Коттедж Сыр кето-достукпу?

Мазмун

• Кето диетасына жана углеводго карата талаптар
• Быштак жана кето
• Аны кантип жеп, кето бериш керек
• Жыйынтык

Кетогенетикалык же кето диета - бул өтө аз углевод, майлуулугу жогору майлар. Бул сиздин денеңизди күйүүчү майга глюкозанын ордуна май колдонууга мажбурлайт.

Кетогенетикалык диета алгач эпилепсия менен ооруган адамдардын талма кармоо аракетин азайтуу үчүн колдонулган (1).

Бирок, изилдөө саламаттыктын башка артыкчылыктарын, мисалы, арыктоо, инсулинге каршылыктын төмөндөшү, холестерол, кандагы канттын деңгээли, Альцгеймер сыяктуу (1) сыяктуу неврологиялык оорулардын жакшырышы сыяктуу эле, сунуш кылат.

Тамактанууну пландаштыруу татаал болушу мүмкүн, анткени ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандап, ар түрдүүлүктү камсыз кылып, май, белок жана углеводдордун күнүмдүк керектөөсүнө ылайыкташыңыз керек.

Көптөгөн сүт азыктары чектелген, анткени алар көмүртектерге өтө эле көп. Ошондуктан, быштак жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул макалада быштак быштактын кетога ылайыктуу сүттү тандоо ыкмасы барбы жана аны рационуңузга кантип киргизсеңиз болот.

Кето диетасына жана углеводго карата талаптар

Кето диетасы денеңизди күйүүчү майга глюкозанын ордуна кетондарды - майдын кошумча өнүмүн өрттөөгө мажбурлайт.

Диетанын кесепеттерин көбөйтүү үчүн, кетоздордун метаболикалык абалына мүнөздүү кетондарды өндүрүүнү улантышыңыз керек. Демек, сиз көбүнчө майлуу, бир аз белок жана белокторду камтыган тамак-аштарды жешиңиз керек.

Көмүртекти өтө көп жегенде, тез кетоздон арыласыз. Мындан тышкары, протеиндин көп болушу сизди кетоздон алып чыгышы мүмкүн, анткени денеңиз белокту глюкозага айланта алат (2).

Кадимки кето диетасына майдын калориясынын 80%, протеиндин 15% жана көмүрсуунун 5% кирет (3).

Ошентип, эгерде сиздин максатыңыз күнүнө 2000 калория болсо, кетозго кабылыш үчүн 178 грамм май, 75 грамм белок жана 25 грамм гана углевод алуу керек.

Бирок, бир аз убакыттан бери кетоз болсоңуз, углеводдорду бир аз көбөйтсөңүз дагы кетон чыгара алат. Ачкычы сиздин углеводдордун лимитин табуу болуп саналат.

Арыктоо үчүн аз углевод кето диетасынан кийин 50 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, катышуучулардын көпчүлүгү 2 жумадан кийин күнүнө көмүртектин углеводун 20 граммдан 40-60 граммга чейин көбөйтө алышкан жана дагы эле кетон чыгарышкан (4).

Кето диетасы көмүртектин курамында азыраак болгондуктан, тамак-ашты жана тамак-ашты майлуулугу жогору, бирок жок же өтө эле аз көмүртекти камтыган тамак-аштардын айланасына пландаштыруу керек. Көмүртектерде өтө көп болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет:

• мөмөлөрдүн бир аз бөлүгүн кошпогондо, бардык жемиштер
• ак же таттуу картошка, сабиз жана парснип сыяктуу крахмалдуу жана тамырлуу жашылчалар
• буурчак, буурчак жана жасмык сыяктуу буурчактуу данектер
• сулу, буудай, квина, фарро жана күрүч сыяктуу бүртүкчөлөр
• сүт жана айран
• аз майлуу тамактар ​​жана десерттер

Көбүнчө кето диетасына сунушталуучу углеводдук сүт азыктарына толук май, иштетилбеген сыр жана катуу каймак кирет.

Кетоздо калуу үчүн, негизинен май, бир аз белок жеп, көмүртекти күнүнө 20-60 граммга чейин ичүү керек. Сүт жана йогурт сыяктуу сүт азыктары көбүнчө көмүртектерге өтө көп, бирок майлуу быштакка жол берилет.

Быштак жана кето

Кетогенетикалык диетаны колдонуп жатканда, быштак сыяктуу сүт азыктары керектүү майларды, ошондой эле жогорку сапаттагы белокторду, кальцийди жана түрдүү сортторду бере алат, андыктан аларды тандоо жакшы.

Бирок, быштактын углеводдук жана майлуулугу ар кандай болушу мүмкүн, айрыкча быштактын сортторунда. Кето диетаңызга быштак кошууну кааласаңыз, анын тамак-аш этикеткасын текшерүү маанилүү.

Азайтылган майлуу же семиз быштактан жасалган быштактардын курамында быштактан аз май гана эмес, көмүртектерге караганда көбүрөөк мүмкүнчүлүк бар.

Себеби, азайтылган май азыктарынын курамында жемиштер бар, ал эми көпчүлүгүндө сагызга негизделген коюу коюучу заттар бар, алар аз майлуу сүт азыктарына окшош текстураны жана калыңдыкты толук май азыктарын берүү үчүн колдонулат. Бирок, алар ошондой эле углеводдордун санын көбөйтүшөт.

Төмөндө быштактын ар кандай түрлөрүн камтыган болжол менен 1/2 стакан (100 грамм) тамактануу маалыматы келтирилген: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Быштактын бардыгы быштак - белоктун жакшы булагы, бирок бул азыкта өтө көп болбогондуктан, кето диетасында болсоңуз, ал белоктун суткалык өлчөмүнө туура келиши керек.

Бирок, күнүмдүк углеводдордун лимитинин деңгээли өтө төмөн болсо, анда быштак же жемиштер бар болсо, быштактан бышыруу мүмкүн.

Эгерде сиз кето диетасына быштак кошууну кааласаңыз, анын тамактануу белгисин текшерип, бренддерди салыштырып көрүңүз. Таза жана 4% майлуу майлар көбүнчө майлуу, ал эми углеводдордо эң төмөн.

Аны кантип жеп, кето бериш керек

Кето диетасы үчүн быштактын эң жакшы түрү - май жана гуар сагызы же ксантан сагызы сыяктуу коюу коюучу жана стабилизаторлорсуз. Ал 1 же 2 стакан (100 грамм) кызмат кылганда, болжол менен 3 грамм көмүртекти камтышы керек.

Аш болумдуу тамак үчүн бир аз майдалап жаңы чөптөрдү аралаштырып, сельдерей, бадыраң тилкелери же брокколи гүлдөрү сыяктуу аз углеводдуу жашылчалар менен кызмат кылыңыз.

Даамдуу аз углеводдук өсүмдүккө бышыруу үчүн, быштакты толугу менен, куурулган кызыл калемпир, 1/4 чай кашык сарымсак порошогу жана кең пейзаждуу кургатылган райхон менен аралаштырыңыз.

Эгерде сиз майлуу заттарды углеводдорго тийгизбестен бузуп алгыңыз келсе, бир аз зайтун майын же бир нече кашык майдаланган зайтун майын аралаштырыңыз.

Жөнөкөй, толук майлуу быштакты кетога ыңгайлуу шумдук үчүн аз көмүртектүү жашылчалар менен жупташтырса болот. Ошондой эле, аны даамдуу, аз көмүртектүү чийки базасын жасоо үчүн колдонсоңуз болот.

Жыйынтык

Коттедждин сыры кето-достук протеиндин варианты болушу мүмкүн, бирок идеалдуу түрдө сиз толугу менен майлуу, жөнөкөй быштакты тандаңыз.

Дени сак, аз углеводдук тамак үчүн аны жашылчалар менен айкалыштырыңыз же базага колдонуңуз.

Быштактын курамында бир нече көмүртек бар экендигин эске алганда, күнүмдүк углеводдук максаттарыңызга жараша, өзүңүздүн үлүшүңүздүн көлөмүн чектеп коюңуз.