Кантип казактарды туура жол менен басып алса болот

Мазмун

• Эмнеси бар?
• Ал капталдагы өпкөдөн эмнеси менен айырмаланат?
• Сиз аны кантип жасайсыз?
• Кантип муну күнүмдүк иш-аракетке кошсо болот?
• Көбүнчө кайсы каталарды байкасаңыз болот?
• Сиз артыңызды аркалап жаткан жоксуз
• Сиз согончогун жерге сактап жатасыз
• Кандай вариацияларды колдонсоңуз болот?
• TRX казактардын чөгүп кетиши
• Алдын-ала жүктөлгөн казактардын тумшугу
• Бир колуң менен үстүңкү казакка отуруп кал
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз эртеден кечке отуруунун кесепеттери менен күрөшүүнү көздөп жатсаңыз, жамбашка мүнөздүү көнүгүүлөр жана созулуп кетүү сиздин эң жакын досуңуз болот.

Казактардын скотчуна кир. Бул сиздин күчүңүздү гана эмес, жамбашыңыз, тизеңиз жана таманыңыздын кыймылдуулугун текшерет.

Казак скватору квадраттарды, тарамыштарды, глютелерди жана жамбаш аддукторун бутага алат, ошол эле учурда өзөктү, анын ичинде курсакты жана белди иштетет.

Сиздин жамбаш, тизе жана таман муундарыңыз жана тутумдаштыргыч ткандар дагы максаттуу болот.

Бул кадам башталгычтар үчүн татаал болушу мүмкүн, бирок, албетте, күнүмдүк иш-аракеттерге интеграцияланууга арзыйт.

Эмнеси бар?

Казактардын скватингинин көптөгөн артыкчылыктары бар.

Биринчиси, анын кыймыл тегиздиги. Казактын чалкасынан отурганда, сиз фронталдык учакта иштеп жатасыз, бул жагымдуу тарапка деп айтуунун кооз жолу.

Бут көнүгүүлөрүнүн көпчүлүгү, мисалы, ийилүү, өпкө жана өлүктү көтөрүү - сагиттал тегиздигинде, же алдыдан артка жасалат.

Демек, казактардын скакалкалары сыяктуу капталдагы кыймылдар көп учурда жагымдуу кошумча нерсе, анткени алар булчуңдарыңызды жана муундарыңызды башка бурчтан иштетишет.

Казактардын отурукташуусу, айрыкча, мобилдүүлүк жана туруктуулук позициясынан пайдалуу.

Бул көнүгүү чыңдоочу артыкчылыктарды бергени менен, эгер сиз казактардын тизилишин ырааттуу (жана туура!) Аткарсаңыз, анда сиз жамбашыңызда, тизеңизде жана томуктарыңызда кыймыл кыймылын жакшыртасыз.

Ал капталдагы өпкөдөн эмнеси менен айырмаланат?

Капталдагы өпкө жана казактардын тумшугу абдан окшош.

Экөө тең бирдей булчуңдарга басым жасаганы менен, кокстун скват формасы каптал өпкөсүнөн бир аз айырмаланат.

Козактардын тизгининде сиздин баштапкы позицияңыз абдан кенен позиция. Капталдагы өпкөдө бутуңузду бириктирип баштайсыз.

Ошондой эле, казактардын тизилишин бүткөрүп жатып, сиз жамбашыңыздын параллель тегиздигин пол менен сындырып жатасыз, мүмкүн болушунча тереңден ылдый түшүп.

Капталдагы өпкөдө саныңыз менен параллелдүү бойдон каласыз.

Сиз аны кантип жасайсыз?

Казак чалкасынан туруу денеңизди башка көптөгөн төмөнкү дене көнүгүүлөрүнө караганда башкача жол менен чакырат.

Кыймылды жакшы өздөштүргөндөн кийин дене салмагыңыздан жана ийгиликтен баштоо эң жакшы.

Кыймыл алуу үчүн:

1. Буттарыңыз жер менен үч бурчтук түзүп турушу үчүн, позицияңызды кеңейтип баштапкы абалга келиңиз. Бут манжаларыңызды түз багыттоо керек.
2. Демиңизди тартып, оң тизеңизди бүгүп, колуңуздан келишинче отуруп, салмагыңызды оң бутуңузга жылдырыңыз.
3. Сол бутуңуз бутуңуздун манжасы менен өйдө айланганда сол бутуңуз узарып турушу керек.
4. Сенин оң согончогуң жерде калып, тулкусуң тик турушу керек.
5. Ушул жерде токтоп, андан кийин демди чыгарып, баштапкы абалга көтөрүңүз.
6. Кайра дем алып, жогорудагы кадамдарды кайталап, салмагыңызды сол бутуңузга түшүрүңүз.

Козак присадкасын күн тартибине киргизүүнү баштоо үчүн 10 кайталоодон турган 3 топтомду - ар бир бутка 5тен максат коюңуз.

Кантип муну күнүмдүк иш-аракетке кошсо болот?

Жылуулук режимине, айрыкча, бутка машыгуудан мурун казактардын тизгинген жерин кошуу бул көнүгүүнүн мыкты интеграциясы болуп саналат.

Бул нерсени бутуңуздагы аксессуар кыймылы катары кошсоңуз болот, буларды салмактанып отуруп же өпкөнүн ортосунда иштесеңиз болот.

Көбүнчө кайсы каталарды байкасаңыз болот?

Казактардын тизилишинде пайда болгон эки жалпы ката бар:

Сиз артыңызды аркалап жаткан жоксуз

Эгер жамбашыңызда ийкемдүүлүк жетишпесе, анда сиз казактардын скакалка кыймылына түшкөндө тулкуңуз алдыга чыккыңыз келип, белиңиз аркага чыккысы келет.

Буга ийкемдүүлүгүңүздүн деңгээлин төмөндөтүү менен гана туруштук бериңиз.

Ошондой эле, ийкемдүүлүгүңүз жакшырганга чейин стабилдештирүү механизми катары иштөө үчүн колуңузду алдыңызга жерге койсоңуз болот.

Сиз согончогун жерге сактап жатасыз

Дагы, бул ийкемдүүлүккө келип такалат. Таманыңызда тийиштүү кыймыл-аракет болбосо, кыймылга тереңирээк отуруу үчүн, согончогун жерден көтөрүп салууга азгырыласыз.

Сиздин согончогунузду көтөрбөстөн, мүмкүн болушунча төмөн түшүңүз. Азырынча кээ бир таман кыймылдоочу машыгууларда иштөө.

Кандай вариацияларды колдонсоңуз болот?

Эгерде сизге жардам керек болсо же андан да көп кыйынчылыктар жаралса, анда ушул вариацияларды казактардын жеринде отуруп көрүңүз.

TRX казактардын чөгүп кетиши

Эгер учурдагы күчүңүз же кыймылдуулук деңгээлиңиз менен казактын тизгиндигин толук бүтүрө албасаңыз, анда TRX жардамы менен баштаңыз.

TRX кайыштарын орто узундукка тууралап, туткаларын кармаңыз, колдоруңузду узартыңыз жана казактардын чөкмө кыймылын аягына чыгарыңыз.

TRX кайыштары сизге тереңдикке жетүүгө жардам берет.

Алдын-ала жүктөлгөн казактардын тумшугу

Эгерде сиз тулку боюңузду тик кармай албай жатсаңыз, анда бир же эки чайнек түрүндө бир аз тең салмак кошуп көрүңүз.

Аларды эки колуңуз менен көкүрөгүңүздүн алдында кармап, ылдый түшүрүңүз. Сиз тик туруу үчүн жеңилирээк болушу керек.

Бир колуң менен үстүңкү казакка отуруп кал

Бир кол жана эки кол вариацияларын камтыган, үстүңкү казактардын тизилишинин бир нече варианты бар.

Бир колдун вариациясы үчүн - экөө жеңилирээк - сиз отурган буттун карама-каршы колуна жеңил гантель же чайнек кармаңыз.

Колуңуздун башын кеңейтип, казактардын тизелеп отуруу кыймылын аягына чыгарыңыз.

Кайталоочуларды ушул тарапта бүтүрүп, андан кийин салмакты экинчи колго которуп, экинчи тараптагы өкүлдөрдү толуктаңыз.

Төмөнкү сызык

Казак чалкасы сиздин мобилдүүлүгүңүздү жана күчүңүздү өзгөчө жол менен сынайт. Аларды бутуңуздун күнүнө жылытуу же буттун салмактуу кыймылына көмөкчү нерсе катары киргизүү менен, денеңиз жаңы кыймыл кыймылынын үзүрүн көрөт.

Николь Дэвис - АКШнын Мэдисон шаарында жайгашкан жазуучу, жеке машыктыруучу жана аялдардын күчтүү, ден-соолугу чыңыраак, бактылуу жашашына жардам берүүчү фитнес инструктору. Ал күйөөсү менен иштебей же кичинекей кызынын артынан кууп жүргөндө, ал криминалдык телекөрсөтүүлөрдү көрүп же башынан баштап ачыткы кошулган нан жасап жатат. Аны изде Instagram фитнес жаңылыктары, #momlife жана башкалар.