Сиңирүүнү жакшыртуучу 19 мыкты тамак

Мазмун

• 1. Йогурт
• 2. Алма
• 3. Fennel
• 4. Кефир
• 5. Chia Seeds
• 6. Kombucha
• 7. Папая
• 8. Бардык дан эгиндери
• 9. Темпе
• 10. Кызылча
• 11. Miso
• 12. Имбир
• 13. Кимчи
• 14. Кочкул-жашыл Жашылчалар
• 15. Натто
• 16. Sauerkraut
• 17. Лосось
• 18. Сөөк сорпосу
• 19. Жалбыз
• Төмөнкү сызык

Тамак сиңирүү системасы ден-соолугуңузда маанилүү ролду ойнойт, анткени ал азыктарды сиңирип, таштандыларды жок кылат.

Тилекке каршы, ар кандай себептерден улам көптөгөн адамдар тамак сиңирүү, ысышуу, газ, ич оору, диарея жана ич катуу сыяктуу тамак-аш көйгөйлөрүнөн жапа чегишет.

Айрым ичеги-карын синдрому (ИБС), Гастроэзофагеологиялык рефлюкс оорусу (GERD), Крон оорусу, дивертикулит жана жүрөк күйүү сыяктуу оорулар тамак-аш сиңирүү коркунучун туудурат.

Бирок, ден-соолугу чың адам деле тамак-ашындагы клетчатка же пробиотикке бай тамак-аштардан улам тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө кабылышы мүмкүн.

Сиңирүүнү жакшыртуучу 19 мыкты тамак.

1. Йогурт

Йогурт ачытылган сүттөн, адатта, сүт кислотасы бактериялары тарабынан жасалат.

Анын курамында пробиотиктер деп аталган достук бактериялар бар, алар сиздин тамак сиңирүү органдарыңызда жашайт жана ичегиңиздин ден-соолугун чыңдап, тамак сиңирүүнү жакшыртууга жардам берет (1, 2).

Пробиотиктер табигый жол менен ичегилериңизде пайда болуп, айран сыяктуу тамак-аш аркылуу тамак-аштын көбөйүшү тамак сиңирүүнү жеңилдетет (1, 3).

Пробиотиктер тамак сиңирүү, ич катуу жана диарея сыяктуу ашказан-суу көйгөйлөрүн чечүүгө жардам берет. Ошондой эле алар лактозанын же сүттүн шекеринин сиңүүсүн жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү (2, 4).

Бирок, йогурттун бардыгында пробиотиктер жок. Сатып алууда топтомдогу "жандуу жана жигердүү маданияттарды" издөөнү унутпаңыз.

Жыйынтык Йогурт пробиотиктерди камтыйт, ал ашказан сиңирүү жолундагы бактерияларды жайып, тамак сиңирүүгө жардам берет.

2. Алма

Алмалар пектиндин бай булагы, ал эрий турган була.

Пектин сиздин ичегиңиздеги тамак сиңирүүнү кыйратат жана андан соң сиздин ичегиңиздеги достук бактериялар тарабынан бөлүнөт (5).

Ичтин көлөмүн көбөйтөт, ошондуктан ич катууну жана диареяны жоюуда колдонулат. Ичеги-карын инфекцияларынын, ошондой эле ичеги-карындын сезгенүү коркунучун азайтууга болот (5, 6).

Жыйынтык Алманын ичиндеги пектин заъдын көлөмүн жана тамак-аш сиңирүү жолуңуз аркылуу кыймылдарды көбөйтүүгө жардам берет. Мындан тышкары, ичеги-карындын сезгенүүсү азайышы мүмкүн.

3. Fennel

Тамак-ашка даам кошуу үчүн, жалбырактуу жана узак жашыл сабактары бар өсүмдүк.

Анын курамындагы клетчатка ич катуунун алдын алып, тамак-аш сиңирүү органдарыңыздын ишинин үзгүлтүксүздүгүн жакшыртат (7, 8).

Fennel курамында ашказан-ичеги жолундагы булчуңдарды бошотуучу антиспазматикалык агент бар. Бул иш-аракет ашказандын ысышы, тегизделүү жана кысылуу сыяктуу терс сиңирүү белгилерин төмөндөтөт (9).

Жыйынтык Ашказандагы клетчатка жана антиспазматикалык агент ашказан-ичеги-карындын айрым терс белгилерин чектөө менен тамак сиңирүүнү жакшыртат.

4. Кефир

Кефир - бул сүткө кефир "данын" кошуп жасалган маданий сүт өнүмү. Бул «дан өсүмдүктөрү» ачыткы жана бактерияларды сүт менен аралаштыруунун натыйжасында пайда болот жана ашказанга пайдалуу көрүнөт.

Йогурттагы пробиотиктер сыяктуу, кефир маданияты лактозанын сиңишине жардам берет, лактозанын көтөрүлүшүнө байланыштуу терс таасирлерин азайтат, мисалы, ысып кетүү, кысуу жана газ (10, 11).

Бир нече изилдөөлөрдө, кефир ден-соолукта, тамак сиңирүүнү жакшыртуучу ичеги бактериясынын көбөйүшүнө жана бир эле учурда зыяндуу бактериялардын азайышына алып келген (12, 13).

Кефирди керектөө ичеги-карындын сезгенүүсүнүн төмөндөшүнө, тамак сиңирүү процессин андан ары өркүндөтүүгө байланыштуу (12).

Жыйынтык Кефирдин уникалдуу ингредиенти - ачыткы жана бактериядан жасалган "дан" - бул ашказан-ичеги-карындын жакшырышына жана сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет.

5. Chia Seeds

Чиа уруктары - бул жипчелердин эң сонун булагы, анткени алар ашказаныңызда желатинге окшош бир зат түзүшөт. Алар пребиотик сыяктуу иштешет, ичегиңиздеги дени сак бактериялардын көбөйүшүн камсыздайт жана ден-соолукка пайдалуу сиңирүүгө көмөктөшөт (7, 8).

Алардын курамында клетчатканын болушу ичеги-карындардын туруктуу болушун жана заъдын пайда болушун шарттайт.

Жыйынтык Чиа уруктарынын курамындагы клетка пробиотиктердин ичеги-карындагы өсүшүнө көмөк көрсөтүп, сизди нормалдуу кармоо менен тамак сиңирүүгө жардам берет.

6. Kombucha

Комбуча - ачытылган чай.

Ал бактериялардын белгилүү бир штаммдарын, кантты жана ачыткыны кара же көк чайга кошуп, андан кийин бир жумага же андан ашыгыраак ачытуудан өтөт (14).

Ашытуу процесси учурунда пробиотикалык бактериялардын курамына кошулуп, тамак сиңирүү ден-соолугун чыңдайт (15).

Андан тышкары, чычкандардагы айрым изилдөөлөр комбуча ашказан жараларын айыктырууга өбөлгө болорун көрсөткөн (16).

Жыйынтык Комбучадагы пробиотикалык заттардын курамы сиңирүү жана ичеги-карындын ден-соолугун жакшыртат. Ичкилик ашказан жараларын айыктырууга да жардам берет.

7. Папая

Шамдуу тропикалык мөмө папайясынын курамында папаин деп аталган ашказан ферменттери бар.

Ал белок жипчелеринин бузулушуна жардам берип, тамак сиңирүү процессинде жардам берет. Сиздин диетаңызда талап кылынбаса да, ал белоктун сиңишине жардам берет (17).

Папаин ич өткөк жана ысытма сыяктуу ичеги-карын синдромунун (IBS) белгилерин да жеңилдетиши мүмкүн (18).

Ашказан-ичеги-карын касиеттерине байланыштуу тамак-аш азыктарын толуктоочу негизги фермент катары колдонулат.

Жыйынтык Папаянын курамында белоктордун дени сак сиңишине өбөлгө түзгөн күчтүү тамак сиңирүүчү фермент болгон папаин бар. Бул ошондой эле IBS белгилерин жеңилдетиши мүмкүн.

8. Бардык дан эгиндери

Дан эгиндери дан өсүмдүктөрү деп аталган чөптүү өсүмдүктөрдүн уруктары.

Дан эгиндеринин катарына кирүү үчүн, анын ичинде кебек, микроб жана эндосперманы камтыган ядро ​​100% камтылышы керек.

Популярдуу була-була данектерине сулу, квина, фарро жана буудайдан жасалган азыктар кирет. Ушул дан бүртүкчөлөрүнөн турган жипчелер эки жол менен тамак сиңирүүнү жакшыртат.

Биринчиден, була сиздин жука нөшөрүңүздү көбөйтүүгө жардам берет жана ич катууну азайтат (19).

Экинчиден, кээ бир дан эгиндеринин жипчелери пребиотиктерге окшошуп, ичегиңиздеги бактерияларды азыктандырууга жардам берет (20, 21).

Жыйынтык Клетчатка көп болгондуктан, бүт дан эгиндери денеңиздин ичине көбүк кошуп, ич катууну азайтып, ден-соолукка пайдалуу ичегиңиздеги бактерияларды азыктандырып, ден-соолугуңузду чыңдайт.

9. Темпе

Темпе ачытылган соядан жасалат. Ферментация канттарды бактериялар жана ачыткы аркылуу бөлүп чыгарат.

Ферментация учурунда соя өсүмдүктөрүндөгү фит кислотасы деп аталган антиинутриент бузулат. Фит кислотасы белгилүү бир азык заттардын сиңишине тоскоол болот.

Ошентип, ачытуу процесси ошол азыктардын сиңүүсүн жана сиңүүсүн жакшыртат (22).

Темпе сыяктуу ачытылган тамактар ​​пробиотиктердин жакшы булагы болуп саналат. Эсиңизде болсун, пробиотиктер зыяндуу бактериядан коргоп, ичегилериңизде коргоочу каптама түзүшөт (23, 24).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, пробиотиктер ИБС белгилерин жеңилдетип, диареяны алдын-алууга, ысып кетүүнү басаңдатып, үзгүлтүксүздүгүн өркүндөтөт (25, 26).

Жыйынтык Tempehдин ачытуу процесси жана пробиотикалык курамы терс сиңирүү симптомдорун азайтып, антиинутриент фит кислотасын бузуп, азыктын сиңүүсүн жакшыртат.

10. Кызылча

Башкача айтканда, кызылча кызылчасы клетчатка үчүн жакшы булак.

Бир стакан кызылчада (136 гр) 3,4 грамм була бар. Була тамак сиңирүүнү жана ичеги-карынды айланып өтүп, денеңиздеги бактерияларды азыктандырат же заъыңызга көбүк кошот, ошондо экөө тең тамак сиңирүүнү жакшыртат (27, 28).

Кызылчаны жеп салуунун бир нече популярдуу ыкмаларына куурулган, салатка аралашкан, маринаддалган же жылмакайга кошулган.

Жыйынтык Beetrootтин азыктары ичеги бактерияларын азыктандырып, ичеги-карындарыңызга көбүк кошуп, тамак сиңирүүнү жакшыртат.

11. Miso

Мисо шорпосунда көп колдонулган мисо, кычыткы түрү болгон сояларды туз жана кожи менен ачытуу менен жасалат.

Мисо пробиотиктерди камтыйт, башка ачытылган тамактар ​​сыяктуу, сиздин ичегиңиздеги жакшы бактерияларды көбөйтүү менен тамак сиңирүүнү жакшыртууга жардам берет.

Мисодагы пробиотиктер ичеги-карын көйгөйлөрүн азайтып, ич өткөк сыяктуу ичеги-карын ооруларын жеңүүгө жардам берет (29).

Жыйынтык Мисонун пробиотикалык курамы тамак сиңирүү маселелерин азайтууга жана ич өткөк сыяктуу ичеги-карын ооруларын жеңүүгө жардам берет.

12. Имбир

Имбир имараты чыгыш медицинасындагы салттуу ингредиент, ашказанды жакшыртып, жүрөк айланууну алдын алат. Көпчүлүк кош бойлуу аялдар аны эртеңки ооруну дарылоо үчүн колдонушат (30, 31).

Тамак сиңирүү жагынан бул саргыч тамыр тамыры ашказан бошонушун тездетет (32, 33).

Ашказаныңыздан тамакты ашказан ичегиңизге тезирээк көчүрсөңүз, имбир жүрөктүн күйүп, жүрөк айлануу жана ашказандагы ыңгайсыздыкты азайтат.

Жыйынтык Имбир имараттын ашказаныңыз аркылуу тамак-аштын кыймылын тездетип, жай сиңирүү менен байланышкан терс таасирлерин жеңилдетет.Ошондой эле ал кош бойлуулук учурунда жүрөк айланууну, анын ичинде эртеңки ооруну дарылоодо колдонулат.

13. Кимчи

Адатта, ачытылган капустадан жасалган кимчи башка ачытылган жашылчаларды да камтышы мүмкүн.

Анын курамында тамак сиңирүүгө жардам берген жана ичегидеги жакшы бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө түзгөн пробиотиктер бар. Кимчи ачытма канчалык узак болсо, пробиотиктердин концентрациясы ошончолук жогору болот (3, 25).

Кимчи курамында жыпар жытка кошулган жана ичеги-карындын ден-соолугун чыңдаган клетчатка бар.

Жыйынтык Кимчи пробиотиктерди жана клетчатканы камтыйт, бул тамак сиңирүүнү жакшыртат жана ичеги-карындын ден-соолугун чыңдайт.

14. Кочкул-жашыл Жашылчалар

Жашыл жашылчалар эриген жипченин эң сонун булагы.

Бул була түрү сиздин нургыңызга стимул кошуп, тамак сиңирүү органдарыңыз аркылуу ылдамдыгын жогорулатат (7).

Жашыл жашылчалар магнийдин жакшы булагы болуп саналат, ал ич өткөнүн ичеги-карын ичегисиндеги булчуңдардын жыйрылышын өркүндөтөт (34, 35).

Мындай пайда алып келген кеңири таралган кочкул жашыл жашылча-жемиштер шпинат, Брюссельдин өнүп-өсүшү, брокколи жана башка жалбырактуу көк чөптөр.

Мындан тышкары, 2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөө жашыл жалбырактуу жашылчалардын ичиндеги ашказандагы жакшы бактериялар менен азыктана турган өзгөчө шекер экени аныкталды. Бул шекер тамак сиңирүүгө жардам берет, ошондой эле ооруларга алып келиши мүмкүн болгон жаман бактериялардын айрымдарын начарлатат (36).

Жыйынтык Жашыл жемиштер тамак-ашка клетчатка жана магний кошуп, ичегиңиздеги жакшы бактериялар менен азыктануу аркылуу ден-соолукту сиңирүүдө маанилүү роль ойнойт.

15. Натто

Темпе сыяктуу, тату да ачытылган соядан жасалат.

Адатта, жеп жаткан түздүктө, кээ бир популярдуу топторго кимчи, соя соусу, жашыл пияз жана чийки жумурткалар кирет. Аны бышырылган күрүч менен жесе болот.

Натто курамында токсиндерден жана зыяндуу бактериялардан коргонуу механизми болгон пробиотиктер бар, ошондой эле ашказан сиңирүүнү жакшыртуучу дени сак ичеги бактериялары көбөйөт (37, 38).

Кызыгы, бир грамм татуировка пробиотиктерге караганда пробиотиктерге бай башка азыктарды же алты унция (170 грамм) йогурт (39) сыяктуу толуктоолорду камтыйт.

Анын курамындагы жипчелер заъдын үзгүлтүксүздүгүн жакшыртып, ич катууну азайтат.

Жыйынтык Натто пробиотикке бай курам ичеги-карындын ден-соолугуна жана тамак сиңирүүгө жардам берет, заъдын үзгүлтүксүздүгүн өркүндөтүп, ич катууну азайтат.

16. Sauerkraut

Бышкан капуста сүт кислотасы менен ачытылган капустадан майдаланган.

Ачытуунун натыйжасында пробиотиктер бар.

Изилдөөлөргө ылайык, жарым чыны (71 грамм) туздалган бышырылган жемде 28 бактерияга мүнөздүү штаммдар болушу мүмкүн, алар бактерияларды жакшы азыктандырып, ичегилериңизге жардам берет (40, 41).

Мындан тышкары, бышырылган ферменттердин жардамы менен, ашкөк майы азыктарды майда, оңой сиңирилүүчү молекулаларга бөлөт (41).

Жыйынтык Саыр майы пробиотиктердин бай булагы болуп саналат жана азыктарды жеңил сиңирүүчү молекулаларга бөлүп, тамак сиңирүүгө жардам берген ферменттерди камтыйт.

17. Лосось

Лосось омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы, денеңиздеги сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет (42, 43).

Ичеги-карындын сезгенүү оорулары, тамак-ашка чыдамсыздык жана башка тамак сиңирүү бузулуулары бар адамдар ичегиде сезгенишет. Омега-3 май кислоталары бул сезгенүүнү басаңдатып, тамак сиңирүүнү жакшыртат (44, 45).

Жыйынтык Лососьдо табылган омега-3тер ичегиңиздеги сезгенүүнү азайтып, тамак сиңирүү процессин жакшыртат.

18. Сөөк сорпосу

Сөөктүн сорпосу жаныбарлардын сөөктөрүн жана бириктирүүчү ткандарын бышыруу жолу менен жасалат.

Сөөк сорпосундагы желатин аминокислоталар глютамин жана глицинден алынат.

Бул аминокислоталар сиздин ашказаныңыздагы суюктукка байлап, тамактын оңой өтүшүнө жардам берет (46).

Глутамин ичегиңиздин дубалын иштейт. Ичеги-карын, ошондой эле ичеги-карындын башка сезгенүү оорулары сыяктуу тамак сиңирүү абалын жакшыртууга жардам берген (46, 47).

Жыйынтык Сөөк сорпосундагы желатин тамак сиңирүүнү жакшыртып, ичегиңиздин дубалын коргойт. Бул ичегилердин жана ичеги-карындын башка сезгенүү ооруларын жакшыртууда пайдалуу болушу мүмкүн.

19. Жалбыз

Жалбыз жалбырагы, тукумдун бөлүгү Menthaдүйнө жүзү боюнча көбүнчө өсөт.

Жалбыз жалбызынан табылган эфир майларынан жасалган жалбыз жалбырактары ашказандын көйгөйлөрүн жакшыртат.

Майдын курамында ментол деп аталган кошулма бар, ал ИБС белгилерин, анын ичинде ысып кетүүнү, ашказандагы ыңгайсыздыкты жана ичеги-карын кыймылын жеңилдетиши мүмкүн (48, 49).

Май май тамак-аш сиңирүү органдарынын булчуңдарына эс алып, тамак сиңирүүнү жакшыртууга жардам берет (49, 50).

Жалбыз жалбыз майы ашказандагы тамак-ашты ичеги-карын системаңыз аркылуу тамак-аштын кыймылын тездетүү менен жеңилдетет.

Жыйынтык Жалбыз жалбыз сиңирүүнү жакшыртат. Ал IBS белгилерин жеңилдетип, тамак-ашты тамак-аш сиңирүү системаңыз аркылуу тезирээк кетириши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Тамак сиңирүү кыйынга турушу мүмкүн, бирок айрым тамактар ​​ыңгайсыз симптомдорду жоюуда пайдалуу болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр тамак-аштагы пробиотиктерди көбөйтүү үчүн ашказан, кимчи жана темпе сыяктуу ачытылган тамактарды жеп, тамак-аштын ден-соолугун чыңдоого жардам берет.

Толук бүртүкчөлөр, кочкул жашыл жашылчалар жана чиа үрүмдөрү сыяктуу була-бай азыктар, тамак-ашты тутумуңуз аркылуу оңой же тез өтүүгө жардам берип, сиңирүүдө чоң роль ойнойт.

Эгерде сиз ашказандагы оорулардан арылууга аракет кылсаңыз, анда тамактануу үчүн 19 тамактын айрымдарын кошуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.