Уктап жатканда канча калория күйдүрөсүз?

Мазмун

• Канча калория күйгөнүн аныктоо
• Канча калория күйгүзгөнүңүзгө таасир эткен факторлор
• Кеч тамактануу зат алмашууңузду басаңдатпайт
• Күн сайын машыгуу, күч-кубат берүүнү камтыган
• Арыктоо жардам бериши мүмкүн
• Кофеин кыска мөөнөттүү күчөтүүнү жаратышы мүмкүн
• Этияттык менен кошулмаларды колдон
• Ден-соолукка байланыштуу айрым жагдайлар зат алмашууңузду басаңдатышы мүмкүн
• Жыйынтык

Уктап жатканда канча калория күйгүзүп жатканыңызды ойлонуп көрдүңүз беле? Жообун "көп деле эмес" деп ойлоп жатсаңыз, денеңиз эс алып жатканда дагы энергияны колдонуп иштеп жаткандыгын укканда таң калышыңыз мүмкүн.

Канча калория күйгүзгөнүңүз ар кандай факторлорго, анын ичинде салмагыңызга, зат алмашууңузга жана ар бир түнү канча уктай турганыңызга байланыштуу болот.

Канча калория күйгөнүн аныктоо

125 фунт салмактагы адам уктап жаткан саатына болжол менен 38 калория күйөт. Бул сөзсүз эле көп угулбайт. Бирок, уктап жаткан жети сааттан тогуз саатка чейин уктап жаткан адистердин айтымында, ар бир түнү ичиш керек, демек чырмоо үчүн 266 дан 342 калорияга ээ болот.

Күйгөн калориялардын саны дене салмагына жараша көбөйөт. Демек, 150 фунт салмактагы адам саатына 46 калорияны же 322 менен 414 калорияны бир күндө жеп кетиши мүмкүн. Салмагы 185 фунт болгон адам түнү бою уктоо үчүн 56 калорияны же 392 менен 504 калорияны күйгүзүшү мүмкүн.

Бул сандар кандайча эсептелген? Мунун баары сиздин жеке зат алмашууңузга байланыштуу. Метаболизм - бул организм азык-түлүктү күнүмдүк иш-аракетинде колдонуу үчүн энергияга айландыруучу процесс. Денеңиздин иштеши, дем алуусу жана кан айлануусу денеңиздин калориясын кетирет. Базалдык зат алмашуу деңгээли (BMR), тескерисинче, бир күндө эс алып жатканда же отурукташып калсаңыз, калориялардын санын билдирет. Бул уктап жана отурганды камтыйт.

BMRди эсептөө үчүн, сиз жынысыңызга, салмагыңызга жана жашыңызга таасирин тийгизүүчү теңдемени колдонсоңуз, салмагы үчүн фунт жана фунт үчүн бир дюймду колдоносуз.

• 66 + (6,2 x салмагы) + (12,7 x бийиктик) - (6.76 x age) = эркектер үчүн BMR
• 655.1 + (4.35 x салмагы) + (4.7 x бийиктиги) - (4.7 x жаш) = BMR аялдар үчүн

Мисалы: салмагы 175 фунт жана бою 5 фут 11 дюйм болгон 35 жаштагы киши:

• 66 + (6.2 x 175) + (12.7 x 71) - (6.76 x 35) = 1816 калория.

135 фунт салмагы жана 5 фут 5 дюйм бийиктиктеги 35 жаштагы аял:

• 655.1 + (4.35 x 135) + (4.7 x 65) - (4.7 x 35) = 1,383 калория.

Денеңиздин массасы канчалык көп болсо, эс алууда, уктап жатканда жана башка иш-аракеттерди жасоодо көбүрөөк калория аласыз. Эркектер эс алуу учурунда бирдей салмактагы аялдарга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт, анткени эркектерде булчуң массасы жогору. Булчуң майга караганда эс калориясын көбүрөөк күйгүзөт.

Канча калория күйгүзгөнүңүзгө таасир эткен факторлор

Түн ичинде бир саатта калорияңызды көбөйтүүнү каалайсызбы? Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, эгер түнү бою уктабасаңыз, ошол убакыт аралыгында кошумча 135 калория күйүп кетиши мүмкүн экени аныкталды. Айрым катышуучулар 160 калорияны күйгүзүштү. Бирок, жаздыкты ыргытпас бұрын, уктап калуу арыктоо үчүн жакшы жол эмес экендигин түшүн.

Убакыттын өтүшү менен уйкунун жоголушу салмактын көбөйүшүнө жана семирүүгө алып келиши мүмкүн. Кортизол сыяктуу организмдеги белгилүү гормон деңгээлин жогорулатат. Бул гормон ашыкча майларды кармап калууга шарт түзөт. Мындан тышкары, ал сиздин табитти күчөтүп, метаболизмдин жайыраак болушуна алып келиши мүмкүн.

Уйку учурунда көбүрөөк калорияны күйгүзүүгө жардам бере турган нерсе - бул зат алмашууңузду күчөтүү. Метаболизмди өркүндөтүү, ойготкуч маалында дагы көп калория күйгүзүүгө жардам берет.

Эмнени билиши керек:

Кеч тамактануу зат алмашууңузду басаңдатпайт

Жатар алдында тамактануу термогенез деп аталган зат алмашуу ишиңиздин убактылуу көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Кечки саат 8ден кийин тамактануудан кабатыр болбоңуз. Ушул убакыттан кийин керектелген тамак-аштар сиздин салмагыңызды ого бетер күчөтпөйт - бул акылсыз тамак-аш. Жатаар алдында чоң тамактанып алсаңыз, уктай беришиңиз мүмкүн.

Күн сайын машыгуу, күч-кубат берүүнү камтыган

Жалпысынан булчуң массасынын көп болушу, сиз уктап жатканда дагы көп калорияны күйгүзүүгө жардам берет. Андыктан күн сайын бир нече көнүгүү жаса, айрыкча күч-кубат үйрөт. Түнкүсүн тынч жатсаңыз, жатуудан бир нече саат мурун көнүгүү жасаңыз.

Арыктоо жардам бериши мүмкүн

Арыктоо сиздин метаболизмиңизди дагы жакшыртат. Май эс алуу учурунда булчуңга караганда аз калорияларды күйгүзөт. Эгер ашыкча салмактуу болсоңуз, ден-соолукту чыңдоо максатында жана ал жерге кантип жетүү керектиги жөнүндө сүйлөшүү үчүн врач же диетолог менен жолугушууну ойлонуп көрүңүз.

Кофеин кыска мөөнөттүү күчөтүүнү жаратышы мүмкүн

Кофеин метаболизмди бир аз күчөтүшү мүмкүн. Ошол эле учурда, ал узак мөөнөттүү арыктоо менен жардам көрсөтүлө элек. Жатар алдында кофеинделген суусундуктарды ичкенден кийин, жакшы эс алууга тоскоол болушу мүмкүн.

Этияттык менен кошулмаларды колдон

Метаболизмди күчөтөт деп ырастаган кошумчаларды этияттык менен колдонуу керек же таптакыр жок. Айрымдары кооптуу ингредиенттерди камтышы мүмкүн. Андан да жаманы, алар иштебей калышы мүмкүн. Ар дайым доктур менен сүйлөшүүнү пландаштырган кошумча кошумчаларды талкуулаңыз.

Ден-соолукка байланыштуу айрым жагдайлар зат алмашууңузду басаңдатышы мүмкүн

Кушинг синдрому жана гипотиреоз сыяктуу айрым медициналык шарттар метаболизмиңизди басаңдатышы мүмкүн. Бул сиз бир нече саат бою аз калориялуу күйүп каласыз жана атүгүл салмактанып кете беришиңизди билдирет. Сиз дарыгер белгилүү бир шарттарды четке кагуу үчүн жөнөкөй тесттерди, кан анализин жасай аласыз. Ошондо алар сиз менен иштешип, абалыңызды жана салмагыңызды башкара алышат.

Жыйынтык

Сиздин денеңиз күнү-түнү иштөөдө. Уктап жатканда калорияларды күйгүзгөнүңүз менен, арыктоо стратегиясы эмес. Дайыма машыгуу жана жакшы тамактануу жардам берет.

Адистер ар жумада 75 мүнөттө чуркоо сыяктуу, же жөө жүрүү сыяктуу 150 мүнөт орточо аракетти сунуш кылышат. Ошондой эле, курулган калориялары жок, толтурулган шекер сыяктуу тамак-аш азыктарын сактоо үчүн азык-түлүк дүкөнүнүн периметрин карап көрүңүз.

Ар бир түнү жети-тогуз саат сунушталган уктап жатканга аракет кылыңыз. Эгерде сизде иштебей калсаңыз, бул кеңештерди байкап көрүңүз:

• Күндөлүк түзүңүз күн сайын бир маалда төшөккө жатып, күн сайын бир эле маалда турасың. Жуунуу же жука йога менен машыгуу сыяктуу көңүл ачуу иш-аракеттерин жасоону кааласаңыз болот.
• Ак ызы-чууну, кулак сайгычтарды, өчүрүү жабууларын жана башка шаймандарды колдонуңуз уктап жаткан чөйрөдөгү алаксытууларды бөгөт коюу. Бөлмөңүздүн температурасын салкын кармоо тезирээк басууга жардам берет.
• Стимуляторлордон алыс болуңуз төшөктөн бир нече саат мурун никотин жана кофеин сыяктуу. Алар эс алып, эс алууга бир топ убакыт талап кылынышы мүмкүн. Ичкилик сизди уйкуга алдырып, түнү бою уктап кетиши мүмкүн.
• Уюлдук телефондорду өчүрүңүз, компьютерлерди, телевизорлорду жана башка электроникаларды жатардан мурун жакшы жакка салыңыз. Бул аппараттар чыгарган жарык денеңиздин табигый уйку ритмин бузушу мүмкүн.
• Оозду чектөө 30 мүнөткө чейин. Күндүз бир нече саат көз жумуп коюу түнкүсүн уктай албай калышы мүмкүн.