Протеинди алуунун эң жакшы учуру качан?

Мазмун

• Протеиндин көптөгөн түрлөрү бар
• Протеинди алуунун эң жакшы учуру качан?
• Арыктоо
• Building Muscle
• Булчуң жоготуунун алдын алуу
• Exercise Performance and Recovery
• Жатар алдында белокту ичиш керекпи?
• Сиз үчүн өтө көп протеин жаманбы?
• Төмөнкү сызык

Протеиндин кошулмалары жер шарындагы эң популярдуу кошумчалар.

Адамдар аларды ар кандай себептер менен колдонушат, анын ичинде булчуң куруу, арыктоо же ден-соолугун чыңдоо үчүн.

Бирок, көптөр аларды алып кетүүнүн эң жакшы убактысы жөнүндө ойлонушат.

Бул макалада ден-соолугуңуздун максаттарына жараша белок ичүү үчүн эң жакшы убакыт качан болору түшүндүрүлөт.

Протеиндин көптөгөн түрлөрү бар

Негизги азык заттар жөнүндө сөз болгондо, белок тизмеде турат.

Бул денеде көптөгөн ролдору бар бардык соода-сатыктардын уясы. Протеин энергия булагы, бузулган ткандарды калыбына келтирүүгө жардам берет, өсүш үчүн зарыл жана инфекциянын жана оорунун алдын алууда маанилүү ролду ойнойт (1, 2).

Протеин эт, балык, жумуртка, сүт азыктары, дан, үрөн жана буурчак сыяктуу азыктарда табигый түрдө көп. Ал ошондой эле белок порошогу деп аталган диеталык кошумча каражат катары да бар.

Бул жерде сиз белгилүү бир белок күкүмдөрүн сатып алсаңыз болот.

• Whey protein: Сүт негизделген белок. Ал бардык аминокислоталарды камтыйт жана тез сиңип кетет (3).
• Казеин протеин: Сүт негизделген белок. Ал бардык аминокислоталарды камтыйт жана жай сиңип калат, ошондуктан адамдар аны көбүнчө жатар алдында ичишет (4).
• Соя белогу: Бардык маанилүү аминокислоталарды камтыган өсүмдүк негизиндеги белок. Бул ошондой эле ден-соолукка таасир эте турган бир топ артыкчылыктарга байланган (5).
• Pea протеин: Өсүмдүк негизиндеги белок. Анын мааниси төмөн аминокислоталар цистеин жана метионинге ээ (6).
• Күрүч протеин: Өсүмдүккө негизделген аминокислотанын лизининин деңгээли төмөн протеин (7).
• Кара куурай белогу: Өсүмдүктөргө негизделген протеин куурайдын уруктарынан, анын курамында көп клетчатка жана омега-3 жана омега-6 майлары бар. Кара куурай белогу аминокислотанын лизинде аз (8).

Протеин порошоктору, сиз ар дайым басып жүрсөңүз, протеинди көбөйтүү үчүн пайдалуу ыкма. Алар ыңгайлуу, көчмө жана ар кандай даамдар менен келет.

Протеин порошокторун алуу үчүн, порошокту суу же башка суюктук менен аралаштырыңыз. Көпчүлүк популярдуу кошумчалоочу бренддер ичкенге даяр белокторду сатышат.

Жыйынтык Протеин денеде көптөгөн ролдорду камтыган маанилүү азык. Ал табигый тамак-аштарда болот, ошондой эле белок порошогу деп аталган диеталык кошумчада да бар.

Протеинди алуунун эң жакшы учуру качан?

Белоктордун порошогун алуу эң жакшы убактысы качан болот?

Бул ден-соолугуңузга жана дене-бойду чыңдоо максаттарыңызга байланыштуу. Сиз арыктап, булчуң кургуңуз же булчуңду сактап калганыңызга жараша күндүн белгилүү бир убагында аны колдонушуңуз мүмкүн.

Белгилүү бир максатыңызга жараша белок алуу үчүн эң жакшы мезгилдер.

Арыктоо

Белок майларды жоготуу үчүн эң маанилүү азык заттардын бири.

Белоктуу белоктуу диетаны жегениңиз метаболизмди көтөрүп, табитти төмөндөтөт (9).

Протеин глегагон сыяктуу пептид-1 (GLP-1), пептиддик YY (PYY) жана холецистокинин (CCK) сыяктуу гормелиндин деңгээлин төмөндөтүү менен ачкачылыкты азайтууга жардам берет (10, 11) ).

Демек протеинге бай тамакты тамактын ортосунда жегенден кийин, калория азыраак жеп кетиши мүмкүн (12, 13).

Бир изилдөөдө түштөн кийин жогорку белоктуу йогурт жеген адамдардын тамактануудан 100 калория аз жегени аныкталды, бул түштөн кийин крекер же шоколад жеген адамдарга салыштырмалуу. Йогурт, печенье жана шоколад баары бирдей калория менен камсыздалган (13).

Салмагы жоготуунун көп пайдасын көрүш үчүн, күн бою белокко бай азыктарды жеп коюңуз.

Жыйынтык Тамактануунун ортосунда белокко бай тамак-аштарды колдонуу майдын жоголушу үчүн эң сонун. Бул ачкачылыкты басаңдатууга жардам берет, ал күнү калорияңызды азыраак жей баштайт.

Building Muscle

Протеин булчуң куруу үчүн маанилүү.

Булчуңду жана күч-кубатты чыңдоо үчүн, каршылык көрсөтүү же салмак көтөрүү учурунда денеңиз табигый түрдө бузулганга караганда, көп белок керектеши керек (14, 15).

Булчуңдардын оптималдуу өсүшү үчүн протеинди керектөөнүн эң жакшы жолу - бул талаштуу тема.

Фитнес ышкыбоздору көбүнчө машыгуудан 15–60 мүнөттөн кийин белок препаратын ичүүнү сунушташат. Бул убакыт аралыгы "анаболикалык терезе" деп аталат жана протеин (16) сыяктуу азыктардан пайдалуураак убакытты алат.

Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул терезе мурун ойлогондон бир топ чоң.

Спорт тамактануу боюнча эл аралык коомдун маалыматы боюнча, машыгуудан кийин эки саатка чейин протеинди керектөө булчуңдардын массасын (17) куруу үчүн эң сонун.

Орточо адам үчүн каршылык көрсөтүү көнүгүүсү жана протеинди жетиштүү өлчөмдө ичүү протеинди эсептөөдөн маанилүү (18).

Мындайча айтканда, орозо маалында машыккан адамдар, эртең мененки тамак сыяктуу эле, машыгуудан кийин көп өтпөй белокту жешкендиктен, пайдалуу болушу мүмкүн (19).

Жыйынтык Булчуң куруу үчүн, иштеп чыккандан кийин эки сааттын ичинде протеинди колдонууну максат кылыңыз. Орозодо машыккан адамдар, эртең мененки тамак сыяктуу эле, иштеп чыккандан кийин, белокту эң сонун ичиши керек.

Булчуң жоготуунун алдын алуу

Улгайган сайын булчуң массасын сактоо өзгөчө маанилүү.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 30 жаштан кийин адамдар ар бир он жылдыкта булчуң массасынын болжол менен 3–8% ын жоготушат. Өкүнүчтүүсү, булчуңдардын жоголушу сыныктардын көбөйүү коркунучу жана өмүрүнүн кыскаруусу менен байланышкан (20, 21).

Окумуштуулар жаш курагына байланыштуу булчуңдардын азайышына жол бербөө үчүн протеинди күндүзү бөлүштүрүүнү сунушташат. Бул бир тамакка болжол менен 25-30 грамм белок жегенди билдирет (22).

Көпчүлүк америкалыктар эртең мененки тамактан үч эсе көп протеин жешет. Бул эртең мененки тамакта белокту бир аз бөлүштүрүүнүн эң сонун жолу болуп саналат (23).

Жыйынтык Булчуңдун жоголушуна жол бербөө үчүн, бир тамакка 25-30 грамм протеин жеп коюңуз. Тамак-аш учурунда белокту аз өлчөмдө ичүү, мисалы, эртең мененки тамак ичүү, күндөн-күнгө жайылып кетиши мүмкүн.

Exercise Performance and Recovery

Спортчулар көбүнчө иштөө жана калыбына келтирүү үчүн белокту качан ичүү керек деп таң калышат.

Машыгуу учурунда жана андан кийин протеинди көмүртек булагы менен бириктирүү, майнаптуулукту өркүндөтүп, ооруну азайтат (24).

Мисалы, 11 велосипедчинин изилдөөсү боюнча, машыгуу учурунда белок жана углевод суусундуктарын ичип, плацебого салыштырмалуу булчуңдардын оорушун азайткан (25).

Каршылык көрсөтүү үчүн белок көмүртек менен кошо колдонулганына карабастан, өндүрүмдүүлүктү да, калыбына келтирүүнү да жакшыртат (24, 26).

Көпчүлүк адамдар үчүн протеинди жетиштүү өлчөмдө ичүү убакытты эсептөөдөн маанилүү. Бирок, каршылык көрсөтүү боюнча машыгууга катышкан спортчулар машыгуудан мурун же кийин дароо эле белок алуу пайдалуу болот (24).

Жыйынтык Чыдамкай спортчулар көнүгүү учурунда жана андан кийин көмүртектин булагы болгон белокту ичкенден кийин иштин жакшырганын жана калыбына келтирилгенин көрө алышат. Машыгуудан мурун же андан кийин каршылык көрсөтүүчү машыктыруучу спортчуларга белок алуу пайдалуу.

Жатар алдында белокту ичиш керекпи?

Улгайган адамдар, ошондой эле булчуң куруп, күч-кубатын арттырып, көнүгүү ишин жакшыртып, калыбына келтирүүнү көздөгөн адамдар, керебеттин алдында белок алуу пайдалуу болот (24).

Изилдөөлөрдү иликтегенде, окумуштуулар протеинди жатардан мурун алуу булчуң курууну өркүндөтүп, көнүгүү көнүгүүсүнө жардам берүүчү эффективдүү стратегия деп аныктаган (27).

Себеби, төшөк алдында керектелген протеин натыйжалуу сиңирилет жана сиңип, түн ичинде калыбына келүүчү булчуңдарда белоктун болушун шарттайт.

Изилдөөнүн окумуштуулары түн ичинде булчуңдардын өсүшүнө жана көнүлүшүнө мүмкүндүк берүү үчүн, жатар алдында 40 грамм белок ичүүнү сунушташкан (27).

16 дени сак кары эркек кишилердин дагы бир изилдөөсүндө катышуучулардын жарымы казеин протеинди жатар алдында, ал эми калган бөлүгү плацебо ичишкен. Изилдөөлөрдүн айтымында, казеин протеинди керебеттин алдында жеген булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн, ал тургай, аз активдүү кары адамдарда (28).

Жатар алдында белок ичүүнү кааласаңыз, казеин протеининин бир түрүн ичүүнү ойлонушуңуз мүмкүн. Казеин жай сиңирилет, демек, ал денени түн ичинде туруктуу белок менен камсыздай алат (29).

Кошумча азыктардын ордуна казеин протеининин пайдасын алсаңыз болот. Сүттөн жасалган быштак жана грек йогурту сыяктуу казеин азыктары көп.

Жыйынтык Жатар алдында белок алуу булчуң курууга, күч-кубатты арттырууга жана көнүгүү ишин жакшыртууга жана калыбына келтирүүгө жардам берген натыйжалуу стратегия болушу мүмкүн. Булчуңдардын массасын сактап калууну көздөгөн улгайган адамдар да керебет алдында белок алуу пайдалуу.

Сиз үчүн өтө көп протеин жаманбы?

Белокту көп ичүү ден-соолугуңузга зыян келтирет деген жалпы жомок бар.

Кээ бирөөлөр протеинди көп ичүү бөйрөктөргө жана боорго зыян келтирип, остеопорозду пайда кылат деп ойлошот, адамдардын көңдөй жана көңдөй сөөктөрү пайда болот (24).

Бирок, бул тынчсыздануулар негизинен ашыкча болуп саналат жана далилдер менен тастыкталбайт.

Чындыгында, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыяндуу терс таасирлерин пайда кылбастан, көп протеинди коопсуз жей аласыз (2, 24, 30).

Мисалы, 74тен ашык изилдөөлөрдү дыкат карап чыгып, ден-соолугу чың кишилер канча протеин жегени жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок деген тыянакка келишкен (31).

Чоңдордун көпчүлүгүнө бир фунтка 0,6-0,9 грамм протеин (кг үчүн 1,4-2,0 грамм) керектөө туура келет (24).

Булчуңдун жоголушун алдын алгысы келген адамдар ошол масштабдын төмөн жагында кала алышат, ал эми арыктап же булчуң кургусу келгендер жогорку учунда жесе болот.

Жыйынтык Белок сиз үчүн жаман деген жомок негизинен ашыкча. Көптөгөн далилдер ден-соолукка пайдалуу чоң кишилердин зыяндуу терс таасирин сезбестен көп өлчөмдөгү белок жей тургандыгын көрсөтүп турат.

Төмөнкү сызык

Протеин укмуштуу ар тараптуу азык.

Белоктун жетиштүү өлчөмдө берилиши майдын жоголушуна, булчуңдун өсүшүнө жана сакталышына, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жана калыбына келүүсүнө жардам берет.

Андан тышкары, аны өз убагында кабыл алуу максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.

Мисалы, тамактын ортосунда протеинди колдонуу ачкачылыкты басаңдатып, калорияны күндүз азайтууга жардам берет.

Жогоруда көрсөтүлгөн бир нече стратегияны колдонуу ден-соолукту чыңдоо боюнча максаттарга жетүүгө жана сактоого жардам берип, күнүмдүк жашооңузда белокту жакшы колдонууга мүмкүндүк берет.