Кетодо булчуң түзүү: Толук көрсөтмө

Мазмун

• Кето диета деген эмне?
• Кето боюнча булчуң жасай аласызбы?
• Кето диетасында булчуңду кантип курууга болот
• Калориялуу тамакты аныктоо
• Белокту көп жегиле
• Сиздин углеводдорду ичкенге көз салыңыз
• Майларды көбөйтүү
• Эске алуу керек башка факторлор
• Туруктуу поезддер
• Зарыл болсо, кошумчаларды карап көрүңүз
• Кето диетасында булчуң куруу боюнча пайдалуу кеңештер
• Жыйынтык

Кетогенетикалык же кето диета барган сайын популярдуу болуп калды.

Бул өтө эле аз углевод, көп майлуу диета, арыктоо үчүн колдонулат жана ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу жактары менен байланыштырылат.

Узак убакыт бою, көп адамдар кето диетасына же жалпысынан аз көмүртек диетасына булчуң куруу мүмкүн эмес деп эсептешкен.

Себеби аз көмүртектүү диеталар инсулиндин чыгарылышын шарттаган көмүртекти чектейт, анаболикалык гормон клеткаларга азык заттарын жеткирип, булчуңдардын өсүшүнө шарт түзүп берет (1).

Бирок, төмөн углевод диеталары булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болуп жаткандыгы туурабы?

Бул макалада кето диетасында булчуңду кантип куруу керектиги жөнүндө толук көрсөтмө берилет.

Кето диета деген эмне?

Кетогенетикалык же кето диета - бул өтө аз углевод, майы көп диета.

Бул сиздин углеводдорду кескин төмөндөтүүнү жана анын ордуна майлуу тамакты талап кылат. Бул сиздин организмиңизди кетоз деп аталган метаболизм абалына өтүүгө жардам берет.

Кетоз сиздин денеңиз глюкоза же көмүртектерге жете албай калганда пайда болот, бул көптөгөн процесстер үчүн организмдин күйүүчү май булагы. Ордун толтуруу үчүн, денеңиз майдын ордуна альтернативдик күйүүчү булак катары кетон денелерин жасайт (2).

Кетозго өтүү үчүн, адатта, адамдар күнүнө 50 граммдан ашык көмүртекти пайдаланышы керек, ал эми калорияларын көп майлуу, орточо белок диетасынан алышат (3).

Жалпысынан, эгерде көмүртекти ичүү күнүнө 50 грамм же андан аз болсо, кетоз оорусуна чалдыгуу үчүн 2–4 күн талап кылынат. Ошентсе да, кээ бир адамдар бир жумага же андан көп убакытка созулушу мүмкүн (4, 5, 6).

Көпчүлүк адамдар кетогенетикалык диетаны арыктоо үчүн колдонушат, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул арыктоого жана табитти басаңдатууга жардам берет (7, 8).

Салмагы жоголуудан тышкары, кето диетасынын башка артыкчылыктары бар жана аны эпилепсия менен ооруган адамдарга жардам берүү, кандагы канттын деңгээлин контролдоо жана Паркинсон, Альцгеймер сыяктуу айрым өнөкөт оорулардын коркунучун азайтууга жардам берет (9, 10, 11).

Кето диетасы - бул өтө аз углевод, майлуулугу жогору диета, денеңизге глюкозанын ордуна күйүүчү май катары кетондарды колдонууга түрткү берет - дененин артыкчылыктуу энергия булагы. Адатта, арыктоо үчүн колдонулат, бирок ар кандай артыкчылыктарга ээ.

Кето боюнча булчуң жасай аласызбы?

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кето диетасында булчуң курууга болот.

Мисалы, колледждин 25 жаштагы эркек кишилери жүргүзгөн изилдөө булчуңдардын өсүшүнө, күч-кубатына жана иштешине байланыштуу кетогендик диетага каршы Батыштын салттуу диетасын салыштырып, эки диета тең натыйжалуу экендиги аныкталды (12).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, кето кадимки жогорку углеводдук диета сыяктуу күч жана өнүмдүүлүккө ээ болуп, дененин майын төгүүгө жардам берет (13, 14, 15).

Ошентсе да, кето менен жаңыдан алсаңыз, алгач күч-кубатыңыздын төмөндөшүнө жана иштин майнаптуулугуна туш болушуңуз мүмкүн. Бул тамчы көп учурда убактылуу болуп, денеңиз кетонго (16) ишенүүгө ыңгайлашкандыктан пайда болот.

Бир нече изилдөөлөр кадимки жогорку углеводдук диетага окшоп, кето диетасында булчуң курууга жана күч-кубатты жакшыртууга мүмкүн экендигин көрсөттү.

Кето диетасында булчуңду кантип курууга болот

Төмөнкү сунуштар булчуң куруу үчүн кето диетасын түзүүгө жардам берет.

Калориялуу тамакты аныктоо

Булчуңду оңой куруу үчүн, күйүп калгандан көп калория жеш керек (17).

Булчуңду куруу үчүн бир күндө жегенге туура келген калориялардын саны сиздин салмагыңызга, боюңузга, жашоо мүнөзүңүзгө, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө байланыштуу бир нече факторго жараша болот.

Биринчи нерсе, сиздин калорияңызды аныктоо - бирдей салмактагы бойдон калуу үчүн бир күндө канча калория керектөө керек.

Бул үчүн, жумасына үч жолу өзүңүздү таразалап, бир жума ичиндеги тамак-аштын калориясын текшерүү колдонмосу аркылуу жазып алыңыз. Эгер салмагыңыз өзгөрбөсө, анда бул сиздин калорияңызды түзөт.

Же болбосо, калорияңызды калькуляторду ушул жерден аныктасаңыз болот.

Булчуң курууга аракет кылып жатканда, калориялуу тамактануу калориясын 15% га көбөйтүү сунушталат. Демек, сизде калорияларды сактоо күнүнө 2000 болсо, булчуң куруу үчүн күнүнө 2300 калория жеш керек (18).

Булчуң куруп жатканда, салмагыңыздын өзгөрүшүн эсепке алуу үчүн айына бир жолу калориялуу тамактанууну тууралаганыңыз жакшы болот.

Андан тышкары, ашыкча май топтолбош үчүн жумасына дене салмагыңыздын 0,25–0,5% ашпашы керек (19).

Белокту көп жегиле

Булчуң куруу үчүн протеиндин жетиштүү өлчөмү менен тамактануу керек.

Себеби белок булчуңдардын курулуш материалы болуп саналат, демек, булчуңду курууга аракет кылганда, табигый процесстерден улам денеңиздин бузулушуна караганда көбүрөөк белок керектеши керек (20).

Көпчүлүк изилдөөлөргө ылайык, дене салмагынын бир фунтуна 0,7-0,9 грамм протеин (кг үчүн 1,6-2,0 грамм) жеген булчуңдарды куруу үчүн эң сонун (21, 22).

Кето диетологдорунда протеинди көп ичүү тынчсыздануу жаратат, анткени ал денеңизди глюконеогенезди колдонууга түрткү берет - бул аминокислоталар белоктон кантка айландырылып, денеңизди кетон жасоого жол бербейт (23).

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар дене салмагынын бир фунтуна 1 граммга жакын белокту (кг үчүн 2,1 грамм) коопсуз ичип, кетоздо кала беришет (13, 24, 25).

Сиздин углеводдорду ичкенге көз салыңыз

Адатта, булчуңдарды өстүрүүчү диетада көмүртек калориялардын көпчүлүгүн түзөт.

Бирок, сиз кетоздо калууга аракет кылып жатсаңыз, анда углеводдорду чектөө керек.

Кетозго жетүү жана калуу үчүн, көпчүлүк адамдар күнүнө 50 грамм көмүртекти азыраак жеши керек, бирок так мааниси өзгөрүшү мүмкүн (3, 26).

Машыгуу убагында көмүртек сиңирүү убактыңыздын пайдасы тийиши мүмкүн, айрыкча, ишиңиздин таасири тийсе деп.

Бул стратегия максаттуу кето диетасы катары белгилүү, анда көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдүн тегерегинде күнүмдүк уруксат берилген көмүрдү сарптайт (27).

Эгер сиз машыгууларды аягына чейин бүтүрбөй жатсаңыз, максаттуу кето ыкмасын колдонуп көрүңүз. Болбосо, сизге ыңгайлуу учурларда көмүртекти сарсанаа кылып коюңуз.

Майларды көбөйтүү

Кето диетасында майдын көбөйүшүн көзөмөлдөө өтө маанилүү.

Себеби, углеводду чектеп, кетоз абалында денеңиз күйүүчү майга негизделет (28).

Белокторду жана углеводдорду эсептеп чыккандан кийин, май сиздин диетаңыздын калган бөлүгүн түзүшү керек.

Белоктор менен көмүртектин экөө тең бир граммга 4 калориядан, ал эми майы 9 граммдан. Күнүмдүк калория муктаждыгыңыздан белок жана углеводдорду чыгарып салгандан кийин (жогоруда караңыз), майдын күнүмдүк керектөөсүн аныктоо үчүн акыркы санын 9га бөлүңүз.

Мисалы, 155 фунт (70 кг) адамга 2300 калориялуу булчуңдарды топтогондо, 110 грамм белок жана 50 грамм көмүртек жесе болот. Калган 1660 калорияны 185 грамм май алат.

Бул көрсөтмөлөр майлуу тамакты кето боюнча стандарттуу кето сунуштарына дал келет - күнүмдүк калорияңыздын 70-75% (29, 30).

Кето диетасында булчуң куруу үчүн, салмагыңызга жана жашоо мүнөзүңүзгө жараша калория, белок, углевод жана майга болгон муктаждыгын эсептеп чыгыңыз.

Эске алуу керек башка факторлор

Диетадан тышкары, кето диетасында булчуң курууга жардам берүүчү бир катар факторлор бар.

Туруктуу поезддер

Тамактануу маанилүү болсо да, булчуңга жетүү үчүн каршылык көрсөтүү машыгуусу да маанилүү.

Каршылык көрсөтүү боюнча көнүгүү, адатта, салмакты көтөрүү же булчуң массасын алуу үчүн күчкө негизделген башка көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт (31, 32).

10 изилдөөнүн жыйынтыгына ылайык, жумасына бир жолу эки жолу каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу жумасына бир жолу машыгуудан көрө булчуң өсүшүнө көмөктөшкөн (33).

Булчуңдардын өсүшүнө түрткү берүү үчүн жума сайын көнүгүү көнүгүүлөрүнө көнүгүүлөрдү жасоо, отургучтарды кысуу, секирүү жана күчөтүү сыяктуу көнүгүүлөрдү киргизип көрүңүз.

Спортзалга жаңы келген болсоңуз, күч-аракетиңизди максималдаштыруу жана жаракат алуу ыктымалдыгын азайтуу үчүн сизге ылайыктуу техниканы көрсөтүү үчүн жеке машыктыруучу жалдап алыңыз.

Зарыл болсо, кошумчаларды карап көрүңүз

Толуктоолор талап кылынбаса дагы, булчуң курууга жардам берет.

Эгерде сиз күнүмдүк белок муктаждыгын канааттандырбай жатсаңыз, анда белоктун, казеиндин, буурчактын же кара куурайдын белокторун камтыган белокторду колдонсоңуз болот.

Бирок, белоктордун көптөгөн порошокторунда көмүртек камтылганын эске алуу керек, ошондуктан бул көмүртекти күндөлүк көмүртектин эсебинен кетоздо калууга туура келет.

Ошондой эле креатин моногидраты кошулмасын колдонуп көрүүгө болот, анткени изилдөөлөр спортзалдын иштешине жардам берип, булчуңдардын көбөйүшүнө алып келет (34, 35, 36).

Кето учурунда денедеги натрий, калий жана магний деңгээли төмөндөп кетиши мүмкүн. Демек, ушул минералдарга бай азыктарды, мисалы, кара жалбырактуу көк, жаңгак, урук жана авокадо жеген жакшы. Же болбосо, сиз кошумча ала аласыз.

Кето диетасында булчуң куруу үчүн каршылык көрсөтүү машыгуусу чоң мааниге ээ. Керек эмес болсо дагы, толуктоолор сиздин кирешеңизди көбөйтүүгө жардам берет.

Кето диетасында булчуң куруу боюнча пайдалуу кеңештер

Кето диетасында булчуң курууга жардам берген дагы бир нече кеңеш:Сабырдуу бол. Эгер кето менен жаңыдан алсаңыз, күч-кубатыңыздын жана иштөө көрсөткүчүңүздүн төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Бул тамчы убактылуу, денеңиздин ыңгайлашуусуна байланыштуу пайда болгонун белгилей кетүү керек, андыктан чыдамдуу болуп, эрте кетпеңиз.

Сиздин углеводдорду ичкенге көз салыңыз. Бул кетоздо калуу үчүн күнүнө 50 граммдан аз углевод жегенге жардам берет.

Баштапкы терс таасирлерге даярдан. Кээ бир адамдар ушул диетаны башташканда, кето сасык тумоосу пайда болушу мүмкүн - организмдеги жаңы режимге көнгөндө пайда болгон чарчоо, жүрөк айлануу, кыжырдануу жана уйкусуздук.

Жашырылган көмүртектерден сак болуңуз. Суусундуктар жана татымалдар көбүнчө көпчүлүк адамдар билбеген көмүртекти камтыйт, ошондуктан аларды унутпаш керек.

Кетон деңгээлин байма-бай текшерип туруңуз. Сиз кетоз тилкелерин же кето дем демин текшерип, сиз кетоздо экениңизди аныктоо үчүн же диетаңызды ошого жараша өзгөртүү керекпи деп сурасаңыз болот.

Уйкуңуз көп болсун. Туура уктоо булчуңдардын өсүшү жана көнүгүүлөрдүн иштеши үчүн абдан маанилүү (37, 38).

Кето диетасында булчуң өсүшүн оптималдаштыруу үчүн, туура тамактануу планын түзүп, көп уктаңыз. Кетоздо калуу үчүн, углеводдорду жана кетон деңгээлин көзөмөлдөп турууну унутпаңыз.

Жыйынтык

Бул протеинди, углеводду жана майлуу тамакты кылдаттык менен карап турууну талап кылса да, кето диетасы булчуң куруу үчүн кадимки жогорку углеводдук диета сыяктуу натыйжалуу болушу мүмкүн.

Жогорудагы көрсөтмөлөрдү жөн гана аткарсаңыз, булчуңду куруунун эффективдүү кето стратегиясын пландаштырсаңыз болот.

Бирок кето диетасы булчуң куруу үчүн салттуу жогорку углеводдук диетага караганда көбүрөөк пайда алып келе турганы белгисиз.