B-Комплекстүү Витаминдер: Пайдалуу жактары, терс таасирлери жана дозасы

Мазмун

• В-комплекстүү витаминдер деген эмне?
• В-комплекстүү витаминди ким ичиши керек?
• Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар
• Улгайган кишилер
• Айрым медициналык абалдары барлар
• Вегетариандар жана вегетариандар
• Айрым дарыларды ичип жаткан адамдар
• В-комплекстүү витаминдерди ичүүнүн ден-соолукка пайдасы
• Стрессти азайтып, көңүлдү көтөрүшү мүмкүн
• Тынчсыздануу же депрессия белгилерин азайтышы мүмкүн
• Сунушталган дозасы
• Потенциалдуу терс таасирлери
• The Bottom Line

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

В тобундагы витаминдер - бул денеңизде көптөгөн маанилүү ролду ойной турган пайдалуу заттардын тобу.

Көпчүлүк адамдар бул витаминдердин сунуш кылынган көлөмүн диета аркылуу гана алышат, анткени алар ар кандай тамактарда бар.

Бирок, курак, кош бойлуулук, тамак-аш тандоо, медициналык шарттар, генетика, дары-дармектер жана алкоголдук ичимдиктерди колдонуу сыяктуу факторлор организмдин В тобундагы витаминдерге болгон суроо-талабын жогорулатат.

Мындай шартта В тобундагы витаминдер менен толуктоо талап кылынышы мүмкүн.

Бардык сегиз В тобундагы витаминдерди камтыган азыктык кошумчалар В-комплекстүү витаминдер деп аталат.

Бул жерде В-комплекстүү витаминдердин ден-соолукка пайдалуу жактары, ошондой эле дозалоо боюнча сунуштар жана мүмкүн болгон терс таасирлери бар.

В-комплекстүү витаминдер деген эмне?

В-комплекстүү кошумчалар, адатта, В тобундагы сегиз витаминдин бардыгын бир таблеткага салат.

В тобундагы витаминдер сууда эрийт, демек, организм аларды сактабайт. Ушул себептен, диета аларды күн сайын камсыздап турушу керек.

В тобундагы витаминдер көптөгөн маанилүү кызматтарга ээ жана ден-соолукту чыңдоо үчүн өтө маанилүү.

В-комплекстүү витаминдер адатта төмөнкүлөрдү камтыйт:

• B1 (тиамин): Тиамин заттардын энергияга айлануусуна жардам берүү менен зат алмашууда маанилүү ролду ойнойт. Эң бай азык булактарына чочконун эти, күн карама даны жана буудайдын үрөнү кирет ().
• B2 (рибофлавин): Рибофлавин тамак-ашты энергияга айландырууга жардам берет, ошондой эле антиоксидант катары иштейт. Рибофлавиндин курамында эң көп азык-түлүктөргө органдардын эттери, уйдун эти жана козу карындар кирет ().
• B3 (ниацин): Ниацин уюлдук сигнал берүүдө, метаболизмде жана ДНКны өндүрүүдө жана калыбына келтирүүдө ролду ойнойт.Тамак-аш булактарына тоок, тунец жана жасмык кирет ().
• B5 (пантотен кислотасы): В тобундагы башка витаминдер сыяктуу эле, пантотен кислотасы денеңизге тамак-аштан энергия алууга жардам берет, ошондой эле гормон жана холестерол өндүрүшүнө катышат. Боор, балык, йогурт жана авокадо - булардын бардыгы жакшы булактар ​​(4).
• B6 (пиридоксин): Пиридоксин аминокислота метаболизмине, эритроциттердин өндүрүлүшүнө жана нейротрансмиттерлердин түзүлүшүнө катышат. Бул витаминдин курамындагы азыктардын катарына нокот, лосось жана картошка кирет (5).
• B7 (биотин): Биотин углевод жана май алмашуу үчүн абдан маанилүү жана гендин экспрессиясын жөнгө салат. Дрожж, жумуртка, лосось, сыр жана боор биотиндин мыкты азык булактарынын катарына кирет ().
• B9 (фолий): Фолат клеткалардын өсүшү, аминокислоталардын алмашуусу, кызыл жана ак кан клеткаларынын пайда болушу жана клеткалардын туура бөлүнүшү үчүн керек. Жалбырактуу көк, боор жана буурчак сыяктуу азыктардан же фолий кислотасы сыяктуу кошумча заттардан табууга болот ().
• B12 (кобаламин): В витаминдеринин ичинен эң белгилүү В12 неврологиялык функция, ДНК өндүрүшү жана эритроциттердин өнүгүшү үчүн өтө маанилүү. B12 табигый жол менен эт, жумуртка, деңиз жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарларда кездешет ().

Бул витаминдер айрым өзгөчөлүктөргө ээ болгону менен, алардын бардыгы өзгөчө функцияларга ээ жана ар кандай өлчөмдө керек.

В-комплекстүү кошумчалар, адатта, бир таблеткага ыңгайлуу салынган В тобундагы сегиз Витаминди камтыйт.

В-комплекстүү витаминди ким ичиши керек?

В тобундагы витаминдер көптөгөн тамак-аштарда кездешкендиктен, толук кандуу тамактануу менен, жетишсиздикке чалдыгуу коркунучу жок.

Бирок, белгилүү бир жагдайлар В тобундагы витаминдерге болгон муктаждыкты күчөтүп, кошумча азыктарды керектүү кылып түзөт.

Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар

Кош бойлуулук учурунда, В тобундагы витаминдерге, айрыкча В12 жана фолийлерге болгон суроо-талап, түйүлдүктүн өнүгүүсүн колдоо максатында өсөт ().

Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдарда, айрыкча вегетариандык же вегетариандык диетаны кармагандарда, B комплекси витамини менен толуктоо өтө маанилүү.

Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдардагы В12 же фолий жетишсиздиги түйүлдүктө же ымыркайда катуу неврологиялык зыянга же тубаса кемтиктерге алып келиши мүмкүн ().

Улгайган кишилер

Картайган сайын В12 витаминин сиңирүү жөндөмү төмөндөп, табити төмөндөп, айрым адамдарга диета менен гана В12 жетишпейт.

Организмдин сиңип кетиши үчүн B12 тамак-аштан бөлүп чыгаруу жөндөмү ашказан кислотасынын жетиштүү көлөмүнө жараша болот.

Бирок, болжол менен, 50 жаштан жогору адамдардын 10-30% ы B12ди туура сиңирүү үчүн ашказан кислотасын өндүрбөйт ().

В12 жетишсиздиги депрессиянын өсүшүнө жана улгайган адамдардын маанайынын бузулушуна байланыштуу болгон (,).

В6 витамининин жана фолаттын жетишпестиги улгайган калкта дагы көп кездешет (,).

Айрым медициналык абалдары барлар

Целиакия, рак, Крон оорусу, алкоголизм, гипотиреоз жана анорексия сыяктуу белгилүү бир медициналык оорулары бар адамдар, В витаминин (,,,,) кошо алганда, азыктын жетишсиздигин иштеп чыгууга тезирээк кабылышат.

Андан тышкары, MTHFR генетикалык мутациясы денеңиздин фолатты кандайча метаболиздешине таасирин тийгизип, фолий жетишсиздигине жана ден-соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн ().

Андан тышкары, арыктоо үчүн операцияларды башынан өткөргөн адамдар В тобундагы витаминдерден жетишпейт ().

Мындай шартта, бейтаптарга кемчиликтерди жоюу же болтурбоо үчүн В-комплекстүү витамин менен толуктоо сунушталат.

Вегетариандар жана вегетариандар

В12 витамини табигый жол менен эт, сүт, жумуртка жана деңиз азыктары сыяктуу жаныбарлардын азыктарында кездешет.

Вегетарианчылар жана катуу вегетарианчылар витаминди байытылган азыктар же кошумчалар аркылуу жетишсиз болсо, B12 жетишсиздигине кабылышы мүмкүн ().

Күнүмдүк В-комплекстүү витамин, жаныбарлардан алынуучу азыктарды жок кылган диетаны тандап алгандар ушул маанилүү азык заттарынын жетиштүү көлөмдө камсыз болушуна жардам берет.

Айрым дарыларды ичип жаткан адамдар

Адатта, белгиленген дары-дармектер В тобундагы витаминдердин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Мисалы, ашказандагы кислотаны төмөндөтүүчү дары-дармектер болгон протон насосунун ингибиторлору В12 сиңишин төмөндөтсө, популярдуу кант диабети болгон метформин В12 жана фолат (,) деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Ошондой эле, бойго бүтүрбөөчү таблеткалар В тобундагы В6, В12, фолат жана рибофлавин () витаминдерин азайтышы мүмкүн.

Кош бойлуулук, медициналык абал, операциялар, генетикалык мутациялар, дары-дармектер, тамак-аштын чектелиши жана жаш курагы денеңиздин В тобундагы витаминдерди кандайча сиңирип, кандайча колдонооруна таасир этет.

В-комплекстүү витаминдерди ичүүнүн ден-соолукка пайдасы

Белгилүү бир шарттар кээ бир адамдарга В-комплекстүү витаминдер менен толуктоону талап кылса, изилдөө B-комплекстүү кошулманы алуу бул азыктарга муктаждыгы жогорулабаган адамдар үчүн да пайдалуу болорун көрсөттү.

Стрессти азайтып, көңүлдү көтөрүшү мүмкүн

В-комплекстүү витаминдер чарчоону басуу жана маанайды көтөрүү үчүн көп колдонулат.

Айрым изилдөөлөргө ылайык, В-комплекстүү витаминдер сиздин көңүлүңүздү көтөрүп, когнитивдик ишиңизди жакшыртат.

215 дени сак эркектерде жүргүзүлгөн 33 күндүк изилдөө жогорку дозада В-комплекси жана минералдык кошумча менен дарылоо жалпы психикалык ден-соолукту жана стрессти жакшыртып, когнитивдик тесттердеги натыйжалуулукту жогорулаткандыгын аныктады ().

Жаш өспүрүмдөрдүн дагы бир изилдөөсү көрсөткөндөй, В витамининин курамындагы витаминдерди 90 күн бою камтыган мультивитамин менен кошуу стрессти жана психикалык чарчоону төмөндөтөт ().

Тынчсыздануу же депрессия белгилерин азайтышы мүмкүн

В-комплекстүү витаминдик кошумчалар психикалык саламаттыкты сактоонун дабаасы болбосо да, депрессиянын же тынчсыздануунун белгилерин жакшыртууга жардам берет.

Депрессия менен ооруган 60 кишиге жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, 60 күндүн ичинде В-комплекстүү витамин менен дарылоо плацебого салыштырмалуу депрессиянын жана тынчсыздануу белгилеринин кыйла жакшырышына алып келген ().

В тобундагы витаминдер антидепрессант дары менен айкалыштырылып берилгенде, дарылоо реакциясын күчөтүшү мүмкүн.

Бир изилдөө бейтаптарды B12, B6 жана фолий кислотасын камтыган витамин менен толуктоо плацебого салыштырмалуу бир жыл ичинде жакшыртылган жана туруктуу антидепрессант реакциясына алып келгенин аныктады ().

Белгилей кетчү нерсе, В тобундагы В витамининин, анын ичинде В12, В6 жана фолатдын кандагы деңгээлинин төмөндөшү депрессиянын жогорулашы менен байланышкан, ошондуктан депрессиянын белгилерин байкап жатсаңыз, аш болумдуу заттардын жетишсиздигин жокко чыгаруу маанилүү.

В-витамини жетишсиз адамдарда дагы, B-комплекстүү кошумчалар стресстен арылтып, когнитивдик иштин деңгээлин көтөрүп, депрессия жана тынчсыздануу белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн.

Сунушталган дозасы

Ар бир В витамининин сунуш кылынган күнүмдүк өлчөмү бар, ал жынысына, курагына жана кош бойлуулук сыяктуу өзгөрүлмө факторлорго жараша болот.

Аялдар жана эркектер үчүн В тобундагы витаминдердин күнүмдүк керектелиши (RDI) төмөнкүдөй:

Кош бойлуу жана эмизген аялдар В тобунун витаминдерине көбүрөөк муктаж болушат, ал эми ымыркайлар менен балдарга азыраак ().

Эгер сизде В тобундагы витаминдер жетишпесе, анда жетишсиздигин жоюу үчүн жогорку дозалар менен толуктоо керек болот.

Ушул себептерден улам, ар бир В витаминине болгон жеке талаптардын негизинде B-комплекстүү кошумча тандап алуу маанилүү.

Курагыңызга жана ден-соолугуңузга жараша азык-түлүккө болгон муктаждыгыңыз боюнча доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

В тобундагы витаминдерди ичүү куракка, азык заттарына болгон талапка, жынысына жана ден-соолугуна жараша ар кандай болот.

Потенциалдуу терс таасирлери

В тобундагы витаминдер сууда эрий тургандыктан, бул азык элементтерин диетанын жардамы менен же В-комплексинин көрсөтмөсүнө ылайык кошуп ичүү ашыкча болушу мүмкүн.

Бирок, В-татаал витаминдердин курамында өтө көп жана керексиз витаминдер бар болсо, терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Кошумча B3 дозалары (ниацин) кусууга, кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүнө, теринин кызаруусуна жана ал тургай боордун жабыркашына алып келиши мүмкүн ().

Мындан тышкары, B6 жогорку дозалары нервдин жабыркашына, жарык сезгичтигине жана теринин оор жаракатына алып келиши мүмкүн ().

В-татаал кошулмалардын дагы бир терс таасири, ал заараны ачык сарыга айланта алат.

Түсү өзгөргөн заара таң калтырса дагы, кооптуу эмес, бирок денеңиз ашыкча витаминдерден арылып, ал колдоно албайт.

Эгер сизге В комплексинин кошулмасын кабыл алуу керек болсо, ар дайым өз ыктыяры менен АКШнын Фармакопеялык Конвенциясы (USP) сыяктуу уюмдар тарабынан өз өнүмдөрүн текшерип көрүү үчүн ыктыярдуу белгилүү бренддерди тандаңыз.

В-татаал кошулмаларды көрсөтмөгө ылайык алуу кооптуу болсо дагы, B3 же B6 дозаларын көп ичүү олуттуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

The Bottom Line

Кош бойлуу аялдар, улгайган адамдар, вегетарианецтер жана белгилүү бир медициналык шарты барлар В комплексинин кошундусунан пайдаланышат.

Бул кошумчаларды алуу көңүлдү, когнитивдик функцияны жана депрессиянын белгилерин жакшыртат.

Сунушталган дозаны кармансаңыз, терс таасирлери күмөн, бул куракка, азык заттарына, жынысына жана ден-соолугуна жараша ар кандай болот.

Эгер B комплексинин кошундусун колдонсоңуз, ден-соолугуңузга пайдалуу болоруна көзүңүз жетпесе, дарыгериңиз менен сүйлөшүп, анын сиз үчүн туура тандалгандыгын аныктаңыз.