Машыгууга кошуу үчүн 6 Bicep сунушу

Мазмун

• 1. Турган бицеп
• 2. Отурган бицеп
• 3. Бийик эшиктин керилип созулушу
• 4. Дубал бицепти сунуу
• 5. Колдун туурасынан жайылышы
• 6. Кол менен горизонталдык айлануу
• Эске алчу нерселер

Bicep сунуулары - денеңиздин жогорку бөлүгүндөгү көнүгүүнү толуктоонун мыкты жолу. Бул созулуштар ийкемдүүлүктү жана кыймылдын диапазонун жогорулатып, тереңирээк жана ары жылууга мүмкүндүк берет.

Мындан тышкары, алар булчуңдардын кысылышын жана чыңалуусун жоюуга жардам берет, бул жаракаттан алдын алуу жана иштин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн пайдалуу.

Ушул созулган жерлерди колдонуп жатканда, денеңизди угуңуз, ошондо качан артка кайтып, качан тереңдеп кетээриңизди билесиз. Жылмакай, туруктуу, жайбаракат дем алыңыз. Чыканагыңызды бекитпеңиз же кандайдыр бир абалды мажбурлабаңыз, ошондой эле дирилдөөнүн, секирүүнүн жана түртүүнүн кыймылдарынан алыс болуңуз.

1. Турган бицеп

Сиздин бицепс, көкүрөк жана далыңызда чоюлган сезилет.

Бул созуу үчүн:

• Омуртканын түбүнө колуңузду байлап коюңуз.
• Колуңузду түздөп, алаканыңызды ылдый каратыңыз.
• Колуңузду болушунча жогору көтөрүңүз.
• Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

1ден 3 жолу кайталаңыз.

2. Отурган бицеп

Бул созулуу үчүн башыңызды, мойнуңузду жана омурткаңызды бир сапта кармаңыз. Артыңызды шалпайтып же жаа бербеңиз. Бицепстен тышкары, ийниңиз менен көкүрөгүңүздүн сунулгандыгын сезесиз.

Бул созуу үчүн:

• Тизеңизди бүгүп, бутуңузду белиңиздин алдына жерге коюп, отуруңуз.
• Колуңузду жерге каратып, манжаларыңызды денеңизден тескери караңыз.
• Салмакты бутуңузга, жамбашыңызга жана колдоруңузга бирдей бөлүштүрүңүз.
• Акырын колуңузду кыймылдабай, бутуңузду алдыга, бутуңузга карай жылдырыңыз.
• Бул абалды 30 секундага чейин кармаңыз.
• Баштапкы абалына кайтып, бир нече мүнөткө эс алыңыз.

2ден 4 жолу кайталаңыз.

Эгер бул ыңгайлуураак болсо, анда колуңузду артта турган столго коюп туруп, ушундай эле созууну жасай аласыз. Сунуп калганын сезүү үчүн жарым жолдо ылдый отуруп алыңыз.

3. Бийик эшиктин керилип созулушу

Эшиктин сунулган жери - бул көкүрөгүңүздү ачуунун жана бицепсти сунуунун эң сонун жолу.

Бул созуу үчүн:

• Эшиктин алдында сол колуңуз менен эшиктин белинен кармаңыз.
• Сол бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, тизеңизди бүгүп, салмакты алдыга бериңиз.
• Колуңуздун жана далыңыздын созулуп жаткандыгын сезип, чыканагыңызда бир аз бүгүлүп туруңуз.
• Бул абалды 30 секундага чейин кармаңыз.
• Карама-каршы жагында кайталаңыз.

4. Дубал бицепти сунуу

Бул көкүрөгүңүздө, далыңызда жана колуңузда сезиле турган оңой созулуу. Сунушка кандай таасир этерин билүү үчүн, колуңуздун абалын жогору же төмөн жылдырып тажрыйба жүргүзүңүз.

Бул созуу үчүн:

• Сол алаканды дубалга же бышык нерсеге кысыңыз.
• Акырындык менен денеңизди дубалдан алыс буруңуз.
• Көкүрөгүңүздүн, далыңыздын жана колуңуздун сунулгандыгын сезиңиз.
• Бул абалды 30 секундага чейин кармаңыз.
• Карама-каршы жагында кайталаңыз.

5. Колдун туурасынан жайылышы

Колдун горизонталдык кеңейтилиши активдүү кыймылды сунуу менен айкалыштырат. Бул стрессти отурганда же турганда жасай аласыз.

Бул созуу үчүн:

• Колдоруңузду капталга сунсаңыз, алар полго параллель болот.
• Баш бармактарыңызды ылдый караңыз, алакандарыңыз артыңызга каралсын.
• Бул абалды 30 секунд кармаңыз.
• Колуңузду 30 секунд артка жана алдыга кагыңыз.

2-3 позицияны жасап, позицияны ээлөө убактыңызды акырындап көбөйтүңүз.

6. Кол менен горизонталдык айлануу

Бул кол айлануу анчалык деле сезилбеши мүмкүн, бирок бицепсти акырын созуп жатканда, колуңузга күч топтоого жардам берет.

Бул созуу үчүн:

• Баш бармагыңызды ылдый буруп ийиндеринизди алдыга буруңуз.
• Баштапкы абалына кайтып.
• Баш бармакты өйдө көтөрүп ийиндеринизди артка буруңуз.
• Баштапкы абалына кайтып.

1 мүнөткө чейин 2-3 комплект жасаңыз.

Эске алчу нерселер

Булчуңдардын оорушун алдын алуу үчүн машыгуудан кийин сунуу көп сунушталат. Булчуңдардын оорушун азайтуу чындыгында эле созулуп жаткандыгы жөнүндө далилдер карама-каршы келет. Эгерде ар дайым созулуп турса, ийкемдүүлүктү жогорулатууга жана кыймыл-аракетти жакшыртууга жардам берет.

Ушул факторлордун бардыгы кыймылдарды жеңилдетүүгө жардам берет, андыктан стресске же чыңалууга кабылбайсыз.

Кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, денеңиздин дарылоочу кызматкери менен сүйлөшүңүз, айрыкча денеңиздин жогорку денесинен жаракат алсаңыз. Эгерде сизди сунуп жатып, бир аз күндөн кийин айыгып кетпесе, бир азга созулган оору пайда болсо, созулган жерлерди токтотуңуз.