8 Балык карабаттын таң калыштуу артыкчылыктары (аны кантип жасаса болот)

Мазмун

• 1. Буудай креми өтө аш болумдуу
• 2. Сиңирүүнү жакшыртат
• 3. Иммундук системаңызды чыңдайт
• 4. Арыктоого жардам бериши мүмкүн
• 5. Стресстен арылууга жана мээ ден-соолугун сактоого жардам берет
• 6. Айрым онкологиялык оорулардын коркунучун азайтышы мүмкүн
• 7. Жүрөктүн ден-соолугун чыңдоосу мүмкүн
• 8. Күчтүү сөөктөргө өбөлгө түзөт
• Картопты кантип сатып алса болот
• Буурчакты кантип жасоо керек
• Sauerkraut Basic
• Жыйынтык

Капуста ден-соолукка пайдалуу болгон ачытылган капустанын бир түрү.

Ал Кытайда 2000 жылдан ашуун убакыт мурун пайда болгон деп божомолдонот. Ошол мезгилде ачытуу тамактын тез бузулуп кетишине жол бербеген ыкмалардын бири болгон (1).

Көптөгөн маданияттарда популярдуу тамак-аш жана таттуу тамак болуп калуу үчүн, убакыттын сыноосунан өтпөй, бышырылган жемиш. Бул өзгөчө Германияда, анын аты кайдан келип чыкканына аябай ыраазы.

Ачытылгандыктан, бышырылган бышырылган капуста тамак-аш жана ден-соолукка пайдалуу.

Бул макалада капуста карагаттын ден-соолукка пайдалуу 8 пайдасы баяндалып, аны кантип жасоо керектиги боюнча кадам сайын колдонмо берилет.

1. Буудай креми өтө аш болумдуу

Буудай ден-соолугу оптималдуу ден-соолук үчүн маанилүү көптөгөн азыктарды камтыйт. Бир чыны (142 гр) төмөнкүлөрдү камсыз кылат (2):

• Калориялар: 27
• Fat: 0 гр
• Carbs: 6 гр
• Fiber: 4 гр
• протеин: 1 гр
• натрий: Күнүмдүк маанинин (DV) 41%
• С витамини: 23% DV
• Vitamin K1: 15% DV
• Iron: DV 12%
• темир-: 9% DV
• В6 витамини: 11% DV
• синтезине: 9% DV
• Жез: 15% DV
• калий: 5% DV

Буурчак креми айрыкча аш болумдуу, анткени ачытуу процесси жүрүп, капустадагы микроорганизмдер табигый канттарын сиңирип, аларды көмүр кычкыл газына жана органикалык кислоталарга айландырышат.

Ачытуу капуста жана сиздин колуңузда, ошондой эле абадагы табигый бактериялар капустадагы шекер менен байланышта баштаганда башталат.

Буурчактан ачытуу пайдалуу пробиотиктердин өсүшүнө өбөлгө түзүүчү шарттарды түзөт, алар йогурт жана кефир сыяктуу азыктарда да кездешет (3).

Пробиотиктер ден-соолукка кубаттуу пайда алып келе турган бактериялар. Ошондой эле, алар тамак-аштын сиңирилишине өбөлгө түзөт, бул сиздин ичегиңизде камтылган витаминдерди жана минералдарды сиңирүү жөндөмүн жогорулатат (4, 5).

Бирок, капустадан айырмаланып, шорпо балыгынын курамында натрий көп болот. Туз ичип жатканыңызды байкап жатсаңыз, муну эсиңизден чыгарбаңыз.

Капуста клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай. Анын пробиотиктери денеңизге бул азыктарды жеңилирээк сиңирүүгө жардам берет, андыктан карабат чий капуста же колеславка караганда аш болумдуу.

2. Сиңирүүнү жакшыртат

Ичегиңизде 100 триллион ашуун микроорганизм же "ичеги флорасы" бар, бул денеңиздеги клеткалардын санынан 10 эсе көп (6).

Пастерленбеген бышкан капуста пробиотиктерди камтыйт, алар токсиндерден жана зыяндуу бактериялардан коргонуунун биринчи линиясы катары кызмат кылган пайдалуу бактериялар. Ошондой эле, алар сиздин тамак сиңирүүңүздү жана жалпы ден-соолугуңузду жакшыртышы мүмкүн (4, 7, 8).

Пробиотиктер капустадагы сыяктуу антибиотиктерди колдонуудан бузулгандан кийин, ичегиңиздеги бактериялардын балансын жакшыртууга жардам берет. Бул антибиотиктин себеп болгон диареяны азайтууга же алдын алууга жардам берет (9, 10, 11).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотиктер Крон оорусу жана жара жарасы (12, 13, 14, 15) менен байланышкан газды, кан агууну, ич катууну, диареяны жана симптомдорду азайтууга жардам берет.

Пробиотикалык кошулмалардын ар бир дозасында 1–50 миллиард колония түзүүчү бирдиктен (CFU) ар кандай жерде болушу мүмкүн. Салыштыра турган болсок, 1 грамм быштактын курамында 1000-100 миллион CFU болушу мүмкүн (16, 17).

Ар кандай пробиотикалык штаммдар ар кандай артыкчылыктарды бериши мүмкүн. Ошентип, ар кандай штаммдарды колдонуу ден-соолукка кененирээк пайда алып келиши мүмкүн.

Бул жагынан алганда, бышыруу артыкчылыгы болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир порошокто 28ге чейин бактериялык штаммдар болушу мүмкүн (18).

Башка көпчүлүк ачытылган тамактар ​​сыяктуу эле, балыр капуста азыктандыруучу заттарды майда, оңой сиңирилүүчү молекулаларга бөлүүгө жардам берген ар кандай ферменттер бар (4).

Ден-соолук үчүн пробиотиктердин булагы, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар. Ошондой эле ал организмдеги азыктарды оңой сиңирүүгө жардам берген ферменттерди камтыйт.

3. Иммундук системаңызды чыңдайт

Sauerkraut пробиотиктерди жана азыктандыруучу заттарды иммунитетти күчөтөт.

Ичегиңизди толтурган бактериялар сиздин иммундук системаңызга күчтүү таасир этиши мүмкүн. Ашкабакта табылган пробиотиктер ичегиңиздеги бактериялардын балансын жакшыртып, ичегилериңиздин ден-соолугун сактоого жардам берет.

Ичегиңиздин күчтүү капкагы керексиз заттардын денеңизге "агып кетишинен" жана иммундук реакцияны түзүүдөн сактайт (19, 20, 21, 22).

Дени сак ичеги флорасын сактоо зыяндуу бактериялардын көбөйүшүнө жол бербөөгө жардам берет жана табигый антителолордун көбөйүшүн шарттайт (23, 24, 25, 26).

Мындан тышкары, пробиотикалык азыктарды дайыма эле карвачук менен ичүү, суук тийүү жана заара чыгаруу жолдорунун жугуштуу оорулары сыяктуу инфекциялардын өрчүшүн азайтышы мүмкүн (27, 28, 29, 30).

Эгерде сиз ооруп калсаңыз, пробиотикке бай тамак-аштарды дайыма ичип турсаңыз, тезирээк айыгып кетүүгө жардам бериши мүмкүн (29, 30, 31).

Пробиотиктердин булагы болгондон тышкары, карвач С витаминине жана темирге бай, алардын экөө тең иммундук системага өбөлгө түзөт (32, 33, 34, 35).

Айрыкча, суук тийип калганда, С витаминиди көп колдонсоңуз, белгилерден тез арылууга жардам берет (36, 37).

Буурчак - пробиотиктердин, С витамининин жана темирдин булагы, булардын бардыгы иммундук системанын бекемделишине өбөлгө түзөт.

4. Арыктоого жардам бериши мүмкүн

Дайыма бышырылган бышыруу салмагын жоготуп, андан арылууга жардам берет.

Бул жарым-жартылай, анткени көпчүлүк жашылчалар сыяктуу эле, бышырылган балыр калориялары аз жана жипчелери көп. Жогорку клетчатка диетасы сизди узак убакытка сактайт, бул күн сайын жеген калорияңыздын санын азайтууга жардам берет (38, 39, 40, 41).

Sauerkraut пробиотикалык курамы триммердин бел сызыгына да салышы мүмкүн.

Так себептер али толук түшүнүлө элек, бирок илимпоздор белгилүү пробиотиктердин денеңиз диетадан алган майлуу майларды азайтууга мүмкүнчүлүгү бар деп эсептешет (42, 43).

Ар кандай изилдөөлөрдүн катышуучулары пробиотиктерге бай тамак-аштарды же кошумчаларды берген плацебо (44, 45, 46) караганда көбүрөөк салмагын жоготуп алышкан.

Жакынкы изилдөө, ошондой эле пробиотиктер берилген ашыкча тамактанган катышуучуларга плацебо берген ашыкча тамактанган катышуучуларга караганда дененин майлуулугунан 50% га аз экени аныкталды. Бул пробиотикке бай тамактануу, ал тургай, салмак кошуунун алдын алууга жардам берет деп божомолдойт (47).

Бирок, бул жыйынтыктар универсалдуу эмес. Мындан тышкары, ар кандай пробиотикалык штаммдардын таасири ар кандай болушу мүмкүн. Ошентип, салмак жоготуу боюнча бышырылган бөтөнчө пробиотикалык штаммдардын натыйжалуулугун аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат (48, 49).

Капуста төмөн калориялуу, жогорку клетчатка жана пробиотикалык курамдын салмагы көбөйүп кетишине жол бербейт жана денедеги керексиз майлардын жоголушуна өбөлгө түзөт.

5. Стресстен арылууга жана мээ ден-соолугун сактоого жардам берет

Маанайыңыз жеген тамагыңызга таасир этсе, тескерисинче, тескерисинче, туура болот. Сиз жеген нерселер сиздин маанайыңызга жана мээңизге таасир этиши мүмкүн.

Изилдөөлөрдүн саны көбөйүп, сиздин ичегиңиз менен мээңиздин тыгыз байланышын табууда.

Ичегиңиздеги бактериялардын түрү сиздин мээңизге кабар жөнөтүп, анын иштөөсүнө жана дүйнөнү кабыл алуусуна таасир эте аларын аныкташкан (50, 51, 52).

Мисалы, ачытылган, пробиотикалык тамактар, мисалы, туздуу карбау, ден-соолукта ичеги флорасын түзүүгө көмөктөшөт, ал изилдөөлөр стресстен арылууга жана мээ ден-соолугун сактоого жардам берет (53, 54, 55, 56).

Пробиотиктер эс тутумду жакшыртууга жана тынчсыздануунун, депрессиянын, аутизмдин, ал тургай, обсессивдик-компульсивдүү бузулуунун (OCD) белгилерин азайтууга жардам берет (51).

Бөрк майы ичегиңиздин маанайын жөнгө салуучу минералдарга, анын ичинде магний менен цинкке (50) көбөйүп, мээ ден-соолугун чыңдай алат.

Айрым изилдөөчүлөрдүн айтымында, капустадагы кошулмалар депрессияны, тынчсызданууну жана Паркинсон оорусун дарылоо үчүн дайындалган моноамин оксидаз ингибиторлору (MAOIs) менен өз ара аракеттениши мүмкүн деп эскертет (57, 58).

Бул дарыларды ичкен адамдар рационуна туздалган карбыз кошуудан мурун алардын медициналык кызматкери менен кеңешиши керек.

Балык картрау ичеги өсүмдүктөрүнүн өсүшүнө өбөлгө түзөт жана диетаңыздан маанайды жөнгө салуучу минералдардын сиңүүсүн жогорулатышы мүмкүн. Бул эки фактор тең стрессти азайтып, мээ ден-соолугун чыңдайт.

6. Айрым онкологиялык оорулардын коркунучун азайтышы мүмкүн

Капуста, туздалган балыктын негизги ингредиенти, антиоксиданттар жана өсүмдүктүн башка пайдалуу кошундулары бар, алар белгилүү бир рак ооруларын азайтууга жардам берет.

Изилдөөчүлөр бул кошулмалар ДНКнын зыянын азайтууга, клеткалык мутацияны болтурбоого жана көбүнчө шишиктердин өсүшүнө алып келген клетканын ашыкча өсүшүнө тоскоол болот деп ишенишет (58, 59, 60).

Капустаны ачытуу процесси ошондой эле өсүмдүктүн белгилүү кошулмаларын түзүшү мүмкүн, ал рак клеткаларынын өсүшүн басат (61, 62).

Айрым гендер рак оорусунун көбөйүшүнө байланыштуу. Бул гендердин туюнтмасы кээде сиз жеген тамакка химиялык кошулмалар аркылуу таасир этет.

Жакында жүргүзүлгөн эки изилдөө капуста жана капуста ширеси рак менен байланышкан гендердин экспрессиясын азайтуу менен рак оорусун азайтууга жардам берет деп болжолдошот (63, 64, 65).

Дагы бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр өспүрүм курагында чоң капуста жана капуста жеген аялдардын эмчек рагына чалдыгуу коркунучу төмөндөгөнүн байкашкан.

Жумасына 3 порциядан көп ичкен аялдар жумасына 1,5 порциядан аз жеген аялдарга караганда (66) эмчек рагына чалдыгуу коркунучу 72% аз.

Эркектер арасында жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөдө капустанын простатит рагына чалдыгуу коркунучуна окшош таасири бар экендиги көрсөтүлгөн (67).

Бирок, изилдөөлөрдүн саны чектелүү жана бардык эле изилдөөлөр бирдей натыйжа берген жок. Ошентип, катуу тыянак чыгаруудан мурун дагы көп нерсе талап кылынат.

Балык карагатында өсүмдүктүн пайдалуу кошулмалары бар, алар рак клеткаларынын пайда болушун жана жайылышын азайтышы мүмкүн.

7. Жүрөктүн ден-соолугун чыңдоосу мүмкүн

Балыктын ден-соолугу ден-соолукту чыңдайт.

Себеби анын курамында көп клетчатка жана пробиотик бар, алар экөө тең холестерол деңгээлин төмөндөтөт (68, 69, 70, 71).

Пробиотиктер, мисалы, капустадагы гипертония менен ооруган адамдарда кан басымын бир аз төмөндөтүүгө жардам берет. Адамдар 8 жумадан узак убакытка (72) күнүнө кеминде 10 миллион CFU кабыл алса, эң жакшы натыйжаларга жетишкендей сезилет.

Андан тышкары, карвач - көбүнчө K2 витамини деп аталган менакуинондун сейрек кездешүүчү өсүмдүктөрүнүн бири.

К2 витамини жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет деп айтылып жүрөт, бул кальцийдин артерияларда топтолушуна жол бербейт (73).

Бир изилдөөдө, K10 витаминине бай тамак-аштарды үзгүлтүксүз колдонуу 7-10 жылдык изилдөө мезгилинде жүрөк ооруларынан өлүү коркунучу 57% төмөн болгону менен байланыштырылган (74).

Дагы биринде, аялдар жүрөк ооруларынын коркунучун күнүнө ар бир 10 мкг K2 витамини үчүн 9% га азайтышкан (75).

Маалымат үчүн, 1 стакан балыр кыртышы 6,6 мкг болжол менен K2 (76) витаминин камтыйт.

Картоптун курамындагы була, пробиотик жана K2 витамини холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, кан басымын бир аз жакшыртып, жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

8. Күчтүү сөөктөргө өбөлгө түзөт

Балык карагатында K2 витамини бар, ал сөөк ден-соолугунда маанилүү ролду ойнойт.

Тагыраак айтканда, K2 витамини сөөктөрдөгү негизги минерал - кальций менен байланышкан эки белокту жандандырат (77, 78).

Бул сөөктөрдү күчтүү, ден-соолукка салымын кошот деп ойлошот. Чындыгында, бир нече изилдөөлөр K2 витамини сөөктүн ден-соолугуна пайдалуу экендигин көрсөттү.

Мисалы, постменопаузалык мезгилдеги аялдардын 3 жылдык изилдөөсү боюнча, K2 витамининин кошулмаларын кабыл алгандар сөөк минералдык тыгыздыгында жашка байланыштуу жоготуунун жай темптерин байкашкан (79).

Ушул сыяктуу эле, бир катар башка изилдөөлөр K2 витамининин толуктоолору омуртка, жамбаш жана омурткасыз жаракалардын коркунучун 60–81% га (80) азайтты деп билдирди.

Бирок, ушул изилдөөлөрдүн кээ бирлери К2 витамининин өтө көп дозасын берүү үчүн толуктоолорду колдонушкан. Ошентип, К2 витамининин бир гана капуста жегенден кандай пайда алып келери белгисиз.

Саыр майы курамында K2 витамини бар, ден-соолукту чыңдоого жардам берген азык.

Картопты кантип сатып алса болот

Көпчүлүк супермаркеттерде карвачукту оңой таба аласыз, бирок сиз тапкан бардык эле түрлөрү бирдей болбойт.

Дүкөндөн сатып алынган карбыздын максималдуу пайдалуулугун камсыз кылуу үчүн, ушул жөнөкөй кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз:

• Пастерленген сорттордон алыс болуңуз. Соодалык капуста адатта пастерленген, бул пайдалуу пробиотиктерди өлтүрөт. Муздаткыч сортторду пастеризациялоо ыктымалдыгы аз, бирок белгилерди текшерип чыгыңыз.
• Консерванттардан алыс болуңуз. Көпчүлүк дүкөндөрдөн сатып алынган бышырылган браузерлерде пробиотикалык саны азайып кетиши мүмкүн болгон консерванттар бар.
• Кошулган шекерден алыс болуңуз. Буудай креминде эки гана негизги ингредиент болушу керек: капуста жана туз. Айрым сорттор кошумча жашылчаларды кошушу мүмкүн, бирок аралашмага шекер же башка нерселер кошулбашы керек.

Же болбосо, бышкан капуста ден-соолукка пайдалуу экенине ынануу үчүн, аны өзүңүз жасай аласыз.

Дүкөндөн сатып алынган карбыздан көп пайда көрөсүз, анда пантирленген эмес, сортторго кошулган шекерди же консерванттарды тандап алыңыз.

Буурчакты кантип жасоо керек

Буурчак жасоо оңой, жөнөкөй жана арзан. Бул жерде:

Sauerkraut Basic

ингредиенттер

• 1 орто жашыл капуста
• 1 аш кашык (15 мл) йоддолгон эмес туз
• 2-3 сабиз, майдаланган (кошумча)
• Майдаланган 2-3 сарымсак сарымсак (милдеттүү эмес)

Капуста бышырууну кармоо үчүн 1 кварт (1 литр) банка, аны басуу үчүн 4 унция (120 мл) кичинекей банка, капуста аралашмаңызды таразалаган ашкана таразасын алыңыз.

Багыттар

1. Эгерде сиз сабиз жана сарымсак кошууну кааласаңыз, анда аларды чоң чөйчөккө салыңыз.
2. Капустаңыздын сырткы жалбырагын таштап, бир жакшы жалбыракты бөлүп коюңуз. Андан кийин, капустаны төрттөн бир бөлүккө бөлүп, өзөгүн калтырып койсоңуз болот.
3. Капустун төрттөн бөлүгүн сабиз жана сарымсак аралаштырып чоң идишке салыңыз. Жалпы салмагын 28 унцияга (800 грамм) чейин жеткирүү үчүн жетиштүү капуста кошуңуз, ал 1 кВт (1 литр) банкага туура келет.
4. Туз кошуп, капуста аралашмасына бир нече мүнөткө массаж жасап, идишиңиздин түбүндө туздала баштайт.
5. Капуста аралашмасын таза, 1 кварт (1 литрлик) банкага салып, аба чөнтөгүнөн кутулуу үчүн ылдый кысып коюңуз. Калган туздуу банкага куюп. Банкадагы аба зыяндуу бактериялардын көбөйүшүнө шарт түзөт, андыктан аралашма толугу менен чөгүп кеткендигин текшериңиз.
6. Капуста жалбырагын мурунку идишиңиздин көлөмүнө чейин кесиңиз. Көчөттөрдүн бетине жылып кетпеши үчүн, аны банкага аралашманын үстүнө коюңуз.
7. Чоң идиштин ичине 4 унция (120 мл) салмактагы банка, аралашманын үстүнө кой. Бул сиздин вегетериандык аралашмаңызды ачытуу учурунда туздун астында кармап турат.
8. Капкакты 1-квартадагы (1 литрлик) банкага салыңыз. Ал сиздин вазель банкаңызды басат жана капуста аралашмасын туздун астына коюлат. Ачуу процессинде газдардын чыгып кетишине мүмкүндүк берген капкакты бир аз бошоп коюңуз.
9. Аны бөлмө температурасында жана күндүн түз нурунан алыс 3-4 жума сактаңыз.

Эсиңизде болсун, капуста канчалык чоңураак болсо, ошончолук таттуураак жана бышырылганыңыздын даамы жакшы болот.

Эгерде сиз өзүңүздүн жаратууңуздун даамын татып чыдабай жатсаңыз, анда аны 7 күндөн кийин жасай аласыз. Сиз ачытууга канчалык көп убакыт берсеңиз, даам ошончолук күчтүү болот.

Балык карагаттын кошумча рецептери:

• кызылча балыктары
• укмуштай бышыруучу бышыруу
• кимчи стилиндеги балык

Өзүңүздүн үйүңүздө арзан, даамдуу туздуу кылыш үчүн жогорудагы кадамдарды жасаңыз.

Жыйынтык

Sauerkraut укмуштуу аш болумдуу жана пайдалуу.

Ал пробиотиктерди жана ден-соолукка пайдалуулугу менен белгилүү болгон K2 витаминин жана башка көптөгөн азыктарды берет.

Капуста жегенден кийин иммундук системаңызды чыңдап, тамак сиңирүүңүздү өркүндөтүп, айрым ооруларга чалдыгып, ал тургай арыктай аласыз.

Эң көп пайда көрүш үчүн, күн сайын бир аз бышырылган жемиш жеп көрүңүз.