9 Мыкты Кето Кошумчалары

Мазмун

• 1. Магний
• 2. MCT мунайы
• 3. Омега-3 май кислоталары
• 4. Д витамини
• 5. Тамак сиңирүү ферменттери
• 6. Экзогендик кетондор
• 7. Жашыл порошок
• 8. Электролит кошумчалары же минералдык заттарга бай азык
• 9. Атлетикалык майнаптуулукту көтөрүүчү кошумчалар
• The Bottom Line

Кетогендик диетанын популярдуулугу өскөн сайын, ден-соолукту кантип оптималдаштырууга болот, ал эми майлуулугу жогору, аз углеводдуу тамактануу планын аткарууда.

Кето диетасы бир катар тамак-аш варианттарын кесип салгандыктан, белгилүү бир азык заттар менен толуктоо туура болот.

Башкача айтканда, кээ бир кошумчалар диетологдорго кето тумоосунун терс таасирлерин азайтууга жардам берет жана аз карбонгидраттуу диета менен машыкканда спорттун көрсөткүчтөрүн жогорулатат.

Бул жерде кето диетасын алуу үчүн эң мыкты кошумчалар бар.

1. Магний

Магний - бул энергияны көтөрүүчү, кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуучу жана иммундук системаңызды колдогон минерал ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магнийди кетирүүчү дары-дармектерден, кайра иштетилген тамак-аш азыктарына болгон ишенимден жана башка факторлордон улам, калктын жакшы бөлүгү магнийдин жетишсиздигине кабылышат же тобокелге түшүп калышат ().

Кетогендик диетада магнийге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу дагы кыйыныраак болушу мүмкүн, анткени төө буурчак жана мөмө-жемиштер сыяктуу магнийге бай азыктарда көмүртектер көп.

Ушул себептен, күнүнө 200-400 мг магний ичүү кето диетасы менен жүрсөңүз, пайдалуу болушу мүмкүн.

Магний менен толукталса, булчуңдардын кысылуусун, уйкунун кыйналышын жана ачууланууну азайтууга жардам берет - адатта, кетогендик диетага өткөндөрдүн бардык белгилери (,,).

Магнийдин эң көп сиңүүчү түрлөрүнүн катарына магний глицинаты, магний глюконаты жана магний цитраты кирет.

Эгерде сиз кето-достук тамак-аш аркылуу магнийдин көлөмүн көбөйтүүнү кааласаңыз, анда төмөн углеводород жана магнийге бай опцияларды кошууга көңүл буруңуз:

• Шпинат
• Авокадо
• Swiss chard
• Ашкабактын уруктары
• Скумбрия

Кетогендик диетаны кармагандар магнийдин жетишсиздигине кабылып калышы мүмкүн. Магний кошулмаларын алуу же курамында аз углеводу бар, магнийге бай азыктар күнүмдүк керектөөлөрдү канааттандырууга жардам берет.

2. MCT мунайы

Орто чынжырлуу триглицериддер же МКТлар кето диетологдорунун арасында популярдуу кошумча нерсе.

Алар узун чынжырлуу триглицериддерге караганда башкача метаболизденишет, тамак-ашта көп кездешкен майлар.

МКТлар бооруңуз тарабынан талкаланып, каныңызга тез кирип, мээңиз жана булчуңдарыңыз үчүн отун булагы катары колдонулат.

Кокос майы МТКнын эң бай табигый булактарынын бири, анын май кислоталарынын болжол менен 17% ы метаболизмдин пайдалуу жактары менен MCT түрүндө болушат ().

Бирок, MCT майын алуу (MCTsди кокос же пальма майынан бөлүп алуу жолу менен) MCTsдин дагы концентрацияланган дозасын камсыз кылат жана кетогендик диетаны кармагандар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

МКТ майы менен толуктоо кето диеталарына жардам берет, анткени майдын кетишин тез көбөйтөт, бул кетон деңгээлин жогорулатат жана кетоздо калууга жардам берет ().

Ошондой эле, кетогендик диетаны арыктоочу курал катары колдонгондор үчүн пайдалуу болушу мүмкүн болгон арыктоону илгерилетүү жана токчулук сезимин жогорулатуу көрсөтүлгөн ().

МКТ майын коктейлдерге жана смузилерге оңой эле кошсоңуз болот же тез эле семирүү үчүн кашык менен ичсеңиз болот.

Кошумча бөтөлкөдө көрсөтүлгөн дозага чейин көбөйгөнгө чейин денеңиз кандай реакция кыларын билүү үчүн кичинекей дозадан (1 чай кашык же 5 мл) MCT майынан баштасаңыз жакшы болот.

MCT майы кээ бир адамдардын ич өткөк жана жүрөк айлануу сыяктуу белгилерин жаратышы мүмкүн.

MCT майы - бул тез сиңүүчү майдын бир түрү, ал кетогендик диеталарга майдын кетишин жогорулатууга жана кетоздо калууга жардам берет.

3. Омега-3 май кислоталары

Омега-3 май кислотасынын кошумчалары, мисалы, балык же крилл майы, ден-соолукка көп жагынан пайдалуу болгон эйкосапентаен кислотасы (EPA) жана докозагексаен кислотасына (DHA) омега-3 май кислоталарына бай.

EPA жана DHA сезгенүүнү азайтып, жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүп, психикалык төмөндөөнүн алдын алары аныкталды ().

Батыш диеталарында омега-6 май кислоталары жогору (өсүмдүк майлары жана иштетилген тамактар ​​сыяктуу азыктарда) жана омега-3де төмөн (майлуу балыктарда).

Бул дисбаланс денедеги сезгенүүнү күчөтүшү мүмкүн жана көптөгөн сезгенүү ооруларынын көбөйүшү менен байланышкан ().

Омега-3 кошулмалары кетогендик диетага отургандар үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн, анткени майлуу диетаны кароодо дени сак омега-3 менен омега-6 катышын сактоого жардам берет.

Андан тышкары, омега-3 кошулмалары кетогенетикалык диетанын жалпы ден-соолукка тийгизген таасирин көбөйтүшү мүмкүн.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кроген майынан алынган омега-3 май кислоталары менен толукталган кетогендик диетаны колдонгондор триглицериддердин, инсулиндин жана сезгенүү маркерлеринин төмөндөгөндөргө караганда () төмөндөгөн.

Омега-3 кошулмаларын сатып алууда, 1000 мг порцияга жок дегенде 500 мг EPA жана DHA айкалыштырылган ишенимдүү брендди тандаңыз.

Канды суюлтуучу дары ичкендер омега-3 кошулмаларын ичүүдөн мурун дарыгерге кайрылышы керек, анткени алар канды дагы суюлтуп кан кетүү коркунучун көбөйтөт ().

Кето-достук азыктары аркылуу омега-3 май кислоталарын көбөйтүү үчүн лосось, сардина жана анчоус тамактарын көбүрөөк колдонуңуз.

Омега-3 май кислотасы кошулмалары сезгенүүнү азайтып, жүрөк ооруларынын коркунуч факторлорун төмөндөтүп, омега-3 менен омега-6дан салмактуу тең салмактуулукту камсыз кылат.

4. Д витамини

Д витамининин оптималдуу деңгээлине ээ болуу ар бир адамдын ден-соолугу үчүн, анын ичинде кетогендик диетаны кармагандар үчүн маанилүү.

Кето диета сөзсүз түрдө Д витамининин жетишсиздигинин жогорулашына алып келбейт, бирок Д витамининин жетишсиздиги жалпысынан көп болгондуктан, бул витамин менен толуктоо жакшы идея ().

D витамини организмдин көптөгөн функциялары үчүн маанилүү, анын ичинде кетогендик диетада жетишсиз болушу мүмкүн болгон кальцийдин, аш болумдуу заттардын сиңишин жеңилдетет, айрыкча лактозага чыдамдуу адамдарда ().

Витамин D сиздин иммундук тутумуңузду колдоп, клеткалардын өсүшүн жөнгө салат, сөөктүн ден-соолугун чыңдайт жана денеңиздеги сезгенүүнү төмөндөтөт ().

Аз гана азык-түлүктөр бул маанилүү витамининин жакшы булагы болгондуктан, көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери D витамининин туура берилишин камсыз кылуу үчүн кошумча азыктарды сунуш кылышат.

Дарыгериңиз Д витамининин жетишсиздигин аныктоо үчүн кан анализин жүргүзүп, муктаждыктарыңызга жараша туура дозалап жазып берсе болот.

D витамининин жетишсиздиги көп кездешкендиктен, кетогендик диетаны кармагандар D витаминин текшерип, ошого жараша толуктап турушу жакшы идея болушу мүмкүн.

5. Тамак сиңирүү ферменттери

Кетогендик диетага жаңы киргендердин негизги нааразычылыгынын бири - бул тамактануунун жогорку курамындагы майлуулук алардын тамак сиңирүү тутумуна катуу тийет.

Кето диетасы 75% майга чейин турушу мүмкүн болгондуктан, майы аз диетаны колдонууга көнгөндөр жүрөк айлануу жана ич өткөк сыяктуу ичеги-карын ооруларынын жагымсыз белгилерин сезиши мүмкүн.

Мындан тышкары, кетогендик диета белоктун курамында орточо болгону менен, кээ бир адамдар көнүп калгандан дагы көп болушу мүмкүн, бул тамак сиңирүү терс таасирлерин да тийгизиши мүмкүн.

Кетогендик диетага өткөндө жүрөк айлануу, ич өткөк жана ичтин ашказанынын көйгөйлөрүн сезип жатсаңыз, майларды (липаздарды) жана белокторду (протеаздарды) бөлүп чыгаруучу ферменттерди камтыган тамак сиңирүү ферментинин аралашуусу сиңирүүнү оптималдаштырууга жардам берет.

Андан тышкары, протеолитикалык ферменттер, алар белокторду бөлүп, сиңирүүгө жардам берген ферменттер, машыгуудан кийинки ооруну басаңдатат, бул кето диетасында машыгуу ышкыбоздоруна бонус болуп бере алат (,).

Протеаза менен липаза ферменттерин камтыган тамак-аш сиңирүүчү кошумча азык алуу менен, алар белок менен майды бөлүштүрүп, кето диетасына өтүүгө байланыштуу тамак сиңирүү белгилерин жеңилдетиши мүмкүн.

6. Экзогендик кетондор

Экзогендик кетондор - бул тышкы булак аркылуу берилүүчү кетондор, ал эми эндогендик кетондор - бул денеңиз тарабынан кетогенез деп аталган процесстин натыйжасында табигый жол менен өндүрүлгөн түр.

Экзогендик кетон кошулмаларын, адатта, кетогендик диетаны кармагандар кандагы кетондун деңгээлин жогорулатуу үчүн колдонушат.

Кетозго тезирээк жетүүгө жардам берүүдөн тышкары, экзогендик кетон кошулмалары башка артыкчылыктарга да байланыштуу.

Мисалы, алар спорттук көрсөткүчтөрдү көтөрүп, булчуңдарды калыбына келтирүүнү тездетип, табитти төмөндөтүшөт (,).

Бирок, экзогендик кетондор боюнча изилдөө чектелүү жана көптөгөн адистер бул кошумчалар кето диеталары үчүн зарыл эмес деп эсептешет.

Андан тышкары, экзогендик кетондор боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгүндө кетон туздары эмес, кетон эфирлери деп аталган күчтүү экзогендик кетондордун түрү колдонулган, бул керектөөчүлөргө жеткиликтүү болгон кошумчаларда көп кездешет.

Айрым адамдар бул кошумчаларды пайдалуу деп эсептешсе да, алардын потенциалдуу артыкчылыктарын жана тобокелдиктерин аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Экзогендик кетондор кетондун деңгээлин көтөрүүгө, табитти төмөндөтүүгө жана спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатууга жардам берет. Бирок, бул толуктоолордун натыйжалуулугун аныктоо үчүн дагы бир топ изилдөө жүргүзүү керек.

7. Жашыл порошок

Жашылчаларды көбөйтүүнү ар бир адам көңүл буруусу керек.

Жашылча-жемиштерде ар кандай витаминдер, минералдар жана өсүмдүктөрдүн күчтүү кошулмалары бар, алар сезгенүүгө каршы күрөшүп, оорулардын коркунучун төмөндөтүп, организмдин оптималдуу деңгээлде иштешине жардам берет.

Кето диетасын кармангандардын бардыгы эле жашылча-жемиштерден жетишпесе дагы, бул тамактануу планы өсүмдүктөрдөн жетиштүү өлчөмдө тамак ичүүнү кыйындатат.

Жашылча-жемиштерди көбөйтүүнүн тез жана жөнөкөй жолу - кошумча режимге көк чөптөрдү кошуу.

Көк чөптөрдүн көпчүлүгүндө шпинат, спирулина, хлорелла, капуста, брокколи, буудай чөбү жана башкалар сыяктуу порошок өсүмдүктөрүнүн аралашмасы бар.

Көк чөптөрдүн порошокторун суусундуктарга, коктейлдерге жана смузилерге кошсоңуз болот, бул ден-соолукка пайдалуу азыктарды көбөйтүүнүн ыңгайлуу жолу.

Кетогендик диетаны кармагандар тамак-ашка жана тамак-ашка толук кандуу, курамында аз углевод бар жашылчаларды кошууга көбүрөөк көңүл бура алышат.

Аны жаңы түшүмдүн ордуна колдонбош керек болсо дагы, тең салмактуулуктагы жашыл порошок кето диеталары үчүн тамактануу планына аш болумдуу заттарды кошуунун эң сонун жана оңой жолу.

Көк чөптөрдүн курамында шпинат, спирулина жана капуста сыяктуу дени сак өсүмдүктөрдүн порошок түрлөрү бар. Алар кетогенетикалык диетаны кармагандарга ыңгайлуу азык булагын бере алышат.

8. Электролит кошумчалары же минералдык заттарга бай азык

Диета аркылуу минералдарды кошууга көңүл буруу кетогендик диетаны кармагандар үчүн, айрыкча, тамактануунун мындай жолуна биринчи жолу өткөндө маанилүү.

Алгачкы жумаларда организм өтө эле аз керектелген көмүртектерге ыңгайлашып кетиши мүмкүн.

Кетогендик диетага өтүү организмден суунун жоготулушун көбөйтөт ().

Натрийдин, калийдин жана магнийдин деңгээли төмөндөп кето тумоосунун белгилери келип чыгышы мүмкүн, мисалы, баш оору, булчуң оорулары жана чарчоо ().

Андан тышкары, кето диетасын карманган спортчулар тердөө аркылуу суюктукту жана электролит жоготууларын дагы сезиши мүмкүн ().

Натрийди диета аркылуу кошуу эң мыкты стратегия. Жөн гана тамактарды туздоо же бульон кубиги менен жасалган сорпону жеп коюу көпчүлүк адамдардын натрийге болгон муктаждыгын көбөйтүшү керек.

Калийге жана магнийге бай тамак-ашты көбөйтсөңүз, бул маанилүү минералдардын жоготууларын жоюуга болот.

Кара жалбырактуу жашылчалар, жаңгактар, авокадо жана уруктар - бул магний менен калийди камтыган кето-достук азыктар.

Натрий, калий жана магний бар электролит кошулмалары да бар.

Кетогендик диетаны карманган адамдар баш оору, булчуң эттери жана чарчоо сыяктуу жагымсыз белгилердин алдын алуу үчүн натрий, калий жана магнийди керектөөнү көбөйтүүгө көңүл бурушу керек.

9. Атлетикалык майнаптуулукту көтөрүүчү кошумчалар

Кетогендик диета кармаганда спорттун көрсөткүчтөрүн жогорулатууну көздөгөн спортчулар төмөнкү кошумчаларды алуудан пайдалуу болушу мүмкүн:

• Креатин моногидраты: Креатин моногидраты булчуңдардын көбөйүшүнө, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатууга жана күч-кубатын жогорулатууга өбөлгө түзгөн ар тараптуу изилденген диеталык кошумча болуп саналат (,).
• Кофеин: Кошумча чыны кофе же көк чай спорттун натыйжалуулугунан пайда алып, энергияны көтөрөт, айрыкча кето диетасына өткөн спортчуларда ().
• Тармактуу чынжыр аминокислоталар (BCAA): Тармактуу чынжыр аминокислота кошулмалары көнүгүүлөргө байланыштуу булчуңдардын жабыркашын, булчуңдардын оорушун жана машыгуу учурунда чарчоону азайта тургандыгы аныкталды (,,).
• ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбутират): HMB булчуңдардын түшүшүн азайтууга жана булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет, айрыкча көнүгүү программасын жаңы баштап жаткандарда же алардын машыгуусунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууда (,).
• Бета-аланин: Бета-аланин аминокислотасы менен толуктоо кетогенетикалык диетаны кармаганда чарчоодон жана булчуңдардын күйүп кетишинен сактоого жардам берет (,).

Кетогендик диетаны карманган спортчулар булчуң массасын сактап, иштөөнү күчөтүп, чарчоодон сактануучу айрым кошумчалардан пайдаланышы мүмкүн.

The Bottom Line

Майлуулугу жогору жана углеводору аз кетогенетикалык диета ар кандай себептерден улам кармалат, салмактан арылтуудан баштап, спорттук көрсөткүчтү көтөрүүгө чейин.

Айрым кошумчалар тамактын ушул жолуна өтүүнү жеңилдетип, кето тумоосунун белгилерин азайтууга жардам берет.

Андан тышкары, көптөгөн кошулмалар кетогенетикалык диета планынын азыктык баалуулугун жогорулатып, атүгүл спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатат.

Бул кошумчаларды кабыл алуу тамактанууну оптималдаштырууга жардам берет жана кето диетасында жүргөндө гүлдөп өсүшүңүзгө болот.