Арыктоо үчүн эң мыкты 8 көнүгүү

Мазмун

• 1. басуу
• 2. чуркоо же чуркоо
• 3. Велосипед тебүү
• 4. Салмагы боюнча машыгуу
• 5. Интервалдык машыгуу
• 6. Сууда сүзүү
• 7. Йога
• 8. Пилатес
• Канча салмактагы арыктоону күтсөңүз болот?
• Жыйынтык

Жыл сайын Америкалык чоңдордун жарымы арыктоого аракет кылат (1).

Диетадан тышкары, машыгуу - кошумча фунт төгүүгө аракет кылган адамдар колдонгон кеңири таралган стратегиялардын бири. Ал калорияларды күйгүзөт жана бул арыктоодо негизги ролду ойнойт.

Арыктоого жардам берүүдөн тышкары, көнүгүү башка көптөгөн артыкчылыктар менен байланыштырылган, анын ичинде көңүлдүн көтөрүлүшү, күчтүү сөөктөр жана көптөгөн өнөкөт оорулардын азайышы (2, 3, 4).

Бул жерде арыктоо боюнча эң мыкты 8 көнүгүү.

1. басуу

Жөө басуу - арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөрдүн бири - жана жүйөлүү себептер менен.

Жаңы баштагандар үчүн көнүгүү сезип же жабдууларды сатып алуунун кереги жок көнүгүү жасоо ыңгайлуу жана оңой жолу. Мындан тышкары, бул төмөн таасир тийгизүүчү көнүгүү, мунун аркасында муундарыңызга стресс болбойт.

Гарварддын саламаттыгына ылайык, 155 фунт (70 кг) адам орточо ылдамдыкта 4 миль (6,4 км / саат) жүргөндө 30 мүнөт сайын 167 калория күйөт деп болжолдонууда (5).

Семиздик менен ооруган 20 аялдын 12 жумалык изилдөөсүнө ылайык, жумасына 3 жолу 50-70 мүнөт басуу дене майын жана бел айланасын орто эсеп менен 1,5% жана 1,1 дюймга (2,8 см) азайтты (6).

Күнүмдүк жашооңузга ылайыкташуу оңой. Күнүңүзгө дагы бир кадам кошуу үчүн, түшкү тыныгуу учурунда жөө басуу, жумушта тепкич менен көтөрүп жүрүү же кошумча сейилдөө үчүн итиңизди алып жүрүңүз.

Баштоо үчүн, жумасына 3-4 жолу 30 мүнөт жөө басууну максат кылыңыз. Бара-бара ыңгайлашкан сайын акырындык менен жөө басуу узактыгын көбөйтө аласыз.

Жыйынтык Жөө басуу жаңыдан баштагандар үчүн мыкты көнүгүү, анткени аны каалаган жерде жасаса болот, жабдууларды талап кылбайт жана муундарыңызга минималдык стрессти жүктөйт. Күнүмдүк иш-аракеттериңизге дагы көп кадамдарды кошууга аракет кылыңыз.

2. чуркоо же чуркоо

Чуркоо жана чуркоо - арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөр.

Алар окшош болгонуна карабастан, негизги айырма - чуркоо ылдамдыгы негизинен 4-6 миль (6.4–9.7 км / с), ал эми чуркоо ылдамдыгы 6 миль (9.7 км / с).

Гарварддын саламаттыгына ылайык, 155 фунт (70 кг) адам 30 мүнөттүк чуркоодо болжол менен 298 калория күйүп кетет, же болбосо 6 миль ылдамдыкта 302 мүнөт чуркаганда 372 калория. (9,7 км / саат) темп менен (5).

Андан тышкары, иликтөөлөр чуркоо жана чуркоо, көбүнчө ич майы деп аталган зыяндуу висцералдык майларды өрттөөгө жардам берери аныкталды. Майдын бул түрү ички органдарыңызды ороп, жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу ар кандай өнөкөт оорулар менен байланышкан (7, 8, 9).

Чуркоо жана чуркоо - бул мыкты көнүгүүлөр, алар кайсыл жерде болбосун, жума күнүмдүк ишиңизге оңой киргизилет. Баштоо үчүн, жумасына 3-4 жолу 20-30 мүнөт чуркай бериңиз.

Эгерде сиз чуркоо же сыртта чуркоо муундарыңызга оор болуп жатса, чөп сыяктуу жумшак беттерде чуркап көрүңүз. Ошондой эле, көптөгөн тепкич тепкичтеринде орнотулган жаздыктар бар, алар сиздин муундарыңызда оңой болот.

Жыйынтык Чуркоо жана чуркоо - арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөр, аларда жума сайын көнүгүү киргизүүгө болот. Ошондой эле алар көптөгөн өнөкөт оорулар менен байланышкан ич майын өрттөөгө жардам берет.

3. Велосипед тебүү

Велосипед тебүү - дене бойду чыңдоочу жана арыктоого жардам берген популярдуу көнүгүү.

Велосипед тебүү салттагыдай түрдө сыртта өткөрүлгөнүнө карабастан, көптөгөн спорт залдары жана фитнес борборлору стационардык велосипеддерге ээ, алар үйдө отуруп велосипед тебүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Гарварддын саламаттыгына ылайык, 155 фунт (70 кг) адам 30 мүнөт велосипед менен орточо ылдамдыкта велосипед тепкенде 260 калория күйөт же велосипедде 30 мүнөттө 298 калория 12–13.9 миль орточо ылдамдыкта күйөт. (19–22.4 км / с) (5).

Велосипед тебүү арыктоо үчүн гана чоң эмес, бирок изилдөөлөрдүн айтымында, циклди туруктуу жүргүзгөн адамдардын салыштырмалуу дене-бойу жакшыраак, инсулинге сезгичтиги жогорулап, жүрөк оорулары, рак жана өлүм коркунучу бир аз төмөндөгөн. 10, 11).

Велосипед тебүү спорттун бардык деңгээлдериндеги адамдар үчүн сонун. Андан тышкары, бул салмак кошпогон жана анча таасирин тийгизбеген көнүгүү, ошондуктан муундарыңызга көп стресс алып келбейт.

Жыйынтык Велосипед тебүү бардык деңгээлдеги адамдар үчүн сонун жана аны сыртта велосипедде же стационардык велосипедде жасаса болот. Бул ден-соолукка байланыштуу ар кандай артыкчылыктарга, анын ичинде инсулинге сезгичтиктин жогорулашына жана айрым өнөкөт оорулардын төмөндөө коркунучуна байланыштуу.

4. Салмагы боюнча машыгуу

Салмагы боюнча машыгуу - арыктагысы келген адамдар үчүн кеңири тандоо.

Harvard Health маалыматы боюнча, 155 фунт (70 кг) адам 30 мүнөттүк салмакта машыгууга 112 калория күйөт (5).

Ошондой эле, салмак боюнча машыгуу сизге күч-кубат берип, булчуң өсүшүнө көмөктөшөт, демек, эс алуу метаболизминин деңгээлин (RMR) же денеңиздин эс алуусунда канча калория күйүп кетиши мүмкүн (12).

6 айлык бир изилдөө көрсөткөндөй, жумасына 3 жолу күчкө негизделген 11 мүнөттүк көнүгүүлөрдү жасоо метаболизмдин деңгээлин орто эсеп менен 7,4% жогорулаткан. Бул изилдөөдө, өсүү күнүнө кошумча 125 калорияны күйгүзүүгө барабар (13).

Дагы бир изилдөө 24 жумалык салмак менен машыгуу эркектер арасында зат алмашуу деңгээли 9% га жогорулашына алып келген, бул күнүнө болжол менен дагы 140 калория күйгүзүүгө барабар болгон. Аялдар арасында зат алмашуу курсунун жогорулашы болжол менен 4% ды же күнүнө 50 калориядан жогору болгон (14).

Мындан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробикалык көнүгүүлөргө салыштырмалуу (15, 16, 17) дене салмагы боюнча машыгуудан кийин бир нече сааттан кийин денеңиз калорияларды күйгүзүп келет.

Жыйынтык Салмагы боюнча машыгуу машыгуу учурунда жана андан кийин калорияларды күйгүзүп арыктоого жардам берет. Бул ошондой эле эс алуу метаболизминин деңгээлин жогорулаткан булчуң массасын түзүүгө жардам берет - денеңизди эс алуу учурунда күйгөн калориялардын саны.

5. Интервалдык машыгуу

Интервалдык машыгуу, адатта, жогорку интенсивдүү интервалдык машыктыруу (HIIT) деп кеңири маани берилет, ал калыбына келтирүү мезгилдерине кезектешип, күчтүү машыгуунун кыскача жарылышын билдирет.

Адатта, HIIT машыгуусу 10-30 мүнөткө созулат жана көп калорияларды күйгүзөт.

9 активдүү эркек кишинин бир изилдөөсү, HIIT машыгуунун башка түрлөрүнө, анын ичинде салмакка машыгуу, велосипед тебүү жана чуркоо чуркагында чуркоо сыяктуу, минутасына 25-30% көбүрөөк калория күйгүзгөндүгүн көрсөттү (18).

Демек HIIT машыгууга азыраак убакыт коротуп, калорияңызды көп сарптоого жардам берет.

Андан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT курсак майын күйгүзүүдө натыйжалуу болот, ал көптөгөн өнөкөт оорулар менен байланышкан (19, 20, 21).

HIIT көнүгүүлөрүн көнүгүү тартибине киргизүү оңой. Жалгыз гана көнүгүү түрүн тандаңыз, мисалы, чуркоо, секирүү же велосипед тебүү, көнүгүү жана эс алуу убактыңыз.

Мисалы, велосипедде 30 секундага мүмкүн болушунча педальды жай басып, 1-2 мүнөт акырындык менен ылдамдатыңыз. Бул схеманы 10-30 мүнөт кайталаңыз.

Жыйынтык Интервалдык машыгуу - бул көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрүнө, анын ичинде чуркоо, секирүү, велосипед тебүү жана башка көптөгөн нерселерге колдонсо болот. Интервалдык көнүгүүлөрдү сиздин күндөлүк ишиңизге киргизүү аз убакыттын ичинде көбүрөөк калорияны сарптоого жардам берет.

6. Сууда сүзүү

Сууда сүзүү - арыктап, формага келүүнүн кызыктуу жолу.

Гарварддын саламаттыгына ылайык, 155 фунт (70 кг) адам сууда сүзүүнүн жарым саатына болжол менен 233 калория күйөт.

Сууда сүзгөнүңүздүн аркасында канча калория күйгөнүңүзгө таасир этет. 30 мүнөттө 155 фунт (70 кг) адам 298 калория күйөт, көкүрөк урганда 372 калория, көпөлөктүн ичинде 409 калория жана сууну бастырган 372 калория (5).

24 орто жаштагы 24 аялдын 12 жумалык изилдөөсүнө караганда, жумасына 3 жолу 60 мүнөт сууда сүзүү дененин майын бир аз төмөндөтүп, ийкемдүүлүгүн жогорулатып, жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун, анын ичинде холестеролду жана кандын триглицериддерин азайтты (22).

Сууда сүзүүнүн дагы бир артыкчылыгы - анын таасири аз болгондуктан, муундарыңызга жеңилирээк болот. Бул жаракат алган же биргелешкен ооруган адамдар үчүн мыкты вариант.

Жыйынтык Сууда сүзүү - арыктагысы келген адамдар үчүн мыкты аз таасири. Анын үстүнө, бул сиздин ийкемдүүлүгүңүздү өркүндөтүп, ар кандай оорулардын коркунучун азайтууга жардам берет.

7. Йога

Йога - бул көнүгүү жана стресстен арылуунун популярдуу жолу.

Адатта, арыктоочу көнүгүү катары каралбаса да, ал жетиштүү өлчөмдө калорияларды күйгүзүп, ден-соолукка кошумча салмактан арылтууга жардам берет.

Гарварддын саламаттыгына ылайык, 155 фунт (70 кг) адам йога менен машыгуунун 30 мүнөтүнө 149 калория күйөт (5).

Семирүү менен ооруган 60 аялдын 12 жумалык изилдөөсү жумасына эки 90 мүнөттүк йога сеанстарына катышкандар контролдук топтун мүчөлөрүнө караганда белдин айланасындагы кыскартууларды байкады - орто эсеп менен 1,5 дюймга (3,8 см). .

Мындан тышкары, йога тобу акыл-эс жана ден-соолугу жагынан жакшырган (23).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога ден-соолукка пайдалуу тамак-аштардан арылууга, ашыкча тамактанууну контролдоого жана денеңиздин ачкачылык сигналын жакшыраак түшүнүүгө жардам берет (24, 25).

Көпчүлүк спортзалдарда йога сабактары сунушталат, бирок сиз каалаган жерде йога менен машыгууга болот. Бул сиздин үйүңүздүн ыңгайлуулугун камтыйт, анткени Интернетте көптөгөн колдонмолор бар.

Жыйынтык Йога - бул арыктай турган көнүгүү, аны бардык жерде жасай аласыз. Ал калорияларды күйгүзүп қана койбостон, тамак-ашка болгон каалоолорго туруштук берүүгө жардам берет.

8. Пилатес

Пилатес - бул арыктоого жардам берген мыкты башталгыч достор.

Көнүгүү боюнча Америкалык Кеңеш каржылаган изилдөөгө ылайык, салмагы 140 фунт (64 кг) адам 30 мүнөттүк башталгыч Пилатес классында 108 калорияны же ошол эле узактыктагы (26) 168 калорияны өрттөйт.

Пилатес чуркоо сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөр сыяктуу көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок көпчүлүккө жагымдуу деп эсептешет, бул убакыттын өтүшү менен карманып калууну жеңилдетет (27).

Орто жаштагы 37 аялдын 8 жумалык изилдөөсү боюнча, Пилатес көнүгүүлөрүн жумасына 3 жолу 90 жолу машыгуу, ошол эле мезгилде машыктырбаган көзөмөл тобуна салыштырмалуу, белдин, ашказандын жана жамбаш чөйрөсүнүн кыйла кыскаргандыгын көрсөттү (28).

Салмагы жоготуудан тышкары, Пилатес белдин оорушун азайтып, күч-кубатыңызды, тең салмактуулукту, ийкемдүүлүктү, чыдамкайлыкты жана жалпы дене-бой деңгээлин жогорулатат (27, 29, 30).

Эгер сиз Пилатеске барууну кааласаңыз, аны жумалык күнүмдүк ишиңизге киргизип көрүңүз. Сиз Пилатес үйүндө же Пилатес сабактарын сунуш кылган көптөгөн спортзалдардын биринде жасай аласыз.

Пилатес менен арыктоону андан ары күчөтүү үчүн, аны туура тамактануу же башка көнүгүү түрлөрү, мисалы, салмакты көтөрүү же кардио сыяктуу нерселер менен айкалыштыруу керек.

Жыйынтык Пилатес - бул машыктыруучуга мыкты көнүгүү, ал арыктоого жана ден-соолукту чыңдоого, күч-кубат, тең салмактуулук, ийкемдүүлүк жана туруктуулук сыяктуу башка жактарды жакшыртууга жардам берет.

Канча салмактагы арыктоону күтсөңүз болот?

Машыгуудан канчалык арыктасаңыз болот деген көптөгөн факторлорго байланыштуу.

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Салмак баштап. Салмагы аз адамдар салмак кошкондорго караганда көбүрөөк фунт суудай сезишет. Ошентсе да, арыктаган дене салмагынын пайызы окшош (31).
• Жашы. Улгайган адамдар көбүнчө майлуу жана аз булчуң массасын көтөрүшөт, бул сиздин РМР азайат же денеңизде канча калория күйүп кетет. Төмөнкү RMR арыктоону кыйындатат (32, 33).
• Жынысы. Аялдар эркектерге салыштырмалуу булчуңга майлуу болушат, бул алардын RMR таасирин тийгизиши мүмкүн. Натыйжада, эркектер аялдардыкына караганда, көп калорияны (32) жешсе дагы, тез арыкташат.
• Diet. Арыктоо, сиз керектегенден көп калория жегенде пайда болот. Ошентип, арыктоо үчүн калория тартыштыгы маанилүү (34).
• Уйку. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйку жетишпесе, арыктоо ылдамдыгын басаңдатып, ден-соолукка пайдалуу эмес тамак-аштарга болгон каалоолоруңуз көбөйүшү мүмкүн (35, 36).
• Медициналык шарттар. Депрессия жана гипотиреоз сыяктуу медициналык абалы бар адамдар арыкташы мүмкүн (31, 37, 38).
• Генетикасы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо генетикалык компонентке ээ, ал семирүү менен ооруган айрым адамдарга таасир этиши мүмкүн (31).

Көпчүлүк адамдар тез арыктап кетүүнү каалашса да, адистер көбүнчө жумасына 1-3 фунт (0,5-1,36 кг) же дене салмагыңыздын болжол менен 1% жоготууну сунушташат (39).

Абдан тез арыктоо ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мисалы, булчуңдун жоголушуна алып келиши мүмкүн жана өттүн ташы, суусуздануу, чарчоо, туура эмес тамактануу, баш оору, кыжырдануу, ич катуу, чачтын түшүшү жана такай мезгилдер (40, 41).

Андан тышкары, өтө тез арыктагандар аны калыбына келтирүүгө көбүрөөк ыкташат (42).

Арыктоо бир сызыктуу процесс эмес экендигин эсиңизден чыгарбаңыз жана жаңыдан баштасаңыз, тез арыктай башташыңыз мүмкүн.

Жыйынтык Көнүгүү жасоодон арыктасаңыз болот деп көптөгөн факторлор таасир этет. Көпчүлүк адистер жумасына 1-3 фунт (0,5-1,36 кг) же дене салмагыңыздын болжол менен 1% жоготууну сунушташат.

Жыйынтык

Көптөгөн көнүгүүлөр арыктоого жардам берет.

Калорияларды күйгүзүү үчүн жөө басуу, чуркоо, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, салмак боюнча машыгуу, интервалдык машыгуу, йога жана Пилатес кирет.

Башка көптөгөн көнүгүүлөр дагы арыктоо аракетин күчөтүүгө жардам берет.

Көнүгүү жасоону жактырган көнүгүүнү тандап алуу эң негизгиси. Бул сиз узак мөөнөткө карманып, натыйжаларын көрө аласыз.