Сарымсактын ден соолукка тийгизген пайдасы сизди бул күзгү тамакка түшүрөт

Мазмун

• Butternut Squash деген эмне?
• Балбак сквоштун тамактануу фактылары
• Butternut Squash ден соолукка пайдасы
• Тамак сиңирүүнүн жакшы болушуна өбөлгө түзөт
• Кан шекерин көзөмөлдөйт
• Көздүн ден соолугун сактайт
• Иммундук функцияны колдойт
• Жүрөк ооруларын алдын алууга жардам берет
• Рак коркунучун азайтат
• Сөөктүн ден соолугун чыңдайт
• Сарымсакты кантип кесип, жеш керек
• Үчүн карап чыгуу

Албетте, ашкабак күзгү азыктардын * салкын баласы * болушу мүмкүн, бирок кабачокту да унутпаңыз. Ачык апельсин эти жана толмоч алмурут формасы менен белгилүү болгон бакча, була, антиоксиданттар жана минералдар сыяктуу керектүү азыктар менен жарылып жатат. Эгер даяр болсоңуз түшүү ашкабактын ден-соолукка пайдасы (аны колдонуунун көптөгөн жолдору менен бирге), андан ары оку.

Butternut Squash деген эмне?

Адегенде жолдон чыгып кетүү керек болгон бир нерсе бар жана ал сиздин оюңузга келет: Сарымсак ашкабагы - жемиш. Ооба чын эле! Ал, адатта, жашылча сыяктуу рецепттерде колдонулат (ойлонуңуз: куурулган, куурулган, пюреленген), ошондуктан биз аны мындан ары "жашылча" деп атайбыз.

Ар кандай кышкы ашкабак сыяктуу, кабачок Түштүк жана Борбордук Америкада таралган башка тамактардын катарына кирет, мисалы, спагетти, ашкабак жана ашкабак. Мэриленд университетинин Айыл чарба жана жаратылыш ресурстары колледжинин маалыматы боюнча, алар "кышкы ашкабак" деп аталат, анткени алар суук аба ырайында бышып жетилет - бул учурда териси катуу кабыкка айланат жана кыш бою сакталат.

Балбак сквоштун тамактануу фактылары

Изилдөөлөргө ылайык, кышкы сквоштун бир түрү катары, сквоштун этинде (ичинде) калий, магний, кальций, жез жана фосфор бар. PLoS One. Ал ошондой эле бета-каротинге бай, организм А витаминине айландыруучу каротиноид, иммундук системанын функцияларын, теринин жана көрүүнүн саламаттыгын жана башкаларды колдойт, деп билдирет Улуттук медицина китепканасы. Мындан тышкары, "бета-каротин сквошка өзүнүн кооз кызгылт сары түсүн берет жана сабизде кездешүүчү пигмент", - дейт катталган диетолог Меган Берд, Р.Д., катталган диетолог жана негиздөөчүсү. Орегон диетологу. (Бул дагы мангонун ден соолукка тийгизген пайдасына жооп берет жана иконикалык сары түс.)

АКШнын Айыл чарба Департаментинин (USDA) маалыматы боюнча, тузсуз 1 стакан (205 грамм) бышырылган ашкабактын аш болуму:

• 82 калория
• 2 грамм белок
• 1 грамм май
• 22 грамм карбонгидрат
• 7 грамм була
• 4 грамм шекер

Butternut Squash ден соолукка пайдасы

Сарымсактын сонун азыктык профили бар экенинде эч кандай шек жок, бирок бул сиз үчүн эмнени билдирет? Диетологдордун айтымында, кабачоктун ден соолукка тийгизген пайдасы жөнүндө билүү үчүн окуу.

Тамак сиңирүүнүн жакшы болушуна өбөлгө түзөт

"Була заъдын көлөмүн [кошот], бул өтүүнү жеңилдетет жана сизди үзгүлтүксүз кармап турат", - деп түшүндүрөт Шеннон Лейнингер, M.E.d., R.D., катталган диетолог жана LiveWell Nutrition компаниясынын ээси. Бир гана көйгөй бар: көптөгөн америкалыктар клетчатканы жетиштүү жешпейт. Америкалыктардын көпчүлүгү күнүнө 15 грамм жешет, бирок тамак-аштан сунушталган клетчатка 25-30 грамм. Калифорния университети Сан -Франциско медициналык борбору (UCSF Health).

Кабак жаңгагын колдонууну көбөйтүү жардам берет. ″ Бир стакан майдаланган кабачокто 7 граммга жакын була бар ", - дейт Leininger - же буланын күнүмдүк наркынын (DV) 25 пайызын түзөт, бул 2000 калориялуу күнүмдүк диетада 28 грамм. жана дарыларды башкаруу (FDA) (Байланыштуу: Буланын артыкчылыктары аны диетаңыздагы эң маанилүү азыкка айландырат)

Кан шекерин көзөмөлдөйт

Сарымсактын ден соолукка тийгизген пайдасына келгенде, була өзгөчө жылдыз болуп саналат. Бул кандагы канттын тез көтөрүлүшүнө жол бербей, тамак-аштын сиңүүсүн жайлатышы мүмкүн, деп түшүндүрөт Лейнингер. Жана төмөн, көбүрөөк көзөмөлдөгөн кандагы кант ден соолук маселелерин сактоо үчүн өзгөчө маанилүү кант диабети жана жүрөк оорулары.

Көздүн ден соолугун сактайт

Кичине кезиңизде ата -энеңиз сизге жакшы көргөн супер баатыр сыяктуу түнкү көрүнүшкө ээ болуу үчүн сабиз жегиле деп айткан (же жалынган). Тааныш угулат? Көрүнүп тургандай, Leiningerдин айтымында, бул доонун кандайдыр бир артыкчылыгы бар. ″ Сабиз жана ашкабак сыяктуу кочкул кызгылт жашылчалардын курамында бета-каротин бар, ал "сиздин организмиңиз А витаминине айланат. А витамини дени сак адамдар үчүн өтө маанилүү, анткени" түнкү сокурдукту, кургак көздөрдү жана макулярдык деградацияны алдын алат " ", - деп түшүндүрөт ал. "Ошондой эле жакшы көрүү үчүн абдан маанилүү болгон көздүн бетин - корнеа катмарын коргоого жардам берет. (BTW, көзүңүздүн күнгө күйүп калышы мүмкүн экенин билчү белеңиз?!)

Иммундук функцияны колдойт

Иммундук системаңыз ден соолукту чыңдоо үчүн көп иштейт, андыктан эмнеге жардам бербейсиз? Чаканга таасирдүү 31 мг С витамини камтылган кабачок сыяктуу С витаминине бай азыктарды чайкоо менен баштаңыз. (Бул Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун же NIHдин маалыматы боюнча, 19 жашта же андан улуу эмес кош бойлуу аялдар үчүн сунушталган диеталык жөлөкпулдун же РДАнын (75 мг) болжол менен 41 пайызы). Витамин С лейкоциттердин өндүрүшүн күчөтөт, дейт Берд, алар вирустарга жана бактерияларга каршы.

Андан кийин бета-каротиндин баары бар, жогоруда айтылгандай, денеңиз А витаминине айланат, ак кан клеткалары туура иштеши жана патогендик микроорганизмдер менен күрөшүүсү керек. Ошондой эле сезгенүүнү басаңдатууда жана жалпы иммундук системаны колдоодо негизги ролду ойнойт.

Жүрөк ооруларын алдын алууга жардам берет

Калий жөнүндө сөз болгондо, банандар прожекторду уурдап кетет. Бирок бир чөйчөктө 582 мг (бул чоң банандагыдан да көп) менен сквош бардык көңүл бурууга татыктуу. Неге? Калийди көп жесеңиз, жүрөк оорусунан сактанууңуз ыктымал. Себеби, калий кан басымыңызды көзөмөлдөп турат, дейт Берд. Бул кан тамырларынын дубалын бошоңдотуу менен иштейт, кандын өтүшүн жеңилдетет жана дейт ал. Калий дагы денеңизге ашыкча натрийден арылууга жардам берет, Американын Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, кан тамырларыңыздагы кандын көлөмүн (демек, кан басымын) жогорулатуучу минерал.

Ашкабактын курамындагы каротиноиддер жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдап, бекемдей алат. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, каротиноиддер - мисалы, бета-каротин, лютеин жана зеаксантин майлуу сквоштун курамындагы - жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун чыңдоо жана оорулардын алдын алуу, бул алардын кан басымын төмөндөтүү жана сезгенүүнү азайтуу жөндөмдүүлүгүнө байланыштуу. Чынында, 2445 кишиге жүргүзүлгөн изилдөө күнүмдүк сары-кызгылт жашылчаларды кошуу менен жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун 23 пайызга төмөндөткөнүн көрсөттү.

Рак коркунучун азайтат

Эгерде сиз антиоксиданттарды керектөөнү жогорулатууну көздөп жатсаңыз, анда бул кышкы ашкабакка жетиңиз. ″ Балмуздактын кабагында С витамини, Е витамини жана бета-каротин бар, алардын баары күчтүү антиоксиданттар ",-деп түшүндүрөт Берд. Башкача айтканда, алар кычкылдантуучу стрессти тебет.

Ал мындай иштейт: Антиоксиданттар, мисалы, сквоштун курамындагылар, Берддин айтымында, эркин радикалдарга (айлана-чөйрөнү булгоочу заттардын туруксуз молекулалары) жабышып, аларды нейтралдаштырып, химиялык түзүлүшүн өзгөртүү менен жок кылат. Бул ден-соолук үчүн өтө маанилүү, анткени ашыкча эркин радикалдар кычкылдануу стрессине алып келиши мүмкүн, бул рак, Альцгеймер оорусу жана жүрөк жетишсиздиги сыяктуу өнөкөт шарттарга байланыштуу. Оксидаттык медицина жана уюлдук узак жашоо. Мындан тышкары, өзгөчө бета-каротин клеткалардын ортосундагы байланышты өнүктүрөт, бул рак клеткаларынын өсүшүн басаңдата алат, деп айтылат журналда 2020-жылы жазылган макалада. Тамак-аш илими жана тамактануу.

Сөөктүн ден соолугун чыңдайт

Ашкабактын кальцийи гана эмес, анын курамында кальцийдин сиңиши жана сөөк өсүшү үчүн маанилүү болгон марганец да бар ", - дейт Берд. Бир стакан бышырылган кабачоктун курамында 0,35 мг марганец бар. 19 жаштан жогорку аялдар үчүн (1,8 миллиграмм) Кабак жаңгагынын курамында С витамини да бар. коллаген түзүү, деп кошумчалайт ал. Бул абдан чоң нерсе, анткени коллаген жараларды айыктырууга, сөөктөрдү бекемдөөгө жана терини толмоп, ичине жана сыртына пайда алып келет. (Ошондой эле караңыз: Сиз диетаңызга коллаген кошушуңуз керекпи?)

Сарымсакты кантип кесип, жеш керек

"Жаңы жаңгак сквошту тандап жатканда, катуу, жылмакай кабыгы эч кандай чоң көгөрүп же чийилип калбаганын тандаңыз", - деп кеңеш берет Лейнингер. Ошол эле сабакка тиешелүү; эгер ал былжырап же көгөрүп кетсе, аны артта калтырыңыз. ″Сквош дагы бир топ оор сезилиши керек, [бул] анын бышкан жана жегенге даяр экендигинин жакшы белгиси.” Түсү жөнүндө айтсак? Терең беж түсүн издеңиз жана жашыл тактар ​​жок, деп кошумчалайт ал. (Окшош: Chayote Squash-сиз укпаган, бирок жашооңузга керек болгон супер-дени сак тамак)

Катуу кабыкты тазалоо кыйын болушу мүмкүн, андыктан Leiningerден кеңеш алып, кабыкты жумшартууга жардам берүү үчүн бүт сквошту эки -үч мүнөткө микротолкундуу мешке бышырыңыз. Ал жерден ″ аны капталына коюп, учтарын кесип, андан кийин кабыкты жашылча тазалоочу же курч бычак менен алып салыңыз. "Аракет кылыңыз: OXO Good Grips Y Peeler (Сатып алыңыз, 10 доллар, amazon.com) же Victorinox 4 -Дюйм швейцариялык классикалык бычак (Сатып алыңыз, 9 доллар, amazon.com).

Андан кийин, аны экиге бөлүп, кашык менен ичке жана уруктарды алып салыңыз - бирок азырынча аларды ыргытпаңыз. Изилдөөлөргө ылайык, үрөн жегичтүү жана аш болумдуу, алар бир тойбогон май кислоталарын ("жакшы" майлар) жана Е витаминин сунуштайт. PLoS One. Андыктан, эгер сиз аларды куурууну кааласаңыз, уруктарды сактап коюуну унутпаңыз (жөн эле ашкабактын үрөнү) кийинчерээк. Акыры, ашкабакты кубик же тилим кылып кесип, анан бышырыңыз.

Пилинг менен күрөшүүнү каалабасаңыз, ашкабакты куурсаңыз болот анда этти алып салуу. Болгону, сквошту узунунан экиге кесип, андан кийин уруктарды жана жиптүү массаны алып салыңыз. Этти май менен сүртүп, бышырылган табакка салып, капталын төмөн караңыз. Берд мындай дейт: 400 ° Фаренгейтте болжол менен 45 мүнөт бышырыңыз, же эти жумшак жана кашыкка чейин. Сквоштун өлчөмүнө жараша, сиз кыска же узунураак бышырышыңыз керек болот, андыктан мешке көз салып туруңуз.

Ошондой эле азык-түлүк дүкөнүнөн тоңдурулган жана консерваланган сквошту таба аласыз. ″ Тоңдурулган ашкабак соустун ичинде болбогондо, ал тамак -аш жагынан жаңы ашкабакка барабар ", - дейт Лейнингер. Ошол эле учурда, эгер сиз консерваланган нерселерди ойлонуп жатсаңыз, анда ал натрий кошулган тамактан баш тартууну сунуштайт. суюктукту агызып, ашкабакты чайкап, деп түшүндүрөт ал. Батор жаңгагы кутуга салынган шорпо же банкага салынган соустар сыяктуу алдын ала даярдалган тамак-аштарда да бар. Бирок бардык таңгакталган азыктардагыдай эле, кант менен натрийди кошпогонуңуз оң. Эң толук ингредиенттери жана эң аз кошумчалары бар өнүмдөрдү издеңиз же чыныгыны тандаңыз.

Бул эскертүүдө, үй шартында кабачокту кантип ырахат алса болот:

• Даршын жана мускат жаңгагы менен: Күздүн эң сонун сезимдери үчүн Берд туз, калемпир жана сарымсак порошогу менен бирге даршын жана мускат жаңгактары менен кубик кабачогун куурууну сунуштайт. Кубиктерди өз алдынча жеңиз же күзгү салатка ыргытыңыз.
• Хомуска аралаштырылган: Гарбанцо буурчактарынын ордуна сарымсактын кабыгы менен гумусту жасоого аракет кылыңыз, дейт Лэйнингер, аны сэндвичке жайылган май катары колдонууну сунуштайт. Сиз ошондой эле бүт буудай крекер менен бир чөмүч катары кызмат кыла алат.
• Смузилерде: Ашкабак ким? Бадамдын сүтү жана корица менен толукталган сарымсактын смузи менен алмаштырыңыз. (Ошол ынгайлуу жайлуу толкундарды алуунун дагы бир сонун жолу? Камчылоо a дени сак кышкы шорпо - же эки.)
• Эртең мененки тамак катары: ″ Бета-каротин жана А витамини ээрүүчү, демек, алар зайтун майы сыяктуу бир аз дени сак майлар менен колдонулганда организмге эң жакшы сиңет ",-деп түшүндүрөт Лейнингер. Бул тамак дал ушундай кылат: куурулган май ашкабак менен EVOO жана пияз кошулган ашкабак. "Кошумча даам үчүн, бир аз корица менен бирге майдаланган алма менен кочкул жашыл жашылчаларды кошуңуз. Бир -эки жумуртка кошуп койсоңуз, даамдуу эртең мененки тамак аласыз "дейт ал.

Үчүн карап чыгуу