Күндүн Орунбасар Орозо: Башталгычтын комплекстүү колдонмосу

Мазмун

• Кантип орозо кармоо керек
• Бир күндүк орозо жана арыктоо
• Кошумча күндүк орозо жана ачкачылык
• Кошумча күндүк орозо жана дененин курамы
• Кезектеги орозонун ден-соолукка пайдасы
• 2 типтеги диабет
• Жүрөктүн саламаттыгы
• Кошумча күндүк орозо жана автофагия
• Орточо күндүк орозо ачарчылык режимин күчөтөбү?
• Бул орточо салмагы бар адамдар үчүн дагы жакшыбы?
• Орозо күндөрү эмне жеп-ичүү керек
• Эки күндүк орозо коопсузбу?
• Жыйынтык

Күндүзгү орозо - үзгүлтүксүз орозо тутуунун бир жолу.

Бул диетада сиз күн сайын орозо кармайсыз, бирок орозо болбогон күндөрү каалаган нерсеңизди жейсиз.

Бул диетанын эң кеңири таралган версиясы "өзгөртүлгөн" орозо камтыйт, анда орозо күндөрү 500 калория жей аласыз.

Кошумча күндүк орозо арыктоочу күчтүү курал болуп саналат жана ал жүрөк ооруларына жана диабеттин 2 түрүнө чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Бул жерде башталгыч күндөрү орозо кармоо жөнүндө кеңири маалымат берилген.

Кантип орозо кармоо керек

Кошумча күндүк орозо (АДФ) - үзгүлтүксүз орозо тутуму.

Негизги идея сиз бир күнү орозо кармап, эртеси каалаган нерсеңизди жегениңиз.

Ушинтип, жеген тамагыңыздын жарымын гана чектөөгө туура келет.

Орозо кармаган күндөрү сизге каалаганча калориясыз суусундуктарды ичүүгө уруксат берилет. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• суу
• таттуу кофе
• чай

Эгерде сиз ADF өзгөртүлгөн мамилесин колдонсоңуз, орозо күндөрү 500 калория же энергияңыздын 20-25% жешиңиз мүмкүн (1, 2, 3).

Бул диетанын эң популярдуу варианты ADF боюнча көптөгөн изилдөөлөрдү жүргүзгөн доктор Криста Варадинин "Күндүн ар бир күндүк диетасы" деп аталат.

Ден-соолукка жана салмак жоготууга тийгизген пайдасы орозодогу калориялардын түшкү же кечки тамакта же күн бою кичинекей тамак катары колдонулганына карабастан бирдей көрүнөт (4).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдар күнүмдүк орозо кармоо салттуу, күндөлүк калорияны чектөөгө караганда кыйла жеңилирээк болот (5, 6, 7).

Орточо күндүк орозо боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгүндө өзгөртүлгөн версия колдонулган, орозо күндөрү 500 калория бар. Бул орозо күндөрү толук орозо кармагандан көрө бир кыйла туруктуу деп эсептелет, бирок ошондой эле натыйжалуу.

Бул макалада, "кезектеги күндүк орозо" же "ADF" деген сөздөр, негизинен, орозо күндөрүндө 500 калория менен өзгөртүлгөн мамилеге карата колдонулат.

Орозо күндөрү менен кадимки тамактануунун ортосунда күндөлүк орозо циклдери. Эң популярдуу версия орозо күндөрү болжол менен 500 калорияга жетүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Бир күндүк орозо жана арыктоо

ADF арыктоо үчүн абдан натыйжалуу.

Ашыкча салмак менен семирип кеткен чоң кишилердин изилдөөлөрү көрсөткөндөй, 2-12 жуманын ичинде дене салмагыңыздын 3-8% жоготушу мүмкүн (3, 8, 9).

Кызыгы, ADF айрыкча орто жаштагы адамдардын арасында арыктоо үчүн натыйжалуу болуп көрүнөт (10).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ADF жана күндөлүк калорияны чектөө семиздикке чалдыккан курсак майларын жана сезгенүү белгилерин азайтууда бирдей натыйжалуу болот (11).

Ошентсе да, 2016-жылы жүргүзүлгөн иликтөөлөр ADF күнүмдүк калорияны чектеген диеталардан жогору болушу мүмкүн, эгерде кармоо оңой болсо, майдын көп кетишине алып келет жана булчуңдардын көп салмагын сактайт (12).

Андан тышкары, ADFди чыдамкайлык көнүгүүсү менен айкалыштыруу бир гана ADF караганда эки эсе көп арыкташы жана чыдамдуулук көнүгүүсүнөн алты эсе көп арыкташы мүмкүн (13).

Диетанын курамы боюнча, АӨФ жогорку же аз майлуу диета менен жасалганына карабастан бирдей натыйжалуу болот (14).

Кошумча күндүк орозо арыктоо үчүн натыйжалуу жана салттуу калорияны чектөөдөн жеңилирээк болушу мүмкүн.

Кошумча күндүк орозо жана ачкачылык

АЧКнын ачкачылыкка тийгизген таасири бири-бирине дал келбейт.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачкачылык орозо күндөрүндө төмөндөйт, ал эми башкалар ачкачылык өзгөрүүсүз калат деп белгилешет (5, 9, 15).

Бирок, изилдөө орозо күндөрүндө толук орозо кармаганга караганда (15 калория) орозо күндөрү 500 калория менен өзгөртүлгөн ADF бир кыйла чыдамдуу экенине кошулат (15).

ADFди калория чектөөсү менен салыштырган бир изилдөө ADF лептин гормонуна жана ачкачылык гормонине (16) ачкачылык гормонуна бир аз жагымдуу өзгөрүүлөрдү алып келгенин көрсөттү.

Ошо сыяктуу эле, жаныбарларды изилдөө көрсөткөндөй, ADF өзгөртүлгөндө, башка диеталарга караганда ачкачылык гормондорунун саны азайып, каныккан гормондор көбөйгөн (17, 18, 19).

Дагы бир фактор - компенсациялык ачкачылык, бул салттуу, күндөлүк калорияны чектөөнүн бат-баттан төмөндөшү (20, 21, 22).

Компенсациялык ачкачылык, калорияны чектөөгө байланыштуу ачкачылыктын жогорулаган деңгээлин билдирет, адамдардын тамактануусуна жол бергенден кийин, алар ашыкча жеши керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ADF компенсациялык ачкачылыкты туруктуу калорияны чектөө сыяктуу көбөйтпөйт (5, 23, 24).

Чындыгында, ADFти өзгөртүүгө аракет кылган адамдардын көпчүлүгү алгачкы 2 жумада же андан кийин ачкачылык азаят деп ырасташат. Бир нече убакыт өткөндөн кийин, кээ бирөөлөр орозо тутуу күндөрү дээрлик оңой эмес деп эсептешет (5).

Бирок, АДФтин ачкачылыкка тийгизген таасири ар бир адамга жараша өзгөрүп турат.

Кезектеги орозонун ачкачылыкка тийгизген таасири бири-бирине дал келбейт. Өзгөртүлгөн орозо күндөрү орозо боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр диетага ылайыкташкан сайын ачкачылык азая тургандыгын көрсөттү.

Кошумча күндүк орозо жана дененин курамы

Тамактануу учурунда да, салмакты көтөрүү мезгилинде да ADF дененин курамына өзгөчө таасир тийгизет.

Калория менен чектелген салттуу тамактанууларды жана ADF диапазондорун салыштыруу көрсөткөндөй, алардын салмагы жана майдын салмагын азайтууда бирдей натыйжалуу.

Бирок ADF булчуңдардын массасын сактоодо эффективдүү окшойт (8, 25, 26).

Бул чындыгында абдан маанилүү, анткени булчуң массасын жоготуп, май менен бирге денеңиздин күн сайын күйүп кетүүчү калориялары азайат.

Бир рандомизацияланган көзөмөлдөнгөн изилдөө ADFди 400 калориялуу тартыштыгы бар салттуу калория менен чектелген тамактанууга салыштырды (16).

8 жумалык изилдөөдөн кийин жана 24 көзөмөлсүз жумада эки топто тең салмактуулукту калыбына келтирүүдө эч кандай айырма байкалган жок.

Бирок, 24 көзөмөлсүз жумадан кийин, ADF тобу калория чектелген топко (16) караганда көбүрөөк булчуң массасын сактап, майдын көп салмагын жоготушкан.

Арыктоочу башка ыкмаларга караганда, күндүзгү орозо салмагын жоготуп жатканда булчуң массасын сактап калуу үчүн эффективдүү.

Кезектеги орозонун ден-соолукка пайдасы

АДФ салмак жоготуудан тышкары бир нече ден-соолукка пайдалуу.

2 типтеги диабет

2 типтеги диабет АКШдагы диабет учурларынын 90–95% түзөт (27).

Андан тышкары, америкалыктардын үчтөн биринен көбүнүн предбиабет оорусу бар, кандагы канттын деңгээли нормадан жогору, бирок кант диабети деп эсептелгенге жетпейт (28).

Салмагын жоготуп, калорияны чектөө, адатта, 2-типтеги диабеттин көптөгөн белгилерин өркүндөтүүнүн же жоюунун натыйжалуу жолу (29).

Туруктуу калорияны чектөө сыяктуу эле, ADF ашыкча салмактуу же семирип кеткен адамдар арасында 2 типтеги диабет үчүн тобокелдик факторлорунун бир аз төмөндөшүнө алып келет (30, 31, 32).

Бирок, ADF инсулиндин деңгээлин жана инсулинге туруштук берүүнү төмөндөтүүдө эффективдүү көрүнөт, ал эми кандагы шекерди башкарууга анча-мынча таасир тийгизет (33, 34, 35).

Инсулиндин жогорку деңгээли же гиперинсулинемия, семирүү жана өнөкөт оорулар, мисалы жүрөк оорулары жана рак оорулары менен байланыштырылган (36, 37).

Пребиабет менен ооруган адамдардын арасында 8-12 жума ADF орозодогу инсулиндин болжол менен 20-31% га азайганы байкалган (1, 8, 38).

Инсулиндин деңгээли жана инсулинге каршылыктын төмөндөшү, айрыкча, арыктоо менен коштолгондо, диабеттин 2-типтеги коркунучун бир топ төмөндөтүшү керек.

Күндүзү орозо кармоо диабеттин 2-түрүнө коркунуч туудурат. Бул орозо инсулининин деңгээлин предпиабет менен ооруган адамдардын 20–31% га чейин төмөндөтөт.

Жүрөктүн саламаттыгы

Жүрөк оорулары дүйнөдө өлүмдүн алдыңкы себеби болуп саналат жана ар бир төртүнчү өлүмгө жооптуу (39, 40).

Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, ADF ашыкча салмактан же семирип кеткен адамдарга арыктоого жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин азайтууга жардам берет (1, 4, 8, 41).

Бул темадагы изилдөөлөрдүн көпчүлүгү 8–12 жуманы камтыйт жана ашыкча салмак менен семирип кеткендерди камтыйт.

Ден-соолукка кеңири таралган артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• кыскарган бел айланасы (2–2.8 дюйм же 5–7 см)
• кан басымы төмөндөдү
• төмөндөтүлгөн LDL (жаман) холестерол (20-25%)
• ири LDL бөлүкчөлөрүнүн саны көбөйүп, коркунучтуу майда, тыгыз LDL бөлүкчөлөрүнүн саны азайды
• кан триглицериддеринин төмөндөшү (30% га чейин)

Кошумча күндүк орозо бел айланасын азайтып, кан басымын, LDL (жаман) холестеролду жана триглицериддерди төмөндөтүшү мүмкүн.

Кошумча күндүк орозо жана автофагия

Орозонун эң көп кездешүүчү таасирлеринин бири - бул автофагияны стимулдоо.

Автофагия - бул клеткалардын эски бөлүктөрү бузулуп, кайра иштетилген процесс. Ал рак, нейродегенерация, жүрөк оорулары жана инфекциялар сыяктуу оорулардын алдын алууда негизги ролду ойнойт (44, 45).

Жаныбарларга жасалган изилдөөлөр узак жана кыска мөөнөттүү орозо автофагияны күчөтүп, кечиккен карылык жана шишиктердин төмөндөшү менен байланышкандыгын көрсөттү (46, 47, 48, 49).

Андан тышкары, орозо кемирүүчүлөрдүн, чымындардын, ачыткы жана курттардын өмүрүнүн узактыгын жогорулатат (50).

Андан тышкары, клетка изилдөөлөрү орозо автофагияны күчөтүп, ден-соолукту чыңдап, узак жашоого жардам берерин көрсөттү (51, 52, 53).

Адамдардын изилдөөсү тастыктады, ADF диеталары кычкылдануу зыянын азайтып, узак жашоого байланыштуу өзгөрүүлөрдү киргизет (9, 15, 52, 54).

Бул ачылыштар келечектүү көрүнөт, бирок автофагияга жана узак жашоого ADF таасирин кеңири изилдөө керек.

Кошумча күндүк орозо жаныбарларды жана клеткаларды изилдөөдө аутофагияга түрткү берет. Бул процесс карылыкты жайлап, рак жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардын алдын алат.

Орточо күндүк орозо ачарчылык режимин күчөтөбү?

Арыктоочу дээрлик бардык ыкмалар эс алуунун бир аз төмөндөшүнө алып келет (55, 56).

Бул таасир көбүнчө ачкачылык режими деп аталат, бирок техникалык термин адаптивдүү термогенез.

Сиз калорияңызды чектеп койсоңуз, денеңиз күйүп жаткан калориялардын санын азайтып, энергияны сарптай баштайт. Бул арыктай албай, өзүн начар сезип калат (56).

Бирок, ADF метаболизм ылдамдыгынын төмөндөшүнө алып келбейт окшойт.

Бир 8 жумалык изилдөө стандарттуу калория чектөөсүнүн жана ADF таасирин салыштырды.

Натыйжалар көрсөткөндөй, тынымсыз калорияны чектөө эс алуу метаболизминин деңгээлин 6% га төмөндөттү, ал эми ADF 1% га гана төмөндөдү (16).

Андан тышкары, 24 көзөмөлсүз жумадан кийин, калорияны чектөө тобу изилдөө башталганына караганда 4,5% эс алган. Ошол эле учурда, ADF катышуучулары метаболизмдин баштапкы ылдамдыгын сактап калышты.

Булчуңдардын массасынын сакталышын кошо алганда, ADFдин бир нече таасири метаболизм ылдамдыгынын төмөндөшүнө каршы турууга жооптуу болушу мүмкүн.

Кошумча күндүк орозо, туруктуу калория чектөө сыяктуу метаболизм деңгээлин төмөндөтпөйт. Бул ADF булчуңдардын массасын сактоого жардам бергендиктен болушу мүмкүн.

Бул орточо салмагы бар адамдар үчүн дагы жакшыбы?

ADF арыктоо үчүн гана пайдалуу эмес, бирок ашыкча салмактан арылгандарга да ден-соолукка пайдалуу.

3 жумалык изилдөө орозо күндөрүндө нөл калориялары бар катуу ADF диетасынан кийин орточо салмагы бар адамдарды талдады.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, бул майдын күйүп кетиши, орозонун инсулининин төмөндөшү жана майдын массасынын 4% төмөндөшү (15).

Бирок, изилдөө учурунда ачкачылыктын деңгээли бир топ жогору бойдон калган.

Орнотулган ADF диетасы орозо күндөрү бир гана кичинекей тамак менен семирип кетпеген адамдар үчүн кыйла чыдамдуу болобу деген божомолдорду айтышты.

Дагы бир көзөмөлгө алынган изилдөө ашыкча салмактуу жана орточо салмагы бар адамдар катышкан.

12 жума бою ADF диетасынан кийин майдын массасы азайганы жана жүрөк ооруларынын коркунучу факторлорунда жагымдуу өзгөрүүлөр болгонун көрсөттү (8).

Айта кетсек, ADF көбүнчө салмакты сактоого караганда бир аз аз калория берет, бул сиз арыктоого себеп болот.

Эгерде сиз арыктап же майлуу массага ээ болбой жатсаңыз же орточо салмагы менен баштасаңыз, башка диетикалык ыкмалар сизге жакшы келет.

Күндүзү орозо кармоо майдын күйүп кетишин күчөтөт жана орточо салмагы бар адамдардын жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт.

Орозо күндөрү эмне жеп-ичүү керек

Орозо күндөрү эмне жеп же ичүү керек деген жалпы эреже жок, бирок калорияңыздын жалпы саны 500 калориядан ашпашы керек.

Орозо күндөрү төмөн калориялуу же калориясыз суусундуктарды ичкен жакшы, мисалы:

• суу
• кофе
• чай

Көпчүлүк адамдар бир маалда "чоң" тамак жегенди туура көрүшөт, ал эми башкалар эрте менен тамактанууну же тамактын көлөмүн 2-3 тамактын ортосунда бөлүштүрүүнү артык көрүшөт.

Сиздин калорияңызды көп чектегендиктен, аш болумдуу, белоктуу белоктуу тамак-аштарга, ошондой эле аз калориялуу жашылчаларга көңүл бурганыңыз оң. Бул көптөгөн калориясыз өзүңүздү толук кандуу сезүүгө жардам берет.

Орозонун күндөрү шорполордун да жакшы варианты болушу мүмкүн, анткени алар ингредиенттерди өз алдынча жегенге караганда өзүңүздү толук сезишет (57, 58).

Бул жерде орозо күндөрү үчүн ылайыктуу тамактардын бир нече мисалдары келтирилген:

• жумуртка жана жашылчалар
• жемиштер менен айран
• жашылча менен бышырылган бышырылган же арык эт
• шорпо жана бир үзүм жемиш
• арык эт менен берешен салат

Интернетте тез арада 500 калориялуу тамактануунун жана ден-соолукка пайдалуу аз калориялуу тамак-аштардын көптөгөн рецептерин таба аласыз.

Орозо кармаган күндөрү эмне жеп-ичүү керектиги боюнча эч кандай катуу көрсөтмөлөр жок. Протеинге бай тамак-аштарды жана жашылчаларды, ошондой эле аз калориялуу же калориясыз суусундуктарды колдонсоңуз болот.

Эки күндүк орозо коопсузбу?

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозодогу орозо көпчүлүк адамдар үчүн кооптуу.

Бул салттуу калория менен чектелген диеталарга караганда салмактын калыбына келиши үчүн чоң коркунуч туудурбайт. Тескерисинче, узак мөөнөттүү калорияны чектөөгө караганда (16) узак мөөнөттүү арыктоо жакшы болот.

Айрымдар ADF ичкилик ичүү коркунучун көбөйтөт деп ойлошот, бирок изилдөөлөр анын депрессияны азайтып, ичкилик ичип жегендигин аныктаган.

Ошондой эле, семирүү менен ооруган адамдардын тамак-ашын чектөөчү жана дене-бой көрүнүшүн жакшырткан (59).

Айрым адамдардын топтору арыктоочу диетаны сактабашы керек.

Аларга балдар, кош бойлуу жана бала эмизген аялдар, ошондой эле тамак-аштын бузулушу, салмактын жетишсиздиги же медициналык шарттар барлар кирет.

Эгерде сиз медициналык абалыңыз болсо же учурда кандайдыр бир дары-дармек ичип жүрсөңүз, тамактануунун ушул түрүн колдонуудан мурун, медициналык тейлөөчүгө кайрылыңыз.

Кошумча күндүк орозо өзгөчө коопсуздукка ээ. Тамак ичүү көбөйбөйт же диетаны токтоткондон кийин, арыктоо коркунучу жогорулабайт.

Жыйынтык

Кошумча күндүк орозо арыктоонун эң натыйжалуу жолу.

Салттуу калория менен чектелген диеталарга караганда бир нече артыкчылыгы бар. Бул ошондой эле көптөгөн медициналык маркерлердин жакшыртылышы менен байланыштуу.

Эң жакшысы, таң калыштуусу оң, анткени сиз күн сайын "диетага" отурушуңуз керек.