Жүрөгүңүзгө көнүгүү жасаңыз

Физикалык активдүү болуу - жүрөгүңүзгө кыла турган эң жакшы нерселердин бири. Дайыма машыгуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет жана жашооңузга бир нече жыл кошот.

Пайдасын көрүү үчүн күн сайын спорт залда сааттап отуруунун кажети жок. Денеңизди күнүнө 30 мүнөт гана кыймылдатуу жүрөктүн ден-соолугун чыңдоо үчүн жетиштүү.

Эгер сизде кант диабети же жүрөк оорулары бар болсо, машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Көнүгүү жүрөгүңүзгө бир нече жол менен жардам берет.

• Калорияларды күйгүзөт. Бул кошумча фунттарды (килограмм) арыктоого же дени сак салмакта болууга жардам берет. Ашыкча салмак жүрөк ооруларынын негизги тобокелдиги.
• Кан басымын төмөндөтөт. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө орточо аэробикалык көнүгүүлөрдүн 30-60 мүнөтүн жасоо кан басымдын төмөндөшүнө жардам берет. Кан басымынын көтөрүлүшү жүрөк ооруларынын дагы бир чоң фактору.
• Стрести азайтат. Дайыма көнүгүү жасоо стресстен арылууга болот. Адистер стресс жүрөк оорусунда түздөн-түз роль ойной тургандыгына ишенишпейт. Бирок бул башка тобокелдик факторлоруна таасир этиши мүмкүн.
• Холестеролду төмөндөтөт. Спорт менен машыгуу LDLди төмөндөтүшү мүмкүн ("жаман" холестерол деңгээли). LDL деңгээлинин жогору болушу жүрөк ооруларынын негизги коркунучтуу фактору болуп саналат.

Туура жасалганда, ар кандай көнүгүүлөр денеңизге пайдалуу болот. Бирок аэробдук көнүгүү сиздин жүрөгүңүз үчүн эң жакшы түр. Аэробикалык көнүгүү - бул денеңиздеги чоң булчуңдарды колдонуп, жүрөгүңүздүн согушун тездетүүчү ар кандай иш-аракет.

Жүрөгүңүзгө пайдалуу болуш үчүн, адистер көпчүлүк күндөрү кеминде 30 мүнөттүк орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат. Бул жумасына болжол менен 2,5 саат. Күн сайын бир нече 10 же 15 мүнөттүк сабактарга бөлсөңүз болот. Орточо аэробдук көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:

• Бийлөө
• Тегиз жерде сейилдөө
• Велосипед тебүү 10 милден аз
• Орточо басуу (болжол менен 3,5 миль)
• Гольф (араба колдонулбайт)
• Тоо лыжасы
• Теннис (эки эселенген)
• Софтбол
• Сууда сүзүү
• Бакчылык
• Жеңил короо иштери

Жүрөктөн дагы пайдалуу нерселерди алуу үчүн, жумаңызга кандайдыр бир жигердүү аракеттерди кошуп көрүңүз. Эгерде сиздин бардык көнүгүүңүз күчтүү болсо, анда жума сайын кеминде 75 мүнөт убакыт бөлүүнү максат кылыңыз. Күчтүү аэробдук көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:

• Тез басуу (болжол менен 4,5 миль)
• Велосипед тебүү 10 мильден ашык
• Тоого чыгуу
• Лыжа тебүү
• Тепкич менен чыгуу
• Футбол
• Жүгүрүү
• Секирүү
• Теннис (бойдоктор)
• Баскетбол
• Короонун оор жумуштары

Сиздин машыгууңуздун орточо же күчтүү экендигин спорт менен машыгуу учурунда денеңиздин кандай сезимде экенине көңүл буруу менен билүүгө болот.

Borg рейтинги боюнча кабыл алынган күч-аракет шкаласы күчтү 6дан 20га чейин түзөт. Машыгуу учурунда канчалык көп иштеп жатканыңызды мыкты чагылдырган номерди тандаңыз.

• 6 = Күчү жок
• 7 = Абдан жеңил
• 8
• 9 = Жай басуу же оңой жумуштар сыяктуу өтө жеңил
• 10
• 11 = Жарык
• 12
• 13 = Бир аз кыйын, күч-аракетти талап кылат, бирок сизди демден чыгарбайт
• 14
• 15 = Кыйын
• 16
• 17 = Абдан кыйын, чындыгында өзүңдү түртүш керек
• 18
• 19 = Абдан оор, машыгуунун эң жогорку деңгээли
• 20 = Максималдуу күч

Көнүгүүлөрдүн орточо деңгээли көбүнчө 12 ден 14кө чейин болот. Күчтүү көнүгүү адатта 15 же андан жогору. Машыгуу деңгээлин жайлатуу же ылдамдатуу менен жөндөсөңүз болот.

Көнүгүүнүн жүрөгүңүзгө түздөн-түз таасирин көрүү үчүн, көздөгөн жүрөктүн кагышына көз салыңыз, бул сиздин курагыңызга жараша максималдуу жүрөктүн кагышынын 50% дан 85% га чейин. Бул диапазон жүрөгүңүзгө эң чоң пайда алып келет.

Максаттуу жүрөктүн кагышын табуу үчүн:

• Тамырыңызды кагыштыруу үчүн машыгуудан бир аз тыныгыңыз. Тамырыңызды билегиңизге өлчөө үчүн индексиңизди жана ортоңку манжаларыңызды карама-каршы билегиңиздин ичине, баш бармактын түбүнөн ылдый коюңуз. Тамырыңызды моюнга өлчөө үчүн индексиңизди жана ортоңку манжаларыңызды Адамдын алмасынын капталына коюңуз.
• 10 секунда ичинде болгон согууңуздун санын эсептеңиз.
• Бул санды 6га көбөйтсөңүз, сизге бир мүнөттө согуу болот.

Өзүңүздүн курагыңызды жана максаттуу жүрөктүн кагышын табыңыз:

• 20 жашта - мүнөтүнө 100дөн 170ке чейин
• 30 жашта - мүнөтүнө 95тен 162ге чейин
• 35 жашта - мүнөтүнө 93тен 157ге чейин
• 40 жашта - мүнөтүнө 90дон 153кө чейин
• 45 жашта - мүнөтүнө 88ден 149ге чейин
• 50 жашта - мүнөтүнө 85тен 145ке чейин
• 55 жашта - мүнөтүнө 83тен 140ка чейин
• 60 жашта - мүнөтүнө 80ден 136га чейин
• 65 жашта - мүнөтүнө 78ден 132ге чейин
• 70 жашта - мүнөтүнө 75тен 128ге чейин

Сиздин болжолдуу максималдуу жүрөктүн кагышын табуу үчүн, жашыңызды 220дан чыгарыңыз.

Орточо интенсивдүү көнүгүү үчүн, сиздин максаттуу жүрөгүңүздүн согушу максималдуу жүрөктүн кагышынын 50% дан 70% га чейин болушу керек.

Күчтүү көнүгүү үчүн, сиздин максаттуу жүрөгүңүздүн согушу максималдуу жүрөктүн кагышынын 70% дан 85% га чейин болушу керек.

Сиз биринчи жолу машыга баштаганда, курагыңыз боюнча төмөнкү санга умтулуңуз. Чоңойгон сайын, жогорку санга карай жай иштей аласыз.

Эгерде сиздин жүрөгүңүздүн кагышы максаттуу жүрөктүн кагышынан төмөн болсо, анда сиз жүрөгүңүзгө пайда алып келгидей көп машыгып жаткан жоксуз. Эгер жүрөгүңүздүн кагышы максаттуу көрсөткүчтөн жогору болсо, анда сиз өтө эле көп машыгып жатасыз.

Кээ бир кан басымы бар дарылар максаттуу жүрөктүн кагышын төмөндөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз жогорку кан басымына каршы дары ичсеңиз, анда дарыгериңизден сиз үчүн кандай диапазондо пайдалуу экендигин сураңыз.

Эгер жигердүү иштегениңизге бир аз убакыт болсо, жаңы иш-аракеттерди баштоодон мурун провайдериңизден сурап алыңыз. Ошондой эле, ден-соолукту чыңдоо үчүн, ден-соолукту чыңдоо үчүн, провайдериңизден төмөнкүлөрдү билип алыңыз:

• Кан басымы жогору
• Диабет
• Жүрөк оорусу
• Дагы бир ден-соолук көйгөйү

Көнүгүү - жүрөккө машыгуу; CAD алдын алуу - машыгуу; Жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу - машыгуу

Америка Жүрөк Ассоциациясынын сайты. Максаттуу жүрөктүн кагышы. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Жаңыланган 4-январь, 2015-жыл. 8-апрель, 2020-ж.

Арнетт Д.К., Блументал Р.С., Альберт М.А., ж.б. 2019 ACC / AHA Жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу боюнча колдонмосу: Америкалык Кардиология Колледжинин / Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Клиникалык Практика боюнча Тапшырма тобунун отчету. Тираж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Кабыл алынган күч-аракеттердин психофизикалык негиздери. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Бухнер Д.М., Краус БИЗ. Физикалык кыймыл. Жылы: Голдман Л, Шафер А.И., ред. Голдман-Сесил дары. 26th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2020: 13-бөл.

Томпсон PD, Баггиш АЛ. Көнүгүү жана спорттук кардиология. Жылы: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальддын жүрөк оорусу: Жүрөк-кан тамыр медицинасынын окуу куралы. 11th ed. Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье; 2019: 53-бөл.

• Көнүгүүнүн артыкчылыктары
• Көнүгүү жана дене тарбия
• Холестеролду кантип төмөндөтсө болот
• Жүрөк оорусун кантип алдын алса болот