Күнүмдүк ой жүгүртүү практикасын куруу боюнча 7 кеңеш

Мазмун

• Кичине баштаңыз
• Жумасына үч жолу беш мүнөт
• Туура убакытты табыңыз
• Жайлуу бол
• Медитация колдонмосун же подкастты колдонуп көрүңүз
• Ушуну сактаңыз
• Качан иштебей калганын билип алыңыз
• Баштоо
• Төмөнкү сызык

Жаңы адат табууга же өзүңүзгө жаңы чеберчиликти үйрөтүүгө аракет кылып көрдүңүз беле? Күнүмдүк практика ийгиликтин ачкычы экендигин эрте түшүнсөңүз керек. Ооба, бул ой жүгүртүү үчүн да туура.

Вашингтондун Гиг Харбор шаарында тынчсызданууга адистешкен клиникалык социалдык кызматкер Сади Бингэм: "Күн сайын ой жүгүртүү маанилүү, анткени сен адатты өрчүтүп жатасың" деди. Ал ошондой эле өзү көптөн бери ой жүгүртүп келет.

"Көпчүлүк адамдар оң натыйжаларын дароо байкабай калышат, андыктан эмгегиңердин үзүрүн көрө башташ үчүн күнүмдүк (иш) практика керек" деп кошумчалайт ал.

Күн сайын ой жүгүртүү практикасын баштоо кыйынга турушу мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар анын көптөгөн артыкчылыктарын байкай баштагандан кийин оңойыраак болот.

Ой жүгүртүүнү жашооңуздун бир бөлүгүнө айланта аларыңыздан дагы деле күмөн санайсызбы? Бул таптакыр мүмкүн, жана ийгиликке жети кеңештер жардам берет.

Кичине баштаңыз

Күн сайын ой жүгүртүү эң сонун максат болсо да, күн сайын 30 мүнөттө (же андан узак) секирүүнүн кажети жок.

Жумасына үч жолу беш мүнөт

Бингем үйрөнчүктөргө жумасына үч жолу беш мүнөттүк ой жүгүртүүдөн баштоону жана мүнөттөрдү жай көбөйтүүнү сунуштайт, анткени медитация күнүмдүк иш-аракеттин туруктуу бөлүгү болуп калат.

Башында, сиз өтө эле акылдуу же тынч эмес сезиши мүмкүн. Өзүңүздү таптакыр эркин сезбешиңиз мүмкүн. Бирок ал макул болду. Жөн гана ойлоруңуз менен отурууга беш мүнөт убакыт бөлүүнү максат кылыңыз. Аларга кызыгыңыз, бирок аны мажбурлабаңыз.

"Акыры," деп түшүндүрөт Бингем, "сиз отуруп алып ой жүгүртүү үчүн арканды сезесиз".

Эгер сиз күнүнө 30 мүнөткө чейин иштебесеңиз, анда тердебеңиз - күн сайын 10 же 15 мүнөт ой жүгүртүүнүн пайдасы бар.

Туура убакытты табыңыз

Ар кандай булактар ​​ой жүгүртүү үчүн ар кандай "идеалдуу" убакытты сунушташаарын байкайсыз. Чындыгында, сиздин идеалдуу убактыңыз - ой жүгүртүүгө жардам бере турган убак.

Эгер сиз күн тартибине жана милдеттериңизге туура келбеген учурда өзүңүздү ой жүгүртүүгө аракет кылсаңыз, анда жөн эле көңүлүңүздү чөгөрүп, улантууга кызыкпайсыз.

Андан көрө, ар кайсы убакта ой жүгүртүп, өзүңүзгө эмне жагымдуу боло тургандыгын байкап көрүңүз. Эртең менен, уктаар алдында, жумуш көп болгон учурда же жумуштагы тыныгуу учурунда биринчи нерсе болушу мүмкүн.

Кандай убакытты тандабаңыз, аны сактап калууга аракет кылыңыз. Ырааттуулук жаңы адатты күнүмдүк иштин дагы бир бөлүгүнө айлантууга жардам берет.

Жайлуу бол

Классикалык лотос абалында отурганда медитация жасап жаткан адамдардын сүрөттөрүн көргөн чыгарсыз. Бирок бул позиция баарына ыңгайлуу эмес, эгер сиз физикалык жактан ыңгайсыздык жараткан нерсе жасап жатсаңыз, ортомчулук кылуу кыйын.

Бактыга жараша, ийгиликтүү ой жүгүртүү үчүн белгилүү бир кызматка кирүүнүн кажети жок. Тескерисинче, өзүңүздү жеңил сезген жана табигый нерседей позицияга жетиңиз. Креслодо отуруу, жатып калуу - экөө тең толугу менен жакшы.

"Сиз ой жүгүрткөндөй" көрүнгөндөн "сооронуч алда канча маанилүү", - деп баса белгилейт Бингем.

Эгерде тынч отура албай кыйналсаңыз, басканда же турганда ой жүгүртүп көрүңүз. Кээ бир адамдар көңүлдү ар бир кадамга буруп, дем алууга басым жасагандай эле, медитация процессин өркүндөтөт.

Ошондой эле, ыңгайлуу, тынчтандыруучу медитация мейкиндигин түзүүнү карап көрүңүз, жада калса процесстин айланасында ырым-жырым куруп алыңыз. Шамдарды, тынч музыканы же жакындарыңыздын сүрөттөрүн жана эстеликтерин камтыган ой жүгүртүүнү өркүндөтүүгө болот.

"Ырым-жырымдын пайдасы дагы маанилүү, анткени бул процесстин сиздин ден-соолукка пайдалуу экендигиңизди билдирет", - дейт Бингем.

Медитация колдонмосун же подкастты колдонуп көрүңүз

Дагы эле кандайча ой жүгүртүшүң керектиги жөнүндө бир аз белгисиз сезип жатасыңбы?

Күмөн санаганда, смартфонуңузга кайрылыңыз. Бүгүнкү күндө көпчүлүк нерселер үчүн колдонмо бар, жана ой жүгүртүү өзгөчө көрүнүш.

Колдонмолор, алардын көпчүлүгү акысыз, Бингем жаңы үйрөнчүктөргө сунуштаган ой жүгүртүү менен башталат. "Жетектелген ой жүгүртүү жигердүү акылды ушул учурга чейин калыбына келтирүүгө жардам берет", - дейт ал.

Ошондой эле төмөнкү колдонмолорду колдонуу үчүн колдонсоңуз болот:

• ар кандай кырдаалдар үчүн ой жүгүртүү
• тынчтандыруучу үндөр
• дем алуу көнүгүүлөрү
• подкасттар
• медитация жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берген куралдар жана графика

Колдонмону жекелештирип, жетишкендиктериңизди байкап, учурдагы акыл-эсиңиздин негизинде медитация ыкмаңызды өзгөртө аласыз.

Айрым популярдуу колдонмолорго Calm, Headspace жана он пайыздык бакыт кирет.

Ушуну сактаңыз

Жаңы адатты калыптандыруу үчүн убакыт талап кылынат, андыктан алгач медитация сиз үчүн чыкылдабай калса, кабатыр болбоңуз.

Эмне үчүн аны менен жүрө албай тургандыгыңыздын себебин издөөнүн ордуна, кандай гана кыйынчылыктар болбосун, кызыгуу менен жана ачык көңүл менен карап чыгыңыз. Медитация учурунда туш болгон кыйынчылыктар сизди ийгиликтүү машыгууга багыттай алат.

Эгер сиз оңой эле алаксый берсеңиз, эмне үчүн деп сураңыз. Сиз ыңгайсызсызбы? Чарчадыңызбы? Таарындыңызбы? Бул сезимдерди кабыл алыңыз жана ошого жараша өзгөрүүлөрдү жасаңыз - алар сизге баалуу түшүнүк берет. Балким, башка позицияны тандаңыз, же эрте менен ой жүгүртүп көрүңүз.

Медитация учурунда кабыл алууну жана кызыгууну үйрөнүү бул сезимдерди күнүмдүк жашоого оңой которууга жардам берет, деп түшүндүрөт Бингэм.

Бул сизге маалымдуулукту туруктуу негизде өрчүтүүгө жардам берет.

Бул жөнүндө ойлонуп көрсөңүз: тынчсызданып, капаланганда медитация кыла баштасаңыз, анда бир аз жакшы болуп калышы мүмкүн. Бирок сиз ар дайым ой жүгүртүү менен машыгып турсаңыз, стресстен арылууга жеңилирээк сезилиши мүмкүн чейин сенин сезимдериң сени басып калат.

Качан иштебей калганын билип алыңыз

Ой жүгүртүүнүн пайдасын дароо байкабай калышыңыз мүмкүн. Бул таптакыр табигый нерсе. Жана канча убакыттан бери машыгып келсең дагы, мезгил-мезгили менен акыл-эсиңен адашып кетиши мүмкүн. Бул дагы кадимки нерсе.

Бул нерселердин экөө тең ой жүгүртүү менен ийгиликке жете албайсың дегенди билдирбейт. Акыл-эсиңиздин адашып кеткенин билүү чындыгында жакшы нерсе - бул сиз аң-сезимдүүлүктү өркүндөтүп жатасыз. Мындай болгондо, көңүлүңүздү акырын гана буруңуз. Туруктуу ой жүгүртүү практикасы менен, адатта, пайдасын убагында көрө баштайсыз.

Айтор, ал болуп саналат ой жүгүртүү пайдасынан зыяны көп болгонун билүү маанилүү. Медитация көптөгөн адамдардын психикалык саламаттыгынын белгилерин жеңилдетүүгө жардам бергени менен, ар бир адам аны үзгүлтүксүз машыгып турса дагы, пайдалуу деп эсептебейт.

Бул супер көп эмес, бирок кээ бир адамдар депрессия, тынчсыздануу же паника сезимдерин күчөтөт. Эгер ой жүгүртүү сизди дайыма жаман сезип турса, улантуудан мурун терапевттин көрсөтмөсүн алгыңыз келиши мүмкүн.

Баштоо

Күн сайын ой жүгүртүүгө даярсызбы?

Баштоо үчүн жөнөкөй медитация:

1. Эс ала турган ыңгайлуу жерди табыңыз.
2. Таймерди үч-беш мүнөткө коюңуз.
3. Демиңизге көңүл буруудан баштаңыз. Ар бир дем алуу жана дем чыгаруу сезимине көңүл буруңуз. Табигый сезилгендей жай жана терең дем алыңыз.
4. Сиздин ойлоруңуз араңардан башталаары менен, пайда болгон ойлорду билип, аларды коё берип, көңүлүңүздү демиңизге кайтарыңыз. Бул боло берсе, кабатыр болбоңуз - болот.
5. Убактыңыз бүткөндө көзүңүздү ачыңыз. Айланаңызга, денеңизге, сезимдериңизге көңүл буруңуз. Башкача сезилиши мүмкүн, антпесеңиз болот. Бирок убакыттын өтүшү менен сиз өзүңүздүн тажрыйбаңызга, ошондой эле айлана-чөйрөгө көбүрөөк көңүл буруп жатканыңызды байкасаңыз керек. Бул сезимдер ой жүгүртүп бүткөндөн кийин көпкө созулат.

Жаңы нерсеге даярсызбы? Денени сканерлеп көрүңүз же ар кандай медитация түрлөрү жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

Төмөнкү сызык

Ой жүгүртүүнүн туура же туура эмес жолу жок. Сиз өзүңүзгө ылайыктуу ыкма менен машыкканда эң көп ийгиликке жетесиз, андыктан ылайыктуусун тапмайынча ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүңүз.

Жашооңузда көбүрөөк мээримдүүлүктү, тынчтыкты, кубанычты жана кабыл алууну байкай баштаганда, анын иштеп жаткандыгын билесиз. Жөн гана чыдамдуу болуңуз, анткени бул артыкчылыктар бир күндө көрүнбөйт. Өзүңүзгө кызыгуу менен жана ачык көңүл менен келүүнү унутпаңыз, ошондо ийгиликке жетүү жолунда каласыз.

Кристал Рейпол буга чейин GoodTherapy журналында жазуучу жана редактор болуп иштеген. Анын кызыгуу чөйрөлөрүнө Азия тилдери жана адабияты, жапон тилине которуу, ашпозчулук, табигый илимдер, жыныстык позитивдүүлүк жана психикалык ден-соолук кирет. Атап айтканда, ал психикалык ден-соолук маселелери боюнча стигманы азайтууга жардам берүүгө милдеттенди.