Күн сайын 5 мүнөттө созулган көнүгүү

Мазмун

• 1. Жөө күлүктүн участогу
• 2. Алга бүктөө
• 3. Отурган арткы тамашасы
• 4. Чектөө бурчу
• 5. Көкүрөктү эшикке сунуп
• Учуп кетүү

Ийкемдүүлүк фитнес жана жалпы ден-соолуктун маанилүү бөлүгү. Күнүмдүк иш-аракет бүгүлүп, бүгүлбөй же чөгүп кетпестен кыйла татаал болмок.

Сунушталган программаны күнүмдүк ишиңизге киргизип, сиз ийкемдүүлүктү жана кыймыл чөйрөсүн кеңейте аласыз. Спорт менен машыгууда жана күнүмдүк тапшырмаларды жакшыртууга болот. Созуу жаракаттын алдын алып, булчуңдардын бекем болушуна байланыштуу ооруну азайтат.

Бүгүн беш мүнөттүк көнүгүү көнүгүүсүн жасап, алдыдагы бош күнгө даярдануу же жумуштан кийин бир аз эс алуу керек.

1. Жөө күлүктүн участогу

Бул участок төмөнкү денеге, айрыкча, тарамыштарга жана жамбаш бүгүлгүчтөрүнө жакшы. Катуу тарамыштар көбүнчө белдин оорушунун күнөөкөрлөрү. Узак убакытка отурган адамдарда алар начар болушу мүмкүн.

Жабдуулар: эч ким

Булчуңдар иштешти: тарамыштар, жамбаш бүгүлмөлөрү, бел, музоолор

1. Бутуңуз менен жамбаштын туурасынан бөлөк туруңуз.
2. Арткы сол бутуңуз менен артка басып, эки колуңузду жерге коюп, оң бутуңуздун эки жагына, ийиндин туурасынан бир-биринен алыс болуңуз.
3. Сиздин сол жамбашыңыз менен бутуңуздун алдыңкы жагы созулганга чейин, белиңизди ылдый түшүрүңүз. 30 секунд кармаңыз.
4. Колдоруңузду жерге отургузуп, алдыңкы бутуңузду акырындап түзөңүз. Эгерде бутуңузду толугу менен түзөй албай жатсаңыз, анда кабатыр болбоңуз. 30 секунд кармаңыз.
5. Башка жагынан кайталаңыз.

2. Алга бүктөө

Бул участок - бул толук дененин бүткөн жери. Бул компьютерде отуруп көп убакыт короткон кеңсе кызматкерлери үчүн идеалдуу. Бул буттарын жана тарамыштарын сунат. Бул көкүрөк жана ийин ачуу көнүгүүсү.

Жабдуулар: эч ким

Булчуңдар иштешти: тарамыштар, ийиндер, бел, көкүрөк

1. Бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп туруп, манжаңызды алдыга караңыз.
2. Деңиздин артында жолугушуу үчүн, колдоруңузду артка сунуңуз. Мүмкүн болсо, манжаларыңызды байлап коюңуз.
3. Бутуңузду артка жылдырып, белиңизге бүгүп, бутуңузду артка жылдырып, бутуңуздун арткы бетине ылдый түшкөнчө, согончогуңузга салмаңыз.
4. Алдыга бүгүлгөндө, тартылуу күчүңүздү түз кармап, башыңызды жогору көтөрүңүз. Ийниңиздин ийкемдүүлүгүн камсыз кылганга чейин гана барыңыз. Бул абалды 30 секунд кармаңыз.
5. Кайталаъыз.

3. Отурган арткы тамашасы

Омуртканын ийилгендиги - бул чоң бошотуу көнүгүүсү: Алар белдин оорушун жакшыртууга жана кыймылдуулукту жогорулатууга жардам берет. Эгерде сизде диск же омуртка көйгөйү жаралса, анда бул көнүгүүнү өткөрүп жибериңиз.

Жабдуулар: эч ким

Булчуңдар иштешти:эректор spinae, glutes, bel back

1. Кырманга отуруп, бутуңуз сол бутуңуз менен үстүңүздө.
2. Сол бутуңузду оң бутуңуздан ашып, бутуңузду жерге коюп, сол тизеңиз жогору карай турсун.
3. Оң бутуңузду солго буруп, сол жагыңызга акырын бүгүп алыңыз.
4. Болгону ыңгайлуу жерге барыңыз. Позицияны 30 секунд кармаңыз.

Башка жагынан кайталаңыз.

4. Чектөө бурчу

Бул жамбаштын ачылыш участогу эркектер үчүн да, аялдар үчүн да натыйжалуу. Бул белдин жана белдин булчуңдарынын чыңалуусун азайтууга жардам берет.

Жабдуулар: эч ким

Булчуңдар иштешти: өткөргүчтөр, жамбаш flexors, glutes

1. Түз отуруп, артка полго отуруңуз. Буттун таманын тийгизип туруңуз.
2. Колуңузду бутуңузга коюп, омурткаңызды созуп туруңуз. Башыңызды шыпка чейин көтөрүп, жипти көтөрүп жаткандай сезиңиз.
3. Жардам берүү үчүн колдоруңузду колдонуп, башыңызды бутуңузга алып, артка жалпак артка сүйөнүңүз.
4. Болгону ыңгайлуу жерге барыңыз. Позицияны 30 секунд кармаңыз.

5. Көкүрөктү эшикке сунуп

Көкүрөк жана ийиндердеги катуулугу көбүнчө денеси начар адамдарда кездешет. Бул кийинчерээк чоң көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Күн сайын көкүрөктү ачуучу жайларды жасоо менен, денеңиздин бекем болушун алдын алып, денеңиздин туура жайгашуусуна жана демиңиздин жакшырышына өбөлгө түзөсүз.

Жабдуулар: Кире

Булчуңдар иштешти: көкүрөк, алдыңкы делтоид, бицепс

1. Ачык эшиктин ортосунда тур.
2. Мүмкүн болсо, билектериңизди эшиктин босогосунун ар жагына коюңуз. Эгер эшик өтө кенен болсо, анда бир эле учурда бир колуңузду жасаңыз.
3. Көкүрөктүн жана ийиндин алдынан созулганга чейин, акырындык менен эшиктин алдына кирип барыңыз.
4. Болгону ыңгайлуу жерге барыңыз. Позицияны 30 секунд кармаңыз.

Учуп кетүү

Күнүнө бир нече мүнөт созуу пайдалуу жана өмүр бою кадимкидей кыймылдап турууга мүмкүнчүлүк берет.

Жигердүү адамдар үчүн, иштеп бүткөндөн кийин, колуңузду сунган жакшы. Ийкемдүүлүгүңүздү өркүндөтүп, келечектеги белдин оорушун жана начар турпатын сактап калуу үчүн, бүгүнкү күндө ушул узундуктарды кошуп көрүңүз.