Көк-бөрү 101: Тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдалуу жактары

Мазмун

• Көк бөрүлөр деген эмне?
• Тамактануу фактылары
• Көмүрсуулар
• була
• Витаминдер жана минералдар
• Өсүмдүктүн кошулмалары
• Anthocyanins
• Ден-соолукка пайдасы
• Жүрөктүн саламаттыгы
• Brain Health
• Blood Sugar Control
• Терс таасирлери
• Төмөнкү сызык

Көк-бөрү - Түндүк Америкада абдан популярдуу, даамдуу мөмө, бирок Америкада жана Европада коммерциялык жактан өстүрүлөт (1).

Аларда калориялар аз жана укмуштай ден-соолукка ээ, алар кандагы канттын деңгээлин жөнгө салып, жүрөк менен мээ ден-соолугуна жардам берет.

Көбүнчө суперфуд катары сатылган арбузник бир нече витаминдердин, пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын жана антиоксиданттардын эң сонун булагы (2).

Бул макалада арбуз, анын азыктуулугу жана пайдалуулугу каралат.

Көк бөрүлөр деген эмне?

Хизер үй-бүлөсүнүн мүчөсү катары (Vaccinium ), арбуза мүкжидек, черника жана руководниктер менен тыгыз байланышта.

Бул кичинекей, тегерек мөмөлөрдүн диаметри 0,2–0,6 дюйм (5–16 мм), түсү көк түстөн кызгылт көккө чейин болот.

Арбуз ар кандай түрлөрү бар, ошондуктан алардын көрүнүшү бир аз өзгөрүшү мүмкүн. Эң көп кездешкен эки сорттун бири - бадалдуу жана бадалдуу арбуз.

Арбуз жагымдуу, таттуу даамга ээ. Алар көбүнчө жаңы тамактанышат, бирок тоңдурулган же ширелүү болуп калышы мүмкүн. Алар ар кандай бышырылган азыктарда, варенье жана мармарда, ошондой эле даам үчүн колдонсо болот.

Корутунду Көк-чөптөр чакан, тегерек, кызгылт көк же көк жидектер. Бийик жана бадалдуу арбуз эң кеңири таралган эки сорттун бири.

Тамактануу фактылары

Арбуз калориялары аз жана майлары аз, бирок ден-соолукка пайдалуу була берет.

Чийки арбуздан жасалган 3,5 унция (100 грамм) (3) бар:

• Калориялар: 57
• суу: 84%
• протеин: 0,7 гр
• Carbs: 14,5 гр
• кант: 10 гр
• Fiber: 2,4 гр
• Fat: 0,3 гр

Көмүрсуулар

Арбуз негизинен 14% углеводдордон, 84% суудан жана аз өлчөмдөгү белоктон жана майдан турат.

Көмүртектин көпчүлүгү глюкоза жана фруктоза сыяктуу жөнөкөй канттардан келип чыгат, бирок арбуздун курамында бир аз була бар.

Бул мөмөлөрдүн гликемикалык индекси (GI) боюнча 53 упайга ээ, ал айрым тамак-аштардын кандагы канттын деңгээлин канчалык тез көтөрөөрүн өлчөйт (4).

Бул көрсөткүч салыштырмалуу төмөн болгондуктан, арбуз кандагы шекердин көбөйүшүнө алып келбеши керек жана диабет менен ооруган адамдар үчүн коопсуз деп эсептелет.

була

Диеталык була бул туура тамактануунун маанилүү бөлүгү жана ар кандай оорулардан коргой турган таасири бар (5).

Бир стакан (148 гр) арбуз 3,6 грамм була берет. Чындыгында, бул мөмөлөрдөгү углеводдордун 16% га жакыны була түрүндө болот.

Корутунду Арбуз калориялары аз жана майлары аз. Алар негизинен углеводдордон жана суудан турат, бирок ошондой эле татыктуу жипчени камтыйт.

Витаминдер жана минералдар

Арбуз бир нече витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы, анын ичинде:

• K1 витамини. Бул азык зат филлокинон деп да аталат. К1 витамини көбүнчө кан уюушуна катышат, бирок сөөктүн ден-соолугуна да пайдалуу (6).
• С витамини. Аскорбин кислотасы катары белгилүү болгон С витамини теринин ден-соолугу жана иммундук функция үчүн маанилүү антиоксидант (7).
• Темир-. Бул маанилүү минерал аминокислотанын, белоктун, липиддердин жана углеводдордун метаболизми үчүн керектүү (8).

Ошондой эле, арбузда аз өлчөмдө Е витамини, В6 витамини жана жез бар.

Корутунду Арбуз марганецтин жана С жана К1 витаминдеринин жакшы булагы. Алар ошондой эле аз жезди, ошондой эле Е жана В6 витаминдерин камсыз кылышат.

Өсүмдүктүн кошулмалары

Арбуз антиоксиданттарга жана өсүмдүктүн пайдалуу кошундуларына бай, анын ичинде:

• Anthocyanins. Бул антиоксиданттар арбузага өз өңүн берет жана жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн (9, 10, 11).
• Quercetin. Бул флавонолду көп ичүү кан басымынын төмөндөшүнө жана жүрөк ооруларынын төмөндөшүнө байланыштуу (12, 13).
• Myricetin. Бул флавонол ден-соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, мисалы, рак менен диабеттин алдын алууга жардам берет (14, 15).

Anthocyanins

Антоцианиндер арбуздагы негизги антиоксиданттык кошулмалар.

Алар флавоноиддер деп аталган полифенолдардын чоң үй-бүлөсүнө кирет, алар арбуздун көптөгөн пайдалуу таасирине жооп берет деп ишенишет (16).

Көк өсүмдүктөрдө 15тен ашык ар кандай антоцианиндер аныкталды, алардын арасында малвидин жана дельфинидин басымдуулук кылат (10, 17, 16).

Бул антоцианиндер мөмөнүн терисинде топтолгон окшойт. Демек, мөмөнүн сырткы катмары эң аш болумдуу бөлүгү (18).

Корутунду Арбуз ден-соолукка пайдалуу көптөгөн өсүмдүк кошулмаларына жана антиоксиданттарга, айрыкча антоцианиндерге бай.

Ден-соолукка пайдасы

Арбуз жүрөккө, мээге жана кандагы кантка пайдалуу болушу мүмкүн.

Жүрөктүн саламаттыгы

Дүйнө жүзү боюнча жүрөк оорулары өлүмдүн негизги себеби болуп саналат (19).

Изилдөөлөр мөмөлөрдүн же флавоноидге бай тамак-аштын жана жүрөктүн ден-соолугунун жакшыргандыгын белгилейт (20, 11).

Айрым изилдөөлөрдүн айтымында, арбуз артериялык кан басымы жогору адамдар үчүн ден-соолукка чоң пайда алып келиши мүмкүн, жүрөк ооруларынын негизги тобокелдиги (21, 22).

Бул мөмөлөр LDL (жаман) холестеролдун кычкылданышына тоскоол болушу мүмкүн - жүрөк ооруларынын процесси (23).

93,600 медайымдарда жүргүзүлгөн байкоо изилдөөсү боюнча, антоцианиндердин көп колдонулушу инфарктка чалдыгуу коркунучунун 32% (24) менен байланышкан.

Brain Health

Дүйнө жүзүндө 65 жаштан ашкан адамдардын саны көбөйгөн сайын, жашка байланыштуу шарттар жана оорулар көбөйөт.

Кызгылт көк сыяктуу флавоноидге бай тамак-аштын мээсинин жакшырышы менен байланышкан (25).

Карбызды жегенде кычкылдануучу стресстин алдын алышы мүмкүн, ал карылыкта маанилүү ролду ойнойт (26).

Бул мөмөлөр түздөн-түз мээнин иштешин жакшыртышы мүмкүн. 12 жумалык бир изилдөөдө, күн сайын 9 жаш курактагы чоң кишилердин көк бөтөнчө ширесин ичип эс тутуму жакшырды (27).

Дагы бир, алты жашка чейинки чоңдордун изилдөөсүндө, арбуз жана кулпунай эки жарым жылга чейин мээ карылыктын кечеңдеши менен байланышкан экен (28).

Blood Sugar Control

2-типтеги диабеттин таралышы дүйнө жүзү боюнча туруктуу өсүүдө (29).

Кант диабетине чалдыккан адамдар кандагы канттын тез өзгөрүшүнө сезимтал жана көмүртекке бай тамакты жегенде этият болуш керек.

Арбуздун курамында канттын орточо өлчөмү бар - же 15 грамм (148 гр).

Бирок алар кандагы канттын деңгээлине терс таасирин тийгизбейт, себеби алардын биоактивдүү кошулмалардын көп болушу.

Пробиркадагы изилдөөлөрдүн айтымында, арбуздагы антоцианиндердин кандагы шекерди контролдоого жакшы таасири бар (30, 31).

Адам изилдөөлөрү дагы келечектүү натыйжаларды көрсөттү.

Бир алты жумалык изилдөө күн сайын эки көк жидек жылмаңдыгы диабет коркунучу жогору (32) болгон семиз адамдарда инсулинге сезгичтигин жогорулатууга жардам бергенин көрсөттү.

Ошондой эле, арбуз ар кандай тамак сиңирүү ферменттерин бөгөп, кандагы шекердин азайышын шарттап, канттагы канттын деңгээлин түздөн-түз көп көмүртектүү тамактан кийин ичиши мүмкүн.

Корутунду Арбуз жүрөк ооруларына чалдыгып, мээ ден-соолугун чыңдап, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, инсулиндин сезгичтигин жогорулатышы мүмкүн.

Терс таасирлери

Орточо жегенде, арбуз ден-соолугу чың адамдарда эч кандай терс таасирин тийгизбейт.

Көк-бөрүгө аллергия бар, бирок өтө сейрек кездешет (34).

Корутунду Көкчөктөрдү ченеми менен жегенде жакшы жол берилет, аллергия сейрек кездешет.

Төмөнкү сызык

Арбуз популярдуу, даамдуу жемиш.

Алар K1 витамининин, С витамининин, марганецтин жана антоцианин сыяктуу көптөгөн пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын жакшы булагы.

Үзгүлтүксүз арбуз жеген жүрөк ооруларынын алдын алып, мээ ден-соолугун чыңдап, кандагы шекердин орточо деңгээлин төмөндөтөт.