11 Таң калыштуу пайдасы жана Кара күрүчтү колдонуу

Мазмун

• 1. Бир нече азык заттарынын жакшы булагы
• 2. Антиоксиданттарга бай
• 3. Өсүмдүктүн курамындагы антоцианинди камтыйт
• 4. Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт
• 5. Антицертикалдык касиетке ээ болушу мүмкүн
• 6. Көздүн ден-соолугун чыңдоо мүмкүн
• 7. Табигый глютенсиз
• 8. Арыктоочу май жардамы
• 9-10. Башка потенциалдуу артыкчылыктар
• 11. Бышыруу жана даярдоо оңой
• Жыйынтык

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Тыюу салынган же кызгылт күрүч деп аталган кара күрүч - бул күрүчкө таандык бир түрү Oryza sativa L. түрлөрү (1).

Кара күрүч антоцианин деп аталган пигменттен күчтүү антиоксидант касиеттерине ээ болуп, кара-кызгылт түстү алат (2).

Байыркы Кытайда кара күрүч ушунчалык уникалдуу жана аш болумдуу деп эсептелгендиктен, анын баарына тыюу салынган деп айтылат (1).

Бүгүнкү күндө жумшак, пайдалуу даам, чайнап турган текстурасы жана көптөгөн пайдалуу артыкчылыктары менен кара күрүчтү дүйнө жүзү боюнча көптөгөн ашканаларда кездештирүүгө болот.

Кара күрүчтүн 11 артыкчылыгы жана колдонулушу.

1. Бир нече азык заттарынын жакшы булагы

Күрүчтүн башка түрлөрү менен салыштырганда кара күрүч протеиндеги эң жогору (3, 4, 5, 6).

3,5 унцияга (100 грамм), кара күрүчкө 9 грамм белок, ал эми күрөң күрүчкө 7 грамм (3, 5) туура келет.

Ошондой эле бул темирдин жакшы булагы - денеңизде кычкылтек ташып жүрүүчү минерал (7)

Кара күрүчтү 1/4 стакан (45 гр) камсыз кылат (3):

• Калориялар: 160
• Fat: 1,5 гр
• протеин: 4 гр
• Carbs: 34 гр
• Fiber: 1 гр
• Iron: Күнүмдүк маанинин 6% (DV)

Кара күрүч бир нече азык заттарынын, атап айтканда белоктун, клетчатканын жана темирдин жакшы булагы.

2. Антиоксиданттарга бай

Белоктун, буланын жана темирдин жакшы булагы болгондон тышкары, кара күрүч өзгөчө бир нече антиоксидантка ээ (8).

Антиоксиданттар - бул эркин клеткалардан турган молекулалардан пайда болгон кычкылдануу стресстен клеткаларды коргогон кошулмалар (9).

Алар мааниге ээ, анткени кычкылдандыруучу стресс бир нече өнөкөт шарттарда, анын ичинде жүрөк оорулары, Альцгеймер жана рактын айрым түрлөрүндө (9) көбөйүү коркунучу менен байланышкан.

Башка күрүч сортторуна караганда анча популярдуу болбогонуна карабастан, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара күрүч эң жогорку антиоксидант жөндөмдүүлүгүнө жана активдүүлүгүнө ээ (10).

Чындыгында, антоцианинден тышкары, кара күрүчтүн курамында флавоноиддер жана каротиноиддердин бир нече түрүн камтыган антиоксидант касиети бар 23 ашык өсүмдүк кошулмасы бар (8).

Андыктан диетаңызга кара күрүч кошуу ооруга каршы антиоксиданттарды диетаңызга кошуунун оңой жолу болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара күрүч антиоксиданттардын 23 түрүн камтыйт жана күрүчтүн бардык сортторунда эң жогорку антиоксидант активдүүлүгүнө ээ.

3. Өсүмдүктүн курамындагы антоцианинди камтыйт

Антоцианиндер - бул кара күрүчтүн кызгылт түсү үчүн жооптуу флавоноиддик өсүмдүктүн пигменттеринин тобу, ошондой эле арбуз жана кочкул кызыл таттуу картошка сыяктуу өсүмдүк негизиндеги бир катар азыктар (2, 11).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, антоцианиндер сезгенүүгө каршы, антиоксидант жана анти-антибактериялык таасирге ээ (2, 12).

Андан тышкары, жаныбарлардын, пробиркалардын жана популяциянын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, антоцианиндердин курамындагы тамак-ашты бир нече өнөкөт оорулардан, анын ичинде жүрөк ооруларынан, семирүүдөн жана рактын кээ бир түрлөрүнөн коргоого болот (13, 14, 15, 16).

Антоцианин - тыюу салынган күрүчтүн кара-кызгылт түсү үчүн жооптуу болгон пигмент. Ошондой эле анын сезгенүүгө каршы, антиоксидант жана антибактериалдык таасирлери бар экени аныкталды.

4. Жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт

Кара күрүчтүн жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген таасири жөнүндө изилдөө чектелген. Анткен менен анын антиоксиданттарынын көпчүлүгү жүрөк ооруларынан коргой тургандыгы көрсөтүлдү.

Кара күрүчтөгү флавоноиддер сыяктуу, жүрөк ооруларынан улам өлүп калуу коркунучу төмөндөгөн (17, 18).

Мындан тышкары, жаныбарлар менен адамдардын алгачкы изилдөөсү антоцианиндер холестерол жана триглицериддердин деңгээлин жогорулатууга жардам берет деп болжолдошот (13).

Холестерол деңгээли жогору 120 кишинин бир изилдөөсү боюнча, 12 жума бою күнүнө 80 мг антоцианиндин эки капсулун алуу натыйжасында HDL (жакшы) холестерол деңгээли бир топ жакшырып, LDL (жаман) холестерол деңгээли (19) бир топ төмөндөгөн.

Коёндордо жогорку холестерол диетасынын такталардын топтолушуна тийгизген таасирин талдаган дагы бир изилдөөдө, кара күрүч жогорку холестерол диетасына кошулса, ак күрүч (20) камтыган диеталарга салыштырмалуу 50% аз такталар пайда болгон.

Бул изилдөө кара күрүч жеген жүрөк ооруларынан коргойт деген божомол менен, адамдарда мындай натыйжалар байкалбайт.

Кара күрүчтө антиоксиданттар бар, алар жүрөк ооруларынан коргойт. Бирок кара күрүчтүн жүрөк оорусуна тийгизген таасирин түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

5. Антицертикалдык касиетке ээ болушу мүмкүн

Кара күрүчтөн чыккан антоцианиндер да күчтүү анти-антибактериалдык касиетке ээ.

Калкка негизделген изилдөөлөрдүн анализи антоцианинге бай тамак-аштарды көп алуу, колоректалдык рактын төмөндөө коркунучу менен байланышкандыгын көрсөттү (16).

Андан тышкары, бир пробиркада жасалган изилдөө кара күрүчтөгү антоцианиндердин көкүрөк рагындагы клеткалардын санын азайтып, алардын өсүшүн жана жайылуу жөндөмүн жайлаткандыгы аныкталды (21).

Күрүчтүү антокианиндердин кара күрүчтөгү рактын айрым түрлөрүнүн жайылып кетүү коркунучу менен жайылышын толук түшүнүү үчүн, адамдарда көп изилдөө жүргүзүү керек.

Эрте жүргүзүлгөн изилдөөлөр кара күрүчтөгү антоцианиндер күчтүү анти-антибактериалдык касиетке ээ болушу мүмкүн деп болжолдошот, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек.

6. Көздүн ден-соолугун чыңдоо мүмкүн

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара күрүчтө лютеин жана зеаксантин көп өлчөмдө - көздүн саламаттыгына байланышкан каротиноиддердин эки түрү (8).

Бул кошулмалар антиоксидант катары иштейт, көздөрүңүздү эркин радикалдарга зыян келтирүүдөн сактайт (22).

Тактап айтканда, лютеин жана зеаксантин көздүн торчосун коргоп, зыяндуу көк жарык толкундарын (22) чыпкалоо менен көрсөтүлдү.

Изилдөөлөргө ылайык, бул антиоксиданттар дүйнө жүзү боюнча сокурдуктун алдыңкы себеби болгон жаш курагына байланыштуу чоң масштабдагы азып кетүүдөн (AMD) коргойт. Алар катаракта жана диабеттик ретинопатия тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн (23, 24, 25, 26).

Акыры, чычкандардагы бир жумалык изилдөөдө, кара күрүчтөн антоцианин экстракты жегенде, флуоресценттик лампаларга тийгенде, көздүн торчосу жабыркаган. Ошентсе да, бул ачылыштар адамдарда кездешкен жок (27).

Кара күрүчтүн курамында лютеин жана зеаксантин антиоксиданттары бар, алардын экөө тең сиздин торчоңузду эркин радикалдарга зыян келтирүүдөн коргойт. Антоцианиндер көздүн ден соолугун да коргошу мүмкүн, бирок учурда адамдарда изилдөө жетишсиз.

7. Табигый глютенсиз

Глютен - буудай, арпа, кара буудай сыяктуу дан өсүмдүктөрүндө кездешүүчү белоктун бир түрү.

Целий оорусу менен ооруган адамдар глютенден алыс болушу керек, анткени ал ичке ичегиге зыян келтирип, иммундук реакцияны жандандырат (28).

Глютен, ошондой эле глютенге сезгичтиги бар адамдарда ашказан-ичеги-карын терс таасирлерин, мисалы, ичтин жана ичтин оорушун туудурат (28).

Көпчүлүк дан эгиндеринде глютен камтылса, кара күрүч аш болумдуу, табигый глютенсиз вариант болуп саналат, аны глютенсиз диета колдонгондор колдонушат.

Кара күрүч табигый түрдө глютенсиз жана целий оорусу же глютен сезгичтиги барлар үчүн жакшы шарт болот.

8. Арыктоочу май жардамы

Кара күрүч протеиндин жана жипченин жакшы булагы болуп саналат, экөө тең табитти азайтып, толгонуу сезимин жогорулатуу менен арыктоого жардам берет (29, 30).

Мындан тышкары, жаныбарлардын алгачкы изилдөөсү боюнча, кара күрүчтөгү антоцианиндер дененин салмагын жана майдын пайызын азайтууга жардам берет (14, 15, 21).

12 жумалык изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара күрүчтөн алынган антоцианиндердин майлуулугу жогору семиздик менен чычкандардын салмагы 9,6% га азайган. Бирок, бул натыйжалар адамдарда болгон эмес (21).

Кара күрүчтүн адамда салмагын жоготуудагы ролу жөнүндө изилдөө чектелүү болгону менен, күрөң күрүч менен айкалышканда салмагын азайтууга жардам бергени аныкталды.

Ашыкча салмакты алган 40 аялдын 6 жумалык изилдөөсүндө, күрүч менен кара күрүчтү күнүнө 3 маал калориялуу тамактануудан жегендер ак күрүч жегендерге караганда дене салмагын жана дене майын бир топ жоготушкан (31). ).

Кара күрүч протеиндин жана жипченин жакшы булагы экендигин эске алганда, ал арыктоого жардам берет. Ошондой эле, жаныбарларды изилдөө антоцианиндердин арыктоонун пайдасы болушу мүмкүн деген божомол бар болсо, адамдарда дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

9-10. Башка потенциалдуу артыкчылыктар

Кара күрүч дагы башка пайдалуу жактарды сунушташы мүмкүн, анын ичинде:

1. Кандагы канттын деңгээли төмөн. Жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, кара күрүчтү жана антоцианин камтыган башка тамак-аштарды колдонуу диабет менен ооруган 2 кишиде кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтөт. Бул таасирлерди тастыктоо үчүн адам изилдөөлөрү керек (32, 33).
   
2. Алкоголсуз майлуу боор оорусун (NAFLD) азайтууңуз мүмкүн. Чычкандар менен жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, кара күрүчтү жогорку май диетасына кошуу боордогу майдын топтолушун кыйла төмөндөтөт (34).

Көп изилдөө жүргүзүү керек болсо, кара күрүч 2 типтеги диабети бар адамдардын кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, NAFLD тобокелдигин төмөндөтөт.

11. Бышыруу жана даярдоо оңой

Кара күрүчтү бышыруу оңой жана күрүчтүн башка түрлөрүн бышырууга окшош.

Аны даярдоо үчүн күрүчтү жана сууну же казанды орто казанда отто бир идишке кошуп коюңуз. Кайнап чыккандан кийин, аны жаап, отко бышырыңыз. Күрүчтү 30-35 мүнөттө бышырыңыз же ал ширелүү, чайнап бүткөнчө жана суюктуктун баары сиңип кеткенге чейин.

Табаны жылуулуктан алып чыгып, күрүчтү капкакты ачаардан мурун 5 мүнөт отуруңуз. Кызмат кылаардан мурун күрүчтү жарып кетүү үчүн айры колдонуңуз.

Эгерде пакетте башкача көрсөтүлбөсө, бышырылбаган кара күрүчтүн 1 стаканына (180 гр) 2/4 стакан (295 мл) суу же кампаны колдонуңуз.

Күрүч бышырылып жатканда күрүч кумдуу болуп калбашы үчүн, бышыруудан мурун күрүчтү үстүңкү бетиндеги ашыкча крахмалды алып салуу үчүн муздак суу менен чайкоо керек.

Күрүч даяр болгондон кийин, сиз аны күрөң күрүчтү колдонсоңуз болот, мисалы, дан өсүмдүгүнө, бышырууга, салатка же күрүч пудингине салсаңыз болот.

Кара күрүч башка күрүч түрлөрүнө окшоп даярдалат жана ар кандай даамдуу жана таттуу тамактарга кошулат.

Жыйынтык

Күрүчтүн башка түрлөрү сыяктуу эле кеңири таралбаганына карабастан, кара күрүч антиоксидант активдүүлүгүнүн эң жогорку деңгээли жана күрөң күрүчкө караганда протеинге ээ.

Демек, аны жегенде ден-соолукка пайдалуу бир катар артыкчылыктар берилиши мүмкүн, анын ичинде көздүн жана жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо, рактын айрым түрлөрүнөн коргонуу жана арыктоого жардам берүү.

Кара күрүч - аш болумдуу дан гана эмес. Бышырылганда, анын терең кызгылт түсү эң негизги тамакты да көздүн жоосун алган идишке айландырышы мүмкүн.

Эгерде сиз кара күрүчтү байкап, аны жергиликтүү таппай жатсаңыз, аны Интернеттен сатып алыңыз.