпысынан жок кылат баары жаныбарларга негизделген продуктылар, анын ичинде эт, канаттуулар, балык, сүт, жумуртка жана кээде бал сыяктуу жаныбарлардан алынган башка азыктар. (Байланыштуу: Вегетариан менен Вегетариандык диетанын ортосундагы айырма)

Жай жана туруктуу баштаңыз.

Кайсы жаныбарлардан алынуучу продуктыларды тамактанууну же тамактанууну каалаарыңызды чечкенден кийин, вегетариандык диета планыңызды баштоого убакыт келди. Кээ бирөөлөр үчүн этти муздак үндүктү кесип жатканда, Касперо көпчүлүк адамдарга акырындык менен толук кандуу вегетарианчы болууну сунуштайт, бул диетаны туруктуу кылууга жардам берет, дейт ал. Биринчи кадам: табагыңыздагы тамактарга жакшы, катуу караңыз. Эгерде сиз көбүнчө жумасына үч жашылча жесеңиз, кийинки эки жумада беш же алтыга чейин алууну күчөтүңүз. Ал жерден, тамак-ашыңыз толугу менен өсүмдүккө негизделгенге чейин акырындык менен көбүрөөк өсүмдүк азыктарын жей бериңиз (ойлонуңуз: жашылчалар, мөмө-жемиштер, бүт дандар, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана үрөндөр).

Бул стратегия сиздин өтүшүңүздү жеңилдетиши керек болсо да, өсүмдүктөргө негизделген тамактануу стилин толугу менен өз алдынча алуу өзүңүздү оор сезиши мүмкүн. Ошондуктан Майя Феллер, M.S., R.D.N., C.D.N., катталган диетолог диетолог жана Форма Brain Trust мүчөсү, вегетариандык диета планыңыз жөнүндө катталган диетолог же медициналык тейлөөчү менен баарлашууну сунуштайт. "Менин оюмча, мүмкүн болушунча либералдуу болуу жана кээ бир тамактарды" жакшы ", башкаларын" жаман "деп ойлоп, коркуу менен кирбөөңүздү камсыз кылуу пайдалуу" деп түшүндүрөт ал.

Этиңизди төө буурчакка алмаштырыңыз.

Жаңыдан баштаганда, колдоно турган өсүмдүк азыктары жөнүндө ойлонуу пайдалуу ордуна эт эмес рецепт табууга аракет кылуунун ордуна. "Эгер сиз тооктун кесме шорпосун жакшы көрсөңүз, нокот кесме шорпосун, ал эми уйдун этинен жасалган таколорду жесеңиз, жасмыктан жасалган таколорду жасаңыз", - дейт Касперо. Жалпысынан алганда, кара төө буурчак жана жасмык уйдун эти үчүн жакшы жардамчы, нокот тоок катары иштейт, ал эми соядан жасалган тофу - бутерброддорго этти алмаштырып, фри картошканы жана будда табактарын кошо алат, деп кошумчалайт ал.

Жана бул төө буурчактын көптөгөн артыкчылыктары бар. Баштоо үчүн, алар өсүмдүккө негизделген протеин жана була менен толтурулган, ачка эмес, ачка калууга жардам берет, дейт Касперо. Мындан тышкары, "канчалык төө буурчак жесеңиз, ошончолук эрүүчү жана ээрибес була аласыз, ошончолук сиз табигый антиоксиданттарды керектейсиз, мунун баары табигый түрдө ден соолугуңузду чыңдайт, бирок өнөкөт ооруну басаңдатууга жардам берет тобокелчилик ", - деп кошумчалайт ал. Бул жерде негизги нерсе-була, сиңирилбеген углеводдун бир түрү, ал тамактангандан кийин өзүңүздү канааттандырат, ич катуунун алдын алууга жардам берет, ошондой эле 2 типтеги диабет менен жүрөк ооруларынын алдын алууда роль ойнойт. (BTW, бул жерде сизге *чындыгында* канча була керек.)

Бүтүндөй, тазаланбаган дандарга көңүл буруңуз.

Табактын жарымын жебей калганда, жаңы вегетарианчылар бош орунга эски жакшы углеводдорду жүктөй башташы мүмкүн. Ак ундан жасалган ачытылган камыр же бир табак макарон жегендин эч кандай жаман жери жок болсо да, Касперо фарро, гречка жана сулу сыяктуу тазаланбаган дандарды, клетчатка, белок жана витаминдер менен мактанууну сунуштайт. алардын тазаланган кесиптештерине караганда.

"Эртең менен бир табак дандын ордуна - ооба, вегетариандык - балким сизде азыр бир табак сулу бар", - дейт Касперо. "Анын үстүнө, балким, сиз абдан даамдуу же кытырак болгон тосттуу гречка жармасын, ошондой эле кара куурай уруктарын, чиа үрөнүн жана кээ бир мөмөлөрдү кошосуз." Бул brekkie карбонгидраттуу болгонуна карабастан, сулунун өзү сизге 4 грамм була (же сунушталган күнүмдүк жөлөкпулдун 14 пайызы) менен камсыз кылат, мөмө-жемиштер жана үрөндөр андан да көбүрөөк кошот.

Углеводдордон коркпоңуз.

Эскертүү: Жашылчалар жана буурчак бир нече карбонгидрат менен мактанышат. Мисалы, бир орточо таттуу картошкада 25 грамм карбонгидрат бар, ал эми бир жарым чыны кара буурчак 20 граммды камтыйт. Бирок будда идишиндеги же дан идишиндеги көмүртектердин саны макарондун порциясына дал келсе дагы, Касперо вегетариандык диетаны кармангандарды көңүлүн кайра жеп жаткан тамактардын * түрлөрүнө* бурууга үндөйт. , макроэлемент профили эмес. Анткени, бул бүт өсүмдүк азыктары, ошондой эле тиешелүүлүгүнө жараша, болжол менен 4 жана 7 грамм була камтыйт.

Жасалма эт азыктарына көңүл буруңуз.

Жасалма эт азыктары алардын кеңири таралган болушунун аркасында вегетариандык жаңы баштагандарга чыныгы келишимден баш тартууну жеңилдетти. Бирок Феллер бардык өнүмдөр бирдей жарала бербестигин эскертет жана сиз жогорку сапаттагы ингредиенттерди колдонгон, аз иштетилген жана чектелген туз кошулган азыктарды издешиңиз керек. "Эгер алар бар болсо, муну атайылап жасаңыз", - деп кошумчалайт ал. Мааниси, эт жеп жаткандай жебеңиз, жөн гана жасалма эт азыктарын алмаштырыңыз. "Сиз табагыңыз бүтүндөй жана аз иштетилген өсүмдүктөрдүн тегерегинде экенине ынангыңыз келет" дейт ал.

Протеинге басым жасабаңыз.

Көптөн бери вегетариандык жана өсүмдүккө негизделген жегичтер белокту жетиштүү жей албайт деген туура эмес түшүнүк бар болчу,-дейт Касперо, чындыктан алыс болушу мүмкүн эмес. "Өсүмдүктөр протеинге ээ жана ал жаныбарлардын протеинине караганда жакшыраак, анткени анда була да бар" дейт ал. Бул чыныга бай кара буурчактын порциясында 7,6 грамм белок бар, ал эми бир тооктун канатында була жок жана болжол менен бирдей белок бар. BTW, USDAнын маалыматы боюнча, орточо аял күнүнө болгону 46 грамм протеинге муктаж жана 6,600дөн ашык вегетарианецтер боюнча жүргүзүлгөн изилдөө орточо эсеп менен катышуучулар күн сайын макронутриентти 70 граммдан алаарын аныкташкан. Котормосу: Белокту жетиштүү алуу үчүн терлебеңиз.

Мындан тышкары, сиз дагы эле тогуз маанилүү аминокислотанын бардыгын - денеңизге керектүү болгон белоктун курулуш материалдарын - өсүмдүк азыктары аркылуу гана ала аласыз, дейт Касперо. Чынында, журналда жарыяланган изилдөө Nutrients Белгилүү өсүмдүк азыктарынын спецификалык аминокислоталар "жетишпейт" деген таризине карабай, бардык өсүмдүк азыктарында 20 аминокислота бардыгын (негизги жана алмаштырылгыс) камтыйт. Кээ бир аминокислоталар өзгөчө тамак -ашта аз кездешсе да, өсүмдүктөрдүн көп түрдүүлүгүн жегени вегетариандык диетаны кармангандардын баарына жетиштүү болушун камсыздайт, дейт ал. "Ал тургай, соя азыктары сыяктуу нерселерде бардык аминокислоталар жетиштүү өлчөмдө камтылышы мүмкүн, бул анча деле тынчсыздандырбайт", - деп кошумчалайт ал.

Кээ бир потенциалдуу аш болумдуу нерселерден кабардар болуңуз.

Сиз вегетариандык диета планы боюнча була квотаңызга жооп беришиңиз керек болсо да, сизге башка маанилүү азык заттар жетишпей калышы мүмкүн. Мисалы, В12 витамини, дененин нервдерин жана кан клеткаларын сактоого жардам берүүчү азык зат, негизинен жаныбарлардын тамак -аштарында жана дан өсүмдүктөрү сыяктуу кээ бир байытылган азыктарда кездешет, бул өсүмдүктөрдүн тамак -ашына канааттанууңузду кыйындатат. Мына ошондуктан Касперо вегетариандык диетаны кармангандарга күнүмдүк сунушталган диеталык өлчөмүнө 2.4 микрограммга жетүү үчүн В12 кошулмасын колдонууну сунуштайт.

Ошол эле учурда, вегетариандар да жетиштүү темирди алуу үчүн күрөшүшү мүмкүн, бул минерал эритроциттерде белокторду даярдоо үчүн колдонулат, алар өпкөдөн бүт денеге жана булчуңдарга жеткирет. Ошол жерде болуп саналат өсүмдүктөрдөгү темирдин так түрү этте кездешүүчү темирдин түрү сыяктуу сиңбейт, дейт Феллер. Бул NIHге ылайык, вегетарианчылар толтуруу үчүн өсүмдүккө негизделген темирди эки эсе көп керектеши керек. "Жалпысынан, биз адамдарга айта турган нерсе, аны менен бирге С витамини бар [организм аны жакшыраак сиңирип алат] жана атайылап болушу керек" дейт Феллер. "Сиз темирдин жетишсиздигинин клиникалык көрүнүштөрүн көрүп жатсаңыз, кээ бир байытылган дан азыктары же кошумча алуу жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн." Эгерде сизде азык аз болсо, анда алсыздык жана чарчоо, топтоо кыйынчылыгы же ичеги -карын оорулары пайда болушу мүмкүн, дейт NIH.

Көңүлүңүздү алуу үчүн темирге бай өсүмдүк азыктарын, мисалы, тофу, нокот жана эдамаме, витамин С менен толтурулган кызыл жана жашыл калемпир, брокколи жана Брюсселдеги өсүмдүктөрдү жеп көрүңүз же эгер доктур же диетолог менен темир кошулмалары жөнүндө сүйлөшүңүз. жетише албай кыйналып жатасыз деп ойлойм.

Үй -бүлөңүз менен компромисске барууга даяр болуңуз.

Эт сүйгөндүн пиццасын ондогон жылдар бою жегенден кийин вегетариандык диетаны кармоо сиз үчүн гана оор эмес, бирок ал мамилеңизге да оорчулук келтириши мүмкүн. "Эгерде сиз дагы эле чындап этке негизделген жерде чоңойгон болсоңуз же үй-бүлөңүз же өнөктөшүңүз дагы эле жегиси келген тамактарды жегиси келсе, анда ал тамактарды азайтып же толугу менен алып салууда бир аз сүрүлүү болушу мүмкүн" дейт ал.

Эч ким жакшы көргөн тамактарынан баш тартып жаткандай сезилбеши үчүн, Касперо фалафел, карри же классикалык вегетариандык гамбургер болобу, вегетарианчылардын үй -бүлөсүнүн тамактарына көңүл бурууну сунуштайт. Жана эсиңизде болсун, сиздин үй -бүлөңүздү уят кылууга аракет кылбаңыз же S.O. так кантип жегениңизди. "Аларга мындай жол менен тамактануу керектигин айтуу, болбосо жүрөк оорусуна чалдыгып калуу мүмкүн эмес, - дейт ал. "Тескерисинче, муну өзүңүздүн тегерегиңизге топтоп, мындай деп айт:" Мен ушинтип жеп жатам жана өзүмдү жакшы сезип жатам. Мен экөөбүздү тең ушуга үндөгүм келет. Сиздин оюңуз кандай?' Чечим кабыл алууда өнөктөшүңүздү тартуу дайыма жакшы идея."

Vegetarian Diet Plan Meal Ideas

Вегетариандык тамактануу кирпичтей даамдуу деген кеңири тараган мифке карабастан, Касперо да, Феллер да өсүмдүктөрдүн негизинде жасалган тамак укмуштуудай даамдуу боло аларын баса белгилешет - эгер туура кылсаңыз. "Биз жаныбарыбыздын протеиндерин татып көрүүгө абдан көнгөнбүз жана жашылчаларыбызды татып көрбөйбүз, анан табагыбыздагы куурулган жашылчанын даамдуу болушун күтөбүз" дейт Феллер. "Эгер бул сиздин тарелкаңыздын ортосу болсо, ага сиз филе миньонго бергендей сүйүү керек."

Түстүү капуста гүлдөрүн кууруудан мурун паприка, зире жана чили порошогун чачыңыз, кууруудан мурун жүгөрү крахмалы менен кунжутка тофуну жабыңыз же зире, куркума, кара мурч, пияз жана сарымсактын аралашмасында маринаддаңыз, - дейт Феллер. Үйдө жасалган протеинге бай пирожки жасоо үчүн, арпа жана жасмык сыяктуу дан жана буурчактарды татымалдар менен бириктирип, бүт буудайдан жасалган макарон үчүн "эт" топторун түзүңүз. Ал эми эч качан тажатпаган жашылча аралашмасы үчүн капуста жана жака же Брюссел бактары жана спаржа сыяктуу азыктарды айкалыштырыңыз, алар ар кандай даамга жана оозго ээ, бирок бири-бири менен кынтыксыз иштешет, дейт ал.

Эгерде сиз дагы эле сыноолордон кийин креативдүү жана андан да маанилүүсү, даамдуу вегетариандык тамактарды ойлоп табуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, бул өсүмдүккө негизделген рецепттерге кайрылыңыз. Алардын күчтүү даамдары, жипчеге толтурулган ингредиенттери жана жөнөкөйлүгү менен сиз тоокту бир аз колдон чыгарбайсыз.

• Бул вегетариандык Паелла сизди Испанияга жеткирет
• 15 Vegetarian Recipes Ал тургай, эт жегичтерди жакшы көрүшөт
• Арыктоо үчүн даамдуу, дени сак вегетариандык рецепттер
• Бардык дан эгиндерин жегенге жардам берген жеңил Freekeh Recipes
• 17 Creative Vegetarian Recipes жалбырактуу чөптөрдү колдонуу
• Макросуңузду этсиз кааласаңыз үчүн жогорку протеиндүү вегетариандык кечки тамактар
• Супер толтуруучу куурулган Veggie Frittata рецеби
• Polenta Cakes үстүнөн вегетариандык Болон
• Вегетариандык түшкү тамак үчүн Будда Bowl идеялары
• 10 Вегетариандык сэндвичтерди толтуруу

Үчүн карап чыгуу