Кантип татаал көнүгүүлөрдү сиздин көнүгүүңүзгө кошсо болот

Мазмун

• Пайдасы
• 6 татаал көнүгүүлөр
• 1. Өлтүрүү
• 2. Бицеп тармал менен тең салмактуулукту камсыз кылуу үчүн тескери өпкө
• 3. Отуруу
• 4. Алдыңкы өпкө ийрилген
• 5. Көнүгүү топундагы гантелди ийинге басуу
• 6. Жогорку тактайчанын Т-омурткасынын айлануусу
• Машыгуу графиги
• Коопсуздук кеңештери
• Алып кетүү

Комплекстүү көнүгүүлөр деген эмне?

Комплекстүү көнүгүүлөр - бул бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштеткен көнүгүүлөр. Мисалы, сквер - бул квадрицепс, глюте жана музоолорду иштеген татаал көнүгүү.

Мындан тышкары, эки көнүгүүнү бир кыймылга бириктирген татаал көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот, андан да көп булчуңга багытталат (мисалы, бицеп тармалган өпкө).

Татаал көнүгүүлөр обочолонтуу көнүгүүлөрүнөн айырмаланат. Алар бир эле учурда булчуңдардын бир тобун иштетишет. Салттуу бицеп тармал - бул, мисалы, бицепсти чыңдоо үчүн изоляция көнүгүүсү.

Айрым көнүгүүлөр физикалык терапияда кээ бир булчуңдарды чыңдоо же жаракат алгандан кийин калыбына келтирүү үчүн пайдалуу.

Комплекстүү көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары жөнүндө мисалдарды, аларды машыгуу көнүгүүсүнө кошуунун жолдору жана сизди коопсуздугуңузга байланыштуу кеңештер менен таанышыңыз.

Пайдасы

Комплекстүү көнүгүүлөрдүн эң чоң пайдасы, алар убактыңызды натыйжалуу пайдалануу болушу мүмкүн. Эгерде сизде машыгууга чектелген гана убакыт болсо, анда булчуңдарды көбөйтүп, татаал көнүгүүлөргө көбүрөөк күч топтойсуз.

Башка артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет:

• көбүрөөк калорияларды күйгүзүү
• внутримышечно координацияны өркүндөтүү
• жүрөктүн кагышын жогорулатуу
• ийкемдүүлүктү өркүндөтүү
• күчтү жакшыртуу
• көбүрөөк булчуң массасын алуу

6 татаал көнүгүүлөр

1. Өлтүрүү

Керектүү шаймандар: штанга (милдеттүү эмес; кошумча чакырык үчүн штангага салмак кошушу мүмкүн)

Булчуңдар: билек, желек, глюте, тарамыш, өзөк, жогорку, ортоңку жана ылдый бел.

1. Полдо штанга менен туруңуз, буттарыңыздын туурасы аралыгы, мамылардын асты манжаларынын астында.
2. Эңкейип жатканда өзөгүңүздү бекем кармап, омурткаңызды нейтралдуу тутуп, жамбашыңызды артка айдап салыңыз. Сиздин артыңыз ийилген эмес, жалпак бойдон калышы керек.
3. Тилкени колуңуз менен кармаңыз. Колдоруңузду сандын санынан бир аз кененирээк койсоңуз болот.
4. Тизеңизди жумшак кармаңыз жана көтөрө баштаганда согончогуңуздан түртүңүз.
5. Тилкени өйдө көтөрүп, жамбаш менен тилке бир эле учурда көтөрүлүп, көтөрүп жатканда денеңизге жакын туруңуз.
6. Бийик абалда аяктап, үстүнкү бөлүгүндө глюте сыгылып турат.
7. Акырындык менен тилкени жамбашка илип жатып жерге түшүрүңүз.
8. 10дон 12ге чейин кайталап, топтомдордун ортосунда кеминде 30-60 секунд эс алыңыз. 3 комплектке чейин иштөө.

2. Бицеп тармал менен тең салмактуулукту камсыз кылуу үчүн тескери өпкө

Керектүү жабдуулар: гантелдердин топтому

Булчуңдар: глюте, тарамыш, абс, жамбаш, бицепс

1. Ар бир колуңузга гантелди карманып, бутуңузду туурасынан тууралап туруңуз. Алаканыңызды денеңизге каратып, колдоруңузду ылдый сунушуңуз керек.
2. Өпкө абалына оң буту жана төмөнкү жамбаштары жана буттары менен артка кадам таштаңыз.
3. Сол бутуңузду жерге байлап, оң бутуңузду алдыга көтөрүп, ордунан туруңуз. Чокусунда, сол бутуңуз менен тең салмактуу болуп, оң бутуңуз жерге тийбесин.
4. Бир эле учурда эки колуңуз менен бицеп тармалын жасаңыз.
5. Денеңизге параллель колду жана гантелди көтөрүп, оң бутту өпкө абалына кайтарыңыз.
6. Сол жакка бурулганга чейин оң бутка 6-8 жолу кайталаңыз.
7. Сол жагын бүткөндөн кийин 60тан 90 секундага чейин эс алыңыз. 2ден 3кө чейин толуктаңыз.

3. Отуруу

Жабдуу керек: жок

Булчуңдар: квадрицепс, глюте жана музоолор

1. Буттун жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк буттардан баштаңыз, манжалар бир аз бурулуп кетти.
2. Көкүрөгүңүздү өйдө-ылдый кармаңыз, карындын ичин карыштырыңыз жана жамбашыңызды артка түртүп жатканда салмагыңызды согончогуңузга салыңыз.
3. Сиздин сандарыңыз параллель же полго параллель параллель болгонго чейин өзүңүздү чалкасынан түшүрүңүз. Тизеңиз экинчи манжаңыздын үстүнө тегиз бойдон калышы керек.
4. Баштапкы позицияңызга кайтып келүү үчүн согончогуңуздан түртүп жатканда көкүрөгүңүздү жана өзөгүңүздү бекем кармаңыз. Өзүңүздүн глутуңузду жогору жактан кысыңыз.
5. 10дон 15ке чейин кайталаңыз. 3 комплектке чейин иштөө.

4. Алдыңкы өпкө ийрилген

Жабдуу керек: жок

Булчуңдар: глюте, тарамыш, абс, жамбаш

1. Ийиндин кеңдиги боюнча буттарыңызды көтөрүп, колдоруңузду алдыга сунуп, бийик туруңуз.
2. Оң бутту алдыга кадам таштап, колду сунуп, өпкө абалына өтүңүз. Сиздин алдыңкы бутуңуз 90 градус бурчту түзүп, тизеңиз манжаларыңыздын чегинен чыкпашы керек. Сиздин арткы бутуңуз дагы 90 градус бурчту түзөт.
3. Өпкө абалында денеңиздин жогорку бөлүгүн оңго буруңуз, андан кийин кайра борборго буруңуз.
4. Оң бутту баштапкы абалга кайтарып, сол бут менен кыймыл-аракетти кайталоо үчүн алга жылыңыз.
5. Ар бир бутка 8ден 10го чейин өпкө жасаңыз. 3 комплектке чейин иштөө.

5. Көнүгүү топундагы гантелди ийинге басуу

Керектүү жабдуулар: гантелдердин топтому, аб же көнүгүү топ

Булчуңдар: абс, дельтоиддер, чоң көкүрөк, трицепс брахии

1. Көнүгүү топунда отуруп, өзөгүңүздү бириктирип баштаңыз. Ар бир колдо бирден гантель кармаңыз.
2. Гантельдерди сандарыңызга коюп, андан кийин жамбаштарыңызды ийиндин бийиктигине чейин көтөрүп, 90 градус бурчтан чыканактап, эки жагыңызды чыканактап, гантельди алдыга караңыз.
3. Гантелдерди түз өйдө көтөрүп, колдоруңуз түздөн-түз башыңызга чейин басыңыз.
4. Акырындык менен колдоруңузду 90 градус бурчка буруңуз, чыканагыңыз ийиндин бийиктигинде. Мындан төмөн түшпөңүз же болбосо далыңыздын муунуна басым жасайсыз.
5. 12ден 15ке чейин кайталаңыз. 3 комплектке чейин иштөө.

6. Жогорку тактайчанын Т-омурткасынын айлануусу

Жабдуу керек: жок

Булчуңдар иштеди: абс, ийиндер

1. Түртүп көтөрүп, колуңузду ийниңиздин астына алып, өзөгүңүздү бириктирип баштаңыз. Буттар бул көнүгүү үчүн жамбаштын туурасы аралыкта болуш керек.
2. Оң колуңузду жерге төшөп жатканда санды жана глюталарды кысыңыз.
3. Сол колуңузду өйдө көтөрүп, белиңизди жана далыңызды солго буруңуз, аларды шыпты көздөй басыңыз.
4. Сол колуңузду жерге түшүрүңүз да, сол колуңузду түз эле жерге салыңыз.
5. Кезектешип бураңыз, оң колу абада болот.
6. Ар бир тараптан 8ден 10го чейин кайталоону аткарыңыз. 3 комплектке чейин иштөө.

Машыгуу графиги

Эгерде сиз дени сак бойго жеткен болсоңуз, анда ар жумада эки-үч күн аралыгында татаал көнүгүүлөрдү аткара аласыз:

• Күн сайын бир нече булчуң топторуна көңүл буруңуз. Булчуңдардын эс алышы үчүн күчү менен машыгуу аралыгында кеминде 48 саат күтүңүз.
• Же болбосо, бир күндүн ичинде дененин жогорку бөлүгүнө багытталган татаал көнүгүүлөрүн жана кийинки машыгуу учурунда төмөнкү денеге багытталган көнүгүүлөрдү алмаштыра аласыз.

Ошондой эле жумалык машыгуу графигине кардио күндөрдү кошуп, жүрөктүн кагышын көтөрүп, майларды күйгүзүп, калорияларды азайта аласыз. Күч көнүгүүлөрүнөн эс алган күндөрү кардио картинасын жасай аласыз.

Коопсуздук кеңештери

Татаал көнүгүүлөр сыяктуу, татаал машыгуулар сизге коопсуздукту сактоого жана жаракаттан алыс болууга жардам берүүчү атайын ыкманы талап кылат.

Бул көнүгүүлөрдү аткарууда машыктыруучу же фитнес боюнча адис менен иштешиңиз, айрыкча буга чейин эч качан кыймылдабасаңыз. Алар сиздин техникаңыздын туура экенине ынануу үчүн сизди байкап турушат.

Акыр-аягы, сиз өз алдынча кыймыл-аракеттерди коопсуз кыла алат. Ошентсе да, ар дайым сизди байкап турган машыгуу досун алып келген жакшы.

Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, машыктыруучу же спорт залда фитнес боюнча адис менен сүйлөшүңүз. Алар кайсы салмактан баштоо керектигин аныктоого жардам берет. Эң жакшы эреже - бир топтом үчүн 10-15 жолу кайталоону ыңгайлуу кылып жасай турган жеңил салмактан баштоо.

Эгерде сиз өзүн туруктуу жана ыңгайлуу сезсеңиз, анда экинчи жана үчүнчү топтом үчүн салмагыңызды көбөйтүңүз. Акыркы бир нече жолу кайталанганда "күйүктү сезишиңиз" керек, бирок эч качан туруксуз эмеспиз.

Эгерде башыңыз айланып, башыңыз айланып же өзүн начар сезсеңиз, анда топтомдордун ортосунда суу ичип, машыгууну токтотуңуз.

Алып кетүү

Комплекстүү көнүгүүлөр - бул спорт залда убактыңызды көбөйтүүнүн натыйжалуу жана натыйжалуу жолу. Бир нече жума сайын машыгуу көнүгүүлөрүн аралаштырып, жаңы татаал көнүгүүлөрдү кошууга аракет кылыңыз.

Ар түрдүүлүк булчуң топторун көбүрөөк иштөөгө, бөксө тоолордун алдын алууга жана зериктирбөөгө жардам берет.

Эгер татаал көнүгүүнү кантип туура жасоону билбесеңиз, машыктыруучудан же спорт залыңыздагы фитнес адисинен сураңыз. Алар сизге туура техниканы көрсөтө алышат, андыктан сиз жаракаттан алыс болуңуз.

Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, доктуруңузга кайрылыңыз. Алар сиздин ден-соолугуңуздун деңгээли үчүн коопсуз машыгуу графигин сунуштай алышат.